より多くの柑橘系の果物を食べる7つの理由
コンテンツ
- 柑橘系の果物とは何ですか？
- 1.ビタミンや植物性化合物が豊富です
- 2.それらは繊維の良い供給源です
- 3.柑橘系の果物はカロリーが低い
- 4.それらは腎臓結石のあなたの危険を減らすかもしれません
- 5.彼らは癌との戦いまたは保護を助けるかもしれません
- 6.心臓の健康を促進する栄養素が含まれています
- 7.彼らはあなたの脳を保護するかもしれません
- 柑橘系の果物の欠点
- 量が多いと虫歯を引き起こす可能性があります
- フルーツジュースは果物全体ほど健康的ではありません
- グレープフルーツは特定の薬と相互作用することができます
- 結論
甘くて鮮やかな色の柑橘系の果物は、冬の日に一気に太陽の光をもたらします。しかし、柑橘系の果物は風味豊かでかわいらしいだけでなく、あなたにも良いものです。
このクラスの果物には、レモン、ライム、オレンジ、グレープフルーツのほか、さらに多くの雑種や品種が含まれます。
彼らは免疫力を高めることから癌と戦うことまで、たくさんの健康上の利点を持っています。
柑橘系の果物を食べる7つの理由を見つけるために読んでください。
柑橘系の果物とは何ですか？
柑橘系の果物は、花の咲く木や低木で育ちます。それらは、ジューシーな部分を包む革のような皮と白い髄によって特徴付けられます。
彼らはオーストラリア、ニューギニア、ニューカレドニア、そしておそらく東南アジアに自生しています（1）。
今日、それらは世界中の熱帯および亜熱帯気候で栽培されています。主要な生産拠点には、スペイン、ブラジル、中国、米国、メキシコ、インドが含まれます（1）。
興味深いことに、すべての柑橘系の果物のほぼ3分の1がジュースの製造に使用されています（1）。
あなたは一年中あらゆる種類の柑橘系の果物を見つけることができます。北半球でのオレンジとグレープフルーツのピークシーズンは、12月中旬から4月です。
柑橘系の果物のいくつかの人気のある品種は次のとおりです。
- 甘いオレンジ： バレンシア、へそ、ブラッドオレンジ、カラカラ
- マンダリン： 薩摩、クレメンタイン、タンゴール、タンジェロ
- ライム： ペルシャ、キーライム、カフィール
- グレープフルーツ： ホワイト、ルビーレッド、オロブランコ
- レモン： ユーレカ、マイヤー
- その他の種類： 柚子、スダチ、ゆず、ザボン
1.ビタミンや植物性化合物が豊富です
柑橘系の果物は、免疫システムを強化し、肌を滑らかで弾力性のある状態に保つ栄養素であるビタミンCの優れた供給源です（、、、）。
実際、1つのミディアムオレンジだけで1日に必要なすべてのビタミンCが含まれています（6）。
柑橘系の果物には、ビタミンB群、カリウム、リン、マグネシウム、銅など、体が適切に機能するために必要な他のビタミンやミネラルも豊富に含まれています（）。
さらに、それらは抗炎症および抗酸化効果を含む様々な健康上の利点を持っている植物化合物が豊富です。
これらの化合物には、60種類以上のフラボノイド、カロテノイド、エッセンシャルオイルが含まれており、柑橘系の果物の健康上の利点の多くに関与しています（、）。
概要：柑橘系の果物は非常に栄養価が高く、健康を維持するのに役立つ多くのビタミン、ミネラル、植物性化合物を提供します。
2.それらは繊維の良い供給源です
柑橘系の果物は食物繊維の良い供給源です。オレンジ色のセグメントの1カップだけに、4グラムの繊維が含まれています（6）。
これを概観すると、1,000カロリーを食べるごとに14グラムの食物繊維を摂取することをお勧めします。米国では、男性の4％と女性の13％だけがその量を受け取っていると推定されています（）。
繊維には、消化器系の健康の改善や体重減少の促進など、いくつかの健康上の利点があります。
オレンジは、コレステロール値を下げるのに役立つ種類の繊維である可溶性繊維を特に多く含んでいます（）。
他の果物や野菜と比較して、柑橘系の果物は、可溶性繊維と不溶性繊維の比率が高いという点で独特です（）。
概要：
柑橘系の果物は、コレステロールを下げ、消化を助ける水溶性食物繊維の優れた供給源です。
