健康的な食事：減量メニューの作り方

コンテンツ

• 1.昼食と夕食の基本は野菜です
• 2.炭水化物の少量を消費します
• 3.スナックにもタンパク質が含まれている必要があります
• 4.オリーブオイル、ナッツ、種子を含める
• 5.果物には限界があります。やりすぎないでください。
• 6.毎日水を飲む
• 7.低脂肪タンパク質の消費
• 健康的な減量メニュー
• 健康的な食事の知識をテストします
• あなたの知識をテストしてください！

減量に有利な健康的でバランスの取れた食事を作るには、食生活を変え、満腹感を高め、空腹感を減らし、新陳代謝を促進する簡単な戦略を採用する必要があります。

しかし、あなたが体重を減らしたいとき、理想は栄養士の指導を求めることです。そうすれば、完全な評価を通して、栄養計画が人のニーズと目標に適合して準備され、減量が時間と調和を維持できるようになります。影響は回避されます。

これらのヒントは、食事療法の自由度を高め、体重を減らすためにより健康的な食事を準備するのに役立ちます。

1.昼食と夕食の基本は野菜です

野菜とマメ科植物は、減量に有利なカロリーが少ないことに加えて、より多くの満腹感を与えるので、常に昼食と夕食の主要部分である必要があります。部分は、例えば、生野菜1〜2カップまたは調理野菜1カップの間で変化する必要があります。

さらに、野菜は繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で、腸の機能を改善し、腸内細菌叢の健康を促進し、代謝を改善し、体の無害化を助け、エネルギーを提供し、幸福感を高めます。

2.炭水化物の少量を消費します

パン、パスタ、米、小麦粉、ケーキ、タピオカなど、各食事で少量の炭水化物、できれば全体を摂取することをお勧めします。消費量は人によって異なりますので、徐々に消費量を減らすことから始めることができます。つまり、通常、大さじ6杯の米を消費する場合、たとえば、5杯を消費してから4杯を消費し始めます。

さらに、たとえばズッキーニやナスの代わりにパスタを使用することもできます。炭水化物の消費を減らすために、他の代替品を探す必要があります。食事中の米とパスタの4つの代替品を参照してください。

小麦粉を、より多くの繊維を含む他の種類の小麦粉に置き換えて、パンケーキ、ペストリー、およびオートミール、ココナッツ、アーモンド粉などのケーキを調製することも可能です。

3.スナックにもタンパク質が含まれている必要があります

たとえば、ほとんどの人がスナックにコーヒーと一緒に果物、トースト、またはパンだけを食べることは非常に一般的ですが、消化と増加のためにより多くのエネルギーを使用するため、理想はより多様でこれらの食事にもタンパク質をもたらすことです満腹。

スナックの良い例は、全粒粉パン1スライスと卵1スライス、チーズ1スライス、プレーンヨーグルトとナッツ、バナナ、シナモン、オートミールでパンケーキを作る、アーモンドでフルーツスムージーを作るなどです。 。

たんぱく質が豊富な6つのスナックをチェックしてください。

4.オリーブオイル、ナッツ、種子を含める

これらの食品は、抗炎症作用、抗酸化作用があり、満腹感を高め、体がより良く機能するのを助ける良質の脂肪とオメガ-3が豊富です。このグループには、アボカド、ココナッツ、ピーナッツ、アーモンド、ピーナッツバター、ナッツなどの食品も含まれます。

それらを食事に含めるために、小さじ1杯のオリーブオイルをランチとディナーのプレートに加えることができます。スナックでは、ドライフルーツ10個またはピーナッツバター大さじ1杯でフルーツ1個を食べることができます。ビタミンはまた、アボカドで調製し、亜麻、チア、またはカボチャの種を、たとえばサラダやシリアル、卵やヨーグルトなどに加えることもできます。

5.果物には限界があります。やりすぎないでください。

果物は健康的であるにもかかわらずカロリーもあり、消化されやすいものもあります。したがって、1回の食事で2つまたは3つの果物を食べるのではなく、たとえば1つのドライフルーツと一緒に、または天然ヨーグルトと一緒に1つの果物を食べるのが最善です。これにより、優れた脂肪とタンパク質が追加され、食事がより栄養価の高いものになります。

理想は、ジュースの形ではなく、「純粋な」形で果物を消費することです。これにより、繊維の量を最大にすることができ、腸の健康を維持し、満腹感を高めることができます。 。 1日に2〜3サービングの果物を摂取することをお勧めします。

6.毎日水を飲む

1日あたり2〜2.5Lの水を消費することが重要です。理想は、満腹を避けるために食物と一緒に液体を消費しないこと、そして食事の対応する部分を消費しないことです。

レモンと一緒に水を飲むのが良い選択肢です。それは口蓋を浄化し、たくさんのお菓子を食べたいという欲求を減らすのに役立ちます。

7.低脂肪タンパク質の消費

タンパク質は、満腹感を高め、筋肉量の形成を促進するため、減量プロセスにとって重要です。したがって、理想は、皮のない鶏肉や七面鳥などの白身の肉、毎日の食事に魚を含めること、そして赤身の肉の場合は赤身のカットを優先することです。

