うま味がたっぷり詰まった16の健康食品

コンテンツ

• 1.海藻
• 2.大豆ベースの食品
• 3.熟成チーズ
• 4.キムチ
• 5.緑茶
• 6.シーフード
• 7.肉
• 8.トマト
• 9.キノコ
• 10〜16。うま味を含むその他の食品
• 結論

うま味は、甘み、苦味、塩味、酸味の5つの基本的な味の1つです。

1世紀以上前に発見され、風味のある、または「肉のような」フレーバーとして最もよく説明されています。 「うま味」という言葉は日本語で「心地よい香ばしい味」を意味します。

科学的に言えば、うま味はグルタメート、イノシネート、またはグアニル酸の味を指します。グルタミン酸（またはグルタミン酸）は、植物性および動物性タンパク質の一般的なアミノ酸です。イノシネートは主に肉に含まれていますが、グアニル酸は植物に多く含まれています（）。

他の基本的な味と同様に、うま味の検出は生存に不可欠です。うま味化合物は通常、高タンパク食品に含まれているため、うま味を味わうと、食品にタンパク質が含まれていることが体に伝わります。

それに応じて、あなたの体は唾液と消化液を分泌し、これらのタンパク質の消化を助けます（2）。

消化の他に、うま味が豊富な食品は潜在的な健康上の利点があるかもしれません。たとえば、調査によると、より充実していることがわかっています。したがって、うま味が豊富な食品を選択すると、食欲が抑制されて減量に役立つ可能性があります（、）。

驚くべき健康効果のある16種類のうま味食品をご紹介します。

1.海藻

海藻はカロリーが低いですが、栄養素と抗酸化物質が豊富に含まれています。

グルタミン酸が多いため、うま味の源でもあります。そのため、昆布は日本料理のスープやソースに深みを与えるためによく使用されます。

3.5オンス（100グラム）あたりのさまざまな昆布海藻のグルタメート含有量は次のとおりです。

• 羅臼昆布： 2,290〜3,380 mg
• ま昆布： 1,610〜3,200 mg
• りしり昆布： 1,490〜1,980 mg
• 日高昆布： 1,260〜1,340 mg
• なが昆布： 240〜1,400 mg

海苔はグルタミン酸も多く、3.5オンス（100グラム）あたり550〜1,350mgを提供します。

ほとんどの海藻はグルタミン酸を多く含んでいますが、ワカメは例外で、3.5オンス（100グラム）あたり2〜50mgのグルタミン酸しかありません。とはいえ、それでも非常に健康的です。

概要 昆布と海苔はうま味化合物のグルタメートが豊富です。そのため、日本料理に深みを与えるために、スープやソースによく使用されます。

2.大豆ベースの食品

大豆食品は、アジア料理の主食である豆類である大豆から作られています。

大豆は丸ごと食べることができますが、通常は発酵させたり、豆腐、テンペ、味噌、醤油などのさまざまな製品に加工したりします。

興味深いことに、大豆を加工して発酵させると、グルタミン酸の総含有量が増加します。タンパク質が遊離アミノ酸、特にグルタミン酸に分解されるためです（）。

3.5オンス（100グラム）あたりのさまざまな大豆ベースの食品のグルタメート含有量は次のとおりです。

• 醤油： 400〜1,700 mg
• 味噌： 200〜700 mg
• 納豆（発酵大豆）： 140mg
• 大豆： 70〜80 mg

大豆はその植物エストロゲン含有量のために物議を醸していますが、大豆ベースの食品を食べることは、血中コレステロールの低下、女性の生殖能力の改善、更年期症状の減少など、さまざまな利点に関連しています（、、）。

概要 大豆ベースの食品は、うま味化合物のグルタメートを自然に多く含んでいます。発酵はタンパク質をグルタミン酸などの遊離アミノ酸に分解する可能性があるため、大豆ベースの発酵食品は特に高いです。

3.熟成チーズ

熟成チーズはうま味化合物のグルタメートも多く含まれています。

チーズが熟成するにつれて、それらのタンパク質はタンパク質分解と呼ばれるプロセスを通じて遊離アミノ酸に分解されます。これにより、遊離グルタミン酸のレベルが上昇します（9）。

3.5オンス（100グラム）あたりのさまざまな熟成チーズのグルタメート含有量は次のとおりです。

• パルメザン（パルミジャーノレッジャーノ）： 1,200〜1,680 mg
• コンテチーズ： 539〜1,570 mg
• カブラレス： 760mg
• ロックフォール： 471 mg
• エメンタールチーズ： 310mg
• ゴーダ： 124〜295 mg
• チェダー： 120〜180 mg

