料理が食品の栄養素含有量にどのように影響するか

コンテンツ

• 栄養素の含有量は調理中に変更されることがよくあります
• 茹でる、煮る、密猟する
• グリルと焼き
• 電子レンジ
• 焙煎とベーキング
• 炒め物と炒め物
• 揚げる
• 蒸し
• 調理中の栄養素の保持を最大化するためのヒント
• 結論

栄養価の高い食品を食べることはあなたの健康とエネルギーレベルを改善することができます。

驚いたことに、 仕方 あなたがあなたの食べ物を調理することはそれが含む栄養素の量に大きな影響を及ぼします。

この記事では、さまざまな調理方法が食品の栄養素含有量にどのように影響するかを探ります。

栄養素の含有量は調理中に変更されることがよくあります

食品を調理すると消化が改善され、多くの栄養素の吸収が増加します（、）。

たとえば、調理された卵のタンパク質は、生卵のタンパク質よりも180％消化されます（）。

ただし、一部の調理方法では、いくつかの重要な栄養素が減少します。

次の栄養素は、調理中にしばしば減少します：

• 水溶性ビタミン： ビタミンCおよびBビタミン-チアミン（B1）、リボフラビン（B2）、ナイアシン（B3）、パントテン酸（B5）、ピリドキシン（B6）、葉酸（B9）、およびコバラミン（B12）
• 脂溶性ビタミン： ビタミンA、D、E、およびK
• ミネラル： 主にカリウム、マグネシウム、ナトリウム、カルシウム

料理は消化と多くの栄養素の吸収を改善しますが、それはいくつかのビタミンとミネラルのレベルを減らすかもしれません。

茹でる、煮る、密猟する

茹でる、煮る、そして密猟することは、水ベースの調理の同様の方法です。

これらの手法は水温によって異なります。

• 密猟： 180°F（82°C）未満
• 煮る： 185–200°F（85–93°C）
• 沸騰： 212°F（100°C）

野菜は一般的にビタミンCの優れた供給源ですが、水で調理すると大量のビタミンCが失われます。

実際、沸騰させると、他のどの調理方法よりもビタミンCの含有量が減少します。ブロッコリー、ほうれん草、レタスは、茹でるとビタミンCが最大50％以上失われる可能性があります（、5）。

