強い骨を作る10の食品

コンテンツ

• 1.濃い葉物野菜
• 2.サーモン
• 3.マグロ
• 4.ナマズ
• 5.アーモンドバター
• 6.チーズ
• 7.ヨーグルト
• 8.卵
• 9.ブロッコリー
• 10.牛乳はどうですか？
• 骨の健康を改善するためのより多くの方法

骨の健康のための栄養素

骨を健康に保つには多くの栄養素が関わっています。カルシウムとビタミンDは最も重要な2つです。

カルシウムは、体が適切に機能するために不可欠なミネラルであり、骨に蓄えられています。あなたの体はカルシウムを吸収するためにビタミンDを必要とします。食事に十分なカルシウムが含まれていないと、骨折や病気になりやすい壊れやすくもろい骨につながる可能性があります。

ビタミンK、ビタミンC、マグネシウム、リンは、骨の健康にとって他の重要な栄養素です。

1.濃い葉物野菜

ケール、ルッコラ、クレソン、コラードグリーンなどの濃い葉物野菜は、おそらく最高の非乳製品のカルシウム源です。これらの野菜は、骨の完全性を維持するのに役立つマグネシウムと、骨の代謝に必要なビタミンKも豊富に含んでいます。

ほうれん草は通常このグループに含まれますが、シュウ酸が含まれているため、人体はカルシウムを吸収できません。

2.サーモン

太陽は私たちの主なビタミンD源です。しかし、サケなどの脂肪の多い魚を食べることは、ビタミンDを摂取するもう1つの優れた方法です。

国立衛生研究所（NIH）によると、3オンスのサーモン1食分で447国際単位（IU）のビタミンDが提供されます。ビタミンDの推奨最小摂取量は1日400IUです。

缶詰のサーモンには、魚の柔らかい（食用の）骨が含まれています。つまり、カルシウムが含まれています。

3.マグロ

マグロは健康的なビタミンDを含んだもう1つの脂肪の多い魚です。また、カリウム、マグネシウム、オメガ3脂肪酸などの他の有益な栄養素も大量に含まれています。缶詰になっているので、見つけやすく、財布に入れやすく、食事に簡単に追加できます。

4.ナマズ

私たちが魚を釣っている間、ナマズを間違えることはできません。おそらく最も安価な種類の魚であり、ビタミンDが最も多い魚の1つでもあります。

5.アーモンドバター

食料品店で見つけることができるすべての木の実の中で、アーモンドは一食当たりのカルシウムの量が最も多いです。あなたはバターの形で同じカルシウムの利点を得ることができます。ボーナスとして、アーモンドバターはコレステロールを含まず、ピーナッツバターよりも脂肪が少なくタンパク質が多いです。

6.チーズ

とても簡単です。チーズは牛乳から作られています。牛乳にはカルシウムがたくさん含まれています。エルゴ、チーズにはカルシウムがたくさん含まれています。

モッツァレラチーズは多種多様で、特にカルシウムが豊富です。より健康的なオプションとして、スキムミルクから作られたチーズを試してみてください。

7.ヨーグルト

ヨーグルトは、紀元前2、000年までさかのぼる古代の料理製品です。ヨーグルトの準備プロセスにより、この主食には実際にかなりの量が含まれています もっと それが作られている牛乳よりもカルシウム。 NIHによると、低脂肪ヨーグルトの1つの8オンスのサービングはあなたの毎日のカルシウムの必要量の完全な42パーセントを提供します。

8.卵

朝食愛好家にとって朗報です。卵にはビタミンDが豊富に含まれており、骨の健康を改善することができます。ビタミンDは卵黄にのみ含まれているため、卵白のオムレツを食べる傾向がある場合は、他の場所でビタミンDを摂取する必要があります。

別の朝食アイテムであるオレンジジュースは、しばしばビタミンDで強化されています そして カルシウム。

9.ブロッコリー

そこにあるすべての非乳製品のカルシウム源の中で、ブロッコリーは濃い葉物野菜に次ぐものです。ブロッコリーは骨に健康的であるだけでなく、ガンと戦う特性を含むビタミンC、繊維、栄養素の優れた供給源です。

10.牛乳はどうですか？

では、牛乳はどうですか？

NIHによると、牛乳1カップには、毎日必要なカルシウムの約30パーセントが含まれています。その上、店頭で販売されている牛乳は通常、ビタミンDで強化されているため、骨の健康に関しては二重の苦痛を伴います。

しかし、牛乳が実際に重要な栄養素の骨を枯渇させる可能性があるという推測がいくつかあります。 Aは、10代の牛乳消費量と、高齢者の股関節骨折のリスク低下との間に相関関係がないことを示しました。

しかし、2011年のコホート研究のメタアナリシスでは、女性の牛乳摂取量と股関節骨折との間に関連性は見られませんでしたが、男性についてはさらに多くのデータを行う必要があると述べています。

研究はまちまちであり、具体的な答えを見つけるためにさらに研究を行う必要があります。

骨の健康を改善するためのより多くの方法

あなたが年をとるにつれて、あなたの体はあなたの骨を強くそして密に保つためにカルシウム、ビタミンD、および他の栄養素を必要とし続けます。食事で十分な骨を支える栄養素を摂取することは、それらを強く健康に保つためにできる最も重要なことです。

しかし、できること、またはすべきことはそれだけではありません。骨の強度を高めるためのこれらの10のヒントを確認し、これらの7つの一般的な骨粗鬆症の神話について読んで、骨の健康についてよりよく知ることができるようにしてください。