ケトで筋肉を構築する：完全ガイド

コンテンツ

• ケトダイエットとは？
• ケトで筋肉を構築できますか？
• ケトダイエットで筋肉を構築する方法
• あなたのカロリー摂取量を決定します
• たんぱく質をたくさん食べる
• あなたの炭水化物摂取量を追跡する
• 脂肪の摂取量を増やす
• 考慮すべきその他の要素
• 定期的にレジスタンストレイン
• 必要に応じて、サプリメントを検討してください
• ケトダイエットで筋肉を構築するための役立つヒント
• 肝心なこと

ケトジェニック、またはケト食はますます人気が高まっています。

それは非常に低炭水化物、高脂肪の食事であり、多くの人々が体重を減らすために使用しており、他のさまざまな健康上の利点と関連しています。

長い間、多くの人々は、ケトダイエットや低炭水化物ダイエットで筋肉を構築することは一般的に不可能であると考えていました。

これは、低炭水化物ダイエットが炭水化物を制限するためです。炭水化物は、インスリンの放出を促進することが知られている炭水化物ホルモンであり、栄養素を細胞に送り込み、筋肉の成長を促進する状態を作り出すのに役立ちます（1）

しかし、低炭水化物ダイエットが筋肉の成長を妨げるのは本当かどうか疑問に思われるかもしれません。

この記事では、ケトダイエットで筋肉を構築する方法についての完全なガイドを提供します。

ケトダイエットとは？

ケトン食、またはケト、ダイエットは非常に低炭水化物、高脂肪食です。

それはあなたの炭水化物摂取量を劇的に減らし、代わりに脂肪を消費することを含みます。これは、ケトーシスとして知られる代謝状態への移行を助けます。

ケトーシスは、ブドウ糖や炭水化物へのアクセスが制限されている場合に発生します。ブドウ糖や炭水化物は、多くのプロセスで身体が好む燃料源です。これを補うために、あなたの体は脂肪を使用して、代替の燃料源としてケトン体を作ります（2）。

ケトーシスに移行するために、人々は通常、1日あたりの炭水化物を50グラム未満消費する必要がありますが、残りのカロリーは高脂肪で中程度のタンパク質の食事から摂取します（3）。

通常、炭水化物の摂取量が1日あたり50グラム以下の場合、ケトーシスに入るまでに2〜4日かかります。それでも、1週間以上かかる人もいます（4、5、6）。

体重減少にケトジェニックダイエットを使用する人がほとんどです。これは、体重減少と食欲抑制に役立つことが研究で示されているためです（7、8）。

減量の他に、ケトダイエットには他の利点があり、てんかんの人を助け、血糖値を制御し、パーキンソン病、アルツハイマー病、特定の癌などのさまざまな慢性状態のリスクを減らすのに役立ちます（9、10、 11）。

ケトダイエットは非常に低炭水化物で高脂肪のダイエットで、体がブドウ糖ではなくケトンを燃料として使用するように促します。これは、体が好むエネルギー源です。一般的に減量に使用されますが、他にもさまざまな利点があります。

ケトで筋肉を構築できますか？

研究は、ケトダイエットで筋肉を構築することが可能であることを示しています。

たとえば、25人の大学生の男性を対象とした研究では、伝統的な西洋食とケトジェニックダイエットを筋力、筋力、パフォーマンスについて比較し、両方の食事が同等に効果的であることがわかりました（12）。

他の研究では、ケトが従来の高炭水化物ダイエットと同様の強度とパフォーマンスの向上を提供すると同時に、体脂肪の排出を助ける可能性があることを示しています（13、14、15）。

それでも、ケトが初めての場合は、最初は強度とパフォーマンスが低下する可能性があります。この低下は多くの場合一時的なものであり、体がケトンに依存するようになってきているために起こることに注意することが重要です（16）。

