カフェインクラッシュとは何ですか？プラスそれを回避する方法のための4つのヒント

コンテンツ

• カフェインクラッシュとは何ですか？
• 1.睡眠に焦点を合わせる
• 2.就寝時間に近すぎて消費しないでください
• 3.摂取量を制限する
• 4.冷たい七面鳥をやめないでください
• 結論

カフェインは世界で最も広く消費されている覚醒剤です（）。

いくつかの植物の葉、種子、果実に自然に含まれています。一般的なソースには、コーヒーとカカオ豆、コーラナッツ、茶葉などがあります。

また、合成的に製造され、減量、エネルギー、集中力を高めることを目的としたソーダ、エナジードリンク、特定の栄養補助食品に追加されます。

カフェインはそのエネルギー効果で知られていますが、倦怠感と眠気の増加を特徴とするカフェインのクラッシュを引き起こす可能性もあります。

この記事では、カフェインのクラッシュとは何かを説明し、そのエネルギー消費効果を回避する4つの方法を提供します。

カフェインクラッシュとは何ですか？

カフェインは脳の活動を増加させることによって神経系を刺激し、それによって疲労を遅らせながら集中力と認知力を高めます（）。

これらの影響は、20〜200mgの低から中程度のカフェイン用量で発生する可能性があります。それらは通常、消費後60分以内に現れ、平均5時間持続します（、）。

刺激効果がなくなった後は、注意力や集中力が低下するのが一般的です。ただし、極度の倦怠感、集中力の欠如、神経過敏、または頭痛を経験している場合は、カフェインのクラッシュまたは依存を示している可能性があります（）。

カフェインのクラッシュは、睡眠不足、就寝時間に近すぎる物質の消費、または過剰な消費が原因である可能性があります。症状は軽度から重度の範囲で、個々の要因に応じて数時間から1週間続きます（）。

幸いなことに、これらの生産性を低下させる影響を防ぐ、または少なくとも減らす方法があります。

ここでは、カフェインのクラッシュを回避するための4つのヒントを紹介します。

カフェインのクラッシュは、睡眠不足、就寝時間近くにカフェインを消費する、または消費しすぎることが原因で発生する可能性があります。それは、倦怠感、集中力の欠如、および過敏性に関連しています。

1.睡眠に焦点を合わせる

多くの人は、コーヒー、ソーダ、エナジードリンクなどのカフェインを使用して、朝または1日中、特に睡眠不足の後に覚醒を高め、覚醒を促進します。

毎晩おやすみなさいというわけではありませんが、カフェインのクラッシュを防ぐためには不可欠です。

疲れているときやエネルギーが不足しているときにカフェインを摂取しても、一時的にそれらの感情を和らげるだけです。効果がなくなると、以前よりも疲れを感じることがあります。

それに応じて、あなたは物質のより多くを消費するかもしれません。このパターンは「コーヒーサイクル」と呼ばれ、時間の経過とともにカフェインの過剰使用につながる可能性があります（）。

カフェインのエネルギー効果は、十分に休息しているときよりも睡眠不足のときの方が強くなります。そのため、睡眠を優先することは、カフェインへの依存を排除​​または軽減して、覚醒と覚醒を維持し、カフェインのクラッシュを防ぐ方法かもしれません（）。

定期的に十分な睡眠をとることは、カフェインのクラッシュを防ぐのに効果的であるだけでなく、健康のためにも重要です。

長期にわたる睡眠不足または睡眠不足は、2型糖尿病、心臓病、肥満、認知症などの慢性疾患のリスクが高いことと関連しています（、）。

専門家は、1泊7〜9時間の睡眠を推奨しています（）。

定期的に十分な睡眠をとることで、エネルギーをカフェインに依存することを減らし、不十分な睡眠から生じる可能性のあるクラッシュを防ぐことができます。

2.就寝時間に近すぎて消費しないでください

1日を通してカフェインを過剰に摂取したり、就寝時間に近すぎたりすると、十分な睡眠をとることが困難になる可能性があります。

カフェインの平均半減期は約5時間で、年齢、全体的な健康状態、喫煙の有無、遺伝学などの要因に応じて1.5〜10時間の範囲です（、）。

言い換えれば、あなたが消費するカフェインの総量の半分は、約5時間後にあなたの体に残ります。したがって、睡眠に影響を与える物質を避けるために、就寝後5〜6時間以内に摂取しないことをお勧めします（）。

ある研究では、就寝の6時間前に400 mgのカフェイン（約4杯の8オンス（240 mL）のコーヒーに相当）を含むピルを摂取した参加者は、睡眠障害と入眠困難を経験し、睡眠時間が1時間少なくなりました（ 、）。

