栄養素のタイミングは重要ですか？批判的な外観

コンテンツ

• 栄養素のタイミングの簡単な歴史
• アナボリックウィンドウ：事実かフィクションか？
• 炭水化物の補充
• タンパク質摂取量
• トレーニング前の栄養素のタイミング
• 朝食時の栄養のタイミング
• 夜の栄養タイミング
• 栄養素のタイミングは重要ですか？

栄養のタイミングには、特定の結果を達成するために戦略的な時期に食べ物を食べることが含まれます。

筋肉の成長、スポーツのパフォーマンス、脂肪の減少にとって非常に重要だと思われます。

トレーニング後に食事やプロテインシェイクを急いで行ったことがある場合、これは栄養のタイミングです。

しかし、その人気にもかかわらず、栄養素のタイミングに関する研究は説得力がありません（）。

ここにあなたが栄養素のタイミングについて知る必要があるすべてがあります。

栄養素のタイミングの簡単な歴史

栄養素のタイミングは、50年以上にわたってプロのボディービルダーやアスリートによって使用されており、その多くの側面が研究されてきました（、、）。

炭水化物のタイミングに関する世界をリードする研究者の1人であるジョンアイビー博士は、その潜在的な利点を示す多くの研究を発表しています。 2004年に、彼はという本を出版しました 栄養のタイミング：スポーツ栄養の未来.

それ以来、多くの栄養プログラムや本は、脂肪を減らし、筋肉を増やし、パフォーマンスを改善するための重要な方法として、栄養のタイミングを促進してきました。

ただし、調査を詳しく見ると、これらの調査結果は決定的なものとはほど遠いものであり、2つの重要な制限があります（、）。

1. 短期血液マーカー： 研究の多くは短期間の血液マーカーのみを測定し、それはしばしば長期的な利益と相関しません（）。
2. 超持久力アスリート： 研究の多くは、必ずしも平均的な人を表すとは限らない極端な持久力のアスリートをフォローしています。

これらの理由から、栄養素のタイミングをサポートする多くの研究の結果は、すべての人に当てはまるとは限りません。

栄養素のタイミングは数十年前からあります。多くの人がそれが極めて重要であると信じていますが、研究には限界があります。

アナボリックウィンドウ：事実かフィクションか？

アナボリックウィンドウは、栄養素のタイミングで最も一般的に参照される部分です（）。

機会の窓としても知られ、それは体が栄養素を吸収するのに最適な状態にあるという考えに基づいています 15〜60分 運動後。

しかし、アナボリックウィンドウの研究は決定的なものではありませんが、多くの専門家やフィットネス愛好家から重要な事実と見なされています。

この理論は、次の2つの主要な原則に基づいています。

1. 炭水化物の補充： トレーニング後、炭水化物の即時供給はグリコーゲン貯蔵を最大化するのに役立ち、パフォーマンスと回復を改善することができます。
2. タンパク質摂取量： ワークアウトはタンパク質を分解するので、ワークアウト後のタンパク質は、筋肉タンパク質合成（MPS）を刺激することにより、修復と成長の開始を助けます。

これらの原則はどちらもある程度正しいですが、人間の代謝と栄養は多くの人が考えるほど白黒ではありません。

炭水化物の補充

炭水化物はグリコーゲンとして筋肉や肝臓に貯蔵されるため、アナボリックウィンドウの主な側面の1つは炭水化物の補給です。

研究によると、グリコーゲンはワークアウト後30〜60分以内に速く補充されることが示されています。これは、アナボリックウィンドウ理論をサポートしています（、）。

ただし、タイミングは、1日に数回トレーニングしている場合、または1日に複数のアスリートイベントがある場合にのみ関係する可能性があります。 1日1回運動する平均的な人にとって、食事ごとにグリコーゲンを補給する時間は十分にあります（）。

さらに、いくつかの研究は、特にあなたの目標がフィットネスと脂肪の減少である場合、より低い筋肉グリコーゲンでのトレーニングが有益であることを実際に示しています（）。

新しい研究では、すぐに補充すると、そのセッションから受けるフィットネスのメリットが減少する可能性があることが示されています（）。

したがって、即時のグリコーゲン合成は理論的には理にかなっていますが、ほとんどの状況でほとんどの人に適用されません。

タンパク質摂取量

アナボリックウィンドウの2番目の側面は、タンパク質を使用して筋肉タンパク質合成（MPS）を刺激することです。これは、回復と成長に重要な役割を果たします。

ただし、MPSと栄養素の補給は回復プロセスの重要な部分ですが、研究によると、トレーニング後すぐにこれを行う必要はありません。

代わりに、毎日の総タンパク質摂取量に焦点を合わせ、食事ごとに高品質のタンパク質を食べるようにしてください（）。

一流の研究者であるブラッド・ショーンフェルド博士による最近のメタアナリシスもこの結論に達し、毎日のタンパク質と栄養素の摂取が優先事項であると要約しています（）。

要するに、タンパク質、カロリー、その他の栄養素の毎日の総ニーズを満たす場合、アナボリックウィンドウはほとんどの人が信じているほど重要ではありません。

2つの例外は、エリートアスリートまたは1日に数回トレーニングする人々で、セッション間の燃料補給を最大化する必要がある場合があります。

アナボリックウィンドウは、栄養素の摂取に不可欠であると言われているトレーニング後の期間です。ただし、研究によると、ほとんどの人は炭水化物やタンパク質の貯蔵庫をすぐに補充する必要はありません。

