ダイエット気分のむらを一度に捨てる方法

コンテンツ

• 空での実行を停止します
• 脂肪を恐れないでください
• ...または炭水化物、どちらか
• 自分を奪わないでください
• 量より質
• さようなら、ダイエット気分のむら
• のレビュー

私は最近、それらの底堅い、私の体にぶつかった瞬間の1つを持っていました。確かに、私は何年にもわたってそれらのいくつかを持っていましたが、今回は異なっていました。私は30ポンド太りすぎで、人生で最悪の状態でした。そこで私は、心臓を刺激する有酸素運動、たんぱく質が豊富、でんぷんが不足している1週間のジャンプスタートから始めて、完全なダイエットとライフスタイルの見直しに取り組みました。それは私の人生で最悪の週ではありませんでしたが、私と私の家族にとっては確かにそのように感じました。夫がピザを楽しんでいるのを見たり、5歳の息子が無邪気にグミベアをくれたのを見たら、私は彼らにスナップしました。私は彼らに誓った（OK、ちょうど私の夫に）。私は自分のクルディテに泣きました。ダイエット気分のむらは *本物です *すべてです。

「お腹がすいた」（お腹がすいたのであなたが怒っている）のは私だけではありません。に発表された研究では Journal of Consumer Research、食事の理由でチョコレートの代わりにリンゴを食べた人々は、穏やかな映画よりも暴力的な映画を選ぶ傾向があり、運動するように促すマーケターのメッセージにいらいらしていました。私は関連することができます：私は目を転がしました-そして、彼が私にその場で走るように勧めたので、私のYouTubeワークアウトのトレーナーで「このジョギングをしてそれを押してください！」という可聴音を発したかもしれません。

ちょっと待って。なぜ私はダイエット気分のむらに苦しんでいるのですか？つまり、健康的な食事と運動はあなたを幸せにするべきではありませんか？

「そうすべきです」と、著者のエリザベスソマーR.D.は言います。 E幸せへの道で。 「しかし、極端に行ったり、間違った食べ物を切り取ったりするときは違います。」おっとっと。では、ダイエット気分のむらを回避する秘訣は何でしょうか。私は調査に飛び込み、専門家を焼きました。私の過ちから学び、「ハンガー」（現在の公式の言葉、ICYMI）なしであなたの目標を征服する準備をしてください。

空での実行を停止します

食べる量を減らし、運動量を増やします。それがポンドを落とす秘訣ですよね？そうだと思ったので、1日1,300〜1,500カロリーしか食べず、ほとんどの日で約500カロリーを消費しました。これは、ダイエット気分のむらのレシピです。私の腹はとても大声で鳴り響きました、私はカロリーのために殺すようなことをグーグルでコンピューターに向かっていることに気づきました。 （関連：あなたが永遠に空腹の人間である場合にのみ理解できる13のこと）

私がイライラしたのも不思議ではありません。「カロリーを制限すると、気分に影響を与える可能性のある脳化学の変化が起こります」と、オハイオ州立大学コロンバス校の心理学および神経科学部の教授であるゲイリーL.ウェンク博士は言います。との著者 食べ物に関するあなたの脳。お腹が空いたとき、脳内の化学物質であるセロトニン（気分、食欲、睡眠を調節する神経伝達物質）のレベルが変動し、怒りを抑えるのが難しくなります。

結局のところ、憤慨していることは、夢中になっていることと密接に関係しています。 2011年の研究では、1日1,200カロリーの食事をとった女性は、より多くのストレスホルモンであるコルチゾールを生成し、より高いレベルの知覚ストレスを報告しました。

幸いなことに、低カロリーの不機嫌さを抑える方法があります。 「体が調整できるように、ゆっくりとカットバックしてください」とウェンクは言います。 「これには時間と忍耐が必要ですが、イライラや気分の変化を避けるのに役立ちます。」 （その間、ある栄養士はあなたがカロリーを数えるのをやめるべきだと考えています、統計。）

ほとんどの女性は、血糖値とエネルギーを安定させ、食事の気分のむらを避けるために、1日に少なくとも1,500カロリーを消費する必要があります。 「週に1〜2ポンド以上減量している場合は、減量が低すぎます」とサマー氏は言います。 （詳細はこちら：なぜ食べるのか もっと 体重を減らす秘訣かもしれません）

