ダーティバルキング：あなたが知る必要があるすべて

コンテンツ

• ダーティバルキングとは何ですか？
• 効果はありますか？
• カロリーの余剰を確保します
• 筋肉と筋力の向上を助けることができます
• 考えられる負の副作用
• 不要な脂肪の増加を促進する可能性があります
• 血中値に影響を与える可能性があります
• あなたは鈍く感じるかもしれません
• 長期間従うべきではありません
• 食べて避けるべき食品
• 食べる食べ物
• 避けるべき食品
• バルクアップするためのより健康的な方法
• 結論

減量は今日の時代ではより一般的な目標ですが、特定の目的のために体重を増やすことに興味を持っている人もいます。

ボディービル、ストレングススポーツ、および特定のチームスポーツの世界では、体重を増やすための一般的な用語がよく使われます-ダーティバルキング。

この記事では、汚れたバルキング、その考えられる悪影響、効果があるかどうか、および方法に従うときに食べて避けるべきいくつかの食品について説明します。

ダーティバルキングとは何ですか？

一般に、バルキングという用語は、計算されたカロリー余剰にあり、それを十分な筋力トレーニングと組み合わせて筋肉と筋力の向上を促進する制御された段階を指します。

カロリーの余剰には、燃焼するよりも多くのカロリーを消費することが含まれ、筋肉や脂肪の形で体重が増加する可能性があります。

ダーティバルキングはこれをさらに一歩進め、筋肉と筋力の増加を促進するために必要なあらゆる手段による容赦ない体重増加の期間として定義することができます。通常、これらの適応を補完するために、高強度のレジスタンスエクササイズと組み合わせます。

このアプローチは、オフシーズンのボディービルダー、ウェイトリフター、パワーリフター、またはある程度のサイズを詰め込もうとしている平均的なジムに通う人が利用できます。

汚れたバルクを追跡する場合、立ち入り禁止の食品はありません。目標は、体重を増やすために許容できる量を食べることです。

多くの場合、高カロリーシェイクとマスゲインパウダーは、カロリーの余剰とそれに続く筋肉の増加を促進するために、汚れたバルクの間に利用されます。

これは一部の人にとってはうまくいくかもしれませんが、他の人は負の副作用が利益を上回ることに気付くかもしれません。

ダーティバルキングは急速な体重増加の方法であり、通常は高強度の筋力トレーニングと組み合わせて、さまざまなアスリートが筋肉と筋力の向上を促進するために使用します。

効果はありますか？

汚れたバルクは確かに体重増加を引き起こす可能性がありますが、それが筋肉増加のための効果的な長期戦略であるかどうか疑問に思うかもしれません。

ダーティバルクをフォローすることのいくつかの利点があります。

カロリーの余剰を確保します

多くの人が体重を減らすのが難しいと感じるのと同じように、他の人は体重を増やすのが難しいと感じています。

これらの個人にとって、汚れたバルクは通常、かなりのカロリー余剰を促進し、したがって体重増加につながるため、有用なツールとなる可能性があります（）。

この体重増加は、適切なレジスタンストレーニングプログラムと組み合わせると、筋肉の増加に最もよく変換されます。これは、見落とすことのできないダーティバルキングのもう1つの主要な側面です。

より保守的な体重増加方法では、カロリーの余剰が不十分なため、結果がかなり遅くなる可能性があります。したがって、ダーティバルクはこのコンテキストで有益である可能性があります。

筋肉と筋力の向上を助けることができます

プログラムされた体重増加は、通常、筋力、体格、および一部のチームスポーツにおける筋肉と筋力の増加を促進するために使用されます。

筋肉の増加が起こるためには、十分なカロリーの余剰が必要であり、通常、ほとんどの人にとって10〜20％の追加カロリーです（）。

汚れたバルクは通常この範囲を超えているため、適切な筋力トレーニングレジメンと組み合わせると、ほとんどの人にとってかなりの筋力と筋力の向上に寄与する可能性があります。

汚れたバルクは、体重増加が望まれる特定の状況で効果的である可能性があります。筋力トレーニングと組み合わせると、筋肉と筋力の向上につながる可能性のあるカロリーの余剰を提供します。

考えられる負の副作用

ダーティバルキングに関連する潜在的な筋肉と筋力の向上に加えて、いくつかの可能性のある負の副作用があります。

不要な脂肪の増加を促進する可能性があります

カロリー摂取量は通常、汚れたバルクで追跡されないことを考えると、カロリーの余剰を達成するのは簡単であり、それは間違いなく体重増加につながります。この重量の一部は追加された筋肉によるものですが、かなりの割合は追加された脂肪量によるものです（）。

筋力と体格のスポーツに関しては、目標は通常、それぞれ筋力と筋肉の増加を最大化することです。

特にボディービルなどの体格のスポーツでは、競技者は筋肉の形とサイズで判断されます。過度の脂肪の増加は、競争の時期になると形を整えることをより困難にする可能性があります（）。

オリンピックの重量挙げやパワーリフティングなどの筋力とパワースポーツの観点から、通常、競技者が競争しなければならない体重別階級があります。過度の脂肪の増加は、与えられた体重別階級を達成することをより困難にするかもしれません。