イタリアのパルメザンチーズ（24〜30か月熟成）など、最も熟成期間の長いチーズは、通常、最もうま味があります。そのため、少量でも料理の風味を大幅に高めることができます（9）。

概要 熟成期間が長いチーズは、タンパク質をグルタミン酸などの遊離アミノ酸に分解するタンパク質分解が進むため、うま味が強くなります。

4.キムチ

キムチは野菜と香辛料を使った韓国の伝統的なおかずです。

これらの野菜は 乳酸桿菌 バクテリアは、プロテアーゼ、リパーゼ、アミラーゼなどの消化酵素を生成することによって野菜を分解します（、11）。

プロテアーゼは、キムチのタンパク質分子をタンパク質分解の過程で遊離アミノ酸に分解します。これにより、キムチのうま味化合物グルタミン酸のレベルが上がります。

そのため、キムチには3.5オンス（100グラム）あたり240mgのグルタミン酸が含まれています。

キムチはうま味成分が多いだけでなく、信じられないほど健康的で、消化の改善や血中コレステロール値の低下などの健康上の利点に関連しています（、）。

概要 キムチには、3.5オンス（100グラム）あたり240mgのグルタミン酸が含まれています。発酵の結果、うま味成分が多く含まれています 乳酸桿菌 バクテリア。

5.緑茶

緑茶は人気があり、信じられないほど健康的な飲み物です。

それを飲むことは、2型糖尿病のリスクの低下、「悪い」LDLコレステロール値の低下、健康的な体重など、多くの潜在的な健康上の利点に関連しています（、、）。

また、緑茶はグルタミン酸を多く含んでいるため、甘くて苦く、うま味が独特です。乾燥緑茶には、3.5オンス（100グラム）あたり220〜670mgのグルタメートが含まれています。

この飲み物は、グルタメートと同様の構造を持つアミノ酸であるテアニンも​​多く含んでいます。研究によると、テアニンはその高いうま味化合物レベルでも役割を果たしています（17、）。

一方、緑茶の苦味は主にカテキンやタンニンと呼ばれる物質に由来します（、）。

概要 緑茶には、3.5オンス（100グラム）あたり220〜670 mgのグルタミン酸が含まれているため、独特の甘く、苦く、うま味があります。テアニンも​​多く含まれています。これはグルタメートと同様の構造を持ち、うま味化合物のレベルを上げることができます。

6.シーフード

多くの種類のシーフードはうま味化合物を多く含んでいます。

シーフードには、グルタメートとイノシネートの両方が自然に含まれている可能性があります。これは、イノシネート二ナトリウムとしても知られています。イノシネートは、食品添加物としてよく使用されるもう1つのうま味化合物です（21）。

3.5オンス（100グラム）あたりのさまざまな種類のシーフードのグルタメートとイノシネートの含有量は次のとおりです。

食物	グルタメート	イノシネート
干しイワシ	40〜50 mg	350〜800 mg
かつお節	30〜40 mg	470〜700 mg
カツオ	1〜10 mg	130〜270 mg
ツナ	1〜10 mg	250〜360 mg
ブリ	5〜9 mg	230〜290 mg
イワシ	10〜20 mg	280mg
サバ	10〜30 mg	130〜280 mg
タラ	5〜10 mg	180mg
エビ	120mg	90mg
ホタテ	140mg	0mg
アンチョビ	630mg	0mg

グルタミン酸とイノシン酸二ナトリウムは互いに相乗効果があり、両方を含む食品の全体的なうま味を高めます（）。

これが、シェフがグルタミン酸を多く含む食品とイノシン酸二ナトリウムを多く含む食品を組み合わせて、料理の全体的な風味を高める理由の1つです。

概要 多くの魚介類はグルタミン酸、特にイノシネートを多く含みます。これは主に動物性食品に含まれるもうま味化合物です。グルタメートとイノシネートは互いに相乗効果があり、食品の全体的なうま味を高めます。

7.肉

肉は、うま味が一般的に高い別の食品グループです。

シーフードのように、それらは自然にグルタミン酸とイノシネートを含んでいます。

3.5オンス（100グラム）あたりのさまざまな肉のグルタメートとイノシネートの含有量は次のとおりです。

食物	グルタメート	イノシネート
ベーコン	198 mg	30mg
生ハム/生ハム	340mg	0mg
豚肉	10mg	230mg
牛肉	10mg	80mg
チキン	20〜50 mg	150〜230 mg

