死んだハング：大きなメリットを持つシンプルな動き

コンテンツ

• デッドハングのメリット
• 脊椎を減圧する
• グリップ力を向上
• 上半身を伸ばす
• 肩の痛みを和らげる
• デッドハングを実行する方法
• 初心者向けの修正されたデッドハング
• いつデッドハングする必要がありますか？
• デッドハングのバリエーション
• オーバーヘッドリングのハング
• ニュートラルグリップデッドハング
• 片手死んだハング
• 目標がプルアップの場合
• 取り除く

プルアップは冗談ではありません。真剣にフィットする人でも、プルアップは難しい場合があります。サポート用のバーだけで全身を持ち上げるのは簡単なことではありません。

プルアップを実現する1つの方法は、デッドハングを実行することです。彼らの名前は、彼らがどのようなものであるかに聞こえます：あなたは単にプルアップバーからぶら下がっています。

上半身を伸ばすためにデッドハングを使用する人もいます。

デッドハングを実行するその他の理由、それらを適切に実行する方法、試行するバリエーションを見てみましょう。

デッドハングのメリット

死んだこつは働き、次の筋肉グループを強化します：

• 上背
• 肩
• 芯
• 前腕
• 手と手首の屈筋

これらの筋肉グループを操作すると、プルアップを達成するのに役立ちます。しかし、それだけで死んだハングができるわけではありません。

脊椎を減圧する

ハングが死んでいると、脊椎が伸張して伸びる可能性があります。頻繁に座ったり、背中を伸ばしたりする必要がある場合に便利です。

最良の結果を得るには、ワークアウトの前後30〜1分間、まっすぐな腕でぶら下げてみてください。

グリップ力を向上

デッドハングはグリップ力を向上させることができます。強力なグリップは、スマートフォンを保持するためだけのものではありません。一部の研究では、握力が弱いことが、後年の機動性低下の危険因子である可能性があることを示しています。

タイトなジャーを開く場合でも、ロッククライミングを計画する場合でも、強いグリップが必要です。週に数回デッドハングを行うと、グリップ力が向上します。

上半身を伸ばす

デッドハングは、肩、腕、背中のストレッチに最適です。座ったり運動したりして体が緊張している場合は、クールダウンまたはリラックスストレッチとして、週に数回死んだ状態でのハングを試してみてください。

肩の痛みを和らげる

腱板に怪我をしている場合、首を絞めると、負傷した肩の筋肉が強化され、肩のリモデリングに役立ちます。

デッドハングを実行する方法

デッドハングを実行するには、次の手順に従います。

1. 安全なオーバーヘッドバーを使用してください。ステップまたはベンチを使用して、腕でバーに簡単に到達できるようにします。あなたはまっすぐに死んだハングに飛び込みたくありません。
2. オーバーハンドグリップ（手のひらがあなたの方を向いていない）でバーを握ります。腕を肩幅に離してください。
3. 足をステップまたはベンチから離し、バーにつかまるようにします。
4. 腕をまっすぐにします。腕を曲げないでリラックスしてください。
5. 練習に慣れていない場合は、10秒間待ちます。一度に最大45秒から1分まで作業できます。
6. 腕を離す前に、ゆっくりとステップまたはベンチに戻ります。必要に応じて、3回まで繰り返します。

初心者向けの修正されたデッドハング

デッドハングに慣れていない場合は、エクササイズを試す前に、適切なオーバーヘッドグリップの形状に焦点を合わせてください。ベンチに立っているときやバーにぶら下がっているときのステップでグリップを練習できます。

グリップを下げたら、アシストプルアップマシンで変更されたデッドハングを実行できます。追加された抵抗は、自分でデッドハングを実行する前に移動をマスターするのに役立ちます。

いつデッドハングする必要がありますか？

それはすべてあなたの目標次第です。

脊椎を減圧するためにデッドハングを使用していますか？エクササイズの前または後に、ストレッチを行ってください。

上半身の筋力を伸ばしていますか？あなたが他の上半身や肩の運動をしている日には死んだハングを追加してみてください。最大30セットの30秒間のハングが可能です。

デッドハングのバリエーション

伝統的な死んだ状態になったら、いくつかのバリエーションを試すことができます。

オーバーヘッドリングのハング

オーバーヘッドリングは、バーほど安定していないため、さらに困難が伴います。方法は次のとおりです。

1. ステップまたはベンチを使用して、オーバーヘッドリングに簡単に到達します。
2. リングの高さに応じて、ベンチから降りて吊るすときは片手で1つのリングを握るか、膝を曲げるように脚を持ち上げます。
3. ぶら下げるときは、腕をまっすぐにします。
4. リングに10〜30秒間掛けます。 3セットまで作業します。

ニュートラルグリップデッドハング

上記の手順を実行してデッドハングを行いますが、エクササイズ中は手のひらを手前に向けます。

片手死んだハング

体力を鍛えながら、2本ではなく1本の腕でデッドハングを実行してみてください。これはより高度な動きです。

目標がプルアップの場合

デッドハングは、プルアップをマスターするための良い最初のステップです。あなたの目標が死んだハングからプルアップに進むことである場合、上半身とコアの筋力トレーニングに焦点を当てます。

次のマシンは、地元のジムにある可能性があります。彼らはあなたがプルアップに進むのに必要な強さを得るのを助けることができます：

• の 補助プルアップマシン フォームをマスターして、補助なしのプルアップを適切に実行するのに役立ちます。あなたが強くなるにつれて、より少ない重量抵抗でプルアップを徐々に実行します。
• TRX 上腕二頭筋と肩に力をつけるのに役立ちます。
• あ ケーブルマシン 緯度プルダウンとストレートアームプルダウンを実行できます。
• ちなみにアシストされているかアシストされていないかにかかわらず、完全なプルアップを行うために必要な筋肉を発達させます。

取り除く

デッドハングは、オーバーヘッドバーからプルアップを行うトレーニングをしている場合、または単に上半身の筋力を向上させたい場合に練習するのに適したエクササイズです。デッドハングは、脊椎を伸ばして伸張するのにも役立ちます。

あなたが安全なバーから死んでハングしていることを確認してください。けがをしないように、時間をかけて上に向かって作業してください。

妊娠中の場合、死んだハングは安全ではない場合があります。ご質問やご不明な点がございましたら、パーソナルトレーナーにお問い合わせください。