3.柑橘系の果物はカロリーが低い
カロリー摂取量を監視している場合は、柑橘系の果物が適しています。
カロリーは低いですが、水分と繊維の含有量があなたを満たします。
主な種類の柑橘系の果物に含まれるカロリーは次のとおりです（6、12、13、14、15）。
- 1つの小さなクレメンタイン： 35
- ミディアムオレンジ1個： 62
- 1/2ピンクグレープフルーツ： 52
- 1/2ホワイトグレープフルーツ： 39
- 1レモンからのジュース： 12
柑橘系の果物はカロリーが低く、体重を減らしたり維持したりしようとしている人々にとって賢い選択です。
4.それらは腎臓結石のあなたの危険を減らすかもしれません
腎臓結石は痛みを伴うミネラル結晶です。
それらは、尿が非常に濃縮されている場合、または尿中に通常よりも多い量の結石形成ミネラルがある場合に形成される可能性があります。
腎臓結石の1つのタイプは、尿中の低レベルのクエン酸塩によって引き起こされます。
多くの果物や野菜、特に柑橘系の果物は、尿中のクエン酸塩のレベルを上げ、腎臓結石のリスクを下げることができます（）。
柑橘系のジュースを飲み、これらの果物を食べることは、クエン酸カリウムサプリメントの自然な代替手段を提供することができます。
過去40年間のアメリカの食生活に関するデータによると、腎臓結石は柑橘系の果物をあまり食べない人によく見られます（）。
概要：柑橘系の果物を食べると、尿中のクエン酸塩レベルが上がるため、腎臓結石のリスクを下げるのに役立つ場合があります。
5.彼らは癌との戦いまたは保護を助けるかもしれません
多くの研究は、柑橘系の果物を特定の癌のリスクの低下に関連付けています（1）。
ある研究では、毎日1杯のグレープフルーツを食べたり、1サービングのグレープフルーツジュースを飲んだりした人は、肺がんのリスクが低かった（）。
他の研究では、柑橘系の果物が食道がん、胃がん、乳がん、膵臓がんからも保護される可能性があることが示唆されています（、、、）。
これらの果物には、癌からの保護に役立つ可能性のあるフラボノイドを含む多くの植物化合物が含まれています（）。
これらのフラボノイドのいくつかは抗酸化剤として作用し、癌を含むいくつかの変性疾患の原因となる特定の遺伝子の発現をブロックする可能性があります（）。
柑橘系の果物はまた、癌を抑制し、新しい癌の形成を阻止し、発癌物質を不活性にすることによって、癌と戦うのを助けるかもしれません（）。
概要：柑橘系の果物は、さまざまな種類の癌に対する保護効果について広く研究されてきました。
6.心臓の健康を促進する栄養素が含まれています
柑橘系の果物を食べることはあなたの心に良いかもしれません。
実際、日本の研究では、これらの果物を大量に食べた人は心臓病や脳卒中の発生率が低いことがわかりました（）。
さらに、2017年のレビューでは、グレープフルーツが収縮期血圧の低下に関連していることが示唆されています（）。
柑橘系の果物に含まれるいくつかの化合物は、心臓の健康のマーカーを改善することができます。
たとえば、それらの可溶性繊維とフラボノイドは、「良い」HDLコレステロールを上げ、「悪い」LDLコレステロールとトリグリセリドを下げることによってコレステロールレベルを改善する可能性があります（）。
そして、ナリンギンと呼ばれるものを含む柑橘系の果物のフラボノイドの多くは、いくつかの方法で心臓に利益をもたらす強力な抗酸化物質です（）。
概要：柑橘系の果物に含まれる多くの化合物は、コレステロール値を改善し、血圧を下げることで心臓の健康に役立ちます。
7.彼らはあなたの脳を保護するかもしれません
柑橘系の果物に含まれるフラボノイドは、神経系の細胞の破壊に起因するアルツハイマー病やパーキンソン病などの神経変性疾患を防ぐのに役立つ可能性があります。
一部には、これらの病気は炎症によって引き起こされます。
柑橘系の果物に含まれるフラボノイドには、神経系の劣化を引き起こす一連のイベントから保護するのに役立つと考えられている抗炎症作用があります（、）。
