あなたの体を変える

コンテンツ

• のレビュー

あなたは正月を正しく始める準備ができています。何週間もトレーニングを怠った後、あなたは完全に形を整えることを誓いました。あなたはシナリオを知っています-あなたは実際にそれを発明しました。毎年、あなたはフィットネスフレークになるのをやめることを約束します。しかし、2月中旬までに、あなたの決意はあなたの腹筋と太ももとともに和らぎました。

一生続く迅速な結果を得る方法

忠実なエクササイザーがモチベーションを維持するための鍵であることに同意することが1つあるとすれば、それは結果です。ゆったりとした服、タイトな腹筋、上腕二頭筋のヒント-ジムにもっと興奮し続けることができるのは何ですか？

問題は、数週間のワークアウトの後、あなたの進歩は常に先細りになっているように見えることです。あなたはまだ変化に気づいていますが、それらはそれほど速くも劇的でもありません-そしてそれはあなたの興味が減り始める時です。 「ワークアウトを変更しなければ、わずか4〜6週間でプラトーに達することができます」と、イリノイ州ノースブルックのトレーナーズクラブのオーナーである筋力トレーニングのスペシャリストであるマークシブラリオは言います。

新しいプログラムが行き詰まらないようにするために、Cibrarioに、変化して成長する全身トレーニングを設計するよう依頼しました。強くなるにつれて重いウェイトを持ち上げるだけでなく、エクササイズを変更します。これは、筋肉と心を刺激し続けるためのもう1つの強力な（場合によってはより良い）方法です。

仕組みは次のとおりです。まず、8つの非常に効果的なエクササイズを使用して、筋力の基盤を構築し、持ち上げる体重を徐々に増やします。 4〜6週間後、高原と退屈が始まると、同じ動きの新しい、より高度なバージョンに切り替えます。また、再び進む準備ができたときに撮影するための、超挑戦的な動きの3番目のセットも提供します。

「フォームとテクニックをマスターしたら、結果を出し続けるために徐々に強度を上げる必要があります」とCibrario氏は言います。そのための最良の方法の1つは、運動の選択を変更することです。

あなたがどれだけ一生懸命働くかは、あなたが達成する結果の種類の主要な要因でもあります。あなたの体はどんなに小さな努力でも恩恵を受けるでしょうが、あなたが進歩したいのであれば、あなたはより多くの体重を持ち上げたり、あなたの担当者を上げたり、新しい動きを試みたりすることによってそれに挑戦し続ける必要があります。あなたは以前よりも少し自分自身に尋ねなければならないかもしれませんが、見返りを見るときそれは価値があります：ジムを打つために痩せて強くて珍しい体。

計画

このトレーニングのすべての動きは、日常生活で使用される動き（しゃがむ、持ち上げる、曲げる）を模倣しています。彼らはあなたの体重のバランスをとる必要があるので、あなたのコアマッスル（腹筋と背中）はトレーニングを通して行動を起こすように呼ばれます。 （より多くの腹筋/背中の仕事については、「素晴らしい腹筋が保証されています。」を参照してください。）

基礎： このトレーニングは週に2〜3日行い、その間に1日休みます。すべてのレベル：すべての「A」エクササイズを、示されている順序で4〜6週間行います。 Aをマスターしたら、「B」の演習に切り替えます。さらに4〜6週間後、「C」に進みます。

準備し始める： 各ワークアウトは、カーディオマシン、できれば上半身と下半身を同時に動かすクロストレーナーで5分間の軽い有酸素運動から始めます。次に、ウェイトなしまたは非常に軽いウェイトを使用して、最初の4つの演習（各1セット）を実行します。

セット/担当者： 初心者の場合（少なくとも6週間運動していない場合）、各エクササイズで1〜2セットの12〜15回の繰り返しを行います。中級者（週に2回、8週間以上トレーニングした場合）の場合は、各エクササイズで10〜12回の繰り返しを2〜3セット行います。上級者の場合（少なくとも4か月間週に2〜3回トレーニングした場合）、各エクササイズで8〜10回の繰り返しを2〜3セット行います。すべてのレベル：セット間で45〜90秒休憩します。

ストレッチ： エクササイズの各セットの間に、脚、臀部、背中、肩、胸、腕など、機能したばかりの筋肉に対してアクティブな孤立したストレッチを行います。積極的にストレッチするには、ストレッチしようとしている筋肉の反対側の筋肉を収縮させます（つまり、ハムストリングスをストレッチしようとしている場合は、大腿四頭筋を収縮させます）。穏やかな張力のポイントに10秒間保持します。リリース。各筋肉グループに対して5〜10回繰り返します。

のレビュー