ココナッツミルク：健康上の利点と用途

コンテンツ

• ココナッツミルクとは何ですか？
• それはどのように作られていますか？
• 栄養成分
• 体重と代謝への影響
• コレステロールと心臓の健康への影響
• その他の潜在的な健康上の利点
• 潜在的な副作用
• それを使用する方法
• あなたの食事療法にそれを加えるための考え
• 最高のココナッツミルクを選択する方法
• 結論

ココナッツミルクは最近非常に人気があります。

これは牛乳のおいしい代替品であり、多くの健康上の利点ももたらす可能性があります。

この記事では、ココナッツミルクについて詳しく説明します。

ココナッツミルクとは何ですか？

ココナッツミルクは、ココナッツの木の実である成熟した茶色のココナッツの白い果肉から作られています。

牛乳は濃厚でクリーミーな食感です。

タイ料理やその他の東南アジア料理には、一般的にこの牛乳が含まれています。また、ハワイ、インド、南米およびカリブ海諸国でも人気があります。

ココナッツミルクは、未熟な緑色のココナッツに自然に含まれるココナッツウォーターと混同しないでください。

ココナッツウォーターとは異なり、牛乳は自然には発生しません。代わりに、固形のココナッツの果肉を水と混合して、約50％が水であるココナッツミルクを作ります。

対照的に、ココナッツウォーターは約94％の水です。ココナッツミルクよりもはるかに少ない脂肪とはるかに少ない栄養素が含まれています。

ココナッツミルクは、成熟した茶色のココナッツの果肉から作られています。それは世界中の多くの伝統的な料理で使用されています。

それはどのように作られていますか？

ココナッツミルクは、一貫性と処理量に基づいて、濃厚または薄肉に分類されます。

• 厚い： 固形のココナッツの果肉は細かくすりおろし、茹でるか水で煮ます。次に、混合物をチーズクロスで濾して、濃厚なココナッツミルクを生成します。
• 薄い： 濃厚なココナッツミルクを作った後、寒冷紗に残っているすりおろしたココナッツを水で煮ます。次に、濾しプロセスを繰り返して、薄い牛乳を製造します。

伝統的な料理では、濃厚なココナッツミルクがデザートや濃厚なソースに使用されます。薄い牛乳はスープや薄いソースに使われます。

ほとんどの缶詰のココナッツミルクには、薄い牛乳と厚い牛乳の組み合わせが含まれています。自宅で自分のココナッツミルクを作るのも非常に簡単で、好みに合わせて厚さを調整できます。

ココナッツミルクは、茶色のココナッツから肉をすりおろし、水に浸し、それを濾して牛乳のような粘稠度を作り出すことによって作られます。

栄養成分

ココナッツミルクは高カロリー食品です。

そのカロリーの約93％は、中鎖トリグリセリド（MCT）として知られる飽和脂肪を含む脂肪に由来します。

牛乳は、いくつかのビタミンやミネラルの優れた供給源でもあります。 1カップ（240グラム）には（1）が含まれています：

• カロリー： 552
• 太い： 57グラム
• タンパク質： 5グラム
• 炭水化物： 13グラム
• ファイバ： 5グラム
• ビタミンC： RDIの11％
• 葉酸： RDIの10％
• 鉄： RDIの22％
• マグネシウム： RDIの22％
• カリウム： RDIの18％
• 銅： RDIの32％
• マンガン： RDIの110％
• セレン： RDIの21％

さらに、一部の専門家は、ココナッツミルクには健康上の利点をもたらす可能性のある独自のタンパク質が含まれていると信じています。ただし、さらに調査が必要です（）。

ココナッツミルクはカロリーと飽和脂肪が豊富です。また、他の多くの栄養素が含まれています。

体重と代謝への影響

ココナッツミルクに含まれるMCT脂肪が、減量、体組成、代謝に役立つ可能性があるという証拠がいくつかあります。

ラウリン酸はココナッツオイルの約50％を占めています。その鎖長と代謝効果は2つの中間であるため、長鎖脂肪酸または中鎖脂肪酸の両方に分類できます（）。

しかし、ココナッツオイルには12％の真の中鎖脂肪酸（カプリン酸とカプリル酸）も含まれています。

長鎖脂肪とは異なり、MCTは消化管から直接肝臓に行き、そこでエネルギーやケトンの生成に使用されます。それらは脂肪として保存される可能性が低いです（4）。

研究はまた、MCTが他の脂肪と比較して食欲を減らし、カロリー摂取量を減らすのに役立つかもしれないことを示唆しています（、、、）。

小規模な研究では、朝食時に20グラムのMCTオイルを摂取した太りすぎの男性は、コーン油を摂取した男性よりも昼食時に272カロリー少なく摂取しました（）。

さらに、MCTは、少なくとも一時的に、カロリー消費と脂肪燃焼を促進することができます（、、）。

ただし、ココナッツミルクに含まれる少量のMCTは、体重や代謝に大きな影響を与える可能性はほとんどありません。

肥満の人や心臓病の人を対象としたいくつかの対照研究では、ココナッツオイルを食べると腰囲が減少することが示唆されています。しかし、ココナッツオイルは体重に影響を与えませんでした（、、）。

ココナッツミルクが体重と代謝にどのように影響するかを直接調べた研究はありません。主張を行う前に、さらなる研究が必要です。

ココナッツミルクには少量のMCTが含まれています。 MCTは新陳代謝を高め、おなかの脂肪を減らすのに役立ちますが、ココナッツミルクの低レベルが体重減少に大きな影響を与える可能性は低いです。

コレステロールと心臓の健康への影響

ココナッツミルクは飽和脂肪が非常に多いため、人々はそれが心の健康に良い選択であるかどうか疑問に思うかもしれません。

ココナッツミルクを具体的に調べている研究はほとんどありませんが、ある研究では、ココナッツミルクが正常または高コレステロール値の人々に利益をもたらす可能性があることが示唆されています。

