オリーブオイル対カノーラオイル：どちらが健康ですか？
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キャノーラ油とオリーブ油は、世界で最も人気のある食用油の2つです。
彼らは両方とも心臓の健康として宣伝されており、同様の用途を共有しています。しかし、一部の人々は、それらがどのように異なり、どちらがより健康的であるか疑問に思っています。
この記事では、キャノーラとオリーブオイルの違いについて説明します。
キャノーラ油とオリーブ油とは何ですか？
キャノーラ油は菜種から作られています（アブラナ属ナパス L.）菜種に天然に含まれるエルカ酸やグルコシノレートなどの毒性化合物が少ないように育種されています。このエンジニアリングにより、キャノーラ油は消費しても安全になります（1）。
キャノーラの処理には、通常、加熱、加圧、化学的抽出、精製が含まれますが、エキスペラーやコールドプレスのキャノーラオイルも利用できます。オイルはまた、漂白と脱臭を受けて、ニュートラルな色と香りを与えます（2）。
一方、オリーブオイルはオリーブの木の実である圧搾オリーブから作られています。
多くのタイプが存在しますが、最も一般的な2つは、レギュラーまたは「純粋な」オリーブオイルとエクストラバージンオリーブオイルです。
エクストラバージンオリーブオイルは圧搾のみを使用して抽出されますが、通常のオリーブオイルにはバージン（圧搾）オイルと精製（加熱または化学抽出）オリーブオイルの組み合わせが含まれます（3、4）。
エキストラバージンオリーブオイルは通常のオリーブオイルよりも高価ですが、精製度が低いため健康的と見なされています。
概要 キャノーラ油は、選択的に育てられた菜種から作られています。一方、オリーブオイルは圧搾されたオリーブから作られ、いくつかの形態があります。同様の栄養プロファイル
栄養素に関しては、キャノーラとオリーブオイルは非常に似ています。
キャノーラ1杯（15 ml）と通常の（精製）オリーブオイルの栄養素は（5、6）です。
| キャノーラ | オリーブ | |
| カロリー | 124 | 124 |
| 太い | 14グラム | 14グラム |
| •飽和 | 7% | 14% |
| •一価不飽和 | 64% | 73% |
| •多価不飽和 | 28% | 11% |
| ビタミンE | RDIの16％ | RDIの13％ |
| ビタミンK | RDIの8％ | RDIの7％ |
特に、オリーブ油はより多くの飽和および一価不飽和脂肪を提供しますが、キャノーラ油はより多くの多価不飽和脂肪を含みます。
抗酸化物質含有量
キャノーラとオリーブオイルは、フリーラジカルと呼ばれる潜在的に有害な分子を中和する化合物である抗酸化物質の含有量が大幅に異なります。
フリーラジカルは非常に不安定であり、体内でレベルが高くなりすぎると細胞の損傷を引き起こす可能性があります。研究は、フリーラジカルによる損傷を、心臓病、糖尿病、アルツハイマー病、特定の癌などの慢性疾患に関連付けています（7）。
オリーブオイルは、ポリフェノールを含む200以上の植物性化合物を誇り、体内で強力な抗酸化物質として機能します（8）。
ただし、ポリフェノールの量は加工方法によって異なります（9）。
精製プロセスにより抗酸化剤の含有量が大幅に減少するため、通常のオリーブオイルはポリフェノールの数が少なくなっています。一方、エクストラバージンオリーブオイルにはポリフェノールが含まれています（1、2、9）。
これらには、オレウロペイン、ヒドロキシチロソール、およびオレオカンタールが含まれます。これらは、心臓病のリスクの低下と炎症の減少に関連しています（10）。
概要 オリーブオイルとキャノーラオイルの脂肪とカロリーはほぼ同じですが、脂肪酸組成が異なります。オリーブオイル、特にエクストラバージンは、キャノーラオイルよりも抗酸化物質が多く含まれています。
料理の用途
オリーブオイルとキャノーラオイルには、さまざまな料理用途に役立つ独自の特性があります。
揚げる
油で揚げるような高温の調理方法では、油が発煙し始める温度（煙点と呼ばれます）に達することがあります（11）。
キャノーラ油は460℉（238℃）で、通常またはエクストラバージンオリーブオイルよりも煙点が高く、それぞれ410℉（210℃）および383℉（195℃）（11、12）です。
油が煙点に達すると、グリセロールと遊離脂肪酸が分解し、アルデヒド、ケトン、アルコールなどの化合物を形成し始めます。これらの化合物は有毒で、不快な風味を引き起こす可能性があります（11）。
ただし、キャノーラオイルよりも煙点が低くても、通常のバージンオリーブオイルとエクストラバージンオリーブオイルはどちらも高温でかなり安定しており、有毒な化合物を形成する可能性は低いようです。
