クランベリー101：栄養成分と健康上の利点
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クランベリーはヘザーファミリーのメンバーで、ブルーベリー、ビルベリー、リンゴンベリーに関連しています。
最も一般的に栽培されている種は、北米のクランベリー（バクシニウムマクロカーポン）、しかし他のタイプは自然に見られます。
クランベリーは非常に鋭く酸味があるため、生で食べることはほとんどありません。
実際、それらはジュースとして消費されることが最も多く、通常は甘く、他のフルーツジュースとブレンドされます。
その他のクランベリーベースの製品には、ソース、乾燥クランベリー、およびサプリメントで使用される粉末と抽出物が含まれます。
クランベリーは、さまざまな健康的なビタミンや植物性化合物が豊富で、そのいくつかは尿路感染症（UTI）に対して効果的であることが示されています。
この記事では、栄養の事実や健康上の利点など、クランベリーについて知っておくべきことをすべて説明します。
栄養成分表
新鮮なクランベリーはほぼ90％が水ですが、残りはほとんどが炭水化物と繊維です。
生の無糖クランベリー1カップ（100グラム）の主な栄養素は（1）です。
- カロリー： 46
- 水： 87%
- タンパク質： 0.4グラム
- 炭水化物： 12.2グラム
- シュガー： 4グラム
- ファイバ： 4.6グラム
- 太い： 0.1グラム
炭水化物と繊維
クランベリーは主に炭水化物と繊維で構成されています（1）。
これらは主に、スクロース、グルコース、フルクトースなどの単糖類です（2）。
残りはペクチン、セルロース、ヘミセルロースなどの不溶性繊維で構成されており、腸をほとんどそのまま通過します。
クランベリーには水溶性繊維も含まれています。このため、クランベリーの過剰摂取は、下痢などの消化器症状を引き起こす可能性があります。
一方、クランベリージュースは実質的に繊維を含まず、通常は他のフルーツジュースで希釈され、砂糖を加えて甘くします（3）。
ビタミンとミネラル
クランベリーは、いくつかのビタミンやミネラル、特にビタミンCの豊富な供給源です。
- ビタミンC。 アスコルビン酸としても知られているビタミンCは、クランベリーの主要な抗酸化物質の1つです。それはあなたの皮膚、筋肉、骨の維持に不可欠です。
- マンガン。 ほとんどの食品に含まれているマンガンは、成長、代謝、身体の抗酸化システムに不可欠です。
- ビタミンE。 必須の脂溶性抗酸化剤のクラス。
- ビタミンK1。 フィロキノンとしても知られているビタミンK1は、血液凝固に不可欠です。
- 銅。 微量元素で、多くの場合西洋食が少ない。不十分な銅摂取は心臓の健康に悪影響を与える可能性があります（4）。
その他の植物性化合物
クランベリーは、生物活性のある植物性化合物と抗酸化物質、特にフラボノールポリフェノールを非常に多く含んでいます（2、5、7）。
これらの植物性化合物の多くは皮膚に集中しており、クランベリージュースでは大幅に減少します（3）。
- ケルセチン。 クランベリーで最も豊富な抗酸化ポリフェノール。実際、クランベリーはケルセチンの主要な果物の供給源の1つです（6、8、9）。
- ミリセチン。 クランベリーの主要な抗酸化ポリフェノールであるミリセチンは、多くの有益な健康効果をもたらす可能性があります（9、10）。
- ペオニジン。 シアニジンと共に、ペオニジンはクランベリーの豊かな赤い色とそれらの健康への影響のいくつかに責任があります。クランベリーは、ペオニジンの最も豊富な食事源の1つです（6、8）。
- ウルソール酸。 皮膚に集中しているウルソール酸は、トリテルペン化合物です。多くの伝統的な漢方薬の成分であり、強力な抗炎症作用があります（11、12）。
- A型プロアントシアニジン。 これらのポリフェノールは縮合タンニンとも呼ばれ、UTIに対して有効であると考えられています（8、13、14）。
尿路感染症の予防
UTIは最も一般的な細菌感染症の1つであり、特に女性の間で感染します（15）。
ほとんどの場合、腸内細菌が原因です 大腸菌 (大腸菌）、膀胱と尿路の内面に付着します。
クランベリーには、Aタイププロアントシアニジンまたは凝縮タンニンと呼ばれる独特の植物栄養素が含まれています。
A型プロアントシアニジンは 大腸菌 膀胱および尿路の内壁に付着するのを防ぎ、クランベリーをUTIに対する潜在的な予防策にします（13、16、17、18、19）。
実際、クランベリーはプロアントシアニジンの最も豊富な果実の供給源の1つであり、特にAタイプです（14、20）。
多くの人間の研究は、クランベリージュースを飲むか、クランベリーサプリメントを服用すると、子供と大人の両方でUTIのリスクを減らすことができることを示しています（22、23、24、25、26、27、28）。
