チアシードと亜麻の種子—一方は他方より健康ですか？

コンテンツ

• チアシードとフラックスシードの違いは何ですか？
• 栄養の比較
• どちらも心臓病のリスクを下げる可能性があります
• どちらも血糖値を下げるのに役立ちます
• 亜麻仁は、特定の癌のリスクを減らすのにわずかに効果的かもしれません
• 亜麻仁は空腹感と食欲を減らすのに少し効果的かもしれません
• 両方とも消化を改善します
• チアシードと亜麻仁の食べ方
• 結論

ここ数年で、特定の種子がスーパーフードと見なされるようになりました。チアシードと亜麻仁は2つのよく知られた例です。

どちらも栄養素が非常に豊富で、心臓の健康、血糖値の低下、特定の種類の癌からの保護などの健康上の利点に関連しています（、）。

しかし、多くの人々は、2つの種子のどちらが実際に最も健康的であるか疑問に思います。この記事では、この質問に答えるために、それぞれの背後にある科学に基づいた証拠を見ていきます。

チアシードとフラックスシードの違いは何ですか？

チアシードは小さな楕円形の種子で、 サルビアヒスパニカ 植物、より一般的にチア植物として知られています。それらはサルバ種子と呼ばれることもあり、通常は丸ごと購入され、黒または白の品種があります。

チアシードはメキシコとグアテマラ原産であり、古代のアステカとマヤの食事の主食として使用された可能性があります（3）。

それに比べて、亜麻の種子はチアシードよりも平らでわずかに大きいです。亜麻仁としても知られ、一般的に茶色または金色で、丸ごとまたは粉砕して購入でき、中東に由来すると考えられています。

チアシードはかなり味が鈍いのに対し、亜麻の種子は少しナッツのような味がします。ただし、どちらの種子もさまざまな料理に簡単に組み込むことができます。

概要： チアと亜麻はどちらも種子の一種です。チアシードは小さくて味が鈍いのに対し、亜麻の種子は大きくてナッツの風味があります。

栄養の比較

チアシードとフラックスシードはどちらもさまざまな栄養素が豊富です。

この表は2つを比較し、1オンス（28グラム）の部分、または大さじ3杯（4、5）あたりの主要な栄養素の量を示しています。

	亜麻仁	チーア種子
カロリー	150	137
炭水化物	8グラム	12グラム
ファイバ	8グラム	11グラム
タンパク質	5グラム	4グラム
太い	12グラム	9グラム
オメガ3脂肪酸	6,400 mg	4,900mg
オメガ6脂肪酸	1,700 mg	1,600 mg
マンガン	RDIの35％	RDIの30％
チアミン	RDIの31％	RDIの11％
マグネシウム	RDIの27％	RDIの30％
リン	RDIの18％	RDIの27％
銅	RDIの17％	RDIの3％
セレン	RDIの10％	RDIの22％
鉄	RDIの9％	RDIの12％
亜鉛	RDIの8％	RDIの7％
カルシウム	RDIの7％	RDIの18％
カリウム	RDIの7％	RDIの1％

ご覧のとおり、両方の種子には十分な量のタンパク質とオメガ3脂肪が含まれていますが、亜麻の種子はこれら2つの栄養素に関してわずかに優位に立っています。

亜麻仁には、マンガン、銅、カリウムもかなり多く含まれています。

チアシードはわずかに少ないカロリーとより多くの繊維を含んでいます。また、骨を強化するミネラルであるカルシウムとリンが1.5〜2倍多く含まれているほか、鉄分もわずかに多く含まれています。

概要： どちらの種子も非常に栄養価が高いです。最も多くのオメガ3を探している場合は、亜麻の種子を選びます。食物繊維と骨を強化するミネラルを最大限に摂取したい場合は、チアシードを選びましょう。

