1、5、または10分で不安を克服する方法

コンテンツ

• 不安に素早く対処する
• 1分で不安を克服する方法
• 1分で不安を解消
• 腹式呼吸の練習
• 腹式呼吸を1サイクル行う方法
• 世界でお気に入りのスポットを描きます
• ポジティブな写真をのぞく
• 5分で不安を克服する方法
• 5分で不安を打つ
• リラクゼーションアプリをお試しください
• 曲を聴く
• 体を動かす
• 4分の田畑ワークアウトを試してください：
• 10分で不安を克服する方法
• 10分で不安を打つ
• あなたを理解している人に電話する
• 気分を書いてください
• 不安エピソードの間に何を追跡すべきかについてのクシュニック博士の提案：
• スマートフォンを10分以上オフにします
• 使用する前にこれらのテクニックを練習してください

不安に素早く対処する

あなたの不安は、常に最も不便な時に燃え上がるように感じませんか？仕事でも夕食でも、不安のエピソードがあると、世界はいつもあなたを止めることができません。

入浴や瞑想のクラスなどのより長い対処メカニズムは不安を和らげるのに大いに役立ちますが、時々、あなたは自分の持っている時間を使って作業する必要があります。

幸いなことに、心理学者はそれを理解しています。彼らはあなたの忙しさを知っており、わずか1分で不安を解消するのに役立つ方法を開発しました。ですから、一日中続く不安に別れを告げ、これらのテクニックの1つまたはすべてを試してください。

1分で不安を克服する方法

1分で不安を解消

1. 腹式呼吸の練習
2. 世界でお気に入りのスポットを描きます
3. ポジティブな写真をのぞく

ミーティングからミーティングで走っていますが、不安が忍び寄ってきましたか？これらの対処メカニズムは、呼吸する時間が足りないようなときのためのものです。プライバシーを確​​保し、1分で回復できる唯一の方法である場合は、バスルームに向かいます。 60秒の違いに驚くでしょう。

腹式呼吸の練習

あなたをいっぱいにする息をしてください。 「腹式呼吸または横隔膜呼吸は、私たちのシステムを落ち着かせ、私たちの心を遅くします。肺を満たす浅い呼吸ではありません。不安になると、実際は浅くて速く呼吸します。減速して、呼吸が何であるかわからない場合は、ビデオを見て、必要になる前に練習してください。

腹式呼吸を1サイクル行う方法

1. 快適で平らな面に座ってください。
2. 肩を解放してリラックスした姿勢にします。
3. 片方の手を胸に置き、もう一方の手を胃に置きます。
4. 鼻から2秒間呼吸し、空気が胃を外側に押し出すのを感じます。胃が拡張する間、胸は動かないようにしてください。
5. お腹を軽く押しながら唇をすぼめる。次に、2秒間息を吐きます。

世界でお気に入りのスポットを描きます

あなたの幸せな場所に行くことは本当にうまくいきます。ギリランドは、「できるだけ詳細に描き、最後にそこにいたときのことを想像してみてください」と提案しています。楽しい思い出に集中するように心を向けると、それが生み出す不安を減らすことができます。

ポジティブな写真をのぞく

「The 3 Minute Anxiety Fix」の共著者であるジョージアフォスター氏とバージニアアレクサンドラ氏によれば、楽しんでいる写真をすばやくスキャンすることで、不安感が大きく変わる可能性があります。友だちとの素晴らしい思い出を紹介したり、インスピレーションを与える引用のスクリーンショットであっても、不安を鎮めるような写真を見つけると、すぐにそれを打ち消すことができます。

5分で不安を克服する方法

5分で不安を打つ

1. リラクゼーションアプリをお試しください
2. 曲を聴く
3. 体を動かす

だから、あなたはあなたの食事が調理している間、またはあなたが去る必要がある数分前に心配しています。 5分で、あなたの不安を打ち負かすより多くの方法があります。

リラクゼーションアプリをお試しください

広告を取得し続けるマインドフルネスアプリをご存知ですか？彼らは実際にあなたを助けることができます。ヘッドスペースから穏やかまで、試してみることがたくさんあります。探求するより長い演習がありますが、多くのアプリは1〜5分の瞑想が特徴です。

このような短い時間でどれだけのことができるのか疑問に思われるかもしれませんが、ギリランドは、数分で十分なことを保証します。リラクゼーションアプリの使用について不明な点がある場合は、無料トライアルでいくつか試してみてください。

曲を聴く

誰もが彼らを世界の上に感じさせる素晴らしい歌を持っています。あなたの中に喜びを呼び起こすものでいっぱいのプレイリストを作成してみてください。このようにして、次に不安が醜い頭を伸ばしたときに、武装します。音楽はあなたが考えるのと同じくらいパワフルです：ギリランドによれば、それはあなたの心拍数を遅くし、そしてあなたの血圧を下げるのを助けることができます。

