菜食主義者のための6つの良いビタミンD源

コンテンツ

• 1. 日光
• 2. 特定のキノコ
• 3. 卵黄
• 4. チーズ
• 5. 栄養強化食品
• 6. サプリメント
• 結論

サンシャインビタミンとしても知られているビタミンDは、最適な健康に不可欠な脂溶性ビタミンです。

それはあなたの体がカルシウムを吸収し、適切な血清マグネシウムとリン酸塩濃度を維持するのを助けます-あなたの歯、筋肉、そして骨にとって重要な3つの栄養素。また、脳の発達、心臓機能、免疫システム、メンタルヘルスにも重要な役割を果たします。

低ビタミンDレベルは世界中に広がっています。欠乏症の症状には、倦怠感、筋肉痛、骨の弱さ、そして-子供では-発育阻害が含まれます（、2）。

適切なレベルを維持するために、12か月未満の子供は毎日400 IU（10 mcg）のビタミンDを摂取する必要があり、1〜13歳の子供は毎日600 IU（15 mcg）を摂取する必要があります。成人および妊娠中または授乳中の女性は、1日あたりそれぞれ600および800 IU（15および20 mcg）を目標にする必要があります（2）。

しかし、このビタミンを含む食品はほとんどなく、含まれている食品はほとんどが動物性食品です。したがって、特に菜食主義者や完全菜食主義者の場合、食事からこの栄養素を十分に摂取するのは難しい場合があります。

同時に、一握りの食べ物とテクニックがあなたを後押しすることができます。

ここに菜食主義者のための6つの良いビタミンD源があります-そのうちのいくつかはビーガンにも適しています。

1. 日光

太陽の紫外線B（UVB）にさらされると、肌はビタミンDを生成する可能性があります。ほとんどの人はこの方法でビタミンDの少なくとも一部を摂取します。

国立衛生研究所（NIH）によると、最適なビタミンDレベルを生成するには、通常、顔、腕、脚、または背中を日焼け止めなしで週に2回5〜30分間日光にさらすだけで十分です（3）。

ただし、地理的な場所や気候によっては、この程度の直射日光を浴びることは現実的ではない場合があります。

季節、時間帯、汚染やスモッグの程度、年齢、肌の色、日焼け止めの使用などの追加の要因も、十分なビタミンDを生成する肌の能力に影響を与えます（2）。

たとえば、スモッグや曇りの日は、紫外線の強度を最大60％低下させる可能性があります。さらに、高齢者や肌の色が濃い人は、十分なビタミンDを生成するために、30分よりもかなり長い日光にさらされる必要があるかもしれません（3）。

とはいえ、過度の日光への曝露は皮膚がんのリスクを高める可能性があります。したがって、米国皮膚科学会は、ビタミンDの主な供給源として太陽に頼らないように人々に促しています（）。

あなたの肌は、太陽に直接さらされた後にビタミンDを生成します。ただし、いくつかの要因によって体のビタミンDの生成が減少する可能性があり、皮膚がんのリスクを高める可能性があるため、過度の日光への曝露はお勧めしません。

2. 特定のキノコ

キノコは紫外線にさらされるとビタミンDを作る独特の能力を持っています。これはそれらをビタミンDの唯一の食用植物源にします（、、）。

たとえば、野生のキノコや人工的に紫外線にさらされたキノコは、3.5オンス（100グラム）のサービングあたり154〜1,136 IU（3.8〜28 mcg）のビタミンDを誇る可能性があります（、、、、）。

さらに、それらのビタミンD含有量は、貯蔵寿命の間高いままであり、ビタミンDサプリメントと同じように体内のこのビタミンのレベルを上げるのに効果的であるように見えます（、）。

とはいえ、ほとんどの市販のキノコは暗闇で栽培されており、紫外線にさらされていません。つまり、ビタミンDがほとんど含まれていない可能性があります（）。

買い物をするときは、ラベルにビタミンDの含有量が記載されているメモを探してください。紫外線にさらされているキノコを見つけるのに問題がある場合は、地元の健康食品店やファーマーズマーケットで運が良ければ、野生のキノコを運ぶことがよくあります。

すべての野生のキノコが食用であるとは限らないことに注意してください。有毒なものを食べると、軽度の消化不良から臓器不全、さらには死に至るまでの症状を引き起こす可能性があります。そのため、専門的な訓練を受けていない限り、自分の野生のキノコを探してはいけません（、）。

紫外線にさらされたキノコにはさまざまなレベルのビタミンDが含まれており、サプリメントと同じようにビタミンDレベルを上げるのに効果的であるようです。ただし、従来の方法で栽培されたキノコのほとんどは紫外線にさらされておらず、このビタミンはほとんど含まれていません。

3. 卵黄

卵黄はビタミンDを提供しますが、その特定の量は鶏の食事と屋外へのアクセスに大きく依存します。

たとえば、ビタミンDが豊富な飼料を与えられた鶏から供給された卵は、卵黄あたり最大6,000 IU（150 mcg）を詰めることができますが、従来の飼料を与えられた鶏からの卵は18〜39 IU（0.4〜1 mcg）しか含まれていません（、）。

