マグネシウムサプリメント：利点、副作用、および投与量

コンテンツ

• マグネシウムとは？
• 健康上の利点
• 血圧を下げることができます
• 気分を改善するかもしれません
• 血糖コントロールにメリットがあります
• 心臓病のリスクを減らすことができる
• 片頭痛を改善するかもしれません
• 副作用とリスク
• あなたはどれくらいのマグネシウムを取るべきですか？
• あなたはどれくらい取るべきですか？
• どのタイプを選ぶべきですか？
• 結論

マグネシウムはあなたの体の適切な機能に不可欠なミネラルです。

あなたの体はそれを作ることができないので、あなたはあなたの食事からそれを得る必要があります。

この必須栄養素を十分に摂取するには、年齢に応じて、男性および女性がそれぞれ1日あたり400〜420 mgおよび320〜360 mgを摂取することをお勧めします（1）。

マグネシウムが豊富な食品を食べるか、サプリメントを摂取することで、これを達成できます。

この記事では、マグネシウムサプリメントの利点、副作用、推奨用量について説明します。

マグネシウムとは？

マグネシウムは体内で4番目に豊富なミネラルであり、それなしでは体は正常に機能しません（2）。

栄養素は、エネルギーの生成からDNAのような重要なタンパク質の構築まで、何百もの代謝プロセスや他の多くの重要な身体機能に不可欠です（3）。

マグネシウムの栄養源には、豆類、ナッツ、種子、緑の葉野菜などがあります。肉や魚に少量含まれています。

しかし、その重要性にもかかわらず、研究により、欧米の西側諸国のほぼ50％の人々がこの必須ミネラルを十分に摂取していないことが示されています（2、4）。

さらに、低レベルのマグネシウムは、2型糖尿病、心臓病、アルツハイマー病などの多くの健康状態に関連しています（2）。

概要 マグネシウムはあなたの体が適切に機能するために必要なミネラルです。多くの人々がこの必須栄養素を欠いています。この必須栄養素は、ナッツ、葉菜、豆類、種子などの食品に含まれています。

健康上の利点

十分なマグネシウムを摂取することは、身体を最適に機能させるために重要です。

食事からこのミネラルを十分に摂取することは可能ですが、食事を通じてニーズを満たすのに苦労している場合や不足している場合は、サプリメントを摂取すると役立つ場合があります。

マグネシウムサプリメントを服用して欠乏症を矯正することは、健康上の利点と関連しています。これらには、心臓病などの状態のリスクの低下、血圧、気分、および血糖コントロールの改善が含まれます。

血圧を下げることができます

マグネシウムサプリメントを服用すると、血圧レベルを下げるのに役立ちます（5）。

研究によると、高血圧の人はこのミネラルを補給すると改善する可能性があります（6、7）。

実際、22件の研究の1つのレビューでは、1日あたり平均410 mgのマグネシウムを補給すると、収縮期血圧が3〜4 mm Hg低下し（最高数）、拡張期血液が2〜3 mm Hg低下したことがわかりました。圧力（ボトム番号）（8）。

同様に、34件の研究の最近のレビューでは、平均約3か月間1日あたり約350 mgのマグネシウムを摂取すると、収縮期血圧が2.00 mm Hg、拡張期血圧が1.78 mm Hg大幅に低下したと結論付けられました（9）。

気分を改善するかもしれません

いくつかの研究は、マグネシウムの低レベルをうつ病と関連付けており、研究者はこのミネラルの補給がこの状態の治療に役立つかどうか疑問に思いました（10）。

2型糖尿病、マグネシウム欠乏症、うつ病の高齢者を対象とした12週間のランダム化比較試験1件では、毎日450 mgのマグネシウムが、うつ症状の改善に抗うつ薬イミプラミン50 mgと同等の効果があることがわかりました（11）。

うつ病が軽度または中程度の126人を対象にした別の6週間の研究では、通常の治療に加えて、1日あたり248 mgのミネラルを摂取した人がうつ病スコアの有意な改善を報告した（12）。

ただし、これらの研究は盲検ではありませんでした。つまり、参加者はミネラルを受け取ったため、結果が歪む可能性があることを知っていました。

最終的には、この分野におけるより大規模で長期にわたる研究が必要です。

血糖コントロールにメリットがあります

マグネシウムはインスリンとブドウ糖の代謝に重要な役割を果たしています。 2型糖尿病（血糖コントロールに影響を与える状態）の多くの人々は、この栄養素が不足しています（2）。

部分的には、これは高血糖またはインスリンレベルが尿から失うこの栄養素の量を増加させる可能性があるためです（13）。

マグネシウムのサプリメントを摂取すると、細胞がインスリンに反応しないという代謝の問題であるインスリン抵抗性が改善される可能性があることが示唆されています。

インスリンは、血糖値の調整を助ける重要なホルモンです。したがって、インスリン抵抗性を改善すると、特に糖尿病患者の血糖コントロールを改善できます。

3か月の研究で、1日あたり300 mgのマグネシウムを摂取した2型糖尿病の人は、プラセボ群と比較して空腹時および食後の血糖値が大幅に低下しました（14）。

さらに、レビューでは、マグネシウムサプリメントを4か月以上服用すると、インスリン感受性と血糖コントロールに有益な効果があることがわかりました（15）。

より多くの研究が必要ですが、マグネシウムサプリメントは2型糖尿病の人々の血糖値を制御するのに効果的であるようです（13）。

心臓病のリスクを減らすことができる

マグネシウムのレベルが低いと、心臓病のリスクが高くなります（16、17）。

これは、このミネラルのレベルが低いと、血糖コントロールや血圧などの心臓病の危険因子に悪影響を及ぼすためと考えられます（17）。

最近の28件の研究のレビューでは、マグネシウムサプリメントは、血圧、コレステロール値、空腹時血糖値を下げることにより、2型糖尿病患者の心疾患リスク要因にプラスの影響を与えたと結論付けています（18）。