どちらも心臓病のリスクを下げる可能性があります

チアシードとフラックスシードの両方に、植物ベースのオメガ3脂肪の一種であるα-リノレン酸（ALA）が大量に含まれています。

ALAは、体が生成できない脂肪の一種であるため、不可欠であると考えられています。これはあなたがあなたの食事療法を通してのみそれを得ることができることを意味します。

興味深いことに、いくつかの研究は、ALAを心臓病のリスクの低下に関連付けています（）。

たとえば、27件の研究の1つの大規模なレビューでは、ALAの摂取量が多いと、心臓病のリスクが14％も低くなる可能性があることが観察されました（）。

コスタリカの3,638人を対象とした別の研究では、ALAを最も多く消費した人は、最も消費しなかった人と比較して心臓発作のリスクが39％低いことが報告されました。

研究者によると、心臓発作のリスクが最も低いのは、1日あたり約1.8グラムのALAの摂取でした（）。

いくつかの研究では、心臓病の2つの危険因子である血圧とコレステロール値に対する亜麻またはチアシードの利点も調べられています。

1日に約1オンス（35グラム）のチアシードとチアフラワーを食べると、血圧が糖尿病の人では3〜6 mm Hg低下し、高血圧の人では最大11 mm Hg低下する可能性があります（、）。

同様に、1日あたり約1オンス（約30グラム）の亜麻仁を食べると、一般の人々では7〜10 mm Hg、高血圧の参加者では15 mm Hgも血圧を下げるのに役立ちます（）。

他の研究では、亜麻仁を豊富に含む食事は、「悪い」LDLコレステロールのレベルを最大18％、トリグリセリドのレベルを最大11％減少させることが示されています（、14）。

血中コレステロール値に対するチアシードの影響を調べた研究はほんの一握りであり、そのほとんどはコレステロール低下の利点を報告していません（、、）。

とは言うものの、チアシードは亜麻のシードよりもわずかに少ないALAを含んでいるので、同様の心臓保護効果があると期待されるかもしれません。したがって、この効果を確認するには、さらに多くの研究が必要になる場合があります。

オメガ3含有量が高いため、亜麻とチアの両方が抗凝血効果をもたらす可能性があることは注目に値します。抗凝血剤を服用している人は、これらの種子を食事に大量に加える前に医師に相談する必要があります（、、）。

概要： チアと亜麻の両方が血圧を下げるのに利点があるようです。チアシードに関するさらなる研究が必要ですが、それらは同様のコレステロール低下特性を持っているかもしれません。

どちらも血糖値を下げるのに役立ちます

亜麻とチアシードの両方に大量の繊維が含まれているため、2型糖尿病を発症するリスクが低くなります（21 、、）。

食物繊維は、炭水化物の消化速度と糖の血液への吸収速度を遅くすることで、2型糖尿病を予防するのに役立ちます。これにより、食事後の血糖値がより緩やかに上昇します（）。

言い換えれば、繊維は血糖値の急上昇を防ぐのに役立ちます。これは血糖値を安定させ、2型糖尿病に対するある程度の保護を提供します。実際、いくつかの研究は、定期的に食べる亜麻とチアシードをこの保護効果に関連付けています。

たとえば、2型糖尿病の人を対象とした研究では、1日に大さじ1〜2杯の亜麻仁粉末を摂取すると空腹時血糖が8〜20％低下する可能性があると報告されています。これらの影響は、わずか1〜2か月後に見られました（、26）。

同様に、動物実験では、チアシードが血糖値の安定化とインスリン抵抗性の低下に役立つ可能性があり、どちらも2型糖尿病の発症リスクの低下に役立つ可能性があることが示されています（、、、）。