いくつかの研究によると、ケトダイエットでは、従来の高炭水化物ダイエットと同様に、筋肉を構築して筋力を向上させることが可能です。

ケトダイエットで筋肉を構築する方法

以下の推奨事項は、筋肉を構築するためのケトダイエットを構築するのに役立ちます。

あなたのカロリー摂取量を決定します

筋肉を最適に構築するには、燃焼するよりも多くのカロリーを一貫して食べる必要があります（17）。

筋肉を構築するために1日あたりに必要なカロリー数は、体重、身長、ライフスタイル、性別、活動レベルなどのいくつかの要因によって異なります。

最初に行う必要があるのは、維持カロリー、つまり同じ体重を維持するために1日あたりに消費する必要があるカロリー数を決定することです。

そのためには、少なくとも週に3回体重を測り、カロリー追跡アプリで1週間の食事摂取量を記録します。体重が変わらない場合は、おおよその維持カロリーです。

または、ここの計算機を使用して、メンテナンスカロリーを決定できます。

筋肉を鍛えようとしているときは、維持カロリーよりも15％カロリー摂取量を増やすことをお勧めします。したがって、維持カロリーが1日あたり2,000である場合、筋肉を構築するために1日あたり2,300カロリーを食べる必要があります（18）。

筋肉を構築するときは、体重の変化を考慮して、月に1回程度カロリーの摂取量を調整することをお勧めします。

さらに、脂肪の蓄積を防ぐために、週に体重の0.25〜0.5％を超えないようにすることをお勧めします（19）。

たんぱく質をたくさん食べる

適切なタンパク質を食べることは筋肉を構築するために不可欠です。

それは、タンパク質が筋肉のビルディングブロックであるためです。つまり、筋肉を構築しようとするとき、体が自然のプロセスで分解するよりも多くのタンパク質を消費する必要があります（20）。

ほとんどの研究では、体重1ポンドあたり0.7〜0.9グラム（1.6〜2.0グラム/ kg）のタンパク質を食べることが筋肉の構築に理想的であると示唆しています（21、22）。

ケトダイエットの間では、タンパク質の過剰摂取が懸念されます。これは、体が糖新生を促進する可能性があるためです。これは、アミノ酸がタンパク質から糖に変換され、体がケトンを生成するのを妨げる可能性があります（23）。

しかし、研究によれば、人々は体重1ポンドあたり約1グラムのタンパク質（2.1グラム/ kg）を安全に消費し、ケトーシスにとどまることができます（13、24、25）。

あなたの炭水化物摂取量を追跡する

伝統的に、炭水化物は筋肉を構築する食事のカロリーの大部分を占めています。

ただし、ケトーシスにとどまろうとしている場合は、炭水化物を制限する必要があります。

ケトーシスに到達して留まるためには、正確な値は変わる可能性がありますが、ほとんどの人は1日あたり50グラム未満の炭水化物を食べる必要があります（3、26）。

特にパフォーマンスに影響があると思われる場合は、トレーニング中の炭水化物摂取のタイミングを調整することが有益な場合があります。

この戦略は、ターゲットを絞ったケトダイエットとして知られています。この方法では、トレーニングの周りで毎日許可されている炭水化物を消費して、運動パフォーマンスを支援します（27）。

ワークアウトを完了するのに苦労している場合は、ターゲットを絞ったケトアプローチを試すことができます。それ以外の場合は、それがあなたに最も合うときはいつでもあなたの炭水化物を自由に消費してください。

脂肪の摂取量を増やす

ケトダイエットでは、脂肪の摂取量を監視することは非常に重要です。

それは、炭水化物の摂取を制限し、ケトーシスの状態にあるとき、あなたの体は主に燃料として脂肪に依存しているからです（28）。

タンパク質と炭水化物を考慮した後、脂肪が残りの食事を補います。

タンパク質と炭水化物はどちらもグラムあたり4カロリー、脂肪はグラムあたり9カロリーです。毎日のカロリーニーズからタンパク質と炭水化物のニーズを差し引いた後（上記を参照）、最終的な数値を9で割って、毎日の脂肪の要件を決定します。

たとえば、155ポンド（70-kg）の人が2,300カロリーの筋肉増加食を摂っている場合、110グラムのタンパク質と50グラムの炭水化物を食べる可能性があります。残りの1,660カロリーは185グラムの脂肪に含まれます。

