炭水化物は中毒性がありますか？知っておくべきこと

コンテンツ

• 炭水化物とは何ですか？
• 炭水化物は中毒性がありますか？
• 中毒性のある炭水化物の場合
• 中毒性のある炭水化物に対するケース
• どの炭水化物が最も中毒性がありますか？
• 炭水化物の渇望を克服する方法
• 結論

炭水化物と最適な健康におけるそれらの役割を取り巻く議論は、ほぼ50年の間人間の食事の議論を支配してきました。

主流のダイエットの流行と推奨事項は、年々急速に変化し続けています。

同時に、研究者はあなたの体が炭水化物をどのように消化して反応するかについての新しい情報を発見し続けています。

したがって、あなたはまだ健康的な食事に炭水化物を含める方法、またはいくつかの炭水化物を時々ノーと言うのがとても難しい理由を疑問に思うかもしれません。

この記事では、炭水化物が中毒性があるかどうか、そしてそれが人間の食事におけるそれらの役割にとって何を意味するかについての現在の研究をレビューします。

炭水化物とは何ですか？

炭水化物はあなたの体が必要とする主要な主要栄養素の1つです。

実際、すべての主要栄養素の中で、炭水化物は間違いなくあなたの体の細胞、組織、器官にとって最も重要なエネルギー源です。炭水化物はエネルギーを生成するだけでなく、それを貯蔵するのにも役立ちます（1）。

それでも、優れたエネルギー源として機能することだけが彼らの機能ではありません。炭水化物は、リボ核酸（RNA）およびデオキシリボ核酸（DNA）の前駆体としても機能し、分子データを輸送し、細胞シグナル伝達プロセスを支援します（）。

炭水化物について考えるとき、最初に頭に浮かぶ食品の種類は、ケーキ、クッキー、ペストリー、白パン、パスタ、米などの精製された炭水化物であることがよくあります。

それらの化学的構成には、炭素、水素、および酸素の3つの主要な要素が含まれます。

ただし、果物、野菜、豆類、全粒粉パン、パスタ、米など、多くの健康食品は炭水化物でもあります。

炭水化物はあなたの体に必要な主要な主要栄養素の1つです。それらは、エネルギーの生成や貯蔵など、多くの機能に必要です。

炭水化物は中毒性がありますか？

ジャンクフード、特に精製された砂糖、塩、脂肪を多く含む炭水化物に抵抗するのは難しい場合があることに気づいたかもしれません。

多くの人々は、これが意志力、行動的または心理的特性、あるいは脳の化学的性質の問題であるかどうか疑問に思っています。

一部の人々は、炭水化物が他の物質や行動と同じように中毒性があるかどうかを疑問視し始めています（、）。

ある主要な研究は、高炭水化物の食事が渇望と報酬に関連する脳の領域を刺激するという強力な証拠を明らかにしました（）。

この研究では、肥満または過体重の男性は、低GIの食事と比較して、高GIの食事を食べた後、より高い脳活動とより多くの空腹感を示したことがわかりました（）。

GIはグリセミック指数の略で、食事中の炭水化物が血糖値にどのように影響するかを示す尺度です。 GIが高い食品は、GIが低い食品よりも血糖値を劇的に上昇させます。

これは、精製された炭水化物に対する人間の衝動が、当初考えられていたよりもはるかに脳の化学に関係している可能性があることを示唆しています。

これらの発見を裏付ける追加の研究が続けられています。

中毒性のある炭水化物の場合

一部の研究者は、フルクトースの形で精製された炭水化物がアルコールに非常に似た中毒性を持っていることを示唆するところまで行ってきました。フルクトースは、果物、野菜、蜂蜜に含まれる単糖です。

これらの科学者は、アルコールと同様に、フルクトースがインスリン抵抗性、血中の異常な脂肪レベル、および肝臓の炎症を促進することを発見しました。さらに、それはあなたの脳の快楽経路を刺激します（）。

