Absはキッチンで作られています：食べると避けるべき食品
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6パックを入手する場合は、食事を変えることが不可欠です。
特定の食品は、代謝を高め、脂肪燃焼を高め、食事の合間に気分を維持します。
一方、他の人は余分なカロリーと砂糖に過ぎず、体重増加と過剰な体脂肪のリスクを高めます。
この記事では、結果を最大化するためにどの食品を食べ、避けるべきかを含め、定義された腹筋を獲得するための最良の食事を検討します。
定義された腹筋の食べ方
驚くべきことに、あなたのキッチンは腹筋を構築し始めるのに最適な場所です。果物、野菜、全粒穀物、健康的な脂肪、高タンパク食品など、栄養価の高い全食品を食事で満たすことが重要です。
これらの食品は微量栄養素や抗酸化物質が豊富であるだけでなく、カロリーも低くなっています。したがって、彼らは減量をサポートし、脂肪燃焼を増やすことができます。
さらに、繊維、タンパク質、健康的な脂肪を供給します。これらはすべて、体組成の改善に中心的な役割を果たします（1、2、3）。
ただし、スポットの縮小ではなく、全体的な脂肪の減少に焦点を当てることが重要です。これには、減量や脂肪燃焼のために、腹などの体の特定の領域を対象とすることが含まれます。
フィットネス業界でのこの手法の人気にもかかわらず、研究により、スポット削減は一般に効果がないことが示されています（4、5）。
さらに、より明確な腹筋を得るためには、食事だけが要因ではないことに注意してください。
実際、定期的に身体活動を行うことは、カロリーを燃焼し、筋肉を鍛えることと同じくらい重要です。
概要 腹筋の食事療法には、繊維、タンパク質、健康的な脂肪が豊富な自然食品をたっぷりと含める必要があります。また、斑点の減少よりも全体的な脂肪減少に焦点を当て、食事と定期的な身体活動を組み合わせることが重要です。食べる食べ物
ジムに行くことは別として、適切な食品を選択することで、より速く腹筋を得ることができます。ここでは、abビルディングダイエットで食べるのに最適な食品をいくつか紹介します。
果物と野菜
果物と野菜は非常に栄養素が豊富です。つまり、カロリーは低いですが、抗酸化物質、繊維、および各種のビタミンとミネラルが豊富です（6）。
それらはまた減量および脂肪燃焼を後押しするかもしれません、それらをどんなab-buildingダイエットのためになくてはならないものにします。
10件の研究のレビューによると、1日あたり少なくとも4サービングの野菜を食べることは、女性の体重増加のリスクの低下と腰囲の減少に関連していました（7）。
26,340人の別の研究では、果物や野菜を多く食べると体重が減り、全体的な体脂肪が減ることにつながり、果物の摂取量が増えると腹の脂肪が減ることが示されました（8）。
全粒
オート麦、大麦、ソバ、キノアなどの全粒穀物は、腹筋を求めている場合に、食事療法に最適です。
全粒穀物は、減量、消化、血糖値を高める繊維が豊富であることに加えて、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質の優れた供給源です（9、10）。
全粒穀物を食べると食欲が減り、体のエネルギー使用に影響を与える可能性があるとする研究もあり、どちらも体組成に影響を与える可能性があります（11）。
50人を対象とした1つの12週間の小規模な研究でも、精製小麦パンを全粒小麦パンに交換すると、腹部脂肪が大幅に減少することがわかりました（12）。
ナッツと種
ナッツと種子は、繊維、タンパク質、健康的な脂肪の完璧なバランスを提供します。これらはすべて、腹筋を得るのに非常に有益です。
48人を対象とした6週間の研究では、1日に1.5オンス（43グラム）のアーモンドを食べると、腹部脂肪が大幅に減少しました（13）。
26人を対象とした別の研究では、毎日1.2オンス（35グラム）のチア粉を12週間摂取すると、体重と胴囲が減少することが示されました（14）。
ピスタチオ、クルミ、アーモンド、ペカン、ブラジルナッツはすべて、チア、亜麻、カボチャ、麻などの種子とともに、食事に組み込むのに最適なナッツです。
