無駄のない筋肉を構築するためのBSガイドなし

コンテンツ

• 脂肪の減少に拍車をかけ、老化の影響を回避しながら、強くて痩せます
• 筋力向上のメリット：
• 筋肉増強の基礎
• 1.バフを得る唯一の方法は、鉄を汲み上げることではありません
• 2.営業担当に関するルールを破棄する
• アイソトニック
• アイソメトリック
• 3.あなたに最大の強さを与える動きをバストします
• 4.ニーズに合わせて動きを変更します
• 利益に伴う損失
• 1.スリムに見える
• 2.脂肪よりも多くのエネルギーを燃やす
• 3.アフターバーンを強化する
• 4.食べ方を変える
• 5.事故を防ぐ
• 6.より良い姿勢
• 7.年を取るにつれて問題を防ぐ
• 強さを構築する3つのヨガのポーズ
• これらのコースとアプリで強くなる
• あなたの力を実現

脂肪の減少に拍車をかけ、老化の影響を回避しながら、強くて痩せます

筋力、抵抗力、ウェイトトレーニングのどれをとっても、筋肉を伸ばすことで体にメリットがあります。強力なコアと手足は、転倒を回避したり、食料品を階段の上に簡単に持ち運ぶのに役立ちます。

そして、それがあなたの目標であれば、よりスリムな構成と減量の追加のボーナスがあります。

筋力向上のメリット：

• バランスを改善する
• 姿勢を強化する
• コーディネートを増やす
• けがを防ぐ
• 骨の健康を守ります
• 痛みを和らげる
• 脂肪を減らす
• 体重増加を防ぐ
• 加齢に伴う筋肉の喪失を遅らせる

「ウエイトトレーニングは、身体を健康に保つことに関しては、まさに若さの源です」と認定パーソナルトレーナーであるアリソン・ジャクソンは説明します。

「年をとるにつれ、私たちは一般的に筋肉を失います」と彼女は説明し、筋肉を構築することに加えて、体重を支える運動はより強い骨を構築するための鍵であると付け加えます。

筋肉がすでに好きな体を変えるのを心配しているなら、読み続けてください。筋肉が重要である理由と、目標に合わせてトレーニングに筋力トレーニングを組み込む方法について、科学に裏付けられた情報があります。

筋肉増強の基礎

あなたはすでに、筋肉を構築するための最高の機器の1つである美しい体を所有しています。そして、リーンを誘発するリターンを収集するために厳格なルーチンに従う必要はありません。あなたはあなたが楽しむ運動やフィットネススタイルのタイプを選択し、あなたのライフスタイルに筋力トレーニングを組み込むことができます。

週に2〜3回の筋力トレーニングトレーニングを目指してください。

• 持ち上げる
• パワーヨガのクラスを取る
• 高輝度インターバルトレーニング（HIIT）回路の破壊
• 体重運動をする

1.バフを得る唯一の方法は、鉄を汲み上げることではありません

もちろん、ジムに行くこともできますが、資金に余裕がない場合や、自分のパッドのプライバシーを好む場合は、体重を使うだけで痩せられます。

最近の研究によると、軽い負荷とより多くの繰り返しでのトレーニングは、重いウェイトと少ない担当者でのトレーニングと同じくらい効果的に筋肉を構築することが示されています。筋肉が休憩を必要とするまで運動をしてください。

つまり、ウェイトを追加せずにスクワットすることができ、ウェイト付けされたスクワットを行うのと同じような結果が得られます。もう1つ実行できなくなるまで続けてください。

あなたが強くなるにつれて、あなたの担当者の数を増やして、3セットのために努力してください。

2.営業担当に関するルールを破棄する

アパートの周りを歩いて突進をするよりも、ヨガのクラスで突進を保持したい場合でも、筋力のメリットを享受できます。

ある研究によると、疲労への動きを繰り返すことは、強さを得るための優れた方法ですが、あらゆる種類の筋収縮は強力な結果を生み出します。

アイソトニック

• 腕立て伏せ
• スクワット
• クランチ
• ロバキック
• 上腕三頭筋

フィットネスレジメンで等張性運動と等尺性運動の混合を目指します。関節の痛みがある場合は、よりアイソメトリックなエクササイズを目指してください。 30秒間押し続けると、より多くの時間まで作業を開始できます。

アイソメトリック

• 板
• 戦士のポーズ
• 壁に座る
• ボートポーズ
• グルートブリッジ

両方のタイプのエクササイズについて、3セットを試してください。

3.あなたに最大の強さを与える動きをバストします

複数の筋肉または筋肉グループを対象とする、複合的なエクササイズは、担当者を実行する場合でも、静的なポーズを保持する場合でも、最も効率的な作業になります。

バーピー、側板の回転、登山者を考えてみてください。これらのエクササイズは、特にHIITサーキットの一部として実行する場合は特に、心拍数を上げ、有酸素運動を行います。

4.ニーズに合わせて動きを変更します

エクササイズの変更とは、現時点で体に会うことです。手首が気に入らない場合は、前腕に降りてください。

または、標準的な腕立て伏せの準備ができていない場合は、壁またはベンチを使用して、傾斜で行うことができます。時間が経つにつれて、床に向かって作業できるようになる場合があります。

ほとんどの演習にはいくつかの変更点があります。または、同様の結果が得られる「姉妹の動き」を試すこともできます。たとえば、ボックスを持っていない場合、すねを叩くのが心配な場合、または骨盤底で楽になりたい場合など、ステップアップはボックスジャンプの代わりになります。

