1ポンドの体脂肪にはどのくらいのカロリーがありますか？

コンテンツ

• 体脂肪とは？
• 1ポンドの体脂肪には3,500カロリー含まれていますか？
• 500カロリーの赤字神話
• 減量を予測するためのより良いツール
• 減量は脂肪の減少だけではありません
• お持ち帰りメッセージ

カロリーは食品のエネルギーです。

彼らは、睡眠からマラソンの実行まで、あなたがするすべてのことを促進します。

カロリーは、炭水化物、脂肪、タンパク質に由来します。

あなたの体はそれらをすぐに仕事に燃料を供給するために使用したり、後で使用するために保管したりできます。

一部のカロリーはグリコーゲン（炭水化物）として保存できますが、大部分は体脂肪として保存されます。

この記事では、1ポンドの体脂肪に含まれるカロリー数について説明します。

また、500カロリーの赤字の神話についても説明し、現実的な減量を予測するためのツールをいくつか紹介します。

体脂肪とは？

少し時間を取って、体脂肪の意味を定義しましょう。

まず、体脂肪は純粋な脂肪だけではありません。

純粋な脂肪は、エネルギー含有量が非常に高く、1グラムあたり約9カロリーです。これは、純粋な脂肪1ポンドあたり約4,100カロリーです。

しかし、体脂肪は純粋な脂肪だけではありません。体脂肪は脂肪細胞と呼ばれる脂肪細胞で構成されており、脂肪に加えて体液やタンパク質も含まれています。

したがって、体脂肪のカロリー含有量は、純粋な脂肪のカロリー含有量よりも少し低くなります（1、2）。

結論： 体脂肪は体液とタンパク質と混合されます。したがって、その組成とカロリーは純粋な脂肪と同じではありません。

1ポンドの体脂肪には3,500カロリー含まれていますか？

1958年に、マックスウィシュノフスキーという科学者は、体重の1ポンドの減量または増加に相当するカロリーは3,500カロリーであると結論付けました（3）。

彼はその時に利用可能な科学的証拠に基づいて結論を下しました。数十年後、彼の結果はメディアや科学文献で何千回も引用されてきました（4、5、6、7）。

基本的には、体脂肪1ポンドに3,500カロリーが含まれていることが一般的な知識になります。しかしそれは 本当に ほんと？調べてみましょう。

この計算には、一般に受け入れられている値を使用します。ただし、一部の調査ではわずかな変動が示されています（3）。

一般に、次のことを想定できます。

• 1ポンドは454グラムに相当します。
• 純粋な脂肪には1グラムあたり8.7–9.5カロリーが含まれています。
• 体脂肪組織は87％脂肪です。

これらの値を使用すると、1ポンドの体脂肪には実際には3,436〜3,752カロリーが含まれていると結論付けることができます。

ただし、これらの計算は古い研究に基づいていることに注意することが重要です。

一部の研究では、体脂肪組織には72％の脂肪しか含まれていないとされています。体脂肪の種類によって、脂肪の量も異なります。

結論： 1ポンドの体脂肪には、概算で3,436〜3,752カロリーが含まれます。

500カロリーの赤字神話

毎日500カロリー少ない、または週に3,500カロリー少ないと、毎週1ポンドの脂肪が失われるというのはよくある神話です。

これは、年間で合計52ポンドに相当します。

しかし、現実は大きく異なります。

500カロリーの赤字神話 かなり 一定期間（8、9、10）に達成できる潜在的な体重減少を過大評価します。

この推定値は、過体重および肥満の人の適度な体重減少に対して、短期的にはかなりうまくいくようです。しかし、それは長期的にはバラバラになり、人々を失敗と失望に陥らせます。

この神話が説明に失敗しているのは、体組成と食事の変化に対する体の反応です（8）。

カロリー摂取量を減らすと、体が反応して消費するカロリーが少なくなります。動きが少なくなり、体が効率的になります。それは同じ量の仕事をしますが、以前よりも少ないカロリーを使用します（11）。

また、脂肪と一緒に筋肉量を失う可能性があり、これにより燃焼カロリーも少なくなります。

これは、「飢餓モード」と呼ばれますが、専門用語は「適応型熱発生」です（12）。

減量は線形プロセスではなく、通常は時間の経過とともに減速します（13）。

結論： 500カロリーの赤字食は、減量の可能性を過大評価しています。体組成の変化や消費カロリーの減少は考慮されていません。

減量を予測するためのより良いツール

現在、予測される減量のより現実的な評価を提供できるアプリやオンラインツールがあります。

National Institute of Healthによって開発されたBody Weight Plannerは、減量と維持の両方にカロリーレベルを提供します。

食事と運動が減量にどのように寄与するか、またカロリー摂取量の減少に体がどのように反応するかを考慮します。その背後には膨大な数の数学的計算があります（8）。

減量を予測するためのもう1つの優れたツールは、Pennington Biomedical Research Centerによって開発された単一被験者の体重変化予測です。

このツールでは、食事の摂取量と運動に基づいて、減量を計算することもできます。

結論： 500カロリーの不足ルールは、減量を予測する現実的な方法ではありません。一定期間にわたる減量を予測するためのより良いツールが存在します。

減量は脂肪の減少だけではありません

体重を減らしようとしているときに本当に取り除きたいのは、皮膚の下と臓器の周りの両方の体脂肪です。

残念ながら、減量は必ずしも脂肪の減量と同じではありません。減量の1つの望ましくない副作用は、筋肉量の減少です（14）。

良いニュースは、筋肉量の損失を最小限に抑える方法がいくつかあることです。

あなたはできる：

• 重りを持ち上げる： 研究によると、レジスタンストレーニングは、体重が減ったときに筋肉量の減少を防ぐのに非常に役立ちます（15、16、17）。
• たんぱく質をたくさん食べる： 高タンパク質の摂取により、あなたの体はエネルギーのために筋肉を分解する可能性がはるかに低くなります（18、19、20）。

これらの戦略はどちらも、減量に伴う消費カロリーの減少を防ぐのにも役立ちます。

結論： 重量挙げと高タンパク質の摂取は、減量しようとしている人々の筋肉の減少を防ぐのに役立ちます。それらはまたあなたが燃焼するカロリーの量の減少を防ぐのを助けることができます。

お持ち帰りメッセージ

1ポンドの体脂肪には、3,436〜3,752カロリーが含まれます。

ただし、1日あたりのカロリーを500少なく（1週間あたり3,500カロリー）摂取すると、体重が1ポンド減少するというのは神話です。

これは短期的にはうまくいくかもしれませんが、体はすぐに消費するカロリーを少なくすることで順応します。このため、減量は時間の経過とともに遅くなります。