この睡眠障害または入眠困難は、翌日の眠気および倦怠感を増大させる可能性があります。

実際、カフェインを定期的に摂取すると、睡眠時間が短くなり、睡眠の質が低下し、日中の過度の眠気が生じます（、、、、）。

カフェインに対する耐性や通常の就寝時間によっては、一日の早い時間にのみ摂取するのが最善の場合があります（）。

日中の遅い時間ではなく、早い段階で適度な量のカフェインに固執することで、安らかな夜の休息を実現し、日中の眠気を軽減することができます。

3.摂取量を制限する

カフェインの半減期が長いため、1日を通してカフェインを多く摂取するほど、体から離れるのに時間がかかります。

過剰なカフェインを摂取すると、カフェインがすり減ると、カフェインのクラッシュの症状が現れるだけでなく、他の軽度から重度の副作用を引き起こす可能性があります。

カフェインを過剰に摂取することによる悪影響には、次のものがあります（）：

• 不安
• 攪拌
• 心拍数の上昇または不規則
• 胃の不調
• 落ち着きのなさ
• 見当識障害

カフェインは一般的に脱水症状を引き起こすと考えられていますが、過剰に摂取した場合や非習慣的な消費者が摂取した場合にのみ、利尿作用または尿産生作用があります（）。

適切な量​​を摂取すると、カフェインはほとんどの人にとって安全です。

研究によると、健康な成人は1日あたり最大400 mgのカフェインを安全に摂取できます。これは、約4杯の8オンス（240 mL）のコーヒーに相当します（、）。

遺伝学は、誰かがカフェインを代謝する速度にも影響を与えるため、一部の人では少量がより適切な場合があります。

妊娠中の女性は1日あたり300mg以下のカフェインを摂取することが推奨されており、一部の研究では1日あたり200 mg以下を推奨しています（、、）。

不安神経症または胃食道逆流症（GERD）の人は、カフェインがこれらの状態を悪化させる可能性があるため、カフェインを完全に制限または回避することをお勧めします（、）。

カフェインは、特定の処方薬や市販薬とも相互作用する可能性があります。したがって、カフェインが適切で安全かどうか、また適切である場合はどの用量であるかを医師または薬剤師に確認することをお勧めします（、）。

カフェインの摂取量が多すぎると、興奮、心拍数の上昇または不規則、胃の不調を引き起こす可能性があります。健康な成人は1日あたり400mgを超えてはならず、妊娠中の女性は1日あたり200〜300mgを超えてはなりません。

4.冷たい七面鳥をやめないでください

カフェインを定期的に摂取している場合は、カフェイン依存症を発症している可能性があります。

研究によると、カフェイン依存症は、わずか3日間の使用後、100 mgという低用量から発症する可能性があります（、）。

禁断症状はカフェインのクラッシュに似ており、頭痛、覚醒の低下、気分の変化、倦怠感などがあります。これらはすべてカフェインを摂取することで元に戻せます。

症状は通常、カフェインを最後に摂取してから8〜12時間で始まり、1〜2日後にピークに達し、最大1週間続きます（）。

1990年代初頭からのカフェイン離脱に関する最初の研究の1つは、カフェインの摂取を突然停止した通常のカフェイン使用者が中等度から重度の頭痛、気分障害、および倦怠感を経験したことを示しました（）。

カフェインを定期的に摂取していて、食事からカフェインを減らしたり排除したりしたい場合は、冷たい七面鳥をやめるのではなく、数日から数週間かけてゆっくりと摂取量を減らすのが最善です（）。

一方、カフェインを定期的に摂取していて、朝のコーヒーやその他のカフェイン含有飲料をスキップすることでカフェインクラッシュの症状が発生した場合は、その飲料を摂取するだけで症状が改善するはずです。

カフェインを短期間で比較的少量しか摂取しなくても、カフェインに依存するようになる可能性があります。通常のカフェイン摂取量を維持するか、時間をかけてゆっくりと摂取量を減らすことで、離脱症状を回避できます。

結論

カフェインのクラッシュは、頭痛、過度の倦怠感、集中力の欠如、過敏症などの症状を特徴としています。

夜に十分な睡眠を取り、就寝時間に近すぎるカフェインを避け、健康な成人の場合は1日あたり400 mgを超えないようにすることで、これらの症状の重症度を回避または軽減できます。

カフェインを定期的に摂取している場合は、通常の毎日の摂取量を維持することでクラッシュを回避できます。あるいは、摂取量を減らしたり減らしたりしたい場合は、冷たい七面鳥に行くのではなく、ゆっくりと行ってください。