正しく食べる：過小評価されている健康食品

コンテンツ

• あなたの心臓の健康的な食事に美味しくて栄養価の高い野菜のおかずを加えてください。
• 「家で自分で作ると、野菜の味がとてもいいです。」
• 速くて簡単な食事を満たすための健康的な食事のヒント
• あなたはこれを何回言いましたか？ 「健康的な料理を作る時間があればいいのにと思いますが、私の狂ったスケジュールでうまくいくのはテイクアウトだけです。」
• 子供のための楽しい健康的なスナック
• あなたは健康的な食べ物を食べたいです。ほんとうにそうですが、「お菓子やポテトチップスを食べずにはいられません。子供たちのために置いておきます」と言うことになります。
• 塩分が多すぎると心臓の健康的な食事が狂ってしまいますか？チェックアウト シェイプの その渇望を治す低カロリーの塩辛いスナックのための栄養のヒント。
• あなたは果物と野菜があなたの心臓の健康的な食事の重要な要素であることを知っています、しかしあなたがそれらを食べる機会を得る前にそれらは悪くなります。どうしたの？
• チョコレートが必要です!!!あなたがその気持ちに関係することができれば、低カロリーの甘いスナックがあなたの全体的な心臓の健康的な食事にどのように適合することができるかを発見してください。
• 純粋なチョコレートは、低カロリーの甘いスナックを欲しがるときはいつでも行く方法です。
• 「私は完全な炭水化物中毒者です。」それがおなじみのように聞こえるなら、あなたは健康的な炭水化物とタンパク質についてのこれらの事実とそれらがあなたの健康的な食事にどのように適合するかを気に入るはずです。
• 魚はバランスの取れた心臓の健康的な食事に適していることはご存知ですが、味覚を満足させる健康的な魚のレシピはまだ見つかりません。
• 健康的な魚のレシピ：
• 「朝は時間に追われて、健康的なオフィスランチを詰めることができません。」
• 「心臓の健康的な食事で食物繊維を増やす方法を学ぶ必要があることはわかっていますが、食物繊維の多い食品を食べると胃が不調になります。」
• のレビュー

あなたの心臓の健康的な食事に美味しくて栄養価の高い野菜のおかずを加えてください。

何があなたの正しい食事を妨げているのですか？忙しすぎて料理ができない（早く簡単な食事のヒントが聞こえるまで待ってください！）か、お菓子なしでは生き残れないかもしれません。心臓の健康的な食事に固執しない理由が何であれ、専門家は簡単な解決策を持っています。

栄養士は、果物、野菜、全粒穀物、赤身のタンパク質の安定した食事で体が最高に見え、最高の気分だと言う必要はありません。それは簡単です。しかし、あなたがよく知っているとしても、あなたはおそらく、栄養価の低いものを支持して健康的な食品をスキップする何らかの理由を思い付くでしょう。 （実際、アメリカの食事療法協会の調査によると、成人の3分の1は、栄養価の低いものを優先して健康的な食品を食べることを日常的にスキップしていると言っています。）多分それはあなたの狂ったスケジュール、キラー渇望、または脂肪でいっぱいの休日ですあなたのお母さんがあなたと一緒に家に送った、責任があるグッズ。

しかし、すべての正しい食事の障害に対して、簡単な心臓の健康的な食事療法の解決策があります。私たちは栄養の専門家に、最も一般的な健康的な食事のハードルを回避する方法を見つけるのに役立つ簡単な栄養のヒントを提供するように依頼しました-そしてあなたが毎日固執したい健康的な食事計画をジャンプスタートする方法についての実用的なアドバイスを与えます、言い訳はありません。

「家で自分で作ると、野菜の味がとてもいいです。」

カリフォルニア州セントヘレナにあるカリナリーインスティテュートオブアメリカのインストラクターであり、 ソノマダイエット。 つまり、蒸すか、ソテーするか、グリルするかにかかわらず、次のようになります。

1. 通常の調理時間を少し減らします（野菜を火から下ろすと、まだカリカリになっているはずです）。
2. シェフが「フィニッシュソース」と呼んでいるものに入れて、味付けをします。

