キャッサバ：利点と危険性

コンテンツ

• キャッサバとは何ですか？
• いくつかの主要栄養素が含まれています
• キャッサバを処理すると栄養価が低下します
• カロリーが高い
• 難消化性澱粉が多い
• 反栄養素が含まれています
• 状況によっては危険な影響を与える可能性があります
• キャッサバをより安全に消費できるようにする方法
• キャッサバの使い方
• 結論

キャッサバは、発展途上国で広く消費されている根菜です。それは健康上の利益をもたらすかもしれないいくつかの重要な栄養素と難消化性デンプンを提供します。

一方、キャッサバは、特に生で大量に食べると危険な影響を与える可能性があります。

この記事では、キャッサバのユニークな特性を調べて、キャッサバが健康的で安全な食品であるかどうかを判断します。

キャッサバとは何ですか？

キャッサバは、ナッツ風味のでんぷん質の根菜または塊茎です。南アメリカ原産で、発展途上国の人々のカロリーと炭水化物の主要な供給源です。

困難な栽培条件に耐える能力があるため、世界の熱帯地域で栽培されています。実際、最も干ばつに強い作物の1つです（）。

米国では、キャッサバはしばしばユカと呼ばれ、マニオックまたはブラジルのアロールートと呼ばれることもあります。

キャッサバの最も一般的に消費される部分は、非常に用途の広い根です。丸ごと食べたり、すりおろしたり、小麦粉にすりつぶしてパンやクラッカーを作ることができます。

さらに、キャッサバの根は、タピオカと同様の製品であるタピオカとガリの製造に使用される原材料としてよく知られています。

食物アレルギーのある人は、グルテンフリー、穀物フリー、ナッツフリーであるため、料理やベーキングにキャッサバの根を使用することで恩恵を受けることがよくあります。

重要な注意点の1つは、キャッサバの根は食べる前に調理する必要があるということです。生のキャッサバは有毒である可能性がありますが、これについては後の章で説明します。

キャッサバは、世界のいくつかの地域で消費されている多目的な根菜です。食べる前に調理する必要があります。

いくつかの主要栄養素が含まれています

ゆでたキャッサバの根の3.5オンス（100グラム）のサービングは112カロリーを含んでいます。これらの98％は炭水化物に由来し、残りは少量のタンパク質と脂肪に由来します。

このサービングは、繊維だけでなく、いくつかのビタミンやミネラルも提供します（2）。

次の栄養素は、3.5オンス（100グラム）のゆでたキャッサバ（2）に含まれています。

• カロリー： 112
• 炭水化物： 27グラム
• ファイバ： 1グラム
• チアミン： RDIの20％
• リン： RDIの5％
• カルシウム： RDIの2％
• リボフラビン： RDIの2％