ビタミンCは水溶性で熱に弱いため、お湯に浸すと野菜から浸出する可能性があります。

ビタミンB群も同様に熱に敏感です。肉を煮てジュースがなくなると、チアミン、ナイアシン、その他のビタミンB群の最大60％が失われる可能性があります。

ただし、これらのジュースを含む液体が消費されると、ミネラルが100％、ビタミンB群が70〜90％保持されます（6）。

一方、沸騰した魚は、揚げ物や電子レンジよりもオメガ3脂肪酸の含有量を大幅に維持することが示されました（）。

水ベースの調理方法は水溶性ビタミンの最大の損失を引き起こしますが、それらはオメガ-3脂肪にほとんど影響を与えません。

グリルと焼き

グリルと焼きは、乾熱で調理する同様の方法です。

グリルするときは下から熱源が来ますが、焼くときは上から熱源が来ます。

グリルは、料理に素晴らしい風味を与えるため、最も人気のある調理方法の1つです。

ただし、栄養豊富なジュースが肉から滴り落ちると、グリルや焼きの際に最大40％のビタミンB群とミネラルが失われる可能性があります（6）。

多環芳香族炭化水素（PAH）についても懸念があります。これは、肉を焼いて脂肪が高温の表面に滴り落ちるときに形成される潜在的な発ガン性物質です。

しかし、研究者は、滴りを取り除き、煙を最小限に抑えると、PAHを41〜89％減らすことができることを発見しました（）。

グリルと焼きは素晴らしい風味を提供しますが、ビタミンB群のレベルも下げます。また、グリルは潜在的に発ガン性の物質を生成します。

電子レンジ

電子レンジは、簡単、便利、そして安全な調理方法です。

短い調理時間と熱への露出の減少は、電子レンジ食品の栄養素を保存します（、）。

実際、研究によると、ニンニクとキノコの抗酸化作用を維持するには、電子レンジが最良の方法であることがわかっています（、）。

一方、緑の野菜に含まれるビタミンCの約20〜30％は電子レンジで失われますが、これはほとんどの調理方法よりも少ないです（5）。

電子レンジは、調理時間が短いため、ほとんどの栄養素を保存する安全な調理方法です。

焙煎とベーキング

焙煎とベーキングとは、乾熱をかけたオーブンで食品を調理することです。

これらの用語は多少互換性がありますが、通常、焙煎は肉に使用され、ベーキングはパン、マフィン、ケーキ、および同様の食品に使用されます。

ビタミンCを含むほとんどのビタミンの損失は、この調理方法で最小限に抑えられます。

ただし、高温での調理時間が長いため、焼き肉のビタミンB群は40％も減少する可能性があります（6）。

焙煎やベーキングは、ビタミンB群を除いて、ほとんどのビタミンやミネラルに大きな影響を与えません。

炒め物と炒め物

炒め物と炒め物を使って、鍋で中火から強火にかけて少量の油またはバターを入れて調理します。

これらの技術は非常に似ていますが、炒め物では、食品が頻繁にかき混ぜられ、温度が高くなり、調理時間が短くなります。

一般的に、これは食べ物を準備するための健康的な方法です。

水なしで短時間調理すると、ビタミンBの損失が防止され、脂肪の添加により、植物化合物と抗酸化物質の吸収が向上します（6 、、）。

ある研究によると、ベータカロチンの吸収は、生のニンジンよりもニンジンの炒め物の方が6.5倍大きかった（）。

別の研究では、人々がオリーブオイルでソテーしたトマトを摂取した場合、それがない場合よりも血中リコピンレベルが80％増加しました（）。

一方、炒め物はブロッコリーと赤キャベツのビタミンCの量を大幅に減らすことが示されています（5、）。

炒め物や炒め物は脂溶性ビタミンや一部の植物性化合物の吸収を改善しますが、野菜中のビタミンCの量を減らします。

揚げる

揚げ物は、高温で大量の脂肪（通常は油）で食品を調理することを含みます。食べ物はしばしばねり粉やパン粉でコーティングされています。

皮やコーティングがシールを維持し、内部が湿った状態を保ち、均一に調理されるため、これは食品を調理するための一般的な方法です。

揚げ物に使われる脂肪も、食べ物の味をとても良くします。

ただし、すべての食品が揚げ物に適しているわけではありません。

脂肪の多い魚はオメガ3脂肪酸の最良の供給源であり、多くの健康上の利点があります。ただし、これらの脂肪は非常にデリケートで、高温で損傷する傾向があります。

たとえば、マグロを揚げると、オメガ3の含有量が最大70〜85％低下することが示されていますが、焼くと損失は最小限に抑えられます（、）。

対照的に、揚げるのはビタミンCとBのビタミンを保存し、ジャガイモのでんぷんを難消化性でんぷんに変えることで、ジャガイモの繊維の量を増やす可能性もあります（）。

オイルを長時間高温に加熱すると、アルデヒドと呼ばれる有毒物質が生成されます。アルデヒドは、ガンや他の病気のリスクの増加に関連しています（21）。

油の種類、温度、調理時間の長さは、生成されるアルデヒドの量に影響します。オイルを再加熱すると、アルデヒドの生成も増加します。

食べ物を揚げる場合は、過度に調理しないでください。揚げるのに最も健康的な油の1つを使用してください。

揚げ物は食べ物の味を美味しくし、健康的な油を使用するといくつかの利点があります。脂っこい魚を揚げるのを避け、他の食品の揚げ時間を最小限に抑えるのが最善です。

蒸し

蒸しは、熱や水に敏感な水溶性ビタミンなどの栄養素を保存するための最良の調理方法の1つです（、5、6、）。

研究者は、ブロッコリー、ほうれん草、レタスを蒸すと、ビタミンCの含有量が9〜15％しか減少しないことを発見しました（5）。

欠点は、蒸し野菜が味が鈍くなる可能性があることです。ただし、これは調理後に調味料と油またはバターを加えることで簡単に改善できます。

蒸しは、水溶性ビタミンなどの栄養素を保存するための最良の調理方法の1つです。

調理中の栄養素の保持を最大化するためのヒント

調理中の栄養素の損失を減らすための10のヒントは次のとおりです。

1. 密猟や沸騰の際は、できるだけ水を使わないでください。
2. 野菜を調理した後、鍋に残った液体を消費します。
3. 鍋に滴り落ちる肉からジュースを戻します。
4. 野菜は調理するまで皮をむかないでください。さらに良いことに、繊維と栄養素の密度を最大化するために、まったく皮をむかないでください。
5. ビタミンCとBビタミンの損失を減らすために、少量の水で野菜を調理します。
6. 調理済みの野菜は空気に触れるとビタミンCの含有量が減少し続ける可能性があるため、1〜2日以内に調理済みの野菜を食べるようにしてください。
7. 可能であれば、調理前ではなく調理後に食べ物を切ります。食品を丸ごと調理すると、熱や水にさらされる量が少なくなります。
8. 可能な限り、野菜を数分間だけ調理します。
9. 肉、鶏肉、魚を調理するときは、安全に消費するために必要な最短の調理時間を使用してください。
10. 野菜を調理するときは重曹を使用しないでください。ビタミンCは色を維持するのに役立ちますが、重曹によって生成されるアルカリ性環境では失われます。

味やその他の品質を犠牲にすることなく、食​​品の栄養素含有量を維持する方法はたくさんあります。

結論

食事の栄養価を最大化するには、適切な調理方法を選択することが重要です。

しかし、すべての栄養素を保持する完璧な調理方法はありません。

一般に、最小限の水で低温で短時間調理すると、最良の結果が得られます。

食品中の栄養素を排水管に流さないでください。