Crossfit Mom：妊娠中の安全なトレーニング

コンテンツ

• 妊娠中のCrossFit
• 1.ボート漕ぎ
• 2.通常または高架の腕立て伏せ
• 3.ダンベルスラスター
• 4.オーバーヘッドスクワット
• 5.妊娠に安全なバーピー
• テイクアウェイ

あなたが健康な妊娠をしているなら、身体活動は安全であるだけでなく、推奨されます。

運動は助けることができます：

• 背中の痛みを軽減する
• 足首の腫れを軽減
• 過剰な体重増加を防ぐ
• 気分とエネルギーを高める
• 陣痛と分娩のためにより良い状態になります

運動プログラムを開始する前に、医師に確認する必要があります。妊娠前に活動していた場合、次の9か月間活動を続けることは、おそらくあなたに利益をもたらすだけです。

妊娠中のCrossFit

期待している場合は、通常、身体活動の強度を1段階下げることをお勧めします。また、次のことも避ける必要があります。

• コンタクトスポーツ
• 大規模なジャンプまたはホッピング
• 転倒する可能性が高い運動

それで、これらの基準に基づいて、CrossFitは出ていますよね？

そうではありません！ CrossFitはスケーラブルなワークアウトです。つまり、強度を簡単に下げることができます。以前にCrossFitまたは同様のアクティビティを行ったことがある場合は、続行しても問題ありません。重要なのはあなたの体に耳を傾けることです。安全にできることは、学期ごとに変わります。ただし、妊娠のすべての段階に合わせて動きを見つけたり、修正したりすることはできます。

これらの5つのエクササイズは、妊娠に安全で、CrossFit認定を受けています。それらを毎週のトレーニング体制に組み込んで、メリットを享受してください。

1.ボート漕ぎ

ローイングはCrossFitの基本的なエクササイズです。妊娠にも安全です。影響は少ないですが、筋力、スタミナ、心臓の持久力が必要です。

必要な機器： ローイングマシン

筋肉が働いた： 四頭筋、ハムストリングス、腓腹筋とヒラメ筋、脊柱起立筋、斜筋、腹直筋、前鋸筋、広背筋、菱形筋、僧帽筋、デルトイド、上腕二頭筋、三頭筋

1. マシンに座って、身長と能力レベルに応じてフットストラップと設定を調整します。
2. ハンドルを両手でつかみます。背筋を伸ばして背を高くします。
3. 漕ぐ準備ができたら、足で押すことから始めます。腰を回転させて少し後ろに傾け、肩が骨盤を通過するようにします。腕を胸に引き寄せます。
4. 逆の順序で開始に戻ります。最初に腕をまっすぐにし、次に骨盤を前方に回転させ、次に膝を曲げます。
5. 移動中は、かかとをフットパネルに接着してください。

以下にリストされている他の演習の間に400〜500メートルの列を作り、合計5ラウンドにします。

2.通常または高架の腕立て伏せ

腕立て伏せは、最も基本的な筋力トレーニングの1つです。彼らは多くの筋肉を働かせますが、特に上半身の強さを改善します。第2または第3学期にいる場合は、以下と同じ手順を実行しますが、腹を保護するために箱またはベンチに手を置いて、高い位置にとどまります。

必要な機器： ボックスまたはベンチ（第2および第3学期用）

筋肉が働いた： 大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋

1. 手は肩幅より少し広く、足は少し近づけて、板の位置から始めます。
2. コアを支え、腕を曲げて体を下げ始めます。ひじを体に近づけてください。
3. 腕が90度の角度に達するまで身を下げます。
4. 開始位置に到達するまで、爆発して元に戻ります。
5. 12〜15回の繰り返しを5セット実行します。

3.ダンベルスラスター

有酸素運動の場合、スラスターは上半身と下半身の筋肉を同時に動かすための迅速で効率的な方法です。

必要な機器： ダンベル

筋肉が働いた： 僧帽筋、三角筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、中殿筋、大殿筋

1. 足を肩幅より少し広くして始めます。つま先を外側に傾けてください。オーバーハンドグリップで両手にダンベルを持ち、腕を曲げて、手のひらを向くようにウェイトが肩の高さになるようにします。
2. しゃがむ、かかとを植えたまま、膝を外側に曲げます。
3. ダンベルを肩につけたまま、開始位置に戻り始めます。
4. 開始位置に戻ったら、かかとを押し上げて腰を前に動かします。上向きの勢いを利用して、ダンベルを肩越しに上向きに押してプレスに入れます。
5. 腕をまっすぐにし、ダンベルを完全に頭上に置きます。
6. 再びしゃがみ始め、ダンベルを肩に戻します。あなたの足が平行な位置に当たる前に、彼らはあなたの肩に達するはずです。
7. 12〜15回の繰り返しを5セット実行します。

4.オーバーヘッドスクワット

オーバーヘッドスクワットは下半身を動かしますが、コアの安定性も必要です。それはあなたの強さとバランスをテストします。 CrossFitやウェイトリフティングを初めて使用する場合は、バーベルの代わりにダボを使用します。十分に激しい場合は、自分の体重だけを使用します。

必要な機器： ダボまたはバーベル

筋肉が働いた： 大腿四頭筋、ハムストリングス、中殿筋と大殿筋、脊柱起立筋、腹直筋、斜筋、僧帽筋、三角筋

1. 足を肩幅より少し広くして、まっすぐに立ち始めます。
2. ダボまたはバーベルを肩幅よりも広く握ります。前額面のダボで腕を真上に伸ばします。
3. しゃがみ始め、かかとに体重をかけながら腰を下ろします。
4. 腕を伸ばしたまま、ダボまたはバーベルを頭上にまっすぐに保ち、かかとに合わせます。
5. 平行以下（第1トリメスターの場合）および平行（第2および第3トリメスターの場合）にスクワットします。
6. 完全に伸ばす。
7. 8〜10回の繰り返しを5セット実行します。

5.妊娠に安全なバーピー

バーピーは基本的なCrossFitの動きですが、従来の形式は第2または第3学期の間は安全ではありません。この修正バージョンでは、心拍数が上昇しますが、不快感やジャンプが少なくなります。

必要な機器： 壁、背の高いベンチ、またはボックス

筋肉が働いた： 大腿四頭筋、中殿筋と大殿筋、ハムストリングス、胸筋、三角筋、上腕三頭筋

1. つま先を少し上に向けて、高台の前に立ちます。
2. 体重をかかとに保ちながら、スクワットにドロップします。膝を少し曲げます。
3. スクワットの上部で、高い面に対して腕立て伏せをします。これは1人の担当者です。
4. 10〜12回の繰り返しを5セット実行します。

テイクアウェイ

妊娠中にCrossFitトレーニングを行うことは安全で効果的ですが、運動ルーチンを開始する前に必ず医師に相談してください。すべてまたはほとんどの日に30分の運動をすることは、あなたの健康に大いに役立ちます。このエクササイズルーチンは、バランスの取れた、妊娠に安全なトレーニングのための有酸素運動と筋力トレーニングを提供します。