ゆでたキャッサバの根には、少量の鉄、ビタミンC、ナイアシンも含まれています（2）。

全体として、キャッサバの栄養プロファイルは目立たないです。それはいくつかのビタミンとミネラルを提供しますが、量は最小限です。

あなたが食べることができる他の多くの根菜があります-2つを挙げれば、はるかに多くの栄養素を提供します-ビートとサツマイモ。

キャッサバは炭水化物の重要な供給源であり、少量の繊維、ビタミン、ミネラルも提供します。

キャッサバを処理すると栄養価が低下します

キャッサバを皮をむき、切り刻み、調理することで加工すると、栄養価が大幅に低下します（2）。

これは、ビタミンやミネラルの多くが処理によって破壊され、繊維や難消化性デンプンのほとんどが破壊されるためです（2）。

したがって、タピオカやガリなど、より人気のある加工されたキャッサバの形態は、栄養価が非常に限られています。

たとえば、1オンス（28グラム）のタピオカパールは、カロリーと少量のミネラルしか提供しません（3）。

キャッサバの根を茹でることは、熱に敏感で水に簡単に浸出するビタミンCを除いて、ほとんどの栄養素を保持することが示されている調理方法の1つです（2）。

キャッサバにはいくつかの栄養素が含まれていますが、加工方法ではビタミンやミネラルを破壊することで栄養価を大幅に低下させます。

カロリーが高い

キャッサバには、3.5オンス（100グラム）のサービングあたり112カロリーが含まれており、他の根菜に比べてかなり高いです（2）。

たとえば、同じサービングのサツマイモは76カロリーを提供し、同じ量のビートは44カロリーしか提供しません（4、5）。

これが、キャッサバが重要なカロリー源であるため、発展途上国にとって非常に重要な作物である理由です（2）。

しかし、その高いカロリー数は、一般の人々にとって良いことよりも害を及ぼす可能性があります。

高カロリー食品を定期的に摂取することは、体重増加と肥満に関連しているため、適度に適度な量でキャッサバを摂取します（、）。適切な1食分量は約1 / 3–1 / 2カップ（73–113グラム）です。

キャッサバにはかなりの数のカロリーが含まれているので、適度に適切な分量で摂取してください。

難消化性澱粉が多い

キャッサバは難消化性澱粉が多く、消化をバイパスし、水溶性繊維と同様の特性を持つ澱粉の一種です。

難消化性デンプンを多く含む食品を摂取すると、全体的な健康にいくつかの利点があります（）。

まず第一に、レジスタントスターチは腸内の有益なバクテリアに栄養を与えます。これは炎症を軽減し、消化器の健康を促進するのに役立ちます（、）。

レジスタントスターチは、代謝の健康を改善し、肥満や2型糖尿病のリスクを軽減する能力についても研究されています。

これは、満腹感を促進し、食欲を減らすという役割に加えて、血糖コントロールを改善する可能性があるためです（、、、）。

レジスタントスターチの利点は有望ですが、多くの処理方法がキャッサバのレジスタントスターチ含有量を低下させる可能性があることに注意することが重要です（14、15）。

小麦粉などのキャッサバから作られた製品は、調理されてから完全な形で冷却されたキャッサバの根よりも難消化性デンプンが少ない傾向があります（14、15）。

キャッサバは、その全体の形で難消化性デンプンが多く、特定の代謝状態を防ぎ、腸の健康を促進する役割で知られています。

反栄養素が含まれています

キャッサバの主な欠点の1つは、反栄養素の含有量です。

反栄養素は、消化を妨げ、体内のビタミンやミネラルの吸収を阻害する可能性のある植物化合物です。

これらはほとんどの健康な人にとっては問題ではありませんが、その影響を覚えておくことが重要です。

それらは栄養失調のリスクのある集団に影響を与える可能性が高くなります。興味深いことに、これには主食としてキャッサバに依存している人々が含まれます。

キャッサバに含まれる最も重要な反栄養素は次のとおりです。

• サポニン： 一部のビタミンやミネラルの吸収が低下するなどの欠点がある可能性のある抗酸化物質（）。
• フィチン酸塩： この反栄養素は、マグネシウム、カルシウム、鉄、亜鉛の吸収を妨げる可能性があります（2、）。
• タンニン： タンパク質の消化率を低下させ、鉄、亜鉛、銅、チアミンの吸収を妨げることで知られています（2）。

反栄養素の効果は、頻繁に摂取され、栄養的に不十分な食事の一部として摂取されると、より顕著になります。

キャッサバをたまにしか摂取しない限り、反栄養素が大きな懸念材料になることはありません。

実際、状況によっては、タンニンやサポニンなどの反栄養素が実際に有益な健康効果をもたらす可能性があります（18 、、）。

キャッサバの反栄養素は、いくつかのビタミンやミネラルの吸収を妨げ、消化器系の苦痛を引き起こす可能性があります。これは主に、主食としてキャッサバに依存している人々にとっての懸念事項です。