乾燥、熟成、または加工された肉は、新鮮な肉よりもかなり多くのグルタミン酸を含んでいます。これらのプロセスは完全なタンパク質を分解し、遊離のグルタミン酸を放出するからです。

肉ではありませんが、鶏の卵黄もうま味の源であり、3.5オンス（100グラム）あたり10〜20mgのグルタメートを提供します。

概要 シーフードのように、肉はグルタミン酸とイノシネートの良い供給源です。乾燥肉、熟成肉、または加工肉には、グルタミン酸が最も多く含まれています。

8.トマト

トマトは、うま味の最高の植物ベースのソースの1つです。

実際、それらの甘くておいしい風味は、それらの高いグルタミン酸含有量に由来します。

通常のトマトには3.5オンス（100グラム）あたり150〜250 mgのグルタミン酸が含まれていますが、チェリートマトには同じサービングで170〜280mgが含まれています。

さらに、トマトのグルタミン酸レベルは、完熟するにつれて上昇し続けます（）。

トマトを乾燥させると、水分が減り、グルタメートが濃縮されるため、うま味が増します。サンドライトマトには、3.5オンス（100グラム）あたり650〜1,140mgのグルタミン酸が含まれています。

トマトは、グルタミン酸の他に、ビタミンC、ビタミンK、カリウム、葉酸、植物ベースの抗酸化物質など、いくつかのビタミンやミネラルの優れた供給源でもあります（）。

概要 トマトはうま味の優れた供給源であり、3.5オンス（100グラム）あたり150〜250mgのグルタミン酸が含まれています。ドライトマトはより濃縮されており、同じサービングで650〜1,140mgを提供します。

9.キノコ

キノコは、うま味のもう一つの素晴らしい植物ベースのソースです。

トマトと同じように、キノコを乾燥させると、グルタミン酸の含有量が大幅に増える可能性があります。

3.5オンス（100グラム）あたりのさまざまなキノコのグルタメート含有量は次のとおりです。

• 干し椎茸： 1,060 mg
• しめじ： 140mg
• えのき茸： 90〜134 mg
• 一般的なキノコ： 40〜110 mg
• トリュフ： 60〜80 mg
• 椎茸： 70mg

キノコにはビタミンB群などの栄養素も豊富に含まれており、免疫力やコレステロール値の改善などの潜在的な健康上の利点に関連しています（）。

また、用途が広く、美味しく、生でも調理済みでも簡単に食事に加えることができます。

概要 キノコ、特に乾燥キノコは、植物ベースのグルタミン酸の優れた供給源です。また、食事に簡単に加えることができるため、料理の全体的なうま味を簡単に高めることができます。

10〜16。うま味を含むその他の食品

上記の食品以外にも、うま味が高い食品がいくつかあります。

3.5オンス（100グラム）あたりの他の高うま味食品のグルタメート含有量は次のとおりです。

1. マーマイト（フレーバー酵母エキス）： 1,960 mg
2. オイスターソース： 900mg
3. コーン： 70〜110 mg
4. グリーンピース： 110mg
5. ニンニク： 100mg
6. レンコン： 100mg
7. ポテト： 30〜100 mg

これらの食品の中で、マーマイトとオイスターソースはグルタミン酸含有量が最も高いです。マーマイトは酵母で発酵させることでうま味が高く、牡蠣ソースはグルタミン酸を多く含む茹でた牡蠣や牡蠣エキスを使用しているためうま味が豊富です。

ただし、これらの製品はどちらも一般的に少量で使用されることに注意してください。

概要 マーマイト、オイスターソース、トウモロコシ、グリーンピース、ニンニク、レンコン、ジャガイモなどの食品も、グルタミン酸含有量が高いため、うま味の良い源です。

結論

うま味は5つの基本的な味の1つであり、風味のある、または「肉のような」味として最もよく説明されます。

うま味は、高タンパク食品に一般的に存在するアミノ酸のグルタミン酸（またはグルタミン酸）または化合物のイノシネートまたはグアニル酸の存在に由来します。

うま味は料理の風味を高めるだけでなく、食欲を抑えるのにも役立ちます。

うま味成分が多い食品には、シーフード、肉、熟成チーズ、海藻、大豆食品、マッシュルーム、トマト、キムチ、緑茶などがあります。

うま味が豊富な食品をいくつか食事に加えて、風味と健康上のメリットを享受してみてください。