ヘスペリジンやアピゲニンなどの特定の種類のフラボノイドは、マウスや試験管の研究で脳細胞を保護し、脳機能を改善することが示されています（）。
高齢者を対象としたいくつかの研究では、柑橘系のジュースが脳機能を高める可能性があることも示されています（、、）。
概要：柑橘系の果物やジュースは、脳機能を高め、神経変性疾患から脳を保護するのに役立つ可能性があります。
柑橘系の果物の欠点
柑橘類の全体像はかなりバラ色ですが、いくつかの潜在的な欠点があります。
量が多いと虫歯を引き起こす可能性があります
柑橘系の果物やジュースをたくさん食べると、虫歯のリスクが高まる可能性があります。これは、柑橘系の果物の酸が歯のエナメル質を侵食するためです（、）。これは、一日中レモン水を飲み、歯を酸に浸す場合に特にリスクがあります。
興味深いことに、柑橘類の皮に含まれる特定の化合物は、虫歯の原因となる細菌と戦う可能性がありますが、その情報をどのように使用できるかを確認するには、さらに研究が必要です（）。
フルーツジュースは果物全体ほど健康的ではありません
オレンジジュースとグレープフルーツジュースには、柑橘系の果物全体によく見られるビタミンCやその他の栄養素がたくさん含まれていますが、それほど健康的ではありません。これは、1食分のジュースは、1食分の果物よりもはるかに多くの砂糖とはるかに少ない繊維を提供するためです（6、35）。
それが問題になる理由はいくつかあります。
まず、一食当たりの砂糖が多いほど、カロリーが多くなります。フルーツジュースやその他の高カロリー飲料を飲むと、体重が増える可能性があります（）。
第二に、体がフルクトース（フルーツジュースに含まれる糖の一種）を大量に摂取すると、血流にすばやく吸収されて肝臓に運ばれます（）。
肝臓が処理できるよりも多くのフルクトースを摂取すると、余分なフルクトースの一部が脂肪に変わります。時間が経つにつれて、これらの脂肪沈着は脂肪肝疾患を引き起こす可能性があります（）。
一度に摂取する量が少ないことを考えると、果物全体からフルクトースを取得することは問題ではありません。さらに、果物に含まれる繊維がフルクトースを緩衝し、血流への吸収が遅くなります。
グレープフルーツは特定の薬と相互作用することができます
特定の薬を服用している場合、グレープフルーツを食べたり、グレープフルーツジュースを飲んだりすることが問題になる可能性があります。腸内には、特定の薬の吸収を減らす酵素があります。グレープフルーツに含まれる化学物質であるフラノクマリンは、この酵素に結合して正常に機能しなくなります。
その結果、あなたの体は想定よりも多くの薬を吸収します（）。
フラノクマリンは、タンジェロやセビリアオレンジ（マーマレードに使用される種類）にも含まれています。
グレープフルーツの影響を受ける処方薬や市販薬には、次のようなものがいくつかあります。
- LipitorおよびZocorを含む高コレステロールのためのいくつかのスタチン
- PlendilおよびProcardiaを含む高血圧のためのいくつかのカルシウムチャネル遮断薬
- 免疫抑制剤であるシクロスポリン
- Valium、Halcion、Versedなどの一部のベンゾジアゼピン
- アレグラ、ゾロフト、バスパーを含む他の薬
柑橘系の果物は一般的に健康ですが、いくつかの欠点があります。それらの酸は歯のエナメル質を侵食する可能性があり、グレープフルーツはいくつかの薬と相互作用する可能性があります。
結論
柑橘系の果物を食べる理由はたくさんあります。
それらは栄養価が高く、癌、心臓病、脳機能障害、腎臓結石などのさまざまな病気から保護することができる植物化合物を含んでいます。
しかし、糖度が高いと問題が発生する可能性があるため、フルーツジュースを大量に摂取するのではなく、果物全体を摂取することを目指してください。
全体的に、柑橘系の果物は健康的で、カロリーが低く、食べるのに便利です。ほとんどの人は、食事に柑橘類を追加することで恩恵を受けることができます。
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