野菜のおかずの簡単なソースについては、次のビネグレットソースをお試しください。

1. オリーブオイルとバルサミコ酢を小さじ1/2ずつ、にんにくとマスタードをそれぞれ小さじ1/2ずつ泡だて器で混ぜます。
2. トーストしたアーモンドやカボチャの種、またはコリアンダー、バジル、チャイブなどの新鮮なハーブをふりかけて料理を締めくくります。

次に、速くて簡単な食事を作るときに正しい選択をする方法を見つけてください。[ヘッダー=テイクアウトを食べる？ここにあなたの速くて簡単な食事のための心臓の健康的な食事療法の選択肢があります。]

速くて簡単な食事を満たすための健康的な食事のヒント

あなたはこれを何回言いましたか？ 「健康的な料理を作る時間があればいいのにと思いますが、私の狂ったスケジュールでうまくいくのはテイクアウトだけです。」

あなたがそれを頻繁に言うならば、あなたが面倒なしであなたの食事療法に健康的な食物を組み込むのを助けるこれらの心臓の健康的な食事療法の秘訣を考慮してください：

1. メインコースの健康食品を手に取り、自宅で簡単なおかずを追加します。
   栄養成分表： テキサス大学オースティン校の研究によると、食事をする人が外食する日には、さらに226カロリーと10グラムの脂肪を消費します。
2. このスマートなひねりを試してください： ファーストフード店の代わりにスーパーマーケットに向かいましょう。あなたはいくつかの心臓の健康的な食事療法の選択肢を見つけるでしょう。

速くて簡単な食事オプション1： 調理したロティサリーチキンに、自宅で作った5分間の全粒粉クスクスと冷凍野菜を添えて。 （もしあなたが本当に時間に追われているなら、サラダバーから野菜をつかんでください。）

速くて簡単な食事オプション2： 惣菜セクションのサーモンの切り身のグリル、袋入りサラダとキノア、15分ですぐに食べられる高タンパクの全粒穀物。

速くて簡単な食事オプション3： 心臓の健康的なダイエット計画について、もっと軽いものをお探しですか？ 「デリカウンターで全粒粉ロールとスープベースのスープを試してみてください（防腐剤として塩を必要としないため、缶詰のスープよりもナトリウムが少ないです）。次に、自宅で余分な野菜や缶詰の豆を入れます」と言います。マリア・カラン、ホールフーズマーケットの栄養コンサルタント。

栄養成分表： 「既製のキャセロール、パスタ料理、マヨネーズベースのサラダは避けてください」と、著者のエリザベスワードR.D.は述べています。 新しい食品ピラミッドへのポケットイディオットのガイド。 「彼らは隠されたカロリーを詰め込む傾向があります。」

あなたは忙しいお母さんですか？もしそうなら、子供のための楽しい健康的なスナックのヒントを見つけるために読み続けてください。[ヘッダー=子供のための楽しい健康的なスナック：あなたの家族のためにおいしい健康的な食べ物を選んでください。]

子供のための楽しい健康的なスナック

あなたは健康的な食べ物を食べたいです。ほんとうにそうですが、「お菓子やポテトチップスを食べずにはいられません。子供たちのために置いておきます」と言うことになります。

聞き覚えがありすぎますか？これらの栄養のヒントはあなたとあなたの家族を正しい軌道に乗せるはずです：

セントルイスにあるワシントン大学医学部の小児栄養士であるマリリン・タナー医学博士は、次のように述べています。 「あなたの子供はあなたと同じ健康食品を食べているべきです。」

彼女は家族に、通常の容疑者から健康的なスナック（クッキーのグラハムクラッカー、通常の焼きチップ、ソーダのチョコレートミルク）にゆっくりと微妙な変更を加えるようにアドバイスしています-一般的に、甘い不健康なスナックを子供のための楽しい健康的なスナックに置き換えるだけです「子供たちは本当に順応するのが得意です」と彼女は言います。

ボーナス栄養のヒント： その後、レストランでのケーキの共有や映画でのM＆Mのバッグなど、本物のお菓子を一緒に楽しむこともあります。 「これらの食品を、家の中に常にあるものではなく、特別な家族の外出で「時々扱う」ものとして再構成します」と彼女は言います。 100カロリーのクッキーパックや楽しいサイズのキャンディーバーなど、部分的に管理されたグッズも機能する可能性がありますが、1つで停止できる場合に限ります。

低カロリーの塩味のスナックに興味がありますか？続きを読む！[ヘッダー=低カロリーの塩味のスナック：お気に入りのスナックに関する栄養のヒントを見つけてください。]

