認知再構築で否定的な思考を変える方法

コンテンツ

• 認知再構築はどのように機能しますか？
• 認知再構築技術
• 自己監視
• あなたの仮定に疑問を投げかける
• 証拠の収集
• 費用便益分析の実行
• 代替案の生成
• メリットは何ですか？
• 認知再構築はどのような種類の問題に役立ちますか？
• 欠点はありますか？
• 結論

ほとんどの人は時々否定的な思考パターンを経験しますが、時にはこれらのパターンが定着しすぎて、人間関係、成果、さらには幸福さえも妨げるようになります。

認知の再構築は、人々が自分の否定的な思考パターンに気づき、変化させるのを助ける治療技術のグループです。

思考パターンが破壊的で自己敗北するようになった場合、それらを中断してリダイレクトする方法を模索することをお勧めします。それが認知的再構築ができることです。

認知再構築はどのように機能しますか？

認知再構築は、うつ病や不安障害を含む多くの精神的健康状態の治療に効果的な、よく研究されたトークセラピーアプローチである認知行動療法の中心です。

認知行動療法（CBT）では、患者とセラピストが協力して、問題の原因となっている誤った思考パターンを特定し、否定的な思考パターンの再形成を支援する手法を実践します。

あなた自身の思考パターンの不正確さを認識するのは難しいかもしれません。そのため、ほとんどの専門家は、認知の再構築を開始するときにセラピストと協力することをお勧めします。

名前が示すように、認知再構築技術は役に立たない考えを解体し、よりバランスのとれた正確な方法でそれらを再構築します。

人々は時々認知の歪みを経験します-歪んだ、不健康な現実の見方を作り出す思考パターン。認知の歪みは、しばしばうつ病、不安、人間関係の問題、および自己敗北行動につながります。

認知の歪みのいくつかの例は次のとおりです。

• 白黒思考
• 壊滅的
• 過度に一般化
• パーソナライズ

認知の再構築は、これらの不適応な考えが起こっていることに気付く機会を提供します。次に、これらの考えをより正確で役立つ方法で再構成する練習をすることができます。

理論は、特定の出来事や状況の見方を変えることができれば、あなたが持っている感情や行動を変えることができるかもしれないということです。

では、ネガティブな考えをどのように正確に再構築しますか？

認知再構築技術

誰もが認知再構築技術を使用して思考習慣を改善することができますが、多くの人々はセラピストと協力することが役立つと感じています。

セラピストは、どの認知の歪みがあなたに影響を与えているかを知る手助けをすることができます。彼らはまた、思考が不合理または不正確である方法と理由を説明することができます。

セラピストは、誤った思考パターンに「疑問を投げかける」方法を学び、よりポジティブになるように再設計することもできます。

認知的再構築に関連するいくつかの戦略の簡単なガイドは次のとおりです。

自己監視

非生産的な思考パターンを変えるには、あなたが犯している誤りを特定できなければなりません。認知の再構築は、否定的な感情や精神状態を引き起こす思考に気付く能力に依存します。

いつどこで考えが浮かび上がるかを知ることも役立ちます。特定の状況では、認知の歪みに対してより脆弱である可能性があります。それらの状況が何であるかを知ることはあなたが前もって準備するのを助けるかもしれません。

たとえば、不安に悩む学生の場合、テスト環境で壊滅的なパターンに気付くかもしれません。たぶんあなたのパターンは次のようになります： 私は絶対にこのテストに失敗し、コースに失敗し、他のみんなと一緒に卒業することはできません。誰もが私が失敗したことを知っているでしょう。

脆弱性が存在することを知っていると、否定的な考えを見つけて、それが良くなる前にそれを変えるのに役立ちます。

一部の人々は、プロセスの一部としてジャーナルを作成することが役立つと感じています。不安や悲しみの原因が最初はわからない場合でも、考えを書き留めておくと、認知の歪みやパターンを認識するのに役立つ場合があります。

自己モニタリングを練習すると、歪んだ思考パターンにすぐに気付くようになります。

あなたの仮定に疑問を投げかける

認知再構築のもう一つの重要な部分は、あなたの考えや仮定、特に生産的な生活を送るのを邪魔しているように見えるものに疑問を投げかける方法を学ぶことです。

セラピストは、ソクラテス式の質問方法を使用して、自動思考が偏っている、または非論理的である場所と方法を見つける方法を教えることができます。

あなたが尋ねるかもしれないいくつかの質問は次のとおりです。

• この考えは感情や事実に基づいていますか？
• この考えが正確であるという証拠は何ですか？
• この考えが正確ではないという証拠は何ですか？
• この信念をどのようにテストできますか？
• 起こりうる最悪の事態は何ですか？最悪の事態が発生した場合、どうすれば対応できますか？
• この情報を他にどのように解釈できますか？
• これは本当に白黒の状況ですか、それともここに灰色の色合いがありますか？

たとえば、破局と呼ばれる認知の歪みを経験している場合、ストレスの多い状況で最悪の結果を想定する傾向があります。この思考パターンに疑問を投げかける際に、考えられるすべての結果をリストするように自問することができます。それぞれの可能な結果がどれほどありそうかを自問することができます。