体を動かす

2017年の調査によると、参加者の77％が1日約12時間活動していませんでした。多くの理由で1日のほとんどが座りがちであるが、身体的に不健康ですが、それはあなたの精神的健康にも影響を与える可能性があります。

不安になった場合は、その日にどれだけ移動したかを考えてください。心拍数が上がるまで5分かかります。心理学者のグレゴリー・クシュニックはヘルスラインに、「どんな形の激しい運動でも、心配するために使われた余分な精神的エネルギーを燃やして不安を和らげるように働きます」と述べています。

5分間のリリースでも体を再起動できます。

4分の田畑ワークアウトを試してください：

• ここで見てください。
• Rebekah Boruckiによって作成されたこのビデオは、200万回以上視聴されています。
• 各運動は20秒続き、2回繰り返されます。
• 各運動の間に10秒間休憩します。
• これは、長時間のセッションに最適なリリースまたはウォームアップです。

10分で不安を克服する方法

10分で不安を打つ

1. あなたを理解している人に電話する
2. 気分を書いてください
3. スマートフォンを10分以上オフにします

離れて10分ほどで感情を解消できるとしたら、これらの対処メカニズムの1つを試す価値は間違いありません。

あなたを理解している人に電話する

散歩して、あなたの親友、あなたの母、あなたのパートナー、またはあなたが最も快適に話すことができる人を呼び出します。

「あなたが本当にあなたを知っていると感じている人に電話をかけてください。そうすれば、正直な意見を期待できます。あなたが心配していることとその理由を伝え、彼らの言うことを見てください」とギリランドは言います。 「または、あなたが彼らを呼ぶとき、あなたの恐れとは全く無関係な何かについて話しなさい。別の会話に巻き込まれると、他の何かに巻き込まれているので、心配は少なくなります。気晴らしは不思議に働きます。」

あなたは落ち着くように言う人ではなく、あなたの不安な考えを整理するのを助ける人を探しています。

気分を書いてください

「あなた自身にいくつかのメモを書いてください…心配したことや苦労した場所ではなく、あなたがやったことについてです」とギリランドは提案します。それらのことを思い出すことは、常に否定的で破滅的である心配事が言うことに対抗するのに役立ちます。私たちは会話のバランスをとる必要があるので、それが人であるかのように不安に戻って話し始める。自分が得意なこと、やったことを表現しなければなりません。気になるときもあることを覚えておく必要があります。」

良いことを思い出すことは、あなたが経験していることを書き留めるように、不安と戦うための素晴らしい方法です。

不安エピソードの間に何を追跡すべきかについてのクシュニック博士の提案：

• トリガーイベント
• 不安の身体症状
• あなたが持っていた厄介な考え
• あなたがその瞬間をどう扱ったか
• 歪んだ考えに関連付けられたラベル

スマートフォンを10分以上オフにします

あなたは考えているかもしれません、それは ただ 10分ですよね？ 10分間にスマートフォンをチェックした回数を記録してみてください。そうすれば、スマートフォンをオフにすると何ができるのかがわかります。

可能であれば、さらに長くお試しください。クシュニック氏は次のように述べています。「不安を解消する最も簡単な方法は、スマートフォンを20分間オフにして、他の刺激をすることなく、自分の考えで座ることです。認めるかどうかにかかわらず、スマートフォンは不安を悪化させています。」

使用する前にこれらのテクニックを練習してください

「練習は完璧になる」という古い格言は陳腐な表現になりましたが、それは本当です。これらのテクニックのいくつかを初めて試したとき、それはぎこちないか無意味に見えるかもしれません。それらを定期的に実装することは、不安に立ち向かうための鍵です。

試してみたいと思うまで待ってはいけません。 「明白なことを述べさせてください–必要になる前にテクニックを習得する必要があります。不安なときは学びません。実際に学んだことや練習したことを使います。あなたは計画が必要であり、それを実践した必要があります」とギリランドは言います。 「これが人生でどのように見えるかについての最高の引用の1つは、マイクタイソンからです。「誰もが顔を殴られるまでの計画を持っています。」不安はあなたの顔を殴ります。いくつかのテクニックでパンチバックします。」

不安の原因を突き止めることは、不安を管理する上で非常に重要です。これらの対処メカニズムで問題が解決しない場合は、検討できる他のオプションについて専門家に相談してみてください。

サラフィールディングはニューヨークを拠点とする作家です。彼女の執筆は、Bustle、Insider、Men’s Health、HuffPost、Nylon、OZYで取り上げられ、社会正義、メンタルヘルス、健康、旅行、人間関係、エンターテイメント、ファッション、食べ物を取り上げています。