脂肪の多い魚
サーモン、サバ、マグロ、イワシなどの脂肪の多い魚には、心臓の健康、脳機能、炎症、体重管理に重要な役割を果たすオメガ3脂肪酸が含まれています（15、16、17）。
魚を食べることはお腹の脂肪を減らすのに役立つだけでなく、高トリグリセリドレベルなどの心臓病のリック因子を潜在的に減らすこともできます。
成人2,874人を対象としたある研究では、脂肪の多い魚を定期的に食べる人は、腹部の脂肪が少なく、トリグリセリドのレベルが低い傾向があることがわかりました。同様に、赤身の魚を食べることは、女性の腰囲とトリグリセリドレベルの低下に関連していました（18）。
さらに、魚はタンパク質が豊富で、腹部の調子を整える可能性があります。
研究によると、タンパク質の摂取量が多いと腹部の脂肪が少なくなる可能性があり、食欲を減らし、体重減少を促進する可能性があります（2、19、20）。
マメ科植物
マメ科植物は、レンズ豆、豆、エンドウ豆、ピーナッツなどの植物のファミリーです。
これらは通常、タンパク質、繊維、ビタミンB、鉄、銅、マグネシウム、亜鉛などの必須栄養素の優れた供給源です（21）。
特に、より多くのタンパク質を食べることは、体組成の改善と腹部脂肪の減少に関連しています（19、20、22）。
一方、繊維摂取量の増加は体重減少と腹部脂肪の減少に関連しています（23、24）。
お茶
緑茶は、減量や脂肪燃焼を改善する可能性が研究されています。
これは主に、エピガロカテキンガレート（EGCG）のようなカテキンの存在によるもので、1日を通して消費されるカロリー数を増加させることが示されている化合物です（25）。
6つの研究の1つのレビューでは、定期的な緑茶の摂取により、腹部の脂肪、体重、および胴囲が減少したことが示されました（26）。
紅茶はまた、減量を刺激することができるフラボノイド化合物が豊富です。
111人を対象とした3か月間の1つの研究では、毎日3カップ（710 ml）の紅茶を飲むと、ウエストの周囲が3/4インチ（1.9 cm）減少し、体重が1.4ポンド（0.6 kg）減少した（27 ）。
ホワイト、ウーロン、ハーブなどの他のお茶も有益かもしれません。
実際、6,432人の研究では、お茶を飲む人はお茶を飲まない人よりも体重と胴囲が低い傾向にあると判断しました（28）。
概要 果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、種子、脂肪の多い魚、豆類、お茶はすべて、abビルディングダイエットに栄養価の高い添加物です。避けるべき食品
あなたの食事に健康なab-building食品を加えることに加えて、あなたのウエストラインや全体的な健康に害を与えるかもしれないいくつかを避けるべきです。
ここでは、腹筋を取得したい場合に制限または完全に削除する必要があるいくつかの項目を示します。
砂糖入り飲料
ソーダ、スポーツドリンク、ジュースなどの甘い飲み物は、体脂肪を増やし、腹筋の進行を遅らせる可能性があります。
これらの飲み物はカロリーが高いだけでなく、砂糖もたくさん含まれています。
研究では、砂糖入り飲料を飲むことは、腹部脂肪と体重増加のより高いリスクに関連している可能性があることを示しています（29、30、31）。
さらに、31人を対象とした研究では、砂糖入りの飲料を10週間飲むと、飲まない場合と比較して、脂肪の燃焼と代謝の両方が低下したことが明らかになりました（32）。
揚げ物
カロリーが高いことに加えて、フライドポテト、チキンストリップ、モッツァレラチーズスティックなどの揚げ物は、トランス脂肪も多く含まれています。
トランス脂肪は、水素化によって生成されます。水素化は、油を室温で固体のままにするプロセスです（33）。
トランス脂肪は心臓病のより高いリスクに関連しているだけでなく、動物研究はまた、それらが体重増加と体脂肪の増加に寄与するかもしれないことを発見しました（34、35）。
実際、サルを対象とした1年間の6年間の研究により、トランス脂肪を多く含む食事は、過剰なカロリーなしでも体重増加と腹部脂肪の増加を引き起こすことがわかりました（36）。
アルコール
適度に、あちこちにあるアルコール飲料は、健康的な腹筋運動の食事の一部として楽しむことができます。