人間の研究では、チアシードで作られたパンを食べると、従来のパンを食べるよりも血糖値の急上昇が小さくなる可能性があることもわかっています（、）。

チアシードの摂取は、血糖コントロールのマーカーであるヘモグロビンA1Cのレベルを下げるという点で、別の繊維が豊富な食品である小麦ふすまよりも効果的でした（）。

概要： 亜麻またはチアシードを毎日食べると、血糖値を下げるのに役立つようです。

亜麻仁は、特定の癌のリスクを減らすのにわずかに効果的かもしれません

チアシードと亜麻仁の両方が、いくつかの方法で癌からあなたを守るのに役立つかもしれません。

手始めに、どちらも繊維が豊富で、特定の種類の癌のリスクが低いことに一般的に関連している栄養素です（）。

チアシードとフラックスシードの両方で優勢なタイプである不溶性繊維は、結腸がんまたは乳がんを発症する可能性が低いことに関連している可能性があります（21 、、、）。

両方の種子には抗酸化物質も含まれており、体がフリーラジカルのレベルを下げるのに役立ちます。フリーラジカルは細胞に損傷を与える分子であり、老化や癌などの病気の一因となる可能性があります（、37、）。

しかし、抗酸化レベルに関しては、亜麻仁が優勢である可能性があります。これは、チアシードと比較して、特定の種類のガンと戦う抗酸化物質であるリグナンが最大15倍高いレベルで含まれているためです（39）。

このため、亜麻仁はチアシードよりも癌の発生を防ぐのにわずかに効果的かもしれません。

いくつかの観察研究は、亜麻仁を定期的に食べることで特定の癌を発症するリスクを下げることができるという考えを支持しています。

たとえば、あるレビューでは、亜麻仁に含まれる抗酸化物質と、特に閉経後の女性における乳がんのリスクの低下との間に関連性があることがわかりました（）。

さらに、6,000人以上の女性を対象としたある研究では、亜麻仁を定期的に食べると、乳がんを発症するリスクが最大18％減少するようであると報告されています（）。

男性を対象とした小規模な研究では、低脂肪食の一部として毎日約1オンス（30グラム）のアマニ粉末を与えられた人は、前立腺がんマーカーが低いことが観察されました。これは、前立腺がんのリスクが低いことを示唆している可能性があります（）。

チアシードがガンのリスクに及ぼす影響を調べた研究はほとんどありません。チアシードは抗酸化レベルが低いため、ガンからの保護において亜麻よりもわずかに効果が低い可能性があります。

ただし、強力な結論を出すには、さらに調査が必要です。

概要： チアシードと亜麻仁はどちらも繊維の優れた供給源であり、特定の癌のリスクを減らす可能性があります。しかし、亜麻仁にはかなり高いレベルのガンと戦う抗酸化物質が含まれており、わずかに優勢です。

亜麻仁は空腹感と食欲を減らすのに少し効果的かもしれません

チアシードとフラックスシードはどちらも食物繊維の優れた供給源であり、空腹感や渇望を減らすのに役立ちます（、）。

しかし、それらは異なるレベルの可溶性繊維を含み、空腹を減らし、食欲を制御するのに特に効果的なタイプです。

水溶性繊維は、水と混ぜるとべたつく傾向があり、消化が遅くなり、満腹感が増します。

このタイプの繊維は、空腹感の制御に関与するホルモンを誘発することも知られており、食欲をさらに低下させる可能性があります（、）。

亜麻からの繊維の最大40％が溶けます。対照的に、チアの全繊維の5％だけが溶けます。このため、亜麻仁はチアシードよりも空腹感と食欲を減らすのにわずかに効果的かもしれません（21、）。

ある研究では、約1オンス（28グラム）の亜麻仁に含まれる量の可溶性繊維を含む飲み物を与えられた参加者は、対照の飲み物を与えられた参加者よりも空腹感と全体的な食欲が低いと報告しました（）。

別の例では、亜麻の種子を含む食事を与えられた男性は、亜麻の種子を与えられなかった男性よりも満腹感と空腹感が少ないと報告しました（）。

チアシードの膨満効果に関する研究は1つしか見つかりませんでした。

研究者は参加者にさまざまな量のチアシードを含むパンを与えました。チアシードが最も多いパンは、チアシードが最も少ないパンよりも食欲が1.5〜2倍速く減少しました（）。