塩分が多すぎると心臓の健康的な食事が狂ってしまいますか？チェックアウト シェイプの その渇望を治す低カロリーの塩辛いスナックのための栄養のヒント。

栄養のヒント： ベイクドポテトやエアポップコーンのボウルに塩を振りかけることを強調しないでください。加工食品やレストランの食品に隠されている塩の山を避けてください。

栄養成分表： 加工食品やレストランの食品に含まれる塩分は、平均的な女性が毎日食べる3,000ミリグラム（mg）以上のナトリウムの80％近くを占めています。心臓の健康的な食事の上限は1日2,300mgです。イェール大学のエールグリフィン予防研究センターの所長であるデイビッドカッツ医学博士は、次のように述べています。

栄養成分表： ナトリウムが過剰になると、胸焼け、高血圧、さらには脳卒中のリスクが高まります。たとえば、サラダドレッシング大さじ2杯には3オンスのポテトチップスと同じくらいのナトリウム（最大505 mg）が含まれている可能性がありますが、地元の中華料理店での大量のパンミェンには1日以上の価値があります！

栄養のヒント： パッケージ化された健康食品を購入するときは、ラベルを比較してナトリウムが最も少ないブランドを見つけてください。心臓に良い食事をするための低カロリーの塩味のスナックの選択肢として適しています。 「ラベルの分析を開始して低ナトリウム食品を選択し、レストランの部分を半分に減らした場合でも、ナトリウム予算には食品に少量の塩を振りかける余地があります」とKatz氏は言います。 「それがあなたがそれを最も味わう場所です。」

果物や野菜の栄養成分に興味がありますか？読み続けてください！[ヘッダー=心臓の健康的な食事：果物や野菜などの健康的な食品を新鮮に保ちます。]

あなたは果物と野菜があなたの心臓の健康的な食事の重要な要素であることを知っています、しかしあなたがそれらを食べる機会を得る前にそれらは悪くなります。どうしたの？

心臓の健康的な食事のヒント＃1： まず、適切な金額を購入していることを確認してください。

栄養成分表： 「一般的に、新鮮な果物と野菜は約7日しか保存されないので、1週間に必要なものだけを手に入れてください」とカリフォルニア大学デービス校の収穫後生理学の名誉教授であるAdelKader博士は言います。 。

心臓の健康的な食事のヒント＃2： 果物と野菜を正しく保管してください。農産物は、クリスパードロワーではなく、冷蔵庫の2番目または3番目の棚（場合によってはキッチンカウンターの目立つ場所）に保管してください。

栄養成分表： 「正面から見た食べ物が最初に目を引くので、甘やかす機会がありません」とワードは言います。マンゴー、トマト、バナナは冷蔵しないで長持ちします。 「他の農産物は、クリスパーの場合と同じように冷蔵庫の棚に新鮮なままです」とケーダー氏は言います。

栄養のヒント： Kaderはまた、農産物セクションにある薄いビニール袋に農産物を保管することをお勧めします。 「これらは、果物や野菜が自然に放出する水分とガスを放出するように設計されています。どちらも腐敗を加速します」とKader氏は言います。そして、熟し続けるにつれて放出されるガス果実の種類は、他の隣接する野菜を台無しにする可能性があるため、これらの健康食品を互いに離して保管してください。何かが回転し始めたら、それをプロントで取り除くか、真菌の胞子が残りの農産物に広がります。

あなたは健康的な食べ物を食べたいのですが、甘いものがなければ一日を過ごすことはできません！チェックアウト シェイプの 低カロリーの甘いスナックに関する栄養成分。[ヘッダー=低カロリーの甘いスナック：チョコレートはあなたの心の健康的な食事に合うことができます。]

チョコレートが必要です!!!あなたがその気持ちに関係することができれば、低カロリーの甘いスナックがあなたの全体的な心臓の健康的な食事にどのように適合することができるかを発見してください。

まず、ここにいくつかの甘い安堵があります！甘いものをかじらずに1日を生き残ることができない場合は、1オンスのダークチョコレートをお楽しみください。

栄養成分表： 1オンスのダークチョコレートは、通常のご馳走ではなく、わずか150カロリーです。 「それは実質的に健康食品です」とカッツは言います。いくつかの研究では、そのフラボノイド（抗酸化物質の一種）が血圧を下げ、循環を改善できることがわかっています。これは、心臓病を予防する可能性があり、心臓の健康的な食事に必要な2つの要因です。

