高血圧と食事

食生活を変えることは、高血圧をコントロールするのに役立つことが証明された方法です。これらの変化は、体重を減らし、心臓病や脳卒中のリスクを下げるのにも役立ちます。

医療提供者は、健康的な食事プランの作成を支援できる栄養士を紹介することができます。血圧の目標を聞いてください。あなたの目標は、あなたのリスク要因やその他の医学的問題に基づいています。

ダッシュダイエット

高血圧を止めるための減塩食（DASH）食は、血圧を下げる効果があることが証明されています。血圧への影響は、数週間以内に現れることがあります。

この食事には、重要な栄養素と繊維が豊富に含まれています。また、典型的なアメリカの食事よりもカリウム、カルシウム、マグネシウムが多く、ナトリウム (塩) が少ない食品も含まれます。

DASH ダイエットの目標は次のとおりです。

• ナトリウムを 1 日 2,300 mg 以下に制限します (1 日 1,500 mg だけを食べるのがさらに良い目標です)。
• 飽和脂肪を 1 日のカロリーの 6% 以下に、総脂肪を 1 日のカロリーの 27% に減らします。低脂肪乳製品は、収縮期血圧を下げるのに特に有益であるようです。
• 脂肪を選択するときは、オリーブ油やキャノーラ油などの一不飽和油を選択します。
• 小麦粉やパスタ製品よりも全粒穀物を選びましょう。
• 毎日新鮮な果物や野菜を選びましょう。これらの食品の多くは、カリウム、繊維、またはその両方が豊富です。
• ナッツ、種子、または豆類 (豆またはエンドウ豆) を毎日食べます。
• 適度な量のタンパク質を選択してください (1 日の総カロリーの 18% 以下)。魚、皮のない家禽、および大豆製品は、最良のタンパク質源です.

DASH ダイエットにおけるその他の 1 日の栄養目標には、炭水化物を 1 日カロリーの 55% に、食事コレステロールを 150 mg に制限することが含まれます。 1 日あたり少なくとも 30 グラム (g) の繊維を摂取するようにしてください。

食事中のカリウムを増やすか、塩の代替品 (カリウムを含むことが多い) を使用する前に、医師に確認してください。腎臓に問題がある人や特定の薬を飲んでいる人は、カリウムの摂取量に注意する必要があります。

ハートヘルシーダイエット

自然に脂肪の少ない食品を食べます。これらには、全粒穀物、果物、野菜が含まれます。

• 食品のラベルを読んでください。トランス脂肪と飽和脂肪のレベルに特に注意してください。
• 飽和脂肪を多く含む食品を避けるか制限します (総脂肪の 20% 以上が高脂肪と見なされます)。飽和脂肪の食べ過ぎは、心臓病の主要な危険因子の 1 つです。この種の脂肪を多く含む食品には、卵黄、ハードチーズ、全乳、クリーム、アイスクリーム、バター、脂肪分の多い肉 (および肉の大部分) が含まれます。
• 脂肪分の少ないタンパク質食品を選びましょう。これらには、大豆、魚、皮なし鶏肉、非常に赤身の肉、および無脂肪または1％脂肪の乳製品が含まれます.
• 食品ラベルで「水素添加」または「部分水素添加」という言葉を探してください。これらの成分を含む食品を食べないでください。飽和脂肪とトランス脂肪が非常に多く含まれています。
• 揚げ物や加工食品の摂取量を制限します。
• 市販の焼き菓子 (ドーナツ、クッキー、クラッカーなど) の数を制限します。飽和脂肪やトランス脂肪が多く含まれている場合があります。
• 料理の作り方にも注目。魚、鶏肉、赤身の肉をヘルシーに調理する方法は、焼く、グリルする、ポーチする、焼くなどです。高脂肪のドレッシングやソースを加えないでください。

その他のヒント:

• 水溶性食物繊維を多く含む食品を食べましょう。これらには、オート麦、ふすま、スプリット ピーとレンズ豆、豆 (腎臓豆、黒豆、白インゲン豆など)、一部の穀物、および玄米が含まれます。
• 心臓に良い食べ物の買い方や調理方法を学びましょう。健康食品を選ぶための食品ラベルの読み方を学びましょう。ヘルシーな選択肢を見つけるのが難しいファストフード レストランには近づかないでください。

高血圧 - ダイエット

• ダッシュダイエット
• 減塩食

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