カウチストレッチとは何ですか？

コンテンツ

• カウチストレッチを行う方法
• カウチストレッチのバリエーション
• 前脚サポート
• 低ソファストレッチ
• 前足を上げた
• ツイストソファストレッチ
• サイドベンドカウチストレッチ
• カウチストレッチのメリット
• 筋肉は働いた
• 予防
• このストレッチにゆっくりと、段階的に取り組みます
• ヒップから膝まで直線を作成
• 膝が気になる場合は、このストレッチをスキップしてください
• 背中を圧迫しないように注意してください
• 重要なポイント

カウチストレッチは、緊張を和らげ、背中、コア、ヒップの動きやすさを向上させる効果的なヒップオープナーです。

座りすぎ、姿勢の悪さ、または筋肉の不均衡により、腰がきつくなることがあります。これは、多くの場合、不快感、痛み、および体幹、背中、腰の衰弱を引き起こします。

この記事では、ソファを安全にストレッチする方法と、いくつかのバリエーションと位置合わせのヒントについて説明します。

カウチストレッチを行う方法

カウチストレッチは、毎日行うのに十分安全であり、レベル3パーソナルトレーナー兼スポーツセラピストのジョリーフランクリンが定期的にクライアントに教えるストレッチの1つです。

フランクリンは、完全にリラックスしないように、ストレッチ全体を通してコアを活性化することの重要性を強調しています。これはあなたの体を整列させるのに役立ちます。

ボール、壁、または頑丈な表面を使用して、このストレッチを行うこともできます。硬い表面に置く場合は、膝の下にクッションまたはマットを使用します。

カウチストレッチを行うには：

1. 左膝を曲げ、すねをつま先が上向きになるようにソファ（または椅子）のバッククッションに沿って配置します。
2. 左太ももを体に合わせます。
3. 右足を前に置き、膝を足首の上に合わせます。
4. 背骨を伸ばし、芯と臀筋を噛み合わせます。
5. ヒップを正方形に保ちます。
6. 少なくとも45秒間押し続けます。
7. 反対側を行います。

ソファは毎日ストレッチします。週に数回、両側を複数回繰り返すことによって、このストレッチに少し余分な時間を費やしてください。また、どちらか一方の柔軟性が最も低い側を伸ばして、余分な時間を費やすこともできます。

カウチストレッチのバリエーション

カウチストレッチの新鮮なテイクについては、これらのバリエーションを試してください。最大限のメリットを得るには、体を正しく位置合わせしてください。

前脚サポート

腰がきつい場合は、膝を床につけ、足を壁に押し付けて支え、前脚を下に向けます。

低ソファストレッチ

さらに簡単にするには、腰をヒンジで前に傾け、前足の両側に手を置きます。片方の腕を横に上げ、その方向にねじることで、穏やかなねじれを加えます。

前足を上げた

強度を上げるには、プレートまたはブロックを前足の下に置きます。

ツイストソファストレッチ

上半身を前脚の方向にひねるときに、腰をまっすぐに保ちます。

サイドベンドカウチストレッチ

前脚と反対側の腕を上げます。ゆっくりと前脚と同じ側に寄りかかり、胴体の側面に沿ってストレッチを感じます。

カウチストレッチのメリット

カウチストレッチは腰の屈筋を伸ばして開きます。腰の屈筋は、多くの場合、座ったり、サイクリングしたり、ランニングしたりするためにタイトで短くなります。ストレッチは怪我を防ぎ、精神的および肉体的に全体的に気分を良くするのに役立ちます。

このストレッチの利点は次のとおりです。

• 緊張を和らげ、股関節の可動性を向上させます
• 全体的な柔軟性を向上させます
• 背中、太もも、膝の痛みを和らげる
• 臀筋とコアを活性化して強化します
• あらゆる種類の身体活動中の敏捷性を支援します
• 毎日の活動をするときに、より良い姿勢をとることができます
• 全体的な動きやすさをサポート

筋肉は働いた

カウチストレッチは腰を開き、腰の屈筋（腰の前の筋肉）をターゲットにします。

太ももを胸に向かって持ち上げたり、しゃがんだりするときに、これらの筋肉を使用します。股関節屈筋は大腿四頭筋に接続します。大腿四頭筋は、ソファのストレッチ中に長くなり緩みます。

カウチストレッチは、臀筋、ハムストリング、膝屈筋もターゲットにします。カウチストレッチを行うときは、必ず臀部、特に後脚の臀部を噛み合わせてください。これにより、腰とお尻が安定して整列するようになります。

予防

ストレッチが深いので、エクササイズを始めたばかりの場合や緊張感が強い場合は、ゆっくりとソファのストレッチに合わせてください。

このストレッチにゆっくりと、段階的に取り組みます

フランクリンは、ソファのストレッチを段階的に行うことが非常に重要であると述べています。急いで入ると、痛みを伴うか、不快に感じることがあります。

柔軟性に制限がある場合は、腰、股関節、および四肢のストレッチを楽にして、身体に開放性を作成します。これにより、ソファを安全にストレッチするために必要な可動性が得られます。

感覚や軽い不快感を感じることがありますが、痛みを感じたり、体が震えたりすることはありません。ストレッチ全体を通して、深く、快適に、そして着実に呼吸できるはずです。

ヒップから膝まで直線を作成

フランクリンは、ソファのストレッチは突進ではないことを強調しています。彼女は、ランジのように前にシフトしないように、ヒップから膝まで直線を作成することを勧めています。

「誰かがあなたに注意を払って、あなたがそれを正しく行っていることを確認してもらいます」と彼女は言った。 「このようにして、正しい配置ですべてのメリットを得ることができます。」

彼女は、胸椎の回転を避け、矢状面でのみ移動して、どちら側にも移動しないようにすることが重要であると付け加えました。ヒップを前に向けて正しく揃え、膝が中央に倒れたり、横に開いたりしないようにします。

膝が気になる場合は、このストレッチをスキップしてください

膝が気になる場合は、このストレッチをスキップしてください。背中の膝に直接圧力をかけないでください。背中の膝をアンカーとして使用し、接地して体を安定させます。前膝がくるぶしを越えないようにしてください。

背中を圧迫しないように注意してください

背骨が圧迫される可能性がある背骨が全体に広がらないようにします。代わりに、中立の脊椎を維持し、前かがみになったり、倒れたりしないようにしてください。内部で腰を回転させることにより、適切な股関節のアライメントを維持します。腰を横に開かないでください。

重要なポイント

アスリートの間で標準的なストレッチであるカウチストレッチは、ほとんどの人にとって有益であり、柔軟性と可動性のルーチンに役立つ追加機能となります。また、足を使って多くの座り方や活動をしなければならない場合にも最適なオプションです。

カウチストレッチの強度は、それまでゆっくりと作業する必要があることを意味します。ストレッチが深すぎる場合や痛みを伴う場合は、数ステップ後退しても問題ありません。

体はそれぞれ異なるので、このストレッチが快適ではない場合や効果がない場合は、修正して調整してください。利用可能な他のオプションがたくさんあります。

機会があれば、資格のあるフィットネスの専門家や熟練した友人からフィードバックや支援を受けて、この貴重なストレッチを最大限に活用してください。