CLA（共役リノール酸）は減量に役立ちますか？

コンテンツ

• CLA（共役リノール酸）とは何ですか？
• CLAは減量にあまり効果的ではありません
• 動物の体脂肪を減らす
• 人間の研究は少しの減量の利点を示しています
• CLAサプリメントは有害な場合があります
• 食品からCLAを取得
• 結論

体重を減らそうとする人は、多くの場合、食べる量を減らして運動量を増やすことをお勧めします。

しかし、このアドバイスはそれだけでは効果がないことが多く、人々は目標を達成できていません。

このため、多くの人は減量を助けるためにサプリメントに目を向けています。

これらの1つは、肉や乳製品に含まれる天然脂肪酸である共役リノール酸（CLA）です。

研究によると、それは動物の脂肪減少に効果的ですが、人間の証拠はあまり有望ではありません。

この記事では、CLAとは何か、およびそれが体重減少に役立つかどうかについて説明します。

CLA（共役リノール酸）とは何ですか？

CLAは放牧動物によって自然に生成されます（1）。

牛や、ヤギやシカなどの他の放牧された反すう動物の消化システムには、緑色植物のオメガ6脂肪酸をCLAに変換する独自の酵素があります（2）。

その後、動物の筋肉組織と牛乳に保存されます。

それには多くの異なる形式がありますが、2つの重要なものはc9、t11（cis-9、trans-11）およびt10、c12（trans-10、cis-12）と呼ばれます（3）。

C9、t11は食品に最も豊富に含まれていますが、t10、c12はCLAサプリメントで最も頻繁に見られ、減量に関連するフォームです。 T10、c12は食品にも存在しますが、微量ではあります（4）。

「トランス」という用語が意味するように、この脂肪酸は技術的にはトランス脂肪です。しかし、肉や乳製品に自然に見られるトランス脂肪は、焼き菓子やファーストフードに見られる工業的に生産された人工トランス脂肪とは大きく異なります。

工業的に生産されたトランス脂肪は心臓病と強く関連していますが、天然に生産されたトランス脂肪はあなたに良いかもしれません（5、6、7、8）。

CLAは必須脂肪酸ではないので、最適な健康のために食事からそれを取得する必要はありません。それにもかかわらず、多くの人々は彼らの主張された脂肪燃焼効果のためにCLAサプリメントを摂取します。

概要 CLAは自然発生の脂肪酸です。必須の栄養素ではありませんが、脂肪燃焼の効果があるとされている栄養補助食品として一般的に摂取されています。

CLAは減量にあまり効果的ではありません

多くの質の高い研究により、動物およびヒトの脂肪減少に対するCLAの影響が分析されています。

ただし、その脂肪燃焼の可能性は、人間よりも動物の方がはるかに強力です。

動物の体脂肪を減らす

研究によると、CLAは、脂肪の分解に関与する特定の酵素とタンパク質の量を増加させることにより、動物の体脂肪を減少させる（9、10、11、12）。

マウスを用いたある研究では、CLAを6週間補給すると、プラセボと比較して体脂肪が70％減少することがわかりました（13）。

CLAはまた、動物や試験管での脂肪の増加を防ぎました（14、15、16、17）。

ブタの研究はそれが用量依存的に脂肪の成長を減少させることを示しました。これは、用量の増加が体脂肪の減少をもたらしたことを意味します（18）。

動物におけるこれらの重要な発見により、研究者たちは、人間の脂肪燃焼効果をテストするようになりました。

人間の研究は少しの減量の利点を示しています

人間の研究では、CLAにはわずかな減量効果しかないことが示されています。

質の高い18件の人間に関する研究のレビューでは、CLA補給が減量に及ぼす影響を調べました（19）。

1日あたり3.2グラムを補給した人は、プラセボと比較して、週あたり平均0.11ポンド（0.05 kg）を失いました。

これらの調査結果は重要であると考えられていましたが、これは1か月あたり0.5ポンド未満に相当します。

他のいくつかの研究では、CLAがヒトの体重減少に及ぼす影響についても検討しています。

これらの研究の1つのレビューは、過体重と肥満の参加者の脂肪減少に対するその長期的な有効性を評価しました。

1日あたり2.4〜6グラムを6〜12か月摂取すると、プラセボ（20）と比較して体脂肪が2.93ポンド（1.33 kg）減少したと結論付けています。

以前の調査結果と同様に、この損失はプラセボと比較して比較的小さいです。

追加の研究では、CLAは混合されているが、運動と組み合わせた場合でも、脂肪の減少に対する実際の利点はないことがわかっています（21、22、23）。

現在の研究は、CLAが潜在的な副作用に加えて、短期および長期の両方で体重減少に及ぼす影響が最小限であることを示唆しています（24）。

概要 動物では、CLAは脂肪を燃焼させてその形成を減少させ、大幅な体重減少につながることが示されています。しかし、人間では、減量への影響は小さく、実際の利益はありません。

