12冷間圧搾オリーブオイルの利点と用途

コンテンツ

• 1.栄養素が豊富
• 2.健康的な脂肪が満載
• 3.強力な抗酸化物質を含みます
• 4.炎症と闘うことができる
• 5.心臓病から保護するよろしいです
• 6.脳の健康を促進する
• 7–10。その他の潜在的な健康上の利点
• 11.髪、皮膚、爪に効果があります
• 12.食事に追加するのは簡単
• 肝心なこと

コールドプレスは、熱や化学薬品を使わずにオリーブオイルを作るための一般的な方法です。

オリーブをペースト状に粉砕し、機械プレスで力を加えてパルプから油を分離します。ヨーロッパの食品基準によれば、気温は81度を超えることはできません。°F（27°C）（1）。

栄養素や有益な植物性化合物が高熱で分解する可能性があるため、コールドプレスはオリーブオイルの栄養価を維持するのに役立ちます（2、3）。

エキストラバージンとバージンの最高グレードのオリーブオイルは、常に冷間圧搾されます。

コールドプレスされたオリーブオイルの13の利点と使用方法を次に示します。

1.栄養素が豊富

実質的にすべて脂肪であるため、コールドプレスしたオリーブオイルはカロリーが高くなっています。

しかし、脂肪の主なタイプである不飽和脂肪は信じられないほど健康です（4）。

飽和脂肪の多い食事と比較して、不飽和脂肪の多い食事は、心臓病、2型​​糖尿病、癌、その他の慢性疾患のリスクの低下に関連しています（5）。

オリーブオイルは、ビタミンEとKも備えています。ビタミンEは、免疫機能に関与する強力な抗酸化物質であり、ビタミンKは、血液凝固と骨の健康に重要な役割を果たします（6、7）。

コールドプレスされたオリーブオイルサプライ（8）を大さじ1（15 ml）：

• カロリー： 119
• 総脂質： 13.5グラム
  • 飽和脂肪： 2グラム
  • 一価不飽和脂肪： 10グラム
  • 多価不飽和脂肪： 1.5グラム
• ビタミンE： 1日の値の12.9％（DV）
• ビタミンK： DVの6.8％

コールドプレスオリーブオイルには、少なくとも30の有益な植物性化合物も含まれています。これらの多くは、抗炎症作用を持つ強力な抗酸化物質です（9）。

コールドプレスオリーブオイルは、健康的な脂肪、数十の強力な植物性化合物、ビタミンEおよびKが豊富です。

2.健康的な脂肪が満載

米国農務省（USDA）は、カロリーの20〜35％を脂肪、主に不飽和タイプ（10）から摂取することを推奨しています。

コールドプレスされたオリーブオイルはほぼすべての脂肪を含み、71％はオレイン酸と呼ばれる不飽和脂肪に由来します（8）。

研究では、飽和脂肪の代わりにオレイン酸や他の不飽和脂肪を使用すると、LDL（悪玉）コレステロールを低下させる可能性があることが示されています（11、12）。

コールドプレスされたオリーブオイルに含まれる脂肪の11％は、オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸に由来します。これらの2つの不飽和脂肪は、血圧調節、血液凝固、免疫系反応などの主要な身体プロセスに関与しています（8、13）。

オリーブオイルには、大さじ1杯（15 ml）あたり2グラムの飽和脂肪が含まれていますが、これは、標準の2,000カロリーの食事についてほとんどの保健当局が推奨している1日あたり13〜22グラムの範囲内です（5）。

コールドプレスされたオリーブオイルはオレイン酸、コレステロールを下げるのを助けるかもしれない脂肪を主に含みます。また、健康に欠かせないオメガ6とオメガ3の脂肪も提供します。