始める前に、独自の調査を行うことを検討するか、またはあなたに意味のある動きを教えることができるパーソナルトレーナーとのセッションをスケジュールしてください。

利益に伴う損失

痩せた体格を作ることを目指している場合、または脂肪を減らしたい場合は、筋肉を増やすことで両方を行うことができます。筋肉はまた、身体を怪我から守り、姿勢や身体の不均衡に対処することで痛みを和らげることができます。

1.スリムに見える

1ポンドの筋肉と1ポンドの脂肪を比較すると、筋肉が脂肪よりも占めるスペースが少ないことがわかります。この概念は、筋肉は脂肪よりも重いという神話のために混乱を招きます。しかし、何が含まれているかに関わらず、ポンドはポンドの重さです。

最終的には、筋肉を追加することで、体重計の数が変わらなくても、スキニージーンズをより洗練された外観にすることができます。

そして、あなたの性別に関係なく、その目的に特化した真剣なフィットネスとダイエットプログラムなしでは、「かさばった」ボディービルダーの外見は得られません。だから、それがあなたを妨げているなら、その神話を捨てなさい。

2.脂肪よりも多くのエネルギーを燃やす

違いはそれほど大きくありませんが、筋肉組織は、身体活動中と安静時の両方で、脂肪組織よりも多くのカロリーを燃焼させます。カロリー消費を増やしたい場合は、筋肉量を増やしてください。

3.アフターバーンを強化する

トレーニング後に体が回復または静止状態に戻ろうとするプロセスにより、数時間から1日以上続く余分なカロリー燃焼が生じます。

このアフターバーン効果は、科学用語では運動後の過剰酸素消費量（EPOC）として知られています。ワークアウトの強度が高いほど、EPOCは長く持続します。

研究によれば、特にHIITワークアウトの一部として行われる場合、筋力トレーニングはEPOCを強化および拡張できることが示されています。

4.食べ方を変える

このトピックについてさらに調査する必要がありますが、筋肉量を増やすと空腹感が減り、減量に役立ち、2型糖尿病の発症リスクを低下させる可能性があることが調査で示されています。

減量が目標である場合、筋肉を増やすことは、痩せているように見え、運動中と運動後の両方でより多くのエネルギーを燃焼し、さらには食生活を変える可能性さえあります。

5.事故を防ぐ

私たちの日常の動きの多くは、「シックスパック」の後ろにある横腹を伴います。背骨を包むガードルのように機能します。

強いときは、転倒やその他の事故から身を守り、好きな活動をするための形や能力を高めることができます。

6.より良い姿勢

コーヒーショップに並んでいるときも、デスクに座っているときも、筋肉が私たちを支えています。疲労により筋肉が弱くなり、だるい状態になると、足がこわばったり、こわばったりすることがあります。

研究によると、筋肉を鍛えると、姿勢を長く保つことができ、痛みを抑えることができます。

筋力トレーニングは、脊柱前弯症や不均一な肩のような不均一な肩のような身体の不均衡を修正することもできます。

7.年を取るにつれて問題を防ぐ

30歳を過ぎると、私たちは10年間に筋肉量の約3〜8％に別れを告げます。この筋肉の減少は、疲労、体重増加、骨折のリスク増加の原因となる場合があります。

私たちは、有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせを含む運動で、サルコペニアと呼ばれる加齢に伴う筋肉の喪失を防ぐことができます。

強さを構築する3つのヨガのポーズ

これらのコースとアプリで強くなる

独自の筋肉を作るルーチンを作ることができますが、ガイダンス、アイデア、または単なるジャンプスタートを探している場合は、好み、ライフスタイル、および予算に合ったプログラムに従うことができます。

• DailyOMには、選択できる3週間のコースのリストが表示されます。各コースには、講師主導のビデオワークアウトが受信トレイに表示されます。コースは「必要なものを支払う」ものであり、購入すると、コースに繰り返しアクセスできます。 DailyOMは、ヨギや、共同で使いやすいHIITベースのトレーニングを必要としている人々に対応しています。
• Freeleticsは、あなたの目標、現在のフィットネスレベル、および年齢に基づいて、どこにでも持ち運べる機器なしのセッションを提供します。サブスクリプションベースのアプリでは、独自の体重を使用して、カスタマイズされたガイド付きプランで結果を得ることができます。ワークアウトの推奨事項は、フィードバックに基づいて変更されます。
• BodyBossは、12週間の進歩的なHIITプログラムを送信します。彼らの1回限りの支払いは、定期的なジムメンバーシップよりも経済的であり、メインのアクションに備えるためのボーナス事前トレーニングセクションが含まれています。進行状況を共有し、友情を楽しみ、役立つ修正を学び、オンラインFacebookコミュニティからモチベーションを収集します。プログラムとコミュニティは女性を対象としていますが、すべての性別がこの運動から恩恵を受けることができます。
• 体重トレーニングは、あなたの体重と日常のアイテムを使用して行うことができる200以上のエクササイズを提供します。フィットネスレベルや目標に合った10週間のプログラムに取り組みます。アプリのダウンロード料金として5ドルを支払い、アプリ内購入を選択します。

あなたの力を実現

筋肉を構築することの利点はあなたに運動または痩せた体格を与える超越します。腕力を加えることは、新しい活動をする自信を高め、あなたの健康を改善し、あなたの人生の楽しみを増幅するだけでなく、あなたが何年にもわたって機敏で有能であると感じ続けることができます。それはその板を保持するのに十分な理由です。

Jennifer Chesakはナッシュビルを拠点とするフリーランスの本の編集者であり、ライティングインストラクターでもあります。彼女はまた、いくつかの全国的な出版物の冒険旅行、フィットネス、健康のライターでもあります。彼女はノースウェスタンメディルでジャーナリズムの理学修士号を取得し、生まれ故郷のノースダコタ州を舞台にした最初のフィクション小説に取り組んでいます。