菜食主義者のためのタンパク質が豊富な食事

コンテンツ

• ダイエットメニュー
• 1日目
• 2日目
• 3日目
• 菜食主義者が食べてはいけないもの
• 穀物とシリアルを組み合わせる方法
• 筋肉量を増やす方法
• 菜食主義の子供が食べる必要があるもの

菜食主義の子供たちの適切な成長と身体の適切な機能を常に促進し、菜食主義の食事を作るためには、菜食主義のタンパク質が豊富で、大豆、豆などの食品に含まれるすべての栄養素のバランスが取れていることが重要です、レンズ豆、トウモロコシ、エンドウ豆、キノア、ソバ。さらに、タンパク質、繊維、ビタミンB群、ミネラルが豊富な栄養酵母の摂取を選択することもできます。

オボラクトベジタリアンの場合、卵と牛乳の摂取は、高品質の動物性タンパク質の摂取を保証します。さらに、従来の食事と同じように、菜食主義者はまた、パンや白い小麦粉の生地を避け、準備ソースの過剰な砂糖、塩、脂肪を避けるために、食物繊維が豊富な全食品の消費を好む必要があります。例。そして、腸の適切な機能を確実にするために、たくさんの水を飲むことも不可欠です。

ダイエットメニュー

以下に示すように、菜食主義者の食事は、卵、牛乳、乳製品、および植物性タンパク質の供給源である食品が豊富である必要があります。

1日目

• 朝ごはん： 牛乳1杯とコーヒー+全粒粉パン1杯と豆腐+1スライスのパパイヤ。
• 朝のおやつ： 梨1個+クッキー5個;
• ランチディナー： テクスチャード大豆タンパク質ストロガノフ+ご飯大さじ6+豆大さじ2+レタス、トマト、すりおろしたにんじんサラダ+パイナップル1スライス。
• 午後のおやつ： アボカドのスムージー+1全粒粉パンと生のにんじんのパテ。

2日目

• 朝ごはん： 大麦入り牛乳1杯+オーツ麦大さじ1+野菜入り卵白オムレツ+1リンゴ;
• 朝のおやつ： ヨーグルト1個+トースト3個;
• ランチディナー： ゆで卵+茄子のオーブン焼き+オレンジ1個入り野菜焼きそば。
• 午後のおやつ： グリーンキャベツジュース1杯+レンズ豆ハンバーガー入り全粒粉パン+1スライスのスイカ。

3日目

• 朝ごはん： バナナスムージー+1全粒粉パンとチーズ;
• 朝のおやつ： 5つの丸ごとのクッキー+2つのナッツ;
• ランチディナー： キノア、豆腐、トウモロコシ、ブロッコリー、トマト、ニンジンの野菜サラダ+すりおろしたビートのグリーンルッコラサラダ+1タンジェリン。
• 午後のおやつ： 大麦入り牛乳1杯+卵入りタピオカ1杯。

動物由来の食品を一切食べない制限された菜食主義者の場合、牛乳とその派生物は、豆乳やアーモンドミルクなどの植物乳をベースにした製品に置き換え、卵を大豆タンパク質に交換する必要があります。植物性タンパク質が豊富な食品の完全なリストを参照してください。

菜食主義者が食べてはいけないもの

穀物とシリアルを組み合わせる方法

次の表に示すように、より高品質のタンパク質を得るには、補完的な食品を組み合わせることが重要です。

この食品の組み合わせは、体内で高品質のタンパク質を生成するために必要なすべてのアミノ酸が豊富な食事を提供します。さらに、肉30 gは、卵1個、プレーンミルクまたは大豆1カップ、大豆タンパク質30 g、豆腐1/4カップ、またはヨーグルト3/4カップを消費することに相当することを知っておくことが重要です。ベジタリアンダイエットで栄養素の不足を回避する方法に関するその他のヒントを参照してください。

筋肉量を増やす方法

菜食主義者が筋肉量を増やすためには、クッキーやスナックなどの加工食品や高脂肪食品の消費を減らすことに加えて、タンパク質が豊富な食品、特に大豆、キノア、卵白の消費を増やす必要があります。さらに、さまざまな種類の食品からの栄養素の消費を優先するように食事を変えることが重要です。

たとえば、プレワークアウトでは、食事はプレーンヨーグルトとひよこ豆ペーストを含む全粒粉パンで構成されますが、トレーニング後の食事には、玄米などの穀物を伴う卵や大豆タンパク質などのタンパク質が豊富に含まれている必要があります米、玄米またはキノア。

菜食主義の子供が食べる必要があるもの

菜食主義の子供たちはこのタイプの食事で正常に発達するかもしれませんが、十分な成長を可能にする方法で給餌が行われるように、小児科医と栄養士が同行することが重要です。

小児期には、繊維が腸内の栄養素の吸収を妨げるため、繊維を過剰に摂取しないことが重要です。ふすまや全食品の過剰摂取は避けてください。さらに、ビタミンB12、オメガ3、鉄、カルシウムなどの重要な栄養素が不足しないように注意する必要があります。

次のビデオを見て、菜食主義者であることの利点を見つけてください。