チームスポーツに参加しているアスリートにとって、シーズン前およびシーズン中のトレーニングの時期になると、汚れた塊が彼らの体型を崩してしまう可能性があります。

最後に、筋肉をつけたいと考えているレクリエーションジムに通う人にとって、脂肪が多すぎると、体格を改善するという目標が妨げられる可能性があります。

血中値に影響を与える可能性があります

過度の脂肪増加の可能性に加えて、考慮すべき他の考えられる健康への悪影響があります。汚れたバルクを追跡する場合、通常、加工された炭水化物と飽和脂肪の摂取量はかなり多くなります。

これらの食品を多く摂取しすぎると、コレステロールと血糖値の上昇につながり、高血圧、脳卒中、癌、糖尿病などの健康状態のリスクが高まります（、、、）。

このトピックに関するほとんどの研究は、運動していない個人で行われていることに注意することが重要です。

ダーティバルクを開始すると、特定の健康状態の短期的なリスクが高まる可能性がありますが、栄養価の高い未加工の食事を再開すると、これらの影響が取り消される可能性があります。

これらの重要な健康マーカーを監視する最良の方法は、少なくとも年に1回、身体検査を行うことです。特定の健康状態の病歴がある場合は、より頻繁な検査が有益な場合があります（）。

あなたは鈍く感じるかもしれません

汚れたバルクを追跡するときは、体重増加を促進するために高カロリーの食品が食べられます。

これらの食品の多くは加工されており、精製糖とナトリウムが大量に含まれているため、水分貯留や血糖値の変動につながる可能性があります（、）。

これは、食事療法を数日続けた後、あなたが鈍感になるかもしれません。

ある研究では、単純な炭水化物を多く含む食事は、倦怠感やうつ病の症状の増加につながる可能性があることが示唆されています（）。

ダーティバルクを開始する前に、これらの症状を考慮する必要があります。

長期間従うべきではありません

ダーティバルキングは特定の状況で効果的ですが、通常は、さまざまなスポーツのオフシーズン中の短期的なアプローチとして従うことをお勧めします。

汚れたバルクを長期間追跡すると、健康が損なわれる可能性があります。

汚れたバルクに続いて、過剰な脂肪の増加、鈍さ、いくつかの重要な健康マーカーの異常なレベルなど、いくつかの負の副作用を引き起こす可能性があります。したがって、短期的な戦略として従うのが最善です。

食べて避けるべき食品

汚れたバルクを追跡する場合、食事の制限がないという性質のために立ち入り禁止の食品は多くありません。食べて避けるべき食べ物は次のとおりです。

食べる食べ物

• 赤身の肉、魚、鶏肉、乳製品、豆腐、テンペなどの高タンパク食品
• プロテインパウダー
• 高カロリーマスゲインパウダー
• 朝食用シリアル
• シリアルバー
• 果物と野菜
• 高炭水化物料理
• 焼き菓子
• ピザ
• パスタ
• ナッツとナッツバター
• チーズ
• 卵丸ごと
• アボカド
• ファストフード

避けるべき食品

• 低カロリー、ダイエット、または無糖食品
• 肝臓、ブラジルナッツ、水銀含有魚など、大量に食べると健康に悪影響を与える可能性のある食品

さまざまな理由で一部を制限したい場合もありますが、ほとんどの食品は汚れたバルクを追跡しながら許可されます。

バルクアップするためのより健康的な方法

ダーティバルキングは体重を増やすのに非常に効果的ですが、その無制限の性質は健康への悪影響につながる可能性があります。

過剰な量の体脂肪なしで筋肉量を増やしたい人のために、ダーティバルキングの代替手段があります。これはしばしば「クリーンバルキング」または単に「バルキング」と呼ばれます。

クリーンなバルキングアプローチに従う場合、高カロリーの加工された糖分の多い食品は制限されますが、目標はタンパク質をたっぷり使った余剰カロリーを食べることです。

500カロリーの余剰カロリーは、通常、筋肉の増加を促進し始めるのに適した場所です（）。

食事の大部分は、米、ナッツ、ナッツバター、赤身の肉、サーモン、ドライフルーツ、アボカド、健康的なシリアル、全卵、全脂肪乳製品など、カロリーと栄養価の高いホールフードで構成されています。

クリーンなバルクで十分なカロリー摂取量を確保するためのいくつかの方法には、健康的な脂肪の摂取、ポーションサイズの増加、炭水化物をたっぷり使った周囲のトレーニングなどがあります。

進歩を確実にするために、あなたの主要栄養素の摂取量（あなたが食べるタンパク質、炭水化物、脂肪）とあなたの体重を追跡して、必要に応じて食事を調整することが役立つかもしれません。

汚れたバルクは過剰な脂肪の増加につながる可能性があることを考えると、一部の人々は、加工された糖分の多い食品を省略し、カロリーと栄養素が豊富な全体のものに置き換える「よりクリーンな」アプローチを試してみたいと思うかもしれません。

結論

ダーティバルクとは、ストレングススポーツや特定のチームスポーツで筋肉と筋力の向上を促進するために使用される積極的な体重増加の期間を指します。

汚れたバルクには通常、高カロリーの加工食品が含まれていることを考えると、過剰な脂肪の増加、鈍さ、異常な血中値などの悪影響が生じる可能性があります。

考えられる欠点にもかかわらず、ダーティバルクは、短期的な戦略として最もよく従うものの、筋肉と筋力を獲得するために必要なカロリーの余剰を提供するため、特定の集団にとって効果的な体重増加戦略になる可能性があります。