コーヒーは本当にあなたの成長を妨げますか？

コンテンツ

• コーヒーはあなたの成長を妨げると考えられているカフェインを含んでいます
• コーヒーに関連する他の健康問題
• コーヒーは睡眠を妨げる
• 一部のコーヒー飲料は砂糖が多い
• コーヒーには有益な成分が含まれています
• コーヒーは安全ですか？
• 成長する10代と若い成人
• 妊娠中の女性
• 骨の健康を最適化する方法
• 栄養
• レジスタンストレーニング
• 結論

コーヒーは、世界で最も広く消費されているカフェイン入り飲料の1つです。これは主に、そのエネルギー効果と、その素晴らしい味と香りによるものです。

実際、18〜65歳の米国の成人は、他のどのカフェイン入り飲料よりも多くのコーヒーを飲みます。これには、エネルギードリンク、お茶、ソーダが含まれます。思春期の若者の間で、コーヒーはエナジードリンクに続いて2番目に消費されるカフェイン入り飲料です（1）。

したがって、コーヒーが適切な骨の成長と発達を妨げると考えられているため、コーヒーが青年にとって安全であるかどうかについては多くの議論があります。

この記事では、コーヒーがあなたの成長を妨げるかどうか、および青少年が安全に消費できるコーヒーの量を、根拠に基づいて考察します。

コーヒーはあなたの成長を妨げると考えられているカフェインを含んでいます

しばらくの間、成長する10代の若者は、コーヒーを飲むと成長が妨げられると警告されました。

しかし、コーヒーを飲むことが身長に影響を与えるという証拠はありません。

1つの研究では、12〜18歳の81名の女性を6年間追跡しました。カフェイン摂取量が最も少ない人と比較して、毎日のカフェイン摂取量が最も多い人の間で骨の健康に違いは見られませんでした（2）。

この神話の正確な起源は不明ですが、コーヒーに自然に含まれるカフェインと関係があると考えられています。

初期の研究では、カフェインの摂取と骨吸収と骨の健康に必要なカルシウム吸収の減少との関連が示唆されました（3、4、5、6）。

したがって、成長期の青年に骨が完全に発達するのを妨げる恐れがあることからコーヒーを飲むことについて警告することは、それほど難しくありませんでした。

しかし、カフェイン摂取に伴うカルシウム吸収の減少は非常に小さいため、飲むコーヒー6オンスカップ（180 ml）ごとに大さじ1〜2杯の牛乳を追加することで相殺することができます（7）。

これが、コーヒーを飲むことが発育不全につながらない理由である可能性があります（8、9）。

概要 コーヒーに含まれるカフェインはカルシウムの吸収をわずかに減らし、青年期の骨の成長を阻害する可能性があります。ただし、成長と身長をコーヒーの消費量と関連付ける証拠はありません。

コーヒーに関連する他の健康問題

コーヒーは成長を妨げませんが、他の点で健康に害を及ぼす可能性があります。

コーヒーは睡眠を妨げる

コーヒーに含まれるカフェインは、一時的に注意力とエネルギーを高めることができますが、睡眠を妨げることもあります。

成人の体よりも若い人の体にずっと長く留まるので、その効果が消えるのに時間がかかります。

中学生191人を対象とした2週間の研究では、睡眠パターンとカフェインを含む食べ物や飲み物の摂取量を調べました。カフェインの摂取量は1日あたり0〜800ミリグラムの範囲であることがわかりました。 （10）。

カフェイン摂取量の増加は、夜間の睡眠の減少または中断と日中の眠気の増加に関連していました（10）。

さらに、睡眠不足の青年は学業において成績が悪く、小児肥満の原動力である糖分とカロリーが高い食品を摂取する可能性が高くなります（11、12）。

一部のコーヒー飲料は砂糖が多い

多くの人気のあるコーヒードリンクには、フレーバーシュガーシロップ、ホイップクリーム、かき混ぜたチョコレートの形でかなりの量の砂糖が含まれています。

砂糖を追加すると、通常、自然食品に含まれる砂糖よりも血糖値が高くなります。これは、高糖度の果物や野菜に、血糖値の変動を緩和する繊維やその他の有益な栄養素が含まれているためです。

砂糖を過剰に摂取すると、肥満、心臓病、その他多くの健康上の問題を引き起こす可能性があります（13、14、15）。

このため、アメリカ心臓協会は、子供が1日に小さじ6杯（または約25グラム）を超える砂糖を摂取しないことを推奨しています（15）。

これらの砂糖の入ったコーヒー飲料の一部は、66グラム以上の追加の砂糖を含み、ほぼ500カロリーを詰めることができます（16）。

概要 より多くのカフェインを摂取する青年は、夜の睡眠時間が短くなる可能性があり、その結果、成績が悪くなり、甘い高カロリー食品への欲求が高まる可能性があります。さらに、多くの人気のあるコーヒー飲料に追加された砂糖は、さらに健康上の問題を引き起こす可能性があります。