3.強力な抗酸化物質を含みます

コールドプレスオリーブオイルは、熱で処理されないため、低品質のオリーブオイルよりも多くの抗酸化物質を保持できます（14）。

抗酸化物質はフリーラジカルと呼ばれる不安定な分子からあなたの体を守ります。これにより、心臓病、糖尿病、癌などの慢性状態を防ぐことができます（15）。

大さじ1杯（15 ml）あたりのオリーブオイルには、必須栄養素であり強力な抗酸化物質であるビタミンEのDVの12.9％が含まれています（8、16）。

また、オレウロペインやヒドロキシチロソールなどの植物性化合物も豊富で、動物や試験管の研究で強力な抗酸化特性を示しています（17、18、19）。

研究者たちは、これらの化合物が、より強い骨や心臓病、脳の状態、特定の癌のリスク低下など、地中海式食事の利点の一部の原因であると信じています（20）。

コールドプレスオリーブオイルには、多くの病気から体を守る強力な抗酸化物質が含まれています。

4.炎症と闘うことができる

長期にわたる軽度の炎症は、心臓病、糖尿病、癌、関節炎、アルツハイマー病など、多くの状態の要因になると考えられています（21、22、23）。

研究によると、オリーブオイルは、健康な脂肪、抗酸化物質、およびオレオカンタルなどの化合物が高濃度であるため、炎症を軽減するのに役立つ可能性があります（24、25）。

オレオカンタルは天然の抗炎症剤です。試験管による研究では、抗炎症薬であるイブプロフェンと同様に作用することが示されていますが、人間による研究が必要です（26、27）。

食事に植物ベースのオプションを多く含めると、単一の化合物、栄養素、または食品に頼るよりも効果的に炎症を軽減できる可能性があることを覚えておいてください（28、29）。

それでも、飽和脂肪の多い食品（バター、ショートニング、ラードなど）を冷間圧搾オリーブオイルで置き換えることは、始めるのに最適な場所です。

健康な脂肪、抗酸化物質、有益な植物性化合物が高濃度であるため、コールドプレスされたオリーブオイルは炎症を抑えるのに役立ちます。

5.心臓病から保護するよろしいです

心臓病は世界中の男性と女性の両方の主要な死因であり、毎年1700万人以上が死亡している（30）。

多数の研究により、飽和脂肪の多い食品をオリーブオイルに置き換えると、高LDL（悪玉）コレステロールと血圧の低下に役立つ可能性があることが明らかになり、心臓病の2つの主要なリスク要因となっています（31、32、33）。

84,000人以上の女性を対象とした1つの研究では、オリーブ油を含む一価不飽和脂肪の多い食品を飽和脂肪の5％に置き換えると、心臓病のリスクが15％減少することがわかりました（34）。

主な脂肪源としてオリーブオイルに依存している地中海式食事は、心臓発作や脳卒中のリスクを最大28％削減することが示されています（35）。

飽和脂肪の供給源を冷たい圧搾オリーブオイルで置き換えると、心臓病のリスクを減らすことができます。

6.脳の健康を促進する

コールドプレスされたオリーブオイルを多く含む食事は、脳の健康をサポートすることが示されています（36）。

1つの例はMIND（Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay）ダイエットで、主にオリーブオイルで調理することをお勧めします。それは伝統的な地中海の食事と高血圧を止める食事療法（DASH）の食事を組み合わせています。

人口調査では、MINDダイエット後の個人は、脳卒中後と同様に、年齢とともに精神的鋭さと記憶力のゆっくりとした低下を示しています（37、38、39、40）。

923人を対象とした4.5年の研究では、食事療法を最も厳守した人のアルツハイマー病の発生率が53％減少したことがわかりました（41）。

ダイエットの脳を強化する食品の組み合わせも同様に、その利点に責任があるかもしれません。 MINDダイエットには、オリーブオイルの他に、野菜、ベリー、ナッツ、全粒穀物、魚が多く含まれています。また、ナトリウムも少ないです。

さらに、動物および試験管の研究では、オリーブ油に含まれる化合物であるオレカンタールが、アルツハイマー病に関連する脳プラークの減少に役立つ可能性があることが示唆されています。それでもやはり、人間の研究が必要です（42）。

オリーブオイルを多く含む食事は、老化に伴う精神的衰退を防ぎ、アルツハイマー病のリスクを軽減するのに役立ちます。

7–10。その他の潜在的な健康上の利点

研究は限られていますが、冷間圧搾オリーブ油は他の潜在的な健康上の利点を提供する可能性があります。これらには以下が含まれます：

1. 2型糖尿病のリスクの減少。 人間の研究は、オリーブ油が最も多い食事と1日あたり大さじ1.5杯（20 ml）を関連付け、2型糖尿病のリスクを16％低くしています（43）。
2. 血糖値の改善。 小規模な研究では、オリーブオイルに含まれる化合物である濃縮オレウロペインを20 mg摂取した人は、プラセボを摂取した人よりも食事後に血糖値が14％低くなりました（44）。
3. 便秘緩和。 いくつかの小規模な研究によれば、毎日小さじ1杯（5 ml）のオリーブオイルを服用するだけで、便秘を治療できる可能性があります（45、46）。
4. 変形性関節症の進行遅延。 動物研究は、オリーブオイルとその化合物が関節の保護クッションである軟骨への損傷を防ぐことにより変形性関節症と戦うことができると述べています（47）。