CLAサプリメントは有害な場合があります

CLAサプリメントの安全性はかなり長い間議論されてきました。

いくつかの研究はそれらに悪影響がないことを発見しましたが、研究の大部分は他のことを示唆しています（25、26）。

2つのメタ分析では、CLAの補充はC反応性タンパク質のレベルの増加と関連しており、体内の炎症を示しています（27、28）。

一方では、炎症は潜在的に有害な病原体を撃退したり、擦り傷や切り傷の後に組織の修復を開始するために重要です。一方、慢性炎症は、肥満、癌、心臓病などのいくつかの疾患に関連しています（29、30、31）。

さらに、CLAを補うことが判明した別のメタアナリシスは、肝酵素の大幅な増加と関連しており、炎症または肝障害の可能性を示唆しています（32）。

重要なことに、自然の食物源からのCLAはこれらの影響と関連していません（7、8）。

これは、サプリメントに含まれるCLAが、食品に含まれる自然発生のCLAと異なるためと考えられます。

肉および乳製品に含まれるCLAのうち、75〜90％はc9、t11フォームから構成されていますが、サプリメントに含まれるCLAの50％以上はt10、c12フォームから構成されています（33、34）。

このため、サプリメントの形で摂取したCLAは、食事から得られるCLAとは異なる健康への影響を持っています。

したがって、その安全性についてのより多くの研究が利用可能になるまで、それを大量に服用したり、長期間服用したりしないでください。

より安全なアプローチは、CLAが豊富な食品を食事に取り入れることです。

あなたは同じ脂肪減少の利点を享受できないかもしれませんが、そうすることはあなたが他の健康上の利益を与えるかもしれない自然の源からのあなたのCLA摂取量を増やすことを可能にします。

概要 サプリメントに含まれるCLAの形式は、食品に自然に存在する形式とは大きく異なります。これが、CLAサプリメントがいくつかの負の副作用と関連付けられているのに、食品からのCLAは関連付けられていない理由かもしれません。

食品からCLAを取得

いくつかの研究では、食品からCLAを摂取する人は、心臓病や癌などの疾患のリスクが低いことが示されています（35、36、37、38）。

乳製品は主要な食料源ですが、反すう動物の肉にも含まれています（39）。

CLAの濃度は一般に、脂肪1グラムあたりのミリグラムとして表されます。

最も量の多い食品には（40、41、42）があります。

• バター： 6.0 mg / g脂肪
• 子羊： 5.6 mg / g脂肪
• モツァレラチーズ： 4.9 mg / g脂肪
• プレーンヨーグルト： 4.8 mg / g脂肪
• サワークリーム： 4.6 mg / g脂肪
• カッテージチーズ： 4.5 mg / g脂肪
• 挽きたての牛肉： 4.3 mg / g脂肪
• チェダーチーズ： 3.6 mg / g脂肪
• ビーフラウンド： 2.9 mg / g脂肪

ただし、これらの食品および食品のCLA含有量は、動物の季節や食事によって異なります。

たとえば、13の商業農場から収集された牛乳サンプルのCLAは3月に最低で、8月に最高でした（43）。

同様に、牧草飼育の牛は、穀物飼育の牛よりも多くのCLAを生成します（44、45、46）。

概要 CLAは、牛などの反すう動物で自然に生成されます。これらの動物によって生成されるそれの量は、季節と彼らが食べるものによって影響を受けます。

結論

多くの無効な脂肪燃焼サプリメントが市場に出ており、CLAはその1つであることが研究により示唆されています。

動物での脂肪燃焼効果は印象的ですが、人間には伝わりません。

さらに、CLAで発生する可能性のある少量の脂肪の損失は、潜在的に有害な影響を上回るものではありません。

より安全な代替策として、CLAサプリメントに頼る前に、乳牛や牧草飼育の牛肉など、CLAが豊富な食品を食事に取り入れることは価値があるでしょう。