コーヒーには有益な成分が含まれています

コーヒーには多くの健康上の利点と関連付けられているいくつかの物質が含まれています。

これらの有益なコンポーネントは次のとおりです。

• カフェイン： コーヒーの刺激効果に責任があるカフェインは、運動能力を改善することができます。また、アルツハイマー病のリスク低下にも関連しています（17、18、19、20）。
• クロロゲン酸： この化合物は抗酸化剤として機能し、体の細胞を損傷から保護します。それはまた、体重管理において役割を果たすかもしれない（21、22、23、24）。
• ジテルペン： このグループの化合物は、抗菌および抗炎症特性を持っています。試験管の研究では、ジテルペンにも抗がん作用がある可能性があることが示唆されています（25、26、27、28）。
• トリゴネリン： 糖尿病マウスの研究は、トリゴネリンが血糖値を下げ、制御されていない糖尿病に関連する神経損傷を改善することを示唆しています（29、30、31）。

さらに、201件の研究のレビューでは、コーヒーを飲むと癌、2型糖尿病、心臓病、肝疾患、腎臓病のリスクが低下することが明らかになりました（32）。

これらの結果は有望ではありますが、観察結果であり、研究者はコーヒーがこれらの影響を引き起こしたことを証明できません。これにより、レビューの強度が制限されます（32）。

概要 コーヒーには健康に役立ついくつかの成分が含まれています。観察研究は、コーヒーを飲むことと病気のリスクの減少との間に正の関連があることを示唆しています。

コーヒーは安全ですか？

成人は1日あたり最大400 mgのカフェインを安全に摂取できます（33、34）。

これは、8オンスカップ4〜5杯（240 ml）のコーヒーに相当します。

ただし、推奨事項は、カフェインの影響にはるかに敏感な子供や妊婦を含む他の集団では異なります。

さらに、これらの推奨事項は、コーヒーだけではなく、すべてのソースからのカフェインに言及しています。

カフェインは、お茶、ソーダ、栄養ドリンク、チョコレートにも含まれています。

成長する10代と若い成人

米国小児科学会は1日100 mgの制限を推奨していますが、米国政府は子供のカフェイン摂取についての推奨事項はありません。これは、12歳から18歳の10代の場合、8オンスのコーヒー1杯分に相当します。

カナダ保健省は、子供および若年成人に対して以下のカフェイン制限を推奨しています（35）。

• 4〜6年： 45 mg /日
• 7〜9年： 62.5 mg /日
• 10〜12年： 85 mg /日
• 12〜18歳： 2.5 mg / kg体重/日

妊娠中の女性

米国食品医薬品局およびカナダ保健省は、授乳中、妊娠中または妊娠しようとしている女性に、カフェイン摂取量を1日あたり300 mgに制限することを推奨しています（35、36）。

これは1日あたり約2〜3杯に相当します。

1日あたり300 mgを超えるカフェインを摂取すると、流産のリスクが高くなり、出生時の体重が減少します（37、38）。

概要 成人は1日に4〜5杯の8オンスのコーヒーを安全に消費できます。代謝の違いにより、子供と妊娠中の女性はより少ない量を摂取するべきです。

骨の健康を最適化する方法

体の高さは主に遺伝子によって決定されますが、不十分な食事と栄養失調は子供の成長を妨げる可能性があります（39、40）。

それでも、特に青年期に適切な栄養と運動を行うことで、後年の骨疾患や骨折の予防に役立ちます。

ほとんどの人は10代後半から20代前半までに最大骨強度に達します。そのため、青年期は強い骨の枠組みを築くのに最適な時期です（41）。

栄養

カルシウムとビタミンDは、健康な骨にとって重要な2つの栄養素です。

ビタミンDは、体がカルシウムを吸収するのを助け、骨の構造と機能をサポートします。実際、体のカルシウム供給の99％は骨と歯に蓄えられています（42）。

カルシウムは多くの食品に含まれていますが、最も一般的な摂取源は牛乳やその他の乳製品です。

自然に高レベルのビタミンDを含む食品はほとんどありませんが、オレンジジュース、牛乳、ヨーグルト、朝食用シリアルなど、多くの食品がビタミンDで強化されています（43）。

ビタミンDは、皮膚が日光にさらされたときに体内でも自然に生成されます。

レジスタンストレーニング

ウェイトを持ち上げると、筋肉にストレスがかかります。あなたの筋肉はより大きくそしてより強く成長することによってこのストレスに順応します。

ただし、筋肉にストレスを与えない場合、筋肉に変化の理由はなく、強度とサイズを維持するか、弱くなります。

同じことが骨にも当てはまります。ウェイトを持ち上げると骨にストレスがかかり、骨が強くなり、骨折しにくくなります。

学齢期の子供は、フリーウェイト、ウェイトマシン、弾性チューブ、または自分の体重を使用して、安全にレジスタンストレーニングを行うことができます（44、45、46）。

概要 あなたの身長は主にあなたの遺伝子によって決定され、あなたはそれを制御することができません。しかし、栄養と生活習慣をうまく取り入れることで、骨の健康を最適化することができます。

結論

コーヒーは青年期の発育不全に長年関連付けられてきましたが、これを裏付ける証拠はありません。

ただし、青少年が定期的にコーヒーを飲む必要があるという意味ではありません。コーヒーが多すぎると睡眠が妨げられる可能性があり、人気のあるコーヒー飲料の多くは砂糖を多く含んでいる可能性があり、健康問題を引き起こす可能性があります。

とはいえ、推奨されるカフェインの制限内にとどまれば、コーヒーは安全であり、さらには有益です。

また、身長をコントロールすることはできないかもしれませんが、健康的な食事と定期的な運動で骨を強化することができます。