認知の歪みとは何ですか？これらの思考パターンをどのように変更できますか？

コンテンツ

• 彼らはどこから来たのか？
• 認知の歪みにはどのような種類がありますか？
• 二極化した思考
• 過剰一般化
• 壊滅的
• パーソナライゼーション
• 読心術
• メンタルフィルタリング
• ポジティブを割り引く
• 「すべき」ステートメント
• 感情的な推論
• ラベリング
• これらの歪みをどのように変更できますか？
• 厄介な考えを特定する
• 状況を再構成してみてください
• 費用便益分析を実行する
• 認知行動療法を検討する
• 肝心なこと

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“私は全世界で最悪の運を持っています。“

“私はその数学のテストに失敗しました。私は学校が苦手なので、辞めるのもいいかもしれません。“

“彼女は遅れています。雨が降っている。彼女は水上滑走し、彼女の車は逆さまの溝にいます。“

これらはすべて、認知の歪みの主要な例です。人々に現実を不正確な（通常は否定的な）方法で見せる思考パターンです。

要するに、それらは思考における習慣的な誤りです。認知のゆがみが発生している場合、イベントの解釈方法には通常、マイナスのバイアスがかかります。

ほとんどの人は時々認知の歪みを経験します。しかし、十分な頻度で強化されていると、不安が高まり、うつ病が深まり、関係が困難になり、他にも多くの合併症を引き起こす可能性があります。

彼らはどこから来たのか？

研究は、人々が有害なライフイベントに対処する方法として認知の歪みを発症することを示唆しています。これらの有害事象がより長く、より深刻であるほど、1つ以上の認知の歪みが形成される可能性が高くなります。

ある初期の理論は、人間が一種の進化的生存方法として認知の歪みを発達させたかもしれないことさえ示唆しています。

言い換えれば、ストレスは人々が彼らの即時の生存に役立つ方法で彼らの考えを適応させるかもしれません。しかし、これらの考えは、長期的には合理的または健全ではありません。

認知の歪みにはどのような種類がありますか？

1960年代、精神科医のアーロンベックは、認知行動療法として知られる治療法の開発における認知のゆがみに関する研究の先駆者となりました。

それ以来、研究者は、以下にリストされている少なくとも10の一般的な歪んだ思考パターンを識別しています。

二極化した思考

オールオアナッシング、または白黒の思考と呼ばれることもあるこの歪みは、人々が常習的に極端に考えるときに発生します。

あなたが成功する運命にあるか、失敗する運命にあるかのどちらかであると確信しているとき、あなたの人生の人々は天使か悪かどちらかであると、あなたはおそらく二極思考に従事しているでしょう。

この種の歪みは非現実的で、多くの場合役に立たないものです。これは、ほとんどの場合、現実は2つの両極端の間のどこかに存在するためです。

過剰一般化

人々が過度に一般化すると、1つのイベントに関する結論に達し、その結論を全体に誤って適用します。

たとえば、1つの数学のテストで低いスコアを出し、一般に数学に絶望的であると結論付けます。 1つの関係で否定的な経験をしていて、関係がまったく得意ではないという信念を抱いている。

過度の一般化は心的外傷後ストレス障害やその他の不安障害と関連しています。

壊滅的

この歪められた思考のタイプは、未知に直面したときに人々を恐怖に陥るか、最悪の状態に陥らせます。人々が破滅するとき、普通の心配はすぐにエスカレートします。

たとえば、予定されていた小切手がメールで届きません。破局した人は、それが決して到着しないことを恐れるようになり、その結果、家賃を支払うことができなくなり、家族全員が立ち退かされるでしょう。

壊滅的なものをヒステリックな過剰反応として無視するのは簡単ですが、この認知のゆがみを発症した人は、慢性的な痛みや小児期のトラウマなどの有害事象を繰り返し経験したことがあり、多くの場合、最悪の事態を恐れます。

パーソナライゼーション

思考における最も一般的なエラーの1つは、物事があなたにまったく関係していないか、あなたによって引き起こされていないときに、物事を個人的にとることです。

自分のせいではない、または自分の制御が及ばない状況で自分を責めるとき、あなたは個人化に従事しているかもしれません。

もう1つの例は、意図的に除外またはターゲティングされていると誤って想定した場合です。

個人化は、不安とうつ病の高まりと関連しています。

読心術

他の人が考えていることを知っていると人々が思うとき、彼らは心を読むことに頼っています。

マインドリーディングと共感、つまり他の人が何を感じているかを認識して理解する能力を区別するのは難しい場合があります。

この2つの違いを知るには、疑惑や信念を裏付ける証拠だけでなく、すべての証拠を検討することをお勧めします。

少なくとも1つの研究では、マインドリーディングは青少年や成人よりも子供に多く見られ、不安と関連していることがわかっています。

メンタルフィルタリング

別の歪んだ思考パターンは、ポジティブを無視し、ネガティブにのみ焦点を合わせる傾向です。

否定的なメンタルフィルターを使用して状況を解釈することは不正確であるだけでなく、不安やうつ病の症状を悪化させる可能性があります。

研究者は、あなた自身とあなたの将来について否定的な見方をすると、絶望感を引き起こす可能性があることを発見しました。これらの考えは、自殺願望を引き起こすのに十分極端になる場合があります。

