夜遅くに食べると体重増加の原因になりますか？

コンテンツ

• 食事とあなたの概日リズム
• 遅い食べる人はもっと食べる傾向がある
• 遅い食事は食糧選択に影響を与えるかもしれません
• 食事のタイミングと頻度
• 結論

多くの人は、特定の時間より遅く食べたときに体重が増えることを心配しています。

よくある提案の1つは、午後8時以降に食事をしないことですが、夜間の食事についてのアドバイスは誤解を招くものです。

実際には 何 あなたが食べることよりもはるかに重要です いつ あなたが食べる。

この記事では、夜食と体重増加に関して、事実とフィクションを区別しています。

食事とあなたの概日リズム

夜に食べると体重が増えるという考えは、動物の研究に由来します。これは、身体が特定の時間を過ぎて消費カロリーを異なる方法で使用している可能性があることを示唆しています。

一部の研究者は、夜に食べることは概日リズムに逆行するという仮説を立てています。これは、睡眠、食事、目覚めのタイミングを体に伝える24時間周期です（1）。

あなたの概日リズムによれば、夜は食事をするのではなく、休息のためです。

実際、いくつかの動物実験がこの理論を支持しています。概日リズムに逆らって食べるマウスは、同じ量の食物を食べたとしても、起きている間だけ食べるマウスよりも大幅に体重が増えます（2、3、4）。

ただし、人間のすべての研究がこの概念を支持しているわけではありません。

実際、人間の研究では、必ずしも食べる時間ではなく、どれだけ食べるかが重要であることが示されています（5、6）。

たとえば、1600人以上の子供を対象とした調査では、午後8時を過ぎて夕食を食べることとの関連性は見つかりませんでした。そして過剰な体重。この研究では、遅い食生活者は総カロリーをより多く消費するようには見えませんでした（7）。

しかし、研究者が52人の成人の食習慣を追跡したとき、彼らは午後8時を過ぎて食べた人がいることを発見しました。以前の食べる人よりも総カロリーを消費しました。遅い食事で消費される余分なカロリーは、時間の経過とともに体重増加につながる可能性があります（5、6）。

全体として、総カロリー摂取量が1日の必要量の範囲内にある場合、体重増加は、夜の食事の結果としてのみ発生するようには見えません。

概要 いくつかの動物実験では、夜間の食事と体重の増加が関連付けられていますが、人間の研究では、毎日のカロリーの必要量を超えて食べると、何の時間を食べるかとは無関係に体重が増加することが示されています。

遅い食べる人はもっと食べる傾向がある

夜の食事と体重増加との関連の1つの説明は、遅い食事をする人が全体的に多くのカロリーを食べる傾向があることです。

タイミングに関係なく、必要以上のカロリーを食べると体重が増加します。

たとえば、研究者は食事のタイミングと59人の総カロリー摂取量の関係を調べました。特に、就寝時刻に近い時間で食事をした人は、最後の食事を早く食べた人よりも全体的に多くのカロリーを食べました（8）。

別の研究では、午後11時の間に食べた人々が午前5時は、摂取量を昼間の時間に制限した人よりも1日あたり約500カロリー多く消費しました。時間の経過とともに、平均的な夜間の食事者はさらに10ポンド（4.5キログラム）増加しました（9）。

したがって、夜に食べることは、あなたがカロリーの余剰を食べる場合にのみ体重増加につながる可能性があります。

概要 夜に食べる人はより多く食べる傾向があるため、余分なカロリーを消費します。時間の経過とともに、過剰なカロリーは体重増加につながる可能性があります。

遅い食事は食糧選択に影響を与えるかもしれません

遅い食事をする人はより多くの食物を食べる傾向があるだけでなく、彼らはしばしばより悪い食物選択をします。

夜になると、不健康でカロリーの多い食品を選ぶ可能性が高くなります。これらは、チップス、ソーダ、アイスクリームなど、栄養価がほとんどない食品です。

これには多くの理由が考えられます。一つには、深夜の食事をする人は健康食品に簡単にアクセスできないかもしれません。

夜勤をしている人はこの良い例です。多くの研究は、夜間の職場で利用できる健康的なオプションが不足している可能性があるため、夜間労働者は不便な食べ物を便宜上軽食にする傾向があることを示唆しています（5、10、11、12）。

感情的な食事は、夜間の食物選択を悪化させるもう1つの要因です。ストレス、不安、退屈、悲しみによる真の空腹と食事を区別することが重要です（13）。

さらに、疲労感は食物摂取量の増加と高カロリー食品への欲求に関連しています。これは、睡眠不足時の食欲に影響を与えるホルモンの変化が原因である可能性があります（14、15）。

繰り返しになりますが、体重増加に関しては、食べるよりも食べるものの方が重要です。あなたが毎日のカロリーの必要量の範囲内で食べるならば、あなたは夜に食べるだけでは体重を増やさないでしょう。

夕食後に本当にお腹が空いたら、栄養価の高い食品や飲料を選ぶことを検討してください。これらは栄養価の高い低カロリー食品です。

いくつかの優れたオプションは次のとおりです。

• ニンジンとセロリスティック、フムス
• お気に入りのナッツバターを少量入れたリンゴのスライス
• プレーンエアポップポップコーン
• 一握りの冷凍ブドウ

概要 健康的な選択肢が少ない夜遅くに、貧弱な食品を選択する可能性が高くなります。感情的な食事や疲れたときの食事も、食品の選択に悪影響を及ぼす可能性があります。夕食後に本当にお腹が空いたら、栄養豊富な食品を選びましょう。

食事のタイミングと頻度

食べるカロリーの合計数が最終的に体重に影響を与えるものですが、食事のタイミングと頻度によって食欲を調節する方法がある可能性があることが研究により示されています。

たとえば、複数の研究では、カロリーの高い朝食を食べると、体がより長く満腹になり、おそらく夜間の過食を防ぐことができることが示されています（16、17）。

ある研究では、600カロリーの朝食を食べる人は、300カロリーの朝食を食べる人よりも、日中の食欲が低く、渇望が大幅に少なかった。特にスイーツへの欲求が減少しました（16）。

少なくとも伝統的な時間ではなく、夜遅くに食事をする場合は、朝食は必要ない場合があることに注意してください。あなたの空腹の合図に従ってください、そして、あなたはあなた自身がいつもより遅く最初の食事を食べるのを見つけるかもしれません。

また、少量の食事をより頻繁に食べることも検討してください。すべてではないがいくつかの研究は、これがあなたの食欲を管理し、一日を通して空腹感を減らすのに役立つかもしれないことを示唆しています（18、19、20）。

したがって、食事のタイミングと頻度を変更することは、空腹感を管理することによって全体的なカロリー摂取量を減らすための戦略になる場合があります。

概要 食欲と渇望は、その日の早い段階でより多くのカロリーを食べること、および少量で頻繁な食事をとることによって管理されます。これらの戦略により、夜間の過食を防ぐことができます。

結論

生理学的には、カロリーは夜にはそれ以上考慮されません。

あなたが毎日のカロリーの必要量の範囲内で食べれば、後で食べるだけで体重が増えることはありません。

それでも、研究によると、通常、夜間の食事は食品の選択が難しく、より多くのカロリーを食べるため、体重が増加する可能性があります。

夕食後にお腹がすいたら、栄養価の高い食品と低カロリーの飲み物を選びましょう。

また、食欲を管理し、深夜の渇望を食い止めるために、高カロリーの朝食または頻繁な少量の食事を1日中食べることを検討することもできます。