質問することで、恐れる壊滅的な可能性ほど劇的ではない新しい可能性を検討することができます。

証拠の収集

認知再構築の重要な要素は、証拠を収集することです。

誰と一緒にいて何をしていたかなど、応答をトリガーするイベントを追跡することを決定できます。それぞれの反応の強さや、その結果としてどのような思い出が生まれたかを記録することをお勧めします。

また、自分の考え、仮定、信念に賛成または反対の証拠を集めることもあります。認知の歪みは偏っていて不正確ですが、深く埋め込まれている可能性もあります。それらを取り外して交換するには、それらがどれほど合理的であるかについての証拠が必要です。

信念が正確であることを示す事実をリストし、そのリストを、信念が歪んでいるか、単に間違っていることを示す事実と比較する必要がある場合があります。

たとえば、他の人の行動をパーソナライズする場合、自分のせいではないことで自分を責めることがよくあります。あなたは、行動があなたとはまったく関係がないことを示す証拠を見ることから利益を得るかもしれません。

費用便益分析の実行

この戦略を使用して、特定の認知の歪みを維持することの長所と短所を検討します。

あなたは自分自身に尋ねることができます：

• たとえば、自分を完全な馬鹿と呼ぶことから何が得られますか？
• この思考パターンは、感情的かつ実際的に話すのにどのくらいの費用がかかりますか？
• 長期的な影響は何ですか？
• この思考パターンはあなたの周りの人々にどのように影響しますか？
• それはあなたの仕事のパフォーマンスをどのように前進または制限しますか？

長所と短所を並べて見ると、パターンを変更する価値があるかどうかを判断するのに役立ちます。

費用便益分析がどのように機能するかについての最近の有名人の例を次に示します。

彼女の番組「ナネット」では、コメディアンのハンナギャズビーが、自虐的なユーモアでキャリアを築いた方法について話しました。しかし、ある時点で、彼女が自分の感覚に与えていた害は、彼女のキャリアへの利益を上回りました。それで彼女は冗談を言う手段として自分自身を壊すことをやめることに決めました。

「ナネット」は大成功を収めました。これは、多くの人々が毎日行う有害なトレードオフを認識しているためです。

代替案の生成

認知の再構築は、人々が自分に起こったことを見る新しい方法を見つけるのに役立ちます。実践の一部には、時間の経過とともに採用されてきた歪みを置き換えるために合理的で前向きな代替の説明を考え出すことが含まれます。

たとえば、テストで同様に得点しなかった場合は、数学がひどいことを一般化する代わりに、学習習慣を変える方法を模索することができます。または、次のテストの前に試すことができるいくつかのリラクゼーションテクニックを探索することもできます。

別の例を次に示します。部屋に入ったときに同僚のグループが話をやめた場合、彼らがあなたについて話しているという結論にジャンプするのではなく、彼らの行動について他の説明を検討することをお勧めします。そうすることで、状況が自分とは何の関係もないことや、何が起こっているのかを誤解していることに気付くかもしれません。

代替案を生成することには、不正確または役に立たない思考パターンを置き換えるための肯定的な肯定を作成することも含まれます。

あなたは自分が仕事で価値のある前向きな貢献をしていること、そして同僚が常にあなたを何が起こっているかに含めていることを繰り返したいと思うかもしれません。これらの確約は、実際に行った貢献のリストと、構築した前向きな関係に基づいて行うことができます。

メリットは何ですか？

最初はセラピストと協力することは役に立ちますが、認知的再構築は、それがどのように機能するかを知ったら、自分で行うことを学ぶことができる方法です。

否定的な思考パターンを特定して変更できることには、多くの利点があります。たとえば、次のことが役立つ場合があります。

• ストレスを軽減し、不安を和らげます
• コミュニケーションスキルを強化し、より健康的な関係を築く
• 物質使用のような不健康な対処メカニズムを置き換える
• 自信と自尊心を再構築する

認知再構築はどのような種類の問題に役立ちますか？

アメリカ心理学会は、CBTが以下を支援することを推奨しています。

• 摂食障害
• うつ病
• 不安
• PTSD
• 物質使用障害
• 精神疾患
• 夫婦間の問題

また、離婚、深刻な病気、愛する人の喪失などの困難な移行をナビゲートするのにも役立ちます。

否定的な思考パターンが発達する生活状況では、認知の再構築は、役に立たない思考に挑戦し、変えるのに役立ちます。

欠点はありますか？

人々はセラピストと一緒に働くことが推奨されているので、認知再構築の潜在的な欠点の1つは、セラピーセッションの自己負担の経済的コストである可能性があります。

メイヨークリニックの医師は、場合によっては、CBT技術が薬物療法と組み合わせたときに最も効果的である可能性があると述べています。

結論

認知再構築は、認知行動療法のコアコンポーネントの1つです。

ほとんどの場合、認知の再構築は協調的です。患者は通常、セラピストと協力して、誤った思考パターンを特定し、それらをより健康的でより正確な出来事や状況の見方に置き換えます。

認知の再構築は不安やうつ病の症状を軽減することができ、他のさまざまな精神的健康問題に役立つ可能性があります。