ただし、過度の飲酒は健康とウエストラインの両方に害を及ぼす可能性があります。
たとえば、8,600人を超える人々を対象とした1つの研究では、アルコール摂取量の増加が腰の周囲長の増加と関連していることがわかっています（37）。
11,289人を対象とした別の研究では、1回の外出中にアルコールをより多く飲む人は、1度に2杯未満の飲み物を飲む人よりも腹の脂肪が過剰である可能性が高いことが示されました（38）。
甘いスナック
腹部の脂肪を減らし、腹部の鮮明度を高めたい場合は、クッキー、ケーキ、キャンディーなどの砂糖入りスナックを最小限に抑える必要があります。
これらの食品の多くは高カロリーで、果糖の形で砂糖を加えています。
1つの研究では、1日あたりのフルクトースの摂取量が最も多い若者は、摂取量が最も少ない若者よりも腹部の脂肪が多く、脂肪量が約5.7ポンド（2.6 kg）多い傾向があることが示されました（32、39）。
さらに、研究によると、フルクトースは通常の砂糖よりも空腹感と食欲を高め、体重増加につながる可能性があります（40）。
精製された穀物
白米、パン、パスタなどの精製された穀物は、保存期間を延長し、食感を改善するために、処理中に多くの栄養素が取り除かれています。
全粒穀物と比較して、精製された穀物は一般的に繊維が少なく、いくつかの重要なビタミンやミネラルが含まれています。
研究では、精製された穀物を全粒穀物に交換することで、減量をサポートし、体脂肪を減らすことができることが示されています。
2,834人を対象とした1つの研究では、全粒穀物を多く食べると腹部脂肪が少なくなる一方で、精白した穀物の摂取量は腹部脂肪の増加と関連していることがわかりました（41）。
概要 砂糖入りの飲み物、揚げ物、アルコール、砂糖菓子、精製穀物の摂取を制限すると、腹部の脂肪を減らして腹筋をとることができます。absのための演習
運動は、筋肉の構築と腹部の定義の増加に関しては、食事と同じくらい重要です。
有酸素運動または有酸素運動には、ジョギング、サイクリング、ボクシング、水泳などの活動を通じて心拍数を上げることが含まれます。
ルーチンに有酸素運動を追加すると、カロリーを燃焼し、全体的な減量を増やして、より早く腹痛を起こすのに役立ちます（42、43）。
また、筋力と持久力の構築に焦点を当てた身体活動の一種であるレジスタンストレーニングでルーチンを増やすことを検討することもできます。
1件のレビューによると、レジスタンストレーニングは、わずか10週間で除脂肪体重の増加、脂肪量の減少、代謝の7％向上に役立つ可能性があります（44）。
レジスタンストレーニングには、通常、ウェイトを持ち上げたり、腕立て伏せ、スクワット、ランジなどの体重エクササイズを行ったりします。
コアの筋肉の調子を整えるために使用されるエクササイズも、腹筋を得るのに役立ちます。これらには、クランチ、厚板、登山者、腹筋運動が含まれます。
高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、身体活動の激しいバーストと短い回復期間の間でローテーションを行う別のレジメンです。
研究によると、HIITは腹部の脂肪と総体脂肪を他の種類の運動よりも減らすことができるため、abビルディングルーチンに追加することができます（45、46）。
概要 有酸素運動、レジスタンストレーニング、およびHIITは、脂肪の減少を促進し、筋肉を構築して、強力で明確な腹筋へと導きます。肝心なこと
6パックを入手したい場合は、食事を変えることが重要です。
果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、種子、豆類、脂肪の多い魚、お茶はすべて、脂肪燃焼を促進し、体組成を改善するのに役立ちます。
一方、揚げ物、砂糖菓子、精製穀物、砂糖入り飲料、過度のアルコール摂取は避けた方がよいでしょう。
最良の結果を得るには、栄養価の高い、腹筋を作る食事と、定期的な運動と健康的なライフスタイルを組み合わせてください。
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