さまざまな水泳ストロークの初心者向けガイド

コンテンツ

• あなたが知っておくべき4つの水泳ストローク
• 1.フリースタイル
• 2.背泳ぎ
• 3.平泳ぎ
• 4.バタフライ
• のレビュー

夏であろうとなかろうと、プールに飛び込むことは、あなたのトレーニングルーチンを混同し、関節の負荷を取り除き、そしてあなたの体のほとんどすべての筋肉を使いながら主要なカロリーを燃焼するための素晴らしい方法です。

どこから始めればよいかわからない？これを、最も一般的な水泳ストロークのガイドと、それらを次の水中トレーニングに組み込む方法と考えてください。 （ラップをしたくないですか？代わりにこの非スイミングプールトレーニングを試してください。）

あなたが知っておくべき4つの水泳ストローク

夏季オリンピックに参加したことがあるなら、最も人気のある4つの水泳ストローク（自由形、背泳ぎ、平泳ぎ、バタフライ）が実際に行われているのを見たことがあるでしょう。そして、あなたのストロークは見えないかもしれませんがとても ナタリー・コーグリンのように、基本を釘付けにすれば、キラーワークアウトがほぼ保証されます。 （これらの水泳ストロークをマスターしたら、すべてのフィットネスレベルでこれらの水泳トレーニングの1つを試してください。）

1.フリースタイル

「自由形は間違いなく最も有名な水泳ストロークです」と、ニューヨーク市のライフタイムアスレチックの元オリンピック水泳選手兼水泳コーチ兼トレーナーであるジュリアラッセルC.P.T.は言います。 「それは最速で最も効率的であるだけでなく、習得するのも最も簡単です。」

あなたが水泳に不慣れであるか、プールでしっかりしたトレーニングをしたいなら、フリースタイルはあなたが始めるための素晴らしいストロークです。中程度から激しい努力レベルで1時間自由形を泳ぐと、140ポンドの人が500カロリー以上を燃焼します。

自由形の水泳ストロークを行う方法：

• あなたは横向きの腹臥位（水中でうつ伏せを意味する）で自由形で泳ぎます。
• 先のとがったつま先で、「バタ足」と呼ばれるすばやくコンパクトな上下運動で足を蹴ります。
• その間、腕は連続した交互のパターンで動きます。片方の腕は伸ばされた位置（体の前、耳で上腕二頭筋）から腰に向かって水中に引っ張られ、もう一方の腕は腰から水の上をスイープして回復します。あなたの前の伸ばされた位置。
• 呼吸するには、回復している腕の横に頭を向け、すばやく息を吸い込んでから、顔を元に戻します。 （通常、2回以上のストロークごとに呼吸します。）

「自由形の最も難しい側面は呼吸です」とラッセルは言います。 「しかし、キックボードで作業するのは簡単です。」ビート板を目の前に持ってバタ足をし、顔を水に出し入れする練習をして、快適になるまで呼吸します。 （ここでは、すべての水泳トレーニングを最大限に活用するためのヒントをいくつか紹介します。）

筋肉は自由形の間に働いた： コア、肩、臀筋、ハムストリングス

2.背泳ぎ

本質的にフリースタイルの逆さまの対応物である背泳ぎは、すべての能力レベルのスイマーに人気のある、習得しやすいもう1つの簡単な水泳ストロークですとラッセルは言います。

平均的な人は1時間あたり約300カロリーの水泳背泳ぎしか消費しませんが、このストロークには1つの大きなメリットがあります。顔が水から離れているため、いつでも呼吸できます。 「背泳ぎは、少し休憩が必要なときに非常に便利です」とラッセルは言います。 （関連：この女性が水泳を使って頭をすっきりさせる方法）

さらに、「腹筋と背中の筋肉を本当に強化したい」場合にも役立ちます」と彼女は付け加えます。同じプールワークアウトで背泳ぎと自由形を組み合わせると、あらゆる角度から体を鍛えることができます。

背泳ぎの水泳ストロークを行う方法：

• あなたは水平な仰臥位で背泳ぎを泳ぎます（つまり、水中で上向きになっていることを意味します）。そのため、「背泳ぎ」という名前が付けられています。
• 自由形のように、腕が連続した交互のパターンで動く間、あなたは短く、一定のバタ足で足を蹴ります。
• 背泳ぎでは、片方の腕を頭の上の伸ばされた位置から腰まで水中に引き込み、もう一方の腕は腰からその伸ばされた位置まで空中で半円運動をすることで回復します。
• 各腕が水中に引っ張られると、体は左右にわずかに回転しますが、頭は中立の上向きの位置に留まります。つまり、必要に応じて簡単に呼吸できます。