追加の栄養成分： ダークチョコレートは、ミルクの種類の約2倍の抗酸化物質を提供します。 USDAの分析によると、わずか1オンスが1½カップのブルーベリー（最も抗酸化物質が豊富な健康食品の1つ）よりも多くのこれらの病気と戦う化合物を誇っています。

純粋なチョコレートは、低カロリーの甘いスナックを欲しがるときはいつでも行く方法です。

ブラウニーやチョコレートチップクッキーなどのチョコレートデザートにはダークチョコレートが含まれている場合がありますが、バターや砂糖も含まれているため、健康的な食品ではなく、抗酸化物質を入手するための最良の方法ではありません。

栄養のヒント： 少なくとも60パーセントのカカオで作られたチョコレートバーを探してください-パーセンテージが高いほど、含まれる砂糖は少なくなります。

栄養のヒント： ダークチョコレートが嫌いですか？ホットココアからも同様のメリットが得られます。天然のカカオを使用してください。オランダで加工されたバージョン（成分リストで「アルカリで加工されたカカオ」と表示されます）は、フラボノイドが少なくなっています。

健康食品における炭水化物の役割について疑問に思っていますか？健康的な炭水化物についての素晴らしい情報を読んでください！[ヘッダー=健康的な炭水化物：健康的な食事で炭水化物とタンパク質のバランスをとる方法を見つけてください。]

「私は完全な炭水化物中毒者です。」それがおなじみのように聞こえるなら、あなたは健康的な炭水化物とタンパク質についてのこれらの事実とそれらがあなたの健康的な食事にどのように適合するかを気に入るはずです。

脳の主な燃料源として、炭水化物は必須です。ここでは、健康的な炭水化物が健康的な食事で果たす役割と果たしていない役割について詳しく説明します。

栄養成分表： 「マンモスのベーグルやクッキーを食べると、さらに多くの炭水化物への渇望が引き起こされる可能性があります。これにより、余分な体重が増える可能性があります」とWard氏は言います。あなたがおそらく持っている（パンやお菓子のような）洗練されたそれほど健康的ではない炭水化物はあまり満足のいくものではないので、食べ過ぎがちです。さらに、それらはインスリンの放出を引き起こし、血糖値をすばやく落とし、空腹感や倦怠感を感じさせます。」

栄養のヒント： 食事やおやつにたんぱく質を加えることで、「砂糖のクラッシュ」を防ぎます。

栄養成分表： 「消化が遅いため、タンパク質は精製された炭水化物よりも長く満腹感を保ち、全体的に食べる量を減らすのに役立ちます」とワードは言います。

栄養のヒント： 赤身の牛肉と鶏肉を食事に取り入れましょう。

栄養のヒント： 肉好きでない場合は、カッテージチーズ（ハンバーガーよりも1カップあたりのタンパク質が多い）、卵、大豆ナッツ、豆、鮭または軽いマグロの缶詰を試してみてください。

マグロと言えば、健康的な魚のレシピについてもっと知るために読んでください！[ヘッダー=健康的な魚のレシピ：バランスの取れた心臓の健康的な食事のためのおいしいアイデアを見つけてください。]

魚はバランスの取れた心臓の健康的な食事に適していることはご存知ですが、味覚を満足させる健康的な魚のレシピはまだ見つかりません。

幸いなことに、すべての種類のシーフードが強い風味や香りを持っているわけではありません。ここでは、味覚に最適な魚を選ぶのに役立つヒントと事実をいくつか紹介します。

栄養のヒント： 魚介類を永久に帳消しにする前に、さまざまな健康的な魚のレシピで魚の少ないタイプを試してください。結局のところ、それは最高の心臓の健康的なダイエット食品の1つです。

栄養のヒント： 焼きたての4オンスの魚はわずか150カロリーで、ハンバーガーよりも多くのタンパク質とバナナよりも多くのカリウムを供給します。魚はまた、心臓と記憶を保護するのに役立つオメガ3脂肪酸の数少ない供給源の1つです。