系統的レビューとメタ分析は、特に再発UTIの女性に対して、これらの発見をサポートします（29、30、31）。
対照的に、いくつかの研究では、有意な利点は見出されていません（32、33、34）。
すべてのクランベリー製品がUTIに対して有効であるとは限りません。実際、プロアントシアニジンは処理中に失われる可能性があり、多くの製品で検出できなくなります（35）。
一方、クランベリーサプリメント（十分な量のAタイププロアントシアニジンを含む）は、予防策として有用です。
UTIの疑いがある場合は、医療専門家に相談してください。治療の主な経過は抗生物質でなければなりません。
クランベリーは感染症の治療には効果がないことを覚えておいてください。それらは最初にそれらを得るあなたのリスクを減らすだけです。
概要 クランベリージュースとサプリメントは、UTIのリスクを減らす可能性があります。しかし、彼らはこの感染症を治療しません。その他の潜在的なメリット
クランベリーは他の多くの有益な健康への影響をもたらす可能性があります。
胃がんと潰瘍の予防
胃がんは、世界中のがん関連死の一般的な原因です（36）。
細菌による感染 ヘリコバクター・ピロリ (ピロリ菌）は、胃がん、胃の炎症、潰瘍の主要な原因と考えられています（37、38、39、40）。
クランベリーには、A型プロアントシアニジンと呼ばれるユニークな植物性化合物が含まれています。 ピロリ菌 胃の内壁に付着するのを防ぎます（41、42、43、44）。
189人の成人を対象とした1つの研究では、クランベリージュースを2.1カップ（500 ml）毎日飲むと、 ピロリ菌 感染症（45）。
295人の子供を対象とした別の研究では、クランベリージュースを3週間毎日摂取すると、 ピロリ菌 感染者の約17％（41）。
心臓の健康
心臓病は世界中で主要な死因です。
クランベリーには、心臓の健康に役立つ可能性のあるさまざまな抗酸化物質が含まれています。これらには、アントシアニン、プロアントシアニジン、およびケルセチンが含まれます（46、47、48、49）。
人間の研究では、クランベリージュースまたはエキスは、さまざまな心臓病の危険因子に有益であることが証明されています。クランベリー製品は（50、51、52、53、54、55）によって助けになるかもしれません：
- HDL（善玉）コレステロールのレベルを上げる
- 糖尿病患者のLDL（悪玉）コレステロール値を下げる
- LDL（悪玉）コレステロールを酸化から保護する
- 心臓病患者の血管のこわばりを減少させる
- 血圧を下げる
- ホモシステインの血中濃度を低下させ、血管の炎症のリスクを軽減します
とはいえ、すべての研究で同様の結果が得られたわけではありません。
概要 定期的に摂取した場合、クランベリーまたはクランベリージュースは胃がんのリスクを減らす可能性があります。ジュースとエキスは、コレステロール値や血圧など、心臓病のいくつかの危険因子も改善します。安全性と副作用
クランベリーとクランベリー製品は通常、適度に摂取すればほとんどの人にとって安全です。
ただし、過剰摂取は胃の不調や下痢を引き起こす可能性があり、また、素因のある人の腎臓結石のリスクを高める可能性もあります。
腎臓結石
腎臓結石は、尿中の特定のミネラルが高濃度になると形成されます。それはしばしば非常に苦痛です。
あなたの食事療法を通してあなたのリスクを最小限に抑えることができます。
ほとんどの腎臓結石はシュウ酸カルシウムでできているため、尿中のシュウ酸の過剰量は主要な危険因子の1つです（56）。
クランベリー-特に濃縮クランベリー抽出物-は、シュウ酸塩を高レベルで含んでいる可能性があります。このため、大量に摂取すると腎臓結石の危険因子と見なされます（57、58、59）。
しかし、人間の研究は相反する結果をもたらし、問題はさらなる研究を必要とします（57、59）。
腎臓結石の発症に対する感受性は個人間で異なります。ほとんどの人では、クランベリーはおそらく腎臓結石の形成に大きな影響を与えません。
それでも、腎臓結石が発生しやすい場合は、クランベリーや他の高シュウ酸塩食品の摂取を制限するのが賢明かもしれません。
概要 クランベリーの大量消費は、素因のある人の腎臓結石のリスクを高める可能性があります。結論
クランベリーは、ジュースとして、またはサプリメントとして、広く乾燥して消費されます。
いくつかのビタミンやミネラルの優れた供給源であり、いくつかのユニークな植物性化合物が非常に豊富です。
これらの化合物のいくつかは、UTI、胃がん、心臓病の予防に役立つ可能性があります。
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