脂肪を恐れないでください

鮭、鯖、イワシなど、減量に役立つ健康的な脂肪を含む魚を食べることになっていることはわかっていました。実際に食べていたら、気分も盛り上がっていただろう。悲しいことに、私はシーフード、特に推奨されるタイプのファンではないので、代わりに数握りの生アーモンドを選びました。良いスワップだと思いましたが、それほど多くはありませんでした。

実際、亜麻仁、大豆、クルミなどの植物源に見られるが、アーモンドには見られないオメガ3脂肪酸（アルファリノレン酸（ALA））の欠乏。研究によると、魚や藻類に含まれるドコサヘキサエン酸（DHA）とエイコサペンタエン酸（EPA）は、うつ病、怒り、敵意に関連しています。十分な量のオメガ3を摂取することで、実際に脳力と気分を改善することができます。

「脳の約60％は脂肪でできており、オメガ3脂肪は、適切なニューロン機能にとって特に重要です」と、コロンビア大学の精神医学の助手臨床教授であり、 幸福の食事療法。 「これらの脂肪は炎症を軽減し、脳由来神経栄養因子（BDNF）を増加させます。これは、新しい脳細胞の誕生と脳細胞間のより良い接続を促進する分子の一種です。」 （参照：気分を高めるのに最適な食品）

アーモンドは私の頭を養うのに最適な脂肪が不足しているだけでなく、オメガ-3が豊富な最も健康的なナッツや種子でさえ魚より劣っています。 「動物のソースは植物のソースよりも優れています」とラムジー博士は説明します。ラムジー博士は、週に少なくとも2回の6オンスの脂肪の多い魚を推奨しています。私は前述の魚の選択肢に嫌悪感を持っているので、彼はエビ、タラ、ムール貝、あるいは草で育てられた肉、または牧草で育てられた卵のようなオメガ-3の他の良い供給源で回転することを提案します。 （オメガ3のこれらの菜食主義の源を考慮することもできます。）

個人的には、しかし、私はむしろサプリメントをポップしたいと思います、そして研究は毎日約1,000ミリグラムのDHAとEPAの組み合わせを得ることが気分を改善するのを助けることができることを示唆しています。ラムジー博士は、何らかの効果が見られるまでには通常数週間かかると述べています。他の調査によると、最大3か月かかる可能性があります。

...または炭水化物、どちらか

ほとんどの砂糖とでんぷんを切り取るとすぐに、私の体は「おい！私の炭水化物はどこ？」と叫び始めました。この反応は明らかに珍しいことではありません。に発表された研究では 内科のアーカイブ、低炭水化物ダイエットを行った人々は、低脂肪ダイエットを行った人々よりも「怒り-敵意、混乱-当惑、およびうつ病-落胆」の尺度で高いスコアを示しました。考えられる理由の1つは？研究者によると、炭水化物を制限すると、気分を高めるセロトニンを合成する脳の能力が妨げられる可能性があります。 （関連：低炭水化物ダイエットの最大の問題）

砂糖はまた、喜びと中毒に関連する脳の領域を刺激します、とラムジー博士は言います。 「すべての炭水化物は砂糖でできており、予備調査によると、砂糖からの離脱は、ヘロインから離脱する中毒者と同様の症状を示します。」私の場合、炭水化物は私の1日のカロリーのわずか30パーセントを占めていました。医学研究所（IOIM）によると、炭水化物が45〜65％を占めるはずであることを考えると、しかし、私が自分の修正のために冗談を言っていたのも不思議ではありません。 （参照：あなたの食事療法で健康な炭水化物を維持するためのケース）

自分を奪わないでください

他の人が私が立ち入り禁止だと思ったものにふけるのを見るのは私にとって拷問です。夫がカベルネの栓を抜いたとき、代わりに飲むハーブティーの水と一緒に血が沸騰しているのを感じました。の研究によると、それは食べ物や飲み物自体を忘れることではなく、それに抵抗する行為がとても腹立たしいことです。 パーソナリティと社会心理学のジャーナル。実際、研究者たちは、自制心を1回でも発揮すると、血糖値が大幅に低下することを発見しました。血糖値が下がると、低血糖症を引き起こす可能性があり、不機嫌になったり、積極的に行動したりするなどの症状を引き起こす可能性があります。他の研究によると、剥奪は最終的には裏目に出て、抵抗しようとしているものそのものに悩まされることになります。 （そのため、多くの専門家は、食品を「良い」と「悪い」と考えるのをやめるように勧めています。）

もちろん、これを防ぐ簡単な方法は、そもそも誘惑から逃れることです。 「食事の計画を守るために必要な意志力ができるだけ少なくなるように環境を整えてください」と、神経科学者で共著者のサンドラ・アーモット博士はアドバイスしています。 あなたの脳へようこそ.