ポジティブを割り引く

メンタルフィルターと同様に、ポジティブを割り引くことは、思考にマイナスのバイアスを伴います。

ポジティブを軽視する傾向がある人々は、ポジティブなことを無視したり見落としたりしません。代わりに、彼らはそれをまぐれまたは純粋な運として説明します。

良い結果がスキル、賢い選択、または決断の結果であると認める代わりに、彼らはそれが事故または何らかのタイプの異常であるに違いないと仮定します。

自分の状況を自分でコントロールできないと人々が信じるとき、それは動機を減らし、「学習した無力感」を養うことができます。

「すべき」ステートメント

人々が何を「すべきか」、「すべきか」について語ったり実行したりすることについて考えるとき、認知の歪みが働いている可能性があります。

与えられた状況で「できる」べきことを身につけても、ほとんど役に立ちません。 「すべき」と「すべき」の記述は、思想家が自分たちの人生について否定的な見方をするためによく使われます。

これらのタイプの思考は、多くの場合、個人にとって適切ではないかもしれない内面化された家族または文化的期待に根ざしています。

そのような考えはあなたの自尊心を低下させ、不安レベルを上げる可能性があります。

感情的な推論

感情的な推論は、あなたの感情が真実であるという誤った信念です。つまり、状況についての感じ方は、現実の信頼できる指標です。

感情に耳を傾け、検証し、表現することは重要ですが、合理的な証拠に基づいて現実を判断することも同様に重要です。

研究者は、感情的な推論が一般的な認知の歪みであることを発見しました。これは、不安やうつ病のある人とない人が使用する思考パターンです。

ラベリング

ラベル付けは、人々が自分自身または他の人々を「酔っぱらった」または「失敗」のような単一の、通常は否定的な、特徴または記述子に減らす認知上の歪みです。

人々がラベルを付けるとき、彼らは単一のイベントまたは行動に基づいて自分自身と他の人を定義します。

ラベルを付けると、人々は自分自身を非難することができます。また、思想家が他の人を誤解したり、過小評価したりする可能性もあります。

この誤解は人々の間で本当の問題を引き起こす可能性があります。誰もラベルを付けられることを望んでいない。

これらの歪みをどのように変更できますか？

良いニュースは、認知のゆがみは時間の経過とともに修正できるということです。

以下は、役に立たない可能性のある思考パターンを変更したい場合に実行できるいくつかの手順です。

厄介な考えを特定する

思考が不安を引き起こしたり気分を鈍らせたりしていることに気づいたとき、良い最初のステップは、どのような歪んだ思考が起こっているかを理解することです。

思考が感情や行動にどのように影響するかをよりよく理解するには、臨床心理学者のDavid Burns博士による「Feeling Good：The New Mood Therapy」を読むことを検討してください。この本は、この主題に関する決定的な研究であると多くの人に考えられています。

状況を再構成してみてください

灰色の濃淡、代替の説明、客観的な証拠、肯定的な解釈を探して、思考を拡大します。

元の考えを書き留めてから、3つまたは4つの代替解釈を行うと役立つ場合があります。

費用便益分析を実行する

人々は通常、何らかの利益をもたらす行動を繰り返します。

思考パターンが過去の対処にどのように役立っているかを分析すると役立つ場合があります。彼らはあなたが無力だと感じる状況であなたにコントロール感を与えますか？彼らはあなたが責任を取ることや必要なリスクを取ることを避けることを可能にしますか？

また、認知のゆがみに従事することでどの程度の負担がかかるかを自問することもできます。思考パターンの長所と短所を比較検討すると、それらを変更する動機になります。

認知行動療法を検討する

認知行動療法（CBT）は、人々が不健康な思考パターンを特定し、中断し、変更することを学ぶ、広く認知されている会話療法です。

歪んだ思考を特定して変更する際のガイダンスが必要な場合は、このタイプの治療法が役立つことがあります。

CBTは通常、特定の目標に焦点を当てています。通常、これは所定の数のセッションで行われ、結果が表示されるまで数週間から数か月かかる場合があります。

お住まいの州で適切に認定および認可されたセラピストを探します。あなたのセラピストはCBTの訓練を受けている必要があります。あなたのタイプの思考パターンや問題を扱った経験を持つセラピストを見つけてみてください。

肝心なこと

認知のゆがみは、多くの場合不正確でマイナスのバイアスがかかる習慣的な考え方です。

認知の歪みは通常、有害事象に反応して時間の経過とともに発生します。研究者によって識別された少なくとも10の一般的な歪んだ思考パターンがあります。

認知の歪みに取り組む準備ができている場合は、認知行動療法に見られるいくつかの方法を試してみるとよいでしょう。このタイプの療法は、人々が認知のゆがみを識別し、より明確でより合理的な方法で世界を見るように自分自身を再訓練するのを助けるのに成功しています。