同様に、屋外で歩き回ることを許可された鶏は日光にさらされ、通常、屋内で飼育された鶏の3〜4倍のビタミンDを誇る卵を産みます（、、）。

放し飼いの卵や有機卵は、ビタミンDが多い傾向があります。ラベルには、卵がこの栄養素で強化されていることも示されている場合があります。

卵黄は、特に卵が豊富な飼料を与えられた鶏肉から供給されている場合、または屋外で歩き回ることができる場合、かなりの量のビタミンDを提供することができます。

4. チーズ

チーズは、少量ではありますが、ビタミンDの天然源です。

ほとんどの品種には、2オンス（50グラム）のサービングあたり8〜24 IU（0.2〜0.6 mcg）のビタミンDが含まれています。レベルは、チーズの製造方法によって異なります。

フォンティーナチーズ、モントレーチーズ、チェダーチーズは自慢ですが、モッツァレラチーズは少なめです。コテージ、リコッタ、クリームチーズなどの柔らかいタイプは、ビタミンDをほとんど提供しません（、、）。

一部の種類はビタミンDで強化することもでき、これはラベルまたは成分リストに示されます。

チーズは、少量ではありますが、ビタミンDの天然源です。チェダー、フォンティーナ、モントレーはもう少し自慢です。

5. 栄養強化食品

一部の食品には自然に少量のビタミンDが含まれていますが、さまざまな製品がこの栄養素で強化されています。要塞基準は国によって異なりますが、これらの食品のいくつかは次のとおりです。

• 牛乳。 お住まいの国によっては、1カップ（240 ml）の牛乳に最大120 IU（3 mcg）のビタミンDが含まれていると予想できます（、）。
• 非乳飲料。 大豆、米、麻、オート麦、アーモンドミルクなどの植物性ミルクに加えて、オレンジジュースは、牛乳と同量のビタミンDで強化されていることがよくあります。それらは、1カップ（240 ml）あたり最大100 IU（2.5 mcg）のビタミンDを提供する可能性があります（、、、、）。
• ヨーグルト。 一部の乳製品および非乳製品のヨーグルトはビタミンDで強化されており、3.5オンス（100グラム）あたり約52 IU（1.3 mcg）のこのビタミンを摂取します。
• 豆腐。 すべての痛風結節が強化されているわけではありませんが、3.5オンス（100グラム）あたり約100 IU（2.5 mcg）を提供するものです（、）。
• ホットシリアルとコールドシリアル。 オートミールとすぐに食べられるシリアルは、多くの場合、ビタミンDで強化されており、種類に応じて、1/2カップ（120グラム）で最大120 IU（3 mcg）が提供されます（、、）。
• マーガリン。 通常ビタミンDで強化されていないバターとは異なり、マーガリンの多くのブランドがこの栄養素を追加します。大さじ1杯（14グラム）は通常約20 IU（0.5 mcg）を提供します（）。

国によって強化基準が一貫していないため、食品の成分リストまたは栄養表示を確認することが、ビタミンDで強化されているかどうかとその含有量を確認するための最良の方法です。

乳製品や非乳製品の牛乳、一部のシリアルなど、多くの一般的な食品や飲料は、ビタミンDで強化されています。基準は国によって異なるため、ラベルを注意深く読むことをお勧めします。

6. サプリメント

食事から十分なビタミンDが得られないのではないかと心配している場合、サプリメントは信頼できる一貫した供給源として機能します。これらには2つの形式があります（）：

• ビタミンD2： 通常、紫外線にさらされた酵母またはキノコから収穫されます
• ビタミンD3： 通常は魚油または羊毛に由来し、最近では地衣類からビーガンの形態が開発されています

50,000 IU（1,250 mcg）以上の大量摂取の場合、ビタミンD3は、D2よりもビタミンDの高い血中濃度を上昇および維持するのにより効果的であるように見えます。

それでも、より少ない日用量で摂取した場合、D2に対するD3の利点ははるかに小さいように見えます（）。

ラベルを読むことで、サプリメントに含まれるタイプがわかります。ほとんどの地衣類由来のD3サプリメントもビーガン認証を追加します。

ビタミンDは脂溶性であるため、脂肪分の多い食品と一緒に食べると吸収が増える可能性があります（）。

年齢や妊娠などの要因に応じて、1日の基準摂取量（RDI）は400〜800 IU（10〜20 mcg）であることに注意してください。毒性を引き起こす可能性があるため、この投与量を長期間超えることはお勧めしません（）。

ビタミンD毒性の症状には、錯乱、集中力低下、うつ病、腹痛、嘔吐、高血圧、難聴、精神病、そして極端な場合には腎不全と昏睡が含まれます（）。

サプリメントは、信頼性が高く一貫性のあるビタミンDの供給源です。脂肪分の多い食品と組み合わせて摂取するのが最適であり、RDIを超える量を長期間摂取しないでください。

結論

ビタミンDはあなたの体でいくつかの重要な役割を果たしますが、自然にそれを含む食品はほとんどありません-そして菜食主義者または完全菜食主義者の源は特にまばらです。

日差しの中で時間を過ごすことはレベルを上げるための素晴らしい方法ですが、これはすべての人にとって可能というわけではありません。

そのため、野生のキノコ、卵黄、またはビタミンDが豊富なアイテムなどの食品を試すことができます。サプリメントは別のオプションです。

このビタミンのレベルが低いのではないかと心配な場合は、医療提供者に相談してください。