この経路は、真の肉体的飢餓や実際のエネルギー需要に基づくのではなく、食欲を誘発し、喜びと報酬のシステムを通じて食物摂取に影響を与えます。

インスリン抵抗性、炎症、異常な脂肪レベルは慢性疾患のリスクを高めるだけでなく、快楽経路を繰り返し刺激すると、体が維持したい脂肪量のレベルがリセットされ、体重の増加に寄与する可能性があります（、、）。

インスリンと血糖値の急速な変化を促進する高GI炭水化物もドーパミンレベルに影響を与えるようです。ドーパミンは脳内の神経伝達物質であり、細胞間でメッセージを送信し、喜び、報酬、さらにはモチベーションを感じる方法に影響を与えます（）。

さらに、ラットでのいくつかの研究は、砂糖と固形飼料の混合物への定期的なアクセスを許可すると、薬物乱用でよく見られる依存性を厳密に反映する行動を生み出す可能性があることを示しています（）。

2番目の研究では、同様のモデルを使用して、ラットが10％の砂糖溶液とチャウチャウフードミックスに定期的にアクセスし、その後絶食することを許可しました。絶食中および絶食後、ラットは不安様行動とドーパミンの減少を示しました（）。

これまでに行われた炭水化物と依存症に関する実験的研究のほとんどは動物で行われていることに注意することが重要です。したがって、追加のより厳密な人間の研究が必要です（13、）。

ある研究では、感情的な食事のエピソードを起こしやすい18〜45歳の女性は、悲しい気分に誘導された後、タンパク質が豊富な飲み物よりも炭水化物が豊富な飲み物を選ぶ傾向がありました-どの飲み物から盲目になったとしても（） 。

炭水化物が豊富な食品と気分との関係は、炭水化物が中毒性がある場合があるという理論の1つにすぎません（）。

中毒性のある炭水化物に対するケース

一方、一部の研究者は、炭水化物が本当に中毒性があると確信していません（）。

彼らは、十分な人間の研究がないと主張し、動物の研究のほとんどは、一般的な炭水化物の神経化学的効果からではなく、特に砂糖への定期的なアクセスの文脈でのみ砂糖からの中毒のような行動を示唆していると信じています（）。

他の研究者は、1,495人の大学生を対象に調査を実施し、食物依存症の兆候について学生を評価しました。彼らは、食品の総カロリーと独特の食事体験は、砂糖だけの場合よりもカロリー摂取量に影響を与えると結論付けました（）。

さらに、習慣性のような食事行動を評価するために使用されるツールの多くは、自己評価と研究に参加している人々からの報告に依存しているため、主観的な誤解の余地が多すぎると主張する人もいます（）。

いくつかの証拠は、高炭水化物の食事が低炭水化物の食事とは異なるタイプの脳活動を刺激する可能性があることを示唆しています。特に、炭水化物は快楽と報酬に関連する脳の領域に影響を与えるようです。

どの炭水化物が最も中毒性がありますか？

2009年、エール大学の研究者は、中毒性のある食事行動を評価するための検証済みの測定ツールを提供するために、エール大学の食物依存症尺度（YFAS）を開発しました（、）。

2015年、ミシガン大学とニューヨーク肥満研究センターの研究者は、YFASスケールを使用して、学生の依存症のような食事行動を測定しました。彼らは、高GI、高脂肪、および加工食品が食物依存症と最も関連していると結論付けました（）。

下のグラフは、習慣性の食事に最も問題のある食品のいくつかとその血糖負荷（GL）を示しています（）。

GLは、食品のGIとその分量の両方を考慮する尺度です。 GIと比較した場合、GLは通常、食品が血糖値にどのように影響するかをより正確に測定します。

チーズを除いて、YFASスケールによるとトップ10の最も中毒性のある食品のそれぞれはかなりの量の炭水化物を含んでいます。ほとんどのチーズはまだいくつかの炭水化物を提供しますが、リストの他のアイテムほど炭水化物が多くありません。