アイスクリームがあなたの弱点であるならば、あなたが家に何パイントを保つかを考えてください。 （そして多分あなたの古い学校のピックをこれらの健康的なアイスクリームの1つと交換してください。）ある人にとっては、御馳走を完全に否定することは裏目に出る可能性がありますが、他の人はパイントを知ることから利益を得ます（対パイントNS、複数形）は、スプーン1杯が必要な場合に備えて冷凍庫にあります。また、オフィスの自動販売機が毎日午後3時にあなたの名前を呼ぶ場合は、デスクの引き出しにナッツや全粒プレッツェルなどの便利なマンチを用意してください。 （健康的な部分のサイズが重要であることを覚えておいてください。）

サマーはまた、健康的な代替品を見つけることを提案しています。明らかに、お茶は私にとってそれを完全にカットしませんでした、しかし良いニュースはチョコレートのような適度な御馳走が資格を得ることができるということです。実際、1日2回20グラムのダークチョコレートを摂取すると、コルチゾールのレベルを含むストレスの代謝徴候を減らすことができます。 プロテオーム研究ジャーナル。 「ダークチョコレートは脳に非常に良いです」とラムジー博士は言います。 「それは気分と集中力を高める化合物でいっぱいです。」

私と私のダイエット気分は揺れますか？私はまた、良い本やゴミの多い雑誌を持ってベッドに登ったり、ワインを夫との即席のカップルマッサージに置き換えたりするなど、カロリーのない代替品を考え出しました。 （自分で少しインスポが必要ですか？意志力を高めるためにこれらの方法をチェックしてください。）

量より質

ワークアウトは、体重を減らして明るい状態を保つための鍵です。驚くことではありません。運動はあなたの気分を高める脳内化学物質の変化を促します。ボストン大学の心理学教授で共著者のマイケル・W・オットー博士は、その影響はほぼ即時であると述べています。 気分と不安のための運動。ピックアップは、適度なトレーニングを完了してからわずか5分以内に発生する可能性があります。

では、なぜ私は6日間連続して厳しい汗を流した後、陶酔しなかったのでしょうか。運動が気分に影響を与える方法に関しては、多いほど良いとは限りません。 「厳密すぎる、または60分以上続くトレーニングは、血糖値を劇的に低下させる可能性があり、気分や何日もはっきりと考える能力に影響を与える可能性があります」と、運動科学の教授であるミケーレS.オルソン博士は述べています。アラバマ州モンゴメリーのハンティンドン大学。 （関連：ウェイトリフティングでトレーニング後のエンドルフィンラッシュが欲しくないのはなぜですか？）

私の活動が私をより幸せな場所に連れて行くことを確実にするために、オットーはもっと注意を払うことを勧めます-私の体がどのように感じているかに注意を払い、強く押しすぎないようにします。 「運動中の気分の評価は、人々が快適に呼吸するのが困難になるまで急落する可能性があります」と彼は説明し、私がトークテストを使用することを提案します。 「活動中に話すことはできるが歌うことができない場合は、中程度の強度の運動をしています。息を止めずに数語以上話すことができない場合は、激しい強度の運動をしているので、拡大縮小する必要があります。気分を最大化するために元に戻します。」

そしてオルソンは、気分を損なうことなく運動の潜在的な減量の利点を高める方法として、インターバルトレーニングにA-OKを与えます。彼女は、30秒の高強度の有酸素運動と90秒の低強度の有酸素運動を交互に行うことを提案しています。 「私の研究では、インターバルトレーニングが最も気分を改善しました」とオルソンは言います。 （どこから始めればよいかわからない場合は、このカーディオHIITチャレンジに従って、感じてください。燃えます。）

さようなら、ダイエット気分のむら

これらすべての新しい戦略は、私の性向に大きな違いをもたらしました。夫は、陽気で弾力性があり、非常に熱心でさえあるとコメントしています。私はかつてストレスを感じていたもの（午前のトレーニングなど）に直面し、息子は文字通り新しい私を受け入れています。ダイエット気分のむらを克服するだけでは不十分であるかのように、小さな男はグミベアの健康的な代替品を提供することで私の努力をサポートしています。 "よかったですね！"確かに、彼が今気づいていると確信しているように、そのような御馳走を共有することは私にとってだけでなく、家族全員にとっても良いことです。 （次へ：あなたの汗は幸福を広めることができます—真剣に！）

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