より多くの研究が必要であることを覚えておいてください。

初期の研究は、オリーブオイルとその化合物が2型糖尿病のリスクを軽減し、血糖値を改善し、便秘を緩和し、変形性関節症と戦うのに役立つ可能性があることを示唆しています。

11.髪、皮膚、爪に効果があります

オリーブオイルの局所塗布をサポートする科学的証拠は限られていますが、オリーブオイルは多くの石鹸、ボディウォッシュ、ローションに共通の成分です。

オリーブオイルのいくつかの人気のある化粧品の用途は次のとおりです。

• ヘアトリートメント。 オリーブオイル大さじ1〜2（15〜30 ml）を使用して枝毛を治療するか、頭皮にそっとマッサージして乾かします。その後、シャンプーし、徹底的にすすぎます。
• 保湿剤。 肌に潤いを与えるには、シャワーを浴びた後に薄い層を塗るか、使用前に通常のローションにダイムサイズの量を混ぜます。タオルで余分な油を吸い取る必要があるかもしれません。
• キューティクルコンディショナー。 各指先にオリーブオイルを一滴マッサージして、荒れた、ひび割れた、または乾燥したキューティクルを治療します。

グレードの低いオリーブオイルは潜在的な皮膚刺激物質を含んでいる可能性があるため、どちらも冷間圧搾されたエクストラバージンオリーブオイルとバージンオリーブオイルにこだわるのが最善です。

特に乳幼児の場合、オリーブオイルが乾燥肌をさらに刺激することが示されているため、敏感肌の人は注意してください（48、49）。

オリーブオイルは髪、皮膚、爪に効果的な保湿剤かもしれませんが、これらの使用を裏付ける科学的証拠はほとんどありません。さらに、敏感肌の人には不適切な場合があります。

12.食事に追加するのは簡単

コールドプレスオリーブオイルは、ソテー、ロースト、ベーキングに最適な料理油であるだけでなく、サラダドレッシング、ソース、マリネにも理想的な成分です。

飽和脂肪をこのオイルで置き換えることは、あなたの健康にとって特に有益かもしれません。これらの簡単な食品交換を検討してください（50）：

• 調理するときは、バター、ショートニング、ラード、またはベーコンのグリースをコールドプレスしたオリーブオイルで置き換えます。
• クリーミーなサラダドレッシングを購入する代わりに、オリーブオイルで作ったドレッシングを試してみるか、自分で作ってください。
• クリームやチーズベースのソースよりもペストのようなオリーブオイルベースのソースを選ぶ。
• 野菜のディップには、ブルーチーズやランチドレッシングの代わりに、オリーブオイルで作ったフムスを試してください。
• パンにバターを塗る代わりに、冷たい圧搾オリーブオイルと調味料に浸します。

コールドプレスオリーブオイルは揚げ物にも使えますが、カロリーが多すぎるため、この調理方法の使用を制限する必要があります（51、52）。

さらに、オリーブオイルはまだカロリーが濃いです。カロリー摂取量を監視している場合は、不要な体重増加を避けるために、この脂肪を毎日の割り当て量内で使用してください。

コールドプレスオリーブオイルは、毎日の調理に心臓にやさしい脂肪であり、特にドレッシング、ソース、ディップに適しています。

肝心なこと

コールドプレスされたオリーブオイルは、熱で処理されたオリーブオイルよりも多くの栄養素を保持する可能性があります。

健康的な脂肪、ビタミンEとK、いくつかの抗酸化物質と抗炎症化合物が含まれています。これらの栄養素は、他の利点に加えて、脳と心臓の健康を促進する可能性があります。

ラード、バター、マーガリンなど、他の脂肪の代わりにコールドプレスしたオリーブオイルを使用すると、最も多くを得ることができます。