さらに、これらの食品の多くは、炭水化物だけでなく、精製された砂糖、塩、脂肪も多く含んでいます。さらに、それらは高度に加工された形で食べられることがよくあります。

したがって、これらの種類の食品、人間の脳、および習慣性のような食事行動の間の関係について明らかにすることはまだまだたくさんあるかもしれません。

最も中毒性のあるタイプの炭水化物は高度に加工されており、脂肪、砂糖、塩分も多く含まれています。彼らはまた、通常、高い血糖負荷を持っています。

炭水化物の渇望を克服する方法

研究によると、炭水化物には中毒性があることが示されていますが、炭水化物やその他のジャンクフードへの渇望を克服するために使用できるテクニックはたくさんあります。

あなたが炭水化物の渇望を止めるために取ることができる最も強力なステップの1つは単に前もってそれらのために計画することです。

渇望が襲った瞬間のための行動計画を念頭に置くことは、炭水化物を含んだジャンクフードを捨てて、代わりに健康的な選択をする準備ができて力を与えられていると感じるのに役立つかもしれません。

あなたの行動計画が何を伴うべきかに関しては、正しい答えも間違った答えもないことを心に留めておいてください。さまざまなテクニックは、さまざまな人々にとって良くも悪くも機能する可能性があります。

ここにあなたが試すことができるいくつかのアイデアがあります：

• 最初にタンパク質を補充します。 肉、卵、豆腐、豆などの動物性タンパク質と野菜性タンパク質の両方が、より長く満腹感を保つのに役立つことで有名です（）。
• 食物繊維が豊富な果物を食べましょう。 果物の繊維があなたを満たしてくれるだけでなく、その天然の糖分も甘いものへの渇望を満たすのに役立つかもしれません（）。
• 水分補給を続けましょう。 いくつかの研究は、脱水症が塩への渇望を引き起こす可能性があることを示唆しています。多くの塩辛い食べ物は炭水化物も多いので、一日中水を飲むと、両方の種類の食べ物への渇望を防ぐことができます（）。
• 動いてください。 ステップ、筋力トレーニング、またはその他の選択した運動で活動レベルを上げると、脳から心地よいエンドルフィンが放出され、炭水化物への渇望が妨げられる可能性があります（、）。
• トリガーについてよく理解してください。 どの食品を避けるのが最も難しいかについて細心の注意を払い、事前にそれらの引き金となる食品の周りにいる準備をしてください。
• 気楽に。 誰も完璧ではありません。炭水化物への渇望に屈した場合は、次回は別の方法で何ができるかを考えてみてください。自分を殴らないでください。他のものと同じように、炭水化物の渇望をナビゲートすることを学ぶには練習が必要です。

さまざまなテクニックが炭水化物への渇望と戦うのに役立つかもしれません。これらには、身体活動、水分補給、トリガーフードに慣れること、健康的な果物、野菜、タンパク質で満たすことなどが含まれます。

結論

炭水化物はあなたの体の主要なエネルギー源です。

果物、野菜、全粒穀物などの一部の炭水化物は非常に健康的です。他の炭水化物は非常に加工されており、塩分、砂糖、脂肪が多く含まれています。

炭水化物に関する初期の研究は、それらが中毒性のような特性を示すかもしれないことを示唆しています。それらは脳の特定の部分を刺激し、脳が放出する化学物質の種類と量にさえ影響を与えるように見えます。

しかし、脳内のこれらのメカニズムが炭水化物によってどのように影響を受けるかを正確に明らかにするには、人間でのより厳密な研究が必要です。

最も中毒性のある炭水化物のいくつかは、ピザ、チップス、ケーキ、キャンディーなどの高度に加工されたジャンクフードのようです。

しかし、あなたが炭水化物の渇望と戦うために試みることができる様々なテクニックがあります。いくつかをテストして、自分に最適なものを学ぶことを検討してください。