さらに、卵、リコッタチーズやモッツァレラチーズなどの低脂肪ホワイトチーズ、スキムミルクとその派生物を摂取することも重要です。たんぱく質も豊富な他の食品は、例えば豆、レンズ豆、ひよこ豆などのマメ科植物であり、米と組み合わせると十分な量のたんぱく質が確保されます。

私たちの栄養士と他のヒントを参照してください：

健康的な減量メニュー

次の表は、簡単で健康的な減量のための3日間のメニューの例を示しています。

食物	1日目	2日目	3日目
朝ごはん	無糖ブラックコーヒー+全粒粉トースト大さじ2リコッタチーズとオレガノとスクランブルエッグ1個	無糖のブラックコーヒー+グラノーラ30gとココナッツまたはアーモンドミルク1カップ+イチゴ1/2カップ	無糖スキムミルク1カップ+オーツ麦入りミディアムバナナパンケーキ大さじ1、カカオバター大さじ1
朝のおやつ	メロン2切れ+カシューナッツ10個	砕いたバナナ1杯とピーナッツバター大さじ1杯とシナモン少々	パパイヤ2スライスとチア小さじ1
ランチディナー	鶏胸肉のグリル1フィレと玄米大さじ3、豆大さじ2+オリーブオイルで炒めた野菜1カップ+1梨	オーブンにトマトと玉ねぎを入れた魚の切り身1枚+桃1枚	七面鳥の胸肉の切り身1枚を野菜とキノアでさいの目に切ったもの+1個のリンゴ
午後のおやつ	蜂蜜スプーン1杯+ピーナッツ10単位のナチュラルヨーグルト1個	ジンジャーティー1カップ+トースト2杯とマッシュアボカド大さじ2杯（玉ねぎ、トマト、コショウ、ナツメグ入り）	無糖フルーツゼラチン1食分+ナッツ6個

メニューに含まれる量は、年齢、性別、身体活動、および関連する病気があるかどうかによって異なります。したがって、完全な評価を行い、栄養計画を調整できるように、栄養士に指導を求めることが理想的です。ニーズニーズ。

さらに、減量を加速するために、ウォーキング、ランニング、水泳、ダンスなどの定期的な身体活動を練習することも重要です。たとえば、少なくとも週に3回、30〜60分間運動する必要があります。

利尿剤や熱産生茶も食事に含めることができ、脂肪の燃焼を助け、体重減少を促進します。体重が減るお茶の例をご覧ください。

健康的な食事の知識をテストします

健康的な食事とは何かについての知識のレベルを評価するには、次の簡単なアンケートに回答してください。

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あなたの知識をテストしてください！

テストを開始します 1日に1.5〜2リットルの水を飲むことが重要です。しかし、単純な水を飲みたくない場合は、次の方法が最適です。

• 砂糖を加えずにフルーツジュースを飲む。
• お茶、フレーバーウォーターまたはスパークリングウォーターを飲みます。
• ライトソーダまたはダイエットソーダを取り、非アルコールビールを飲みます。

私の食事は健康的です：

• 私は空腹を解消し、残りの日は何も食べる必要がないように、日中に1〜2回の食事を大量に食べます。
• 私は少量の食事を食べ、新鮮な果物や野菜のような小さな加工食品を食べます。また、私はたくさんの水を飲みます。
• おなかがすいていて、食事中に何かを飲むときと同じように。

体にとって重要な栄養素をすべて摂取するには、次のことが最善です。

• 一種類でも果物をたくさん食べる。
• 揚げ物やクッキーの詰め物は避け、好きなものだけを食べてください。
• すべてを少し食べて、新しい食べ物、スパイス、または準備を試してください。

チョコレートは：

• 太らないようにするために避けなければならない、健康的な食事に合わない悪い食べ物。
• ココアが70％を超える場合は、お菓子の良い選択です。体重を減らし、一般的にお菓子を食べたいという欲求を減らすのにも役立つ場合があります。
• さまざまな種類（白、牛乳、黒など）があるため、より多様な食事を作ることができる食品。

健康的な食事で体重を減らすために、私は常にしなければなりません：

• 空腹になり、食欲をそそる食べ物を食べます。
• 非常に脂肪の多いソースを使わず、食事ごとに大量の食べ物を避けて、より多くの生の食品とグリルや調理などの簡単な準備を食べます。
• やる気を維持するために、食欲を減らしたり新陳代謝を高めたりするために薬を服用しています。

良い食事の再教育を行い、体重を減らすには：

• たとえ健康であっても、カロリーの高い果物は絶対に食べてはいけません。
• カロリーが高くても色々な果物を食べるべきですが、この場合はもっと少なくするべきです。
• どの果物を食べるかを選ぶとき、カロリーは最も重要な要素です。

食品の再教育は次のとおりです。

• 希望の体重を達成するためだけに、一定期間行われるダイエッ​​トの一種。
• 太りすぎの人にのみ適しているもの。
• 理想的な体重に達するだけでなく、全体的な健康状態を改善する食事のスタイル。

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