これらのガイドラインは、脂肪摂取に関する標準的なケトの推奨事項と一致する傾向があります— 1日のカロリーの70〜75％（29、30）。

ケトダイエットで筋肉を構築するには、体重とライフスタイルの要因に基づいて、カロリー、タンパク質、炭水化物、脂肪の必要量を計算する必要があります。

考慮すべきその他の要素

ダイエット以外にも、ケトダイエットで筋肉を構築するために考慮すべきいくつかの要因があります。

定期的にレジスタンストレイン

栄養は重要ですが、筋力を伸ばすにはレジスタンストレーニングも重要です。

レジスタンストレーニングには、通常、ウェイトを持ち上げたり、その他の筋力ベースのエクササイズを行って筋力を増強し、筋肉量を増やします（31、32）。

10件の研究のレビューによると、少なくとも週に2回のレジスタンストレーニングは、週に1回のトレーニングよりも筋肉の成長を促進するのに効果的でした（33）。

スクワット、ベンチプレス、プルアップ、プッシュアップなどのエクササイズを毎週のレジスタンストレーニングルーチンに組み込んで、筋肉の成長を促してください。

ジムに慣れていない場合は、パーソナルトレーナーを雇って、最大限の努力と怪我のリスクを減らすための適切なテクニックを紹介することを検討してください。

必要に応じて、サプリメントを検討してください

必須ではありませんが、サプリメントは筋肉を構築するのに役立ちます。

毎日のタンパク質のニーズに到達するのに苦労している場合は、ホエイ、カゼイン、エンドウ豆、麻のタンパク質などのタンパク質粉末サプリメントを使用できます。

ただし、多くのプロテインパウダーには炭水化物が含まれているため、ケトーシスにとどまるには、これらの炭水化物を1日の炭水化物許容量に含める必要があることに注意してください。

クレアチン一水和物サプリメントの使用を試すこともできます。研究により、それがジムのパフォーマンスを助け、筋肉の増加につながることが示されているためです（34、35、36）。

ケトを服用している間、体のナトリウム、カリウム、マグネシウムのレベルが低下する可能性があることを忘れないでください。したがって、濃い葉菜、ナッツ、種子、アボカドなど、これらのミネラルが豊富な食品を食べるのが最善です。あるいは、サプリメントを取ることができます。

レジスタンストレーニングは、ケトダイエットで筋肉を構築するために重要です。必須ではありませんが、サプリメントはあなたの利益を最大にするのに役立ちます。

ケトダイエットで筋肉を構築するための役立つヒント

ケトダイエットで筋肉を構築するのに役立つヒントをいくつか紹介します。しばらくお待ちください。 ケトを初めて使用する場合、強度とパフォーマンスが最初に低下することがあります。この低下は一時的なものであり、身体が順応するときに発生することに注意することが重要です。そのため、忍耐強く、早期に終了しないでください。

あなたの炭水化物摂取量を追跡します。 これは、ケトーシスにとどまるために1日あたり50グラム未満の炭水化物を食べることを保証するのに役立ちます。

最初の副作用に備える。 一部の人がこの食事療法を開始すると、ケトインフルエンザが発生することがあります。これは、体が新しいレジメンに順応するときに発生する、疲労、吐き気、過敏症、不眠症などの一連の症状です。

隠された炭水化物に注意してください。 通常、飲料や調味料には多くの人が知らない炭水化物が含まれているため、見落とさないことが重要です。

定期的にあなたのケトンレベルをテストしてください。 ケトストリップまたはケトブレステストを使用して、ケトーシスにいるかどうか、またはそれに応じて食事を調整する必要があるかどうかを判断できます。

十分な睡眠をとってください。 適切な睡眠は、筋肉の獲得と運動能力にとって非常に重要です（37、38）。

ケトダイエットで筋肉の成長を最適化するには、しっかりとした栄養計画を立てて、十分な睡眠をとることを確認してください。また、ケトーシスを維持するために、炭水化物の摂取量とケトン体のレベルを必ず監視してください。

肝心なこと

タンパク質、炭水化物、脂肪の摂取量を注意深く監視する必要がありますが、ケトダイエットは、筋肉を構築するための従来の高炭水化物ダイエットと同じくらい効果的です。

上記のガイドラインに従うだけで、筋肉を構築するための効果的なケト戦略を計画できます。

ただし、ケトダイエットが従来の高炭水化物ダイエットよりも筋肉を構築するための多くの利点を提供するかどうかは不明です。