背泳ぎ中に筋肉が働いた： 肩、臀筋、ハムストリングスに加えて、自由形よりも多くのコア（特に背中）

3.平泳ぎ

平泳ぎのテンポは、自由形や背泳ぎとはかなり異なりますが、「一度手に入れれば、一生手に入れることができます」と言うのは難しいかもしれません。 「まるで自転車に乗るようなものです。」 （関連：あらゆる状況に最適なスイムゴーグル）

平均的な人は1時間あたり350カロリーの水泳平泳ぎを恥ずかしがり屋で燃やすので、高強度のトレーニングには向いていないかもしれません。ただし、自由形や背泳ぎとは異なる動きのパターンを使用しているため、物事を切り替えてさまざまな筋肉群に集中するのに最適な方法です、とラッセルは言います。

さらに、「息を止めるのをためらっているなら、平泳ぎはすべての脳卒中を呼吸するので素晴らしいです」と彼女は説明します。ええと、あなたはあなたの顔を水に全く入れなくてもそれをすることができます（それはそうではありませんが技術的に 正しい）。

平泳ぎの水泳ストークを行う方法：

• フリースタイルのように、平泳ぎは横向きの腹臥位で泳ぎます。ただし、平泳ぎでは、より水平で流線型の位置（体が水中で鉛筆のように腕と脚を伸ばした状態）と、胴体を水から引き上げて呼吸するより垂直な回復体位の間を移動します。 。
• ここで、あなたの足は対称的な「ホイップ」または「フロッグ」キックを実行します。これは、足を臀筋に向かって引き寄せ、次に、合理化された位置で再び出会うまで、円を描くように足を側面に向けてホイップします。 （真剣に、カエルの足を想像してください。）
• その間、あなたの腕は対称的な三角形のようなパターンで動きます。足が臀筋に向かって回復すると、手（前に伸びている）が前方、外側にスイープし、胸に引き込まれて三角形の形になります。足がカエルキックを実行するときに、腕を伸ばした位置に戻し、繰り返します。
• 平泳ぎでは、腕が水を通り抜けるときに頭を持ち上げて呼吸し、顔が前に伸びるときに顔を下に押し込みます。

平泳ぎ中に筋肉が働いた： 胸、全て 脚の筋肉

4.バタフライ

おそらく4つの水泳ストロークの中で最も壮大に見える蝶は、（はるかに）習得するのが最も困難です。

「それはかなり珍しい動きです」とラッセルは説明します。 「さらに、それはあなたが持っているほぼすべての筋肉を利用します。」その結果、技術的に非常に進んだだけでなく、プロにとっても絶対に疲れる水泳ストロークが生まれました。

バタフライはとてもトリッキーなので、ラッセルは試してみる前に他の3つのストロークをマスターすることをお勧めします。しかし、そこに着いたら、これを知ってください：それは邪悪なカロリーバーナーです。平均的な人は、1時間に900カロリー近くの水泳バタフライをたいまつします。 「それは本当にあなたの心拍数をそこまで上げます」と彼女は言います。

バタフライの水泳ストロークを行う方法：

• バタフライは、横向きの腹臥位で行われ、波のような波状の動きを使用します。この動きでは、胸、続いて腰が連続的に上下に揺れます。
• 水中の合理化された位置から始めます。そこから、手は腰に向かって引っ張るときに水中で砂時計の形を作り、次に水から出て、水面のすぐ上を前方に旋回することによってその伸ばされた位置に戻ります。
• その間、あなたの足は「イルカ」キックを実行します。このキックでは、足と足が一緒にとどまり、先のとがったつま先で上下に押します。 （人魚のしっぽを描いてください。）
• 蝶では、腕が水面から回復する間、頭を水から持ち上げて必要に応じて呼吸します。

「私が蝶を教えるとき、私はそれを3つの部分に分けます」とラッセルは言います。まず、リズムを感じるために、胸と腰を交互に上下に動かす一般的な動きのパターンを練習します。次に、イルカキックを練習します。それを理解したら、最終的にすべてをつなぎ合わせる前に、腕の動きだけに取り組みます。 （ところで、休暇中に人魚のフィットネスクラスを受講できることをご存知ですか？）

蝶の間に筋肉が働いた： 文字通りそれらすべて（特にコア、腰、ふくらはぎ）

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