ドラゴンフラッグをマスターする

コンテンツ

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• ドラゴンフラッグエクササイズの利点は何ですか？
• ドラゴンフラッグの作り方
• 変更
• 安全のためのヒント
• プログレッション
• 板のバリエーション
• 横になっている脚が上がる
• ショルダースタンド
• ぶら下がっている脚が上がる
• 中空位置
• 結論
• 始める前に
  

ドラゴンフラッグエクササイズは、武道家のブルースリーにちなんで名付けられたフィットネスの動きです。それは彼の代表的な動きの1つであり、今ではフィットネスポップカルチャーの一部となっています。シルベスター・スタローンは、映画「ロッキー4」に出演したときに、ドラゴンの旗の練習を普及させるのにも役立ちました。

このエクササイズは、激しい動きをマスターしたいフィットネス愛好家やボディービルダーの間で人気を博しています。

ドラゴンフラッグエクササイズの利点は何ですか？

ドラゴンフラッグは、最も挑戦的なコアエクササイズの1つであると考えられている高度なエクササイズです。あなたはそれをするためにあなたの体を最高の物理的な形にする必要があります。このエクササイズには腹部とコアの強度が必要ですが、かなりの全身の強度も必要です。

胴体全体が機能しているので、上半身全体に十分な力があることが重要です。股関節屈筋、臀筋、腰も機能しています。スタビライザーマッスルを使用して、全身の緊張を維持します。ドラゴンフラッグエクササイズは、肩の強さと筋肉量を増やすのに役立ちます。

ドラゴンフラッグの作り方

1. 仰向けになって後ろの腕に手を伸ばし、頑丈なポール、支柱、またはベンチをつかみます。
2. 体重を肩にかけながら腰を持ち上げます。
3. 足、脚、胴体を持ち上げて1本の直線にします。
4. 肩、腰、膝が揃うように体をまっすぐにします。首に体の重さをかけないでください。肩と背中の上部に体重をかけます。
5. 背中の上部は、床と接触する必要がある体の唯一の部分です。
6. ここで最大10秒間保持します。
7. 体が床と平行になるまでゆっくりと体を床に戻し、体幹と臀部をしっかりと保ちます。
8. 足を一緒にまっすぐに保つようにしてください。
9. チャレンジでは、体を地面のすぐ上に保持し、この位置を保持してから再び持ち上げることができます。

5回の繰り返しを5セット行います。

変更

演習にさらに課題を追加するには、次のことを試してください。

• つま先を指して
• 足首のウェイトまたは重い靴を履いている

バリエーションを簡単にするには、次を試してください。

• 足を持ってくる高さを混ぜ合わせて、さまざまなポイントで一時停止します
• 最初は、足を半分だけ下げることを選択して、足を再び持ち上げやすくします
• 両膝を曲げて運動する（これを達成した後、片足をまっすぐにして運動してみてください）
• ストラドルレッグバージョンを実行します（足を大きく開くほど、エクササイズが簡単になります。通常の位置になるまで、足を徐々に近づけることができます）
• ドラゴンの旗の一番上の位置まで蹴り上げて、足を下げる作業をします（上記のバリエーションでこれらのネガを行うことができます）

安全のためのヒント

ドラゴンフラッグをするときは、適切なフォームを使用することが重要です。怪我をしないように、運動を適切に行うのに十分な体力があることを確認する必要があります。ここに注意すべきいくつかの重要なヒントがあります：

• 練習する前に、ストレッチとウォームアップを行ってください。
• ひじを耳の近くに押し込み、横に広がってしまわないようにします。
• 首に体の重さをかけないでください。肩と背中の上部に体重をかけます。
• 頭を床に強く押し付けすぎないでください。
• 首を保護するために、あごを胸に押し込んでください。
• ピボットポイントは背中ではなく肩に維持してください。
• 背中をまっすぐにしてください。

プログレッション

ドラゴンフラッグのバリエーションに加えて、完全なドラゴンフラッグを実行するための強さを構築するのに役立つ進行演習に取り組むことができます。

また、体調を整え、余分な体重を減らしておくことをお勧めします。

練習を積み上げるときは、辛抱強く待つことを忘れないでください。ドラゴンフラッグを行うのに必要な強さと安定性を得るには、数週間から数か月かかる場合があります。

板のバリエーション

1. 体をまっすぐにして手足に来てください。
2. 手首を肩の真下に置きます。
3. かかとを上げた状態で、つま先に体重をかけます。
4. 首の後ろがまっすぐになるように、あごを胸に少し押し込みます。
5. 腹筋を動かし、腕を強く保ちます。
6. ここで少なくとも1分間保持します。

さまざまな板のバリエーションを通過するために少なくとも10分を費やしてください。

横になっている脚が上がる

1. 腕を体の横に置き、手のひらを下に向けて、床に横になります。より快適な場合は、頭蓋骨の付け根で指を織り交ぜて首を支えることもできます。
2. ゆっくりと足を天井に向かって持ち上げます。
3. できるだけゆっくりと足を下げます。
4. 足が床に触れる直前に、もう一度持ち上げます。
5. この動きの間、腰を床に平らに保ちます。

この動きを12回の繰り返しの3セット続けます。

ショルダースタンド

このポーズにはヨガマットを使用してください。首を1つの位置に保つようにしてください。首に圧力をかけないでください。

1. 腕を体の横に置いて横になります。
2. 腕と手を床に押し付けながら、足を吸い込んで90度まで持ち上げます。
3. 肩に戻り、足を頭上に持ち上げて、空中で足のバランスを取ります。
4. 小指が背骨の両側にくるように、手を腰に当てます。
5. 指は天井に向かって上を向いている必要があります。
6. ここから、足を天井に向かってまっすぐ持ち上げながら、手を背中に押し込んで支えます。
7. 肩、背骨、腰を1本の直線にまとめてみてください。
8. あごを胸に引き込み、首の後ろを支えます。
9. ここで少なくとも30秒間保持します。
10. 足を頭の上に下げて放します。
11. 腕を床に戻します。
12. 足を90度にした状態で、脊椎をゆっくりと床に戻します。
13. 足を下げて床に戻します。
14. 次に、座った位置に来て、首を後ろに垂らします。
15. 次に、頭を元に戻し、あごを胸にそっと押し込みます。

ぶら下がっている脚が上がる

1. プルアップバーをつかみます。
2. 足をまっすぐにし、臀筋をしっかりと保ちます。
3. できるだけ高く足を持ち上げます。
4. 上部の位置を約10秒間保持します。
5. ゆっくりと足を下げます。

12回の繰り返しを3セット行います。

中空位置

1. 腕を頭の上に伸ばして仰向けになります。
2. つま先を指して指先を伸ばし、体をできるだけ長くします。
3. 肩や太ももを持ち上げながら、腹筋や臀筋を動かします。
4. 腰を床に押し込みます。
5. この位置を30秒間保持します。

3回繰り返します。

結論

ドラゴンフラッグを行うために必要な強さを得るには、時間をかけることが重要です。自分を無理に押し込まないでください。プロセスを楽しんで、急いではいけません。

ドラゴンの旗を習得するには、数週間から数か月かかることを忘れないでください。ワークアウトセッションの合間には、体に十分な休息をとってください。自分の体に耳を傾け、自分を速く押しすぎたり、強く押しすぎたりしないでください。

始める前に

1. これは高度な演習なので、自分に合っているかどうかは自分で判断してください。良い形を練習することは、怪我を減らし、あなたの体が運動から利益を得るのを確実にするために重要です。新しいトレーニングプログラムを開始する前に、必ず医師に相談してください。