状況によっては危険な影響を与える可能性があります

キャッサバは、生で、大量に、または不適切に調製された場合、危険な場合があります。

これは、生のキャッサバにはシアン化物配糖体と呼ばれる化学物質が含まれているためです。シアン化物は、消費されると体内でシアン化物を放出する可能性があります（）。

頻繁に食べると、これらはシアン化物中毒のリスクを高め、甲状腺と神経の機能を損なう可能性があります。麻痺や臓器の損傷に関連しており、致命的となる可能性があります（、）。

タンパク質は体のシアン化物を取り除くのに役立つため、全体的に栄養状態が悪く、タンパク質の摂取量が少ない人は、これらの影響を経験する可能性が高くなります（）。

これが、キャッサバによるシアン化物中毒が発展途上国に住む人々にとってより大きな懸念である理由です。これらの国々の多くの人々はタンパク質の欠乏に苦しんでおり、主要なカロリー源としてキャッサバに依存しています（）。

さらに、世界の一部の地域では、キャッサバがヒ素やカドミウムなどの有害な化学物質を土壌から吸収することが示されています。これは、主食としてキャッサバに依存している人々の癌のリスクを高める可能性があります（）。

キャッサバの頻繁な消費は、特に生で消費され、不適切に準備された場合、シアン化物中毒に関連しています。

キャッサバをより安全に消費できるようにする方法

キャッサバは、適切に準備され、適度な量で時折食べられる場合、一般的に安全です。適度なサービングサイズは約1 / 3–1 / 2カップです。

キャッサバをより安全に消費できるようにする方法をいくつか紹介します（、）：

• 皮をむく： キャッサバの根の皮には、シアン化物を生成する化合物のほとんどが含まれています。
• それを浸す： キャッサバを調理して食べる前に48〜60時間水に浸して浸すと、含まれる有害な化学物質の量を減らすことができます。
• それを調理する： 有害な化学物質は生のキャッサバに含まれているため、煮る、焙煎する、焼くなど、徹底的に調理することが不可欠です。
• タンパク質と組み合わせる： タンパク質は有毒なシアン化物を体から取り除くのに役立つので、キャッサバと一緒にいくつかのタンパク質を食べることは有益かもしれません（）。
• バランスの取れた食事を維持する： キャッサバの悪影響を防ぐには、食事にさまざまな食品を含め、それを唯一の栄養源として頼らないようにします。

キャッサバ粉やタピオカなどのキャッサバの根から作られた製品は、シアン化合物をほとんどまたはまったく含まず、人間が消費しても安全であることに注意することが重要です。

キャッサバは、特定の準備方法を使用したり、適度な量で消費したりするなど、いくつかの戦略でより安全に消費できます。

キャッサバの使い方

キャッサバを食事に取り入れることができる方法はたくさんあります。

根っこだけでおやつやお料理を作ることができます。ジャガイモを作るのと同じように、通常はスライスしてから焼いたり、ローストしたりします。

さらに、キャッサバの根はマッシュポテトにするか、炒め物、オムレツ、スープと混ぜることができます。また、小麦粉に粉砕され、パンやクラッカーに使用されることもあります。

キャッサバの根から洗浄・パルプ化して抽出したでんぷんであるタピオカの形でもお楽しみいただけます。

タピオカは、プリン、パイ、スープの増粘剤として一般的に使用されています。

キャッサバは通常、ジャガイモを使用するのと同じ方法で使用され、ほぼすべての料理に優れた添加物を作ります。小麦粉にすりつぶしたり、タピオカの形で楽しむこともできます。

結論

キャッサバにはいくつかの健康的な特性が含まれていますが、その悪影響は利点を上回っているように見えます。

カロリーと反栄養素が高いだけでなく、不適切に準備したり、大量に摂取したりすると、シアン化物中毒を引き起こす可能性があります。

これは主食としてキャッサバに依存している人々にとって主に懸念事項ですが、それでも覚えておくことが重要です。

さらに、タピオカやガリなどのキャッサバベースの製品は、有毒な化学物質を除去するのに十分に処理されており、消費するのは危険ではありません。

全体として、キャッサバはあなたの食事の定期的な一部である必要がある食品ではありません。食べる場合は、きちんと準備し、適度な量で食べてください。