全体として、亜麻仁とチアシードの両方が空腹感と食欲を減らすようです。しかし、それらのより高い可溶性繊維含有量のために、亜麻仁はそうすることにおいてわずかにより効果的かもしれません。

ただし、2つを直接比較するさらなる研究が必要です。

概要： 亜麻仁はチアシードよりも水溶性の繊維を含んでいるため、空腹感や食欲を減らすのにわずかに効果的です。ただし、さらに研究が必要です。

両方とも消化を改善します

消化はあなたの体が毎日実行する重要な機能であり、あなたが食べる食物を分解し、それらの栄養素を吸収するのを助けます。

消化が悪いと、体が必要なすべての栄養素を摂取するのが難しくなり、不快な副作用が発生する可能性があります。

便秘と下痢は消化不良の最も一般的な副作用の2つであり、27％もの人々に影響を及ぼします（、）。

繊維含有量が高いため、亜麻とチアシードは便秘と下痢の両方を和らげるのに役立つ可能性があります（）。

先に述べたように、繊維には可溶性と不溶性の2種類があります。

• 水溶性食物繊維： 水に溶けて腸内にゲルを形成します。それは食物の通過を遅くし、満腹感を促進する可能性があります（）。
• 不溶性繊維： 水に溶けず、あまり変化せずに腸を通過します。このタイプの繊維は、便にかさばりを加え、腸を通る食物の通過を速める可能性があります（）。

チアシードと亜麻仁の両方に含まれる不溶性繊維は、便にかさを増すのに役立ち、下剤として作用して便秘を軽減します（）。

一方、主に亜麻仁に見られる可溶性繊維のゲル形成特性は、消化廃棄物が結合するのを助け、下痢を減らすことができます（）。

概要： 亜麻とチアシードの両方に不溶性繊維が含まれており、便秘を和らげるのに役立ちます。亜麻仁にはより溶けやすい繊維が含まれているため、下痢を減らすのに役立ちます。

チアシードと亜麻仁の食べ方

亜麻とチアシードはどちらも非常に用途が広く、食事に取り入れることが非常に簡単です。どちらも比較的味が薄いので、ほとんど何にでも加えることができます。

それらはヨーグルトの上に振りかけるか、スムージー、お粥または焼き菓子に組み込むことができます。どちらもソースを濃くするために、または多くのレシピで卵の代用として使用することができます。

食べる量に関しては、上記の利点のほとんどは、1日あたり大さじ1〜2杯（10〜20グラム）の種子で見られました。

どちらも丸ごと消費できますが、地面で消費することには利点があることに注意してください。

亜麻の種子全体は、腸が壊れにくいため、外殻が吸収されずに腸を通過する可能性があります。それらを地面で食べると、それらに含まれる栄養素の吸収を高めるのに役立ちます。

チアシードはしばしば丸ごと消費されます。しかし、新しい研究では、チアシードを粉砕すると、それらに含まれる栄養素もよりよく吸収される可能性があることが示されています（）。

脂肪含有量が高いため、どちらのタイプの種子も、腐敗を防ぐために冷蔵庫または冷凍庫に保管するのが理想的です。そのため、早めにご消費ください。

概要： チアシードとフラックスシードはどちらも非常に用途が広く、ほとんどの料理に簡単に追加できます。両方とも、ほとんどの健康上の利益のために地面で消費されるべきです。

結論

チアシードと亜麻仁はどちらも非常に栄養価が高いです。どちらも、心臓の健康、血糖値、消化に同様の利点を提供します。

しかし、亜麻仁は、特に空腹感と食欲を減らし、特定の癌のリスクを下げるという点で、わずかな利点があるようです。

さらに、多くの場合、より安価です。

しかし、最終的には、2つのシードの違いは小さいままです。亜麻仁またはチアシードのいずれかがあなたの食事に素晴らしい追加になるでしょう。