これは、マグネシウムサプリメントを服用することは、特に欠乏している人々において、心臓病の危険因子を減らすのに役立つ可能性があることを意味します（19）。

これらの結果は有望ですが、この分野でのさらなる研究が必要です。

片頭痛を改善するかもしれません

低レベルのマグネシウムは、激しい頭痛の再発を特徴とする状態である片頭痛に関連しています（20）。

12週間のある研究では、600 mgのマグネシウムを含むサプリメントを毎日服用している片頭痛の人は、42％少ない片頭痛発作を経験し、発作はそれほど強くなかったことがわかりました（21）。

5件の研究の別のレビューでは、片頭痛を600 mgのマグネシウムで治療すること（高レベルの投与量）が安全で効果的であることが示されました（22）。

それでも、片頭痛を治療するためのしっかりした投与量の推奨を行う前に、さらに多くの研究が必要です。

概要 マグネシウムのサプリメントは、血圧や血糖コントロールなどの多くの健康マーカーを改善する可能性があります。また、心臓病、片頭痛、うつ病などの健康状態のリスクも軽減します。

副作用とリスク

マグネシウムサプリメントは一般的に安全と見なされていますが、特に健康状態にある場合は、摂取する前に医療提供者に確認する必要があります。

ミネラルのサプリメントは、特定の利尿薬、心臓の薬、または抗生物質を服用している人にとって安全ではない場合があります（1）。

マグネシウムサプリメントを摂取するほとんどの人は副作用を経験しませんが、下痢、吐き気、嘔吐などの腸関連の問題を引き起こす可能性があります（特に大量に摂取した場合）（20）。

腎臓に問題のある人は、これらのサプリメントに関連する副作用を経験するリスクが高いことに注意することが重要です（23）。

さらに、マグネシウムサプリメントが欠乏していない人々に利益をもたらすことを示唆する証拠は不十分です。

概要 マグネシウムのサプリメントは一般的に安全と考えられています。ただし、健康状態や薬を服用している場合は、これらのサプリメントを服用する前に医療提供者に相談してください。

あなたはどれくらいのマグネシウムを取るべきですか？

マグネシウムを多く含む食事には、全粒穀物、ナッツ、種子、豆類などの健康的な全食品が含まれます。

ミネラルの1日あたりの推奨量（男性は400〜420 mg、女性は320〜360 mg）を食事だけで摂取することは可能ですが、現代の食事のほとんどはマグネシウムが豊富な食品では不足しています。

食事から十分なマグネシウムを摂取できず、安全に摂取できる場合は、サプリメントを摂取することをお勧めします。

あなたはどれくらい取るべきですか？

ブランドに応じて、マグネシウムサプリメントの推奨用量は1日あたり200〜400 mgです。

これは、サプリメントが1日の基準摂取量（RDI）の100％以上を提供できることを意味します。

米国の医学研究所の食物栄養委員会は、マグネシウムの補給について1日あたり350 mgの許容上限を設定しています。これを下回ると、消化の副作用が発生する可能性は低くなります（1、23）。

不足している場合は、より高い用量が必要になることがありますが、RDIを超えるマグネシウムを大量に服用する前に、医療提供者に確認する必要があります。

どのタイプを選ぶべきですか？

マグネシウムのサプリメントにはさまざまな形があり、そのいくつかはあなたの体が他よりもよく吸収することができます。

よりよく吸収されるこのミネラルの種類は次のとおりです（23、24）：

• クエン酸マグネシウム
• 乳酸マグネシウム
• アスパラギン酸マグネシウム
• 塩化マグネシウム
• リンゴ酸マグネシウム
• タウリン酸マグネシウム

ただし、遺伝子や欠乏症などの他の要因も吸収に影響を与える可能性があります（20）。

さらに、多くの研究では、特定の種類のマグネシウムサプリメントは他の種類よりも吸収性が高いことが示されていますが、一部の研究では、さまざまな製剤の間に違いはありません（25）。

マグネシウムサプリメントを購入するときは、米国薬局方（USP）マークが付いたブランドを選択します。これは、サプリメントの効力と汚染物質がテストされていることを示しています。

概要 マグネシウム補給の許容上限は1日あたり350 mgです。あなたの体は他のマグネシウムよりも良い形のマグネシウムを吸収するかもしれません。

結論

ミネラルマグネシウムは、身体の機能を最適に保つために不可欠です。

マグネシウムの栄養源には、ナッツ、葉菜、豆類、種子が含まれます

マグネシウムの適切な摂取は、心臓病、2型​​糖尿病、およびその他の状態のリスクの低下に関連しています。

サプリメントを取ることは、あなたが食物だけからこの重要な栄養素を十分に得ないなら、あなたの毎日のニーズを満たすのを助けることができます。 1日あたり350 mg未満の用量では、副作用はほとんどありません。

サプリメントを試すことに興味がある場合は、まず医療提供者に相談して、米国薬局方などのサードパーティによってテストされた製品を選択してください。

マグネシウムは、健康店やオンラインで広く入手できます。