それにもかかわらず、それらを過熱すると、オレオカンタル抗酸化剤などの有益な化合物の一部が減少し、全体的な味に影響を与える可能性があります（13、14、15、16）。
そのため、キャノーラ油は、揚げ物や焼物などの高温での揚げ物に適しています。とはいえ、どちらの油もフライパンやその他の中程度の温度で揚げる方法に適しています。
その他の用途
オリーブオイルは揚げ物に使用できますが、生で消費されることが多いです。
たとえば、エキストラバージンオリーブオイルはパンにぴったりです。また、サラダドレッシングとしても機能し、ボトルからお好みの料理に直接小滴をかけて美味しくいただけます。
鮮やかな色とスパイシーな味わいが特徴で、料理に豊かな地中海の味が楽しめます。
ただし、一部の人々はこの味が望ましくないと感じるかもしれません。この場合、よりニュートラルな味わいの通常のオリーブオイルがより良い代替品となるでしょう。
一方、キャノーラ油は漂白され、脱臭されて中性のプロファイルになります。エキストラバージンオリーブオイルとは異なり、揚げ物や焼き菓子以外の食品には一般的に使用されていません。
オリーブオイルの主な欠点の1つは価格が高いことです。そのため、ほとんどの業務用キッチンやレストランではオリーブオイルが広く使用されていません。
概要 オリーブ油とキャノーラ油はフライパンや中火に適していますが、キャノーラ油は揚げ物や強火焼きに適しています。ディップ、ドレッシング、トッピングには、エキストラバージンオリーブオイルがその強い風味のために好ましいです。どちらが健康的ですか？
栄養的に、オリーブオイル、特にエクストラバージンはキャノーラよりも健康です。
定期的にオリーブオイルを使用している人は、心臓病の危険因子が減少し、血糖値が改善され、死亡のリスクが低くなります（17、18、19）。
たとえば、33件の研究の分析では、オリーブオイルの摂取量が最も多い人は、摂取量が最も少ない人よりも2型糖尿病のリスクが16％低いことが明らかになりました（18）。
さらに、オリーブオイルの消費量が増えると、脳卒中のリスクが低下し、LDL（悪玉）コレステロールやトリグリセリドのレベルなど、心臓病の危険因子が減少します（17）。
オリーブオイルの利点は、エクストラバージンの品種に特に豊富に含まれる抗酸化物質やその他の植物性化合物に起因する可能性があります（9）。
一方、キャノーラ油は高度に精製されており、必須脂肪酸や抗酸化剤などの栄養素の含有量を大幅に削減します（1、2）。
キャノーラはしばしば心臓の健康に良い脂肪として宣伝されていますが、現在の研究は矛盾しています。いくつかの研究はそれが有益であることを示唆していますが、他の研究はその逆を示しています（1、20）。
2,071人の過体重または肥満の成人を対象とした1つの研究では、キャノーラ油を頻繁に使用した人は、めったにまたはまったく使用しなかった人よりもメタボリックシンドロームを発症するリスクが高いと述べています（20）
メタボリックシンドロームは、過剰な腹脂肪と高トリグリセリド、コレステロール、血圧、空腹時血糖値を特徴とする状態のクラスターであり、心臓病のリスクを総体的に高めます（21）。
キャノーラ油を心臓の健康への利益に結びつける多くの研究がキャノーラ業界によって資金提供されており、潜在的に利益相反を引き起こしていることに留意してください。全体として、キャノーラと心臓の健康についてより多くの研究が必要です（1、22、23、24、25）。
さらに、げっ歯類の研究では、このオイルを炎症の増加、記憶への悪影響、抗酸化物質の血中濃度の低下と関連付けています（26、27）。
一方、複数の研究では、エクストラバージンオリーブオイルに抗炎症作用と心臓の健康効果があることが示されています（28、29、30）。
あなたの健康に関する限り、より多くの証拠がキャノーラよりもオリーブオイルの利点を支持しています。
概要 強力な研究により、オリーブオイル、特にエクストラバージンが、心臓を含む健康上の利点に関連付けられています。キャノーラオイルよりも精製度が低く、抗酸化物質が多いため、より良い選択肢となっています。肝心なこと
オリーブオイルとキャノーラオイルは、同様の用途を共有する人気のある食用油です。
キャノーラはフライに適していますが、どちらも中火に使用できます。オリーブオイルはサラダドレッシングのようなトッピングに適しています。
特に、オリーブオイルはキャノーラよりも健康に優れています。これは、病気と闘う抗酸化物質を多く含み、心臓に良いからです。
健康的で用途の広い食用油を探しているなら、オリーブオイルが最適です。
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