妊娠しても安全な4つの臀部、腰、太もものエクササイズ

コンテンツ

• 妊娠中に運動することの利点
• サイドレッグレイズ
• 股関節屈曲（屈曲）
• ヒップエクステンション
• 膝の屈曲（屈曲）

妊娠中に運動することの利点

妊娠中の健康維持は、あなたと赤ちゃんの両方にとって良いことです。定期的な有酸素運動と筋力トレーニングは、さまざまな方法で妊娠の結果を改善することができます。できる：

• あなたのエネルギーレベルを上げる
• 妊娠中に体重が増えすぎないようにします
• あなたがよりよく眠るのを助けます
• 腰痛や便秘などの妊娠症状を和らげる
• 子癇前症（妊娠中の高血圧）のリスクを軽減します
• 帝王切開分娩が必要になる確率を下げる
• 出産後、妊娠中の体重を早く減らすのに役立ちます

運動はまた、妊娠糖尿病を発症する可能性を下げる可能性があります。妊娠糖尿病になると、後年に2型糖尿病を発症するリスクが高まる可能性があります。妊娠糖尿病になると、赤ちゃんが太りすぎで生まれるリスクも高まります。

2017年の調査によると、週に3回30分のサイクリングプログラムに参加した太りすぎまたは肥満の女性の22％が妊娠糖尿病を発症しましたが、プログラムに参加しなかった女性の41％近くが妊娠糖尿病を発症しました。運動グループはまた、妊娠中の体重増加も少なかった。

1日30〜60分、週に3回以上運動する肥満または太りすぎの女性は、早産のリスクを下げることができると、1,500人の妊婦が見つかりました。

腰、お尻、太ももの筋肉を強化するのに役立つ4つの動きがあります。

サイドレッグレイズ

これらのレッグレイズは、腰と太ももの側面の筋肉を強化します。丈夫な脚は、成長するお腹の重さを支えるのに役立ち、分娩中、押すときにより多くの力を発揮します。

足首のウェイトを使用したい場合は、最初に医師に相談し、軽くしてください。

テーブルや椅子の真後ろに、足を少し離してまっすぐに立ちます。バランスを保つために椅子を持ってください。

• 左足を6〜12インチ横に持ち上げるには、3秒かかります。背中と両足をまっすぐにしてください。つま先を外側に向けないでください。それらを前向きにしてください。位置を1秒間保持します。
• 足を元の位置に戻すには、3秒かかります。
• 左足で繰り返します。
• 各脚で8〜15回運動を繰り返すまで、交互の脚。
• 休憩してから、8〜15回の繰り返しを交互に繰り返します。

股関節屈曲（屈曲）

股関節の屈曲は、太ももと股関節の筋肉を強化し、陣痛に備えて体を整えるのに役立ちます。医師が安全だと言った場合は、足首のウェイトを使用できます。

• 頑丈な椅子やテーブルの横または後ろに立ち、片手でバランスを取ります。
• 3秒かけて左膝を曲げ、胸の方にできるだけ近づけます。腰や腰を曲げずにまっすぐ立ってください。
• 位置を1秒間保持してから、3秒かけて左足を完全に下げます。
• 右足で繰り返します。
• 両側で8〜15回繰り返すまで、足を交互に動かします。
• 休憩してから、8〜15回の繰り返しを交互に繰り返します。

ヒップエクステンション

この運動は、陣痛の準備を助けるために腰を強化します。医師が安全だと言った場合は、足首のウェイトを使用してください。

• テーブルまたは椅子から12〜18インチ離して、足を少し離して立ちます。
• バランスをとるためにテーブルまたは椅子を持って、腰から約45度の角度で前に曲げます。
• この位置で、膝を曲げたり、つま先を向けたり、上半身をさらに前方に曲げたりせずに、左脚を真後ろに持ち上げるのに3秒かかります。位置を1秒間保持します。
• 左足を元の位置に戻すには、3秒かかります。
• 右足で繰り返します。各脚で8〜15回運動を繰り返すまで、交互の脚。
• 休憩してから、各脚で8〜15回の交互の繰り返しを繰り返します。

膝の屈曲（屈曲）

このエクササイズは、太ももの後ろの筋肉を強化し、より大きな前部負荷と直立してバランスを保つのに役立ちます。チャレンジを追加するには、足首のウェイトを使用します。

• テーブルや椅子のすぐ近くにまっすぐ立って、バランスをとるためにそれをつかみます。
• 3秒かけて左膝を曲げ、足を臀部に向けて持ち上げ、ふくらはぎが太ももの後ろにできるだけ上がるようにします。上肢をまったく動かさないでください。膝を曲げて下肢だけを動かします。
• 3秒かけて、左足を完全に下げます。
• 右足で繰り返します。
• 各脚で8〜15回繰り返すまで、脚を交互に入れ替えます。
• 休憩してから、8〜15回の繰り返しを交互に繰り返します。

妊娠中の安全運動|安全性

運動プログラムを開始する前に、医師に安全を確認してください。妊娠に合併症がある場合は、医師が運動をしないように警告することがあります。たとえば、次の場合：

• 双子または他の倍数を妊娠している
• 早産のリスクがあります
• 高血圧がある
• 肺疾患の既存の心臓を持っている
• 前置胎盤を持っているか、それのリスクが高い
• ひどく貧血です

妊娠中の最良の有酸素運動は、次のような影響が少ないことです。

• 水泳
• 歩く
• エアロバイクに乗る
• 影響の少ないエアロビクスを行う
• ダンシング
• ヨガの練習
• 筋力トレーニング（持ち上げるのに安全な体重を医師に尋ねてください）

妊娠が健康であれば、妊娠前と同じ活動を、わずかな変更を加えるだけで実行できるはずです。あなたとあなたの赤ちゃんに危険を及ぼす可能性があるこれらの運動を避けてください：

• ボクシング、サッカー、アイスホッケーなどのインパクトのあるスポーツ
• クランチやその他のエクササイズでは、仰向けに横になり、静脈に圧力をかけて血液を心臓に戻します。
• スカイダイビングやスキューバダイビングなどの危険な活動
• 体温を上昇させるホットヨガやその他の運動プログラム
• マウンテンバイク、ダウンヒルスキー、乗馬など、転倒を引き起こす可能性のあるアクティビティ

あなたが運動するときはいつでもこれらの予防措置をとってください：

• ワークアウトの前、最中、後にはたくさんの水を飲んでください。
• 夏には、エアコンの効いた場所で運動します。
• お腹を固定するための妊娠サポートベルトと、胸をサポートするためのスポーツブラを着用してください。

トレーニング中にこれらの症状のいずれかが発生した場合は、すぐに運動を中止し、医師に連絡してください。

• 膣からの出血や体液の漏れ
• 胸痛
• 速いまたは不規則な心拍
• めまいや失神
• 呼吸困難
• 下肢の脱力感、痛み、腫れ
• 定期的な収縮