栄養のヒント： 「ティラピア、タラ、ヒラメ、シーバスは他のフレーバーとよく溶け合うので、それらが味付けされているものが好きなら、これらの品種が好きになる可能性があります」とニューヨーク市のエスカシーフードレストランのシェフ、デビッドパステルナックは言いますとの共著者 若い男と海、 健康的な魚のレシピが満載の本。

健康的な魚のレシピ：

オプション1： ワンパンプレップ：魚にオリーブオイルを塗り、海塩とコショウを振りかけ、ローズマリーやパセリなどのハーブの新鮮な小枝、茹でた赤いジャガイモと一緒に焼きます。

オプション2： 魚をメインコースにするのではなく、料理の一部として組み込むことを検討してください。たとえば、チャウダーで鶏肉の代わりにヒラメを使用したり、大きなグリーンサラダにマグロをトスしたりします。

健康的なオフィスランチのアイデアについてアドバイスが必要ですか？読み続けてください！[ヘッダー=健康的なオフィスランチのアイデア：心臓に良い食事への道を茶色の袋に入れてください。]

「朝は時間に追われて、健康的なオフィスランチを詰めることができません。」

これらの栄養成分を考慮してください。彼らはあなたの心を変えるかもしれません！

栄養成分表： 茶色の袋詰めは、自然発生的なスプラッシュを防ぎ、カロリーと脂肪を抑えるのに役立つため、スマートでヘルシーなランチのアイデアです。

栄養成分表： 本当に毎日行う時間が見つからない場合は、毎週やってみてください。ランチバッグを特大サイズにしてください。「日曜日に購入し、月曜日にオフィスに持っていく必要のあるアイテムのリストをクライアントに提供します。週の間に簡単な仕事の昼食を一緒に投げてください-彼らにファーストフードまたは自動販売機の運賃よりもたくさんのカロリーとお金を節約してください」とニューヨーク市の栄養士であるケリグラスマン、RDは言います。彼女の食料品リストには、健康的なオフィスランチのアイデアのための次のアイテムがあります。

• ファイバークラッカーの箱（Ryvitaのような;スーパーマーケットで3ドル）;
• 低脂肪ヨーグルトのカートン数個。
• ピーナッツバターの個々のパケット（ジャスティンのオーガニッククラシックを試してください; 10ドルで6ドル; justinsnutbutter.com）;
• 減脂肪ストリングチーズの1オンスの部分。
• マグロの真空パック1つ。
• にんじんとスナップエンドウ、リンゴ、バナナをそれぞれ1袋。
• アーモンドまたはクルミの小さな袋。
• 減塩インスタントスープのいくつかのパッケージ。

最後に、心臓の健康的な食事で食物繊維を増やす方法について疑問に思っていますか？もう不思議ではありません！[ヘッダー=食物繊維を増やす方法：健康的な食事における食物繊維の利点を発見してください。]

「心臓の健康的な食事で食物繊維を増やす方法を学ぶ必要があることはわかっていますが、食物繊維の多い食品を食べると胃が不調になります。」

栄養成分＃1： 大量の繊維は、腸内の繊維を分解するガス放出細菌のおかげで、消化器系に衝撃を与える可能性があります。

栄養成分＃2： 「あなたの体は2〜3週間以内に余分な繊維に順応し、5グラム単位で摂取量を増やしても症状はおそらく出ないでしょう」とミネソタ大学の栄養学教授であるジョアン・スラビン博士は言います。ミネアポリスのミネソタ。

栄養成分＃3： これは、全粒粉パン2スライス、イチゴ1½カップ、またはほとんどの高繊維シリアルの3/4カップに含まれる量とほぼ同じです。 「したがって、毎日約15グラムの食物繊維を食べていた場合は、摂取量を20に増やし、数週間待ってから、推奨量である25に再び増やしてください」とSlavin氏は説明します。

栄養成分＃4： 食物繊維の摂取量を増やす方法を学んだときに不快感を避ける1つの方法は、消化器系を移動し続けるためにたくさんの水を飲むことです。

高繊維食品は低カロリーで満腹であるため、コレステロール値を下げ、痩せ続けるのに役立つ可能性があるため、食事、特に心臓の健康的な食事計画で繊維を増やす方法を学ぶ努力をすることが不可欠です。さらに、「高繊維食がカロリーの1％を体に吸収するのを妨げることができるといういくつかの証拠があります」とSlavinは言います。 「これは、実際に試さずに年間2ポンドを失うことに相当します。」

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