60人の男性を対象とした8週間の研究では、ココナッツミルクのお粥は豆乳のお粥よりも「悪い」LDLコレステロールを低下させることがわかりました。ココナッツミルクのお粥も、大豆のわずか3％と比較して、「良い」HDLコレステロールを18％上昇させました（）。

ココナッツオイルまたはフレークのほとんどの研究では、「悪い」LDLコレステロール、「良い」HDLコレステロール、および/またはトリグリセリドレベルの改善も見られました（、、、、、）。

一部の研究では、ココナッツ脂肪に反応してLDLコレステロール値が上昇しましたが、HDLも上昇しました。トリグリセリドは他の脂肪と比較して減少しました（、）。

ココナッツ脂肪の主な脂肪酸であるラウリン酸は、血液からLDLを取り除く受容体の活性を低下させることにより、「悪い」LDLコレステロールを上昇させる可能性があります（）。

同様の集団に関する2つの研究は、ラウリン酸に対するコレステロールの反応が個人によって異なる可能性があることを示唆しています。それはまたあなたの食事療法の量に依存するかもしれません。

健康な女性を対象とした研究では、一価不飽和脂肪の14％をラウリン酸に置き換えると、「悪い」LDLコレステロールが約16％上昇しましたが、別の研究では、これらの脂肪の4％をラウリン酸に置き換えるとコレステロールにほとんど影響しませんでした（、）。

全体として、コレステロールとトリグリセリドのレベルはココナッツの摂取で改善します。 「悪い」LDLコレステロールが増加する場合、「良い」HDLも通常増加します。

その他の潜在的な健康上の利点

ココナッツミルクも可能性があります：

• 炎症を軽減します： 動物実験では、ココナッツ抽出物とココナッツオイルが負傷したラットとマウスの炎症と腫れを軽減することがわかりました（、、）。
• 胃潰瘍のサイズを小さくする： ある研究では、ココナッツミルクはラットの胃潰瘍のサイズを54％縮小しました。これは抗潰瘍薬の効果に匹敵する結果です（）。
• ウイルスやバクテリアと戦う： 試験管の研究は、ラウリン酸が感染症を引き起こすウイルスやバクテリアのレベルを下げる可能性があることを示唆しています。これには、口の中にあるものも含まれます（、、）。

すべての研究が特にココナッツミルクの効果に関するものではなかったことを覚えておいてください。

動物とテストチューブの研究は、ココナッツミルクが炎症を軽減し、潰瘍のサイズを縮小し、感染症を引き起こすウイルスや細菌と戦う可能性があることを示唆しています-いくつかの研究はココナッツミルクだけを調べていませんでした。

潜在的な副作用

ココナッツにアレルギーがない限り、牛乳が悪影響を与える可能性はほとんどありません。木の実やピーナッツアレルギーと比較して、ココナッツアレルギーは比較的まれです（）。

ただし、一部の消化器疾患の専門家は、FODMAP不耐性のある人は、ココナッツミルクを一度に1/2カップ（120 ml）に制限することを推奨しています。

多くの缶詰の品種には、缶詰の裏地から食品に浸出する可能性のある化学物質であるビスフェノールA（BPA）も含まれています。 BPAは、動物と人間の研究における生殖の問題と癌に関連しています（、、、、、、）。

特に、一部のブランドはBPAを含まないパッケージを使用しています。これは、缶詰のココナッツミルクを消費する場合に推奨されます。

ココナッツミルクは、ココナッツにアレルギーのないほとんどの人にとって安全である可能性があります。 BPAフリーの缶を選ぶのが最善です。

それを使用する方法

ココナッツミルクは栄養価が高いですが、カロリーも高いです。食品に追加したり、レシピで使用したりするときは、このことに注意してください。

あなたの食事療法にそれを加えるための考え

• コーヒーに大さじ2杯（30〜60ml）を入れます。
• スムージーまたはプロテインシェイクにハーフカップ（120ml）を加えます。
• ベリーまたはスライスしたパパイヤに少量を注ぎます。
• オートミールまたは他の調理済みシリアルに大さじ数杯（30〜60 ml）を追加します。

最高のココナッツミルクを選択する方法

最高のココナッツミルクを選択するためのヒントをいくつか紹介します。

• ラベルを読む： 可能な限り、ココナッツと水のみを含む製品を選択してください。
• BPAフリーの缶を選択してください： NativeForestやNaturalValueなどのBPAフリーの缶を使用している企業からココナッツミルクを購入します。
• カートンを使用する： カートンに入っている無糖のココナッツミルクは、通常、缶詰のオプションよりも脂肪とカロリーが少なくなっています。
• 軽くする： 低カロリーのオプションについては、軽い缶詰のココナッツミルクを選択してください。薄く、1/2カップ（120 ml）あたり約125カロリー含まれています（36）。
• 自分で作る： 新鮮で健康的なココナッツミルクを作るには、無糖の細かく刻んだココナッツ1.5〜2カップ（355〜470 ml）とお湯4カップをブレンドして、チーズクロスで濾します。

ココナッツミルクはさまざまなレシピで使用できます。一般的には、カートンに入ったココナッツミルクを選ぶか、自宅で自分で作るのが最善です。

結論

ココナッツミルクは、広く入手できる、おいしくて栄養価が高く、用途の広い食品です。自宅でも簡単に作れます。

マンガンや銅などの重要な栄養素が豊富に含まれています。適度な量を食事に含めると、心臓の健康が増進し、他の利点も得られる可能性があります。

このおいしい牛乳の代替品を体験するには、今日ココナッツミルクを使用してみてください。