トレーニング前の栄養素のタイミング

プレワークアウトウィンドウは、実際にはアナボリックウィンドウよりも重要な場合があります。

目標によっては、特定のサプリメントを摂取する正しいタイミングが実際にパフォーマンスを向上させる可能性があります（）。

たとえば、カフェインのようなパフォーマンス向上サプリメントは、適切な効果を得るために適切なタイミングで摂取する必要があります（）。

これは食品にも当てはまります。バランスの取れた、消化しやすい食事をワークアウトの60〜150分前に食べると、特に数時間食べなかった場合にパフォーマンスが向上する可能性があります（）。

対照的に、あなたの目標が脂肪の減少である場合、より少ない食物でトレーニングすることはあなたが脂肪を燃やし、インスリン感受性を改善しそして他の重要な長期的利益を提供するのを助けるかもしれません（、）。

水分補給は健康とパフォーマンスにも密接に関連しています。多くの人は運動前に脱水症状を起こす傾向があるため、運動前に約12〜16オンス（300〜450 ml）の水と電解質を飲むことが重要な場合があります（、、）。

さらに、ビタミンはトレーニングのパフォーマンスに影響を与える可能性があり、トレーニングのメリットを減らすことさえあります。したがって、ビタミンは重要な栄養素ですが、トレーニングに近づけない方がよい場合があります（）。

栄養のタイミングは、特にパフォーマンスを最大化したり、体組成を改善したり、特定の健康目標を設定したりする場合に、トレーニング前の栄養に重要な役割を果たす可能性があります。

朝食時の栄養のタイミング

最近の調査によると、朝食を食べるかどうかはそれほど重要ではありません。代わりに、 何 あなたが朝食に食べることはホットな話題になっています。

現在、多くの専門家が低炭水化物、高脂肪の朝食を推奨しています。これは、エネルギーレベル、精神機能、脂肪燃焼を改善し、満腹感を維持すると言われています。

ただし、これは理論的には素晴らしいように聞こえますが、これらの観察結果のほとんどは逸話的であり、研究によって裏付けられていません（）。

そして、いくつかの研究はより多くの脂肪燃焼を示していますが、これはあなたがより多くの体脂肪を燃焼しているからではなく、食事からの食事脂肪摂取量の増加によって引き起こされます。

さらに、いくつかの研究は、タンパク質ベースの朝食には健康上の利点があることを示しています。しかし、これはおそらくタンパク質の多くの利点によるものであり、タイミングはおそらく役割を果たしていません（）。

アナボリックウィンドウと同様に、朝食の神話は研究によって裏付けられていません。

それでも、低炭水化物、高脂肪の朝食を好む場合は、害はありません。朝食の選択は、単にあなたの毎日の食事の好みと目標を反映する必要があります。

朝食のための1つの最良のアプローチを支持する証拠はありません。あなたの朝食はあなたの食事の好みと目標を反映するべきです。

夜の栄養タイミング

「体重を減らすために夜に炭水化物をカットする」。

これは、世界中の有名人や雑誌によって宣伝されているもう1つのダイエット神話です。

この炭水化物の減少は、単に1日の総カロリー摂取量を減らすのに役立ち、減量の重要な要因であるカロリー不足を引き起こします。タイミングは重要ではありません。

夜に炭水化物を排除するのとは対照的に、いくつかの研究は実際に炭水化物が睡眠とリラクゼーションに役立つことを示していますが、これについてはさらに研究が必要です（）。

炭水化物が神経伝達物質セロトニンを放出するので、これはいくつかの真実を保持するかもしれません。そして、それはあなたの睡眠サイクルを調整するのを助けます。

ぐっすり眠ることの健康上の利点に基づいて、特に睡眠に問題がある場合は、夕方の炭水化物摂取が実際に有益である可能性があります。

夜間に炭水化物をカットすることは、特に炭水化物が睡眠を促進するのに役立つ可能性があるため、体重を減らすための良いヒントではありません。ただし、これについてはさらなる研究が必要です。

栄養素のタイミングは重要ですか？

エリートアスリートにとって、栄養素のタイミングは重要な競争上の優位性を提供するかもしれません。

ただし、現在の研究では、単に体重を減らしたり、筋肉を増やしたり、健康を改善したりしようとしているほとんどの人にとって、栄養素のタイミングの重要性はサポートされていません。

代わりに、一貫性、毎日のカロリー摂取量、食品の品質、持続可能性に注力してください。

すべての基本を理解したら、栄養素のタイミングなどのより高度な方法に注意を向けることができます。