セット間でどのくらい休む必要がありますか？

コンテンツ

• 調子を整えたり、体重を減らしたり、持久力を高めたい場合...
• あなたが強さを構築したい場合...
• より大きな筋肉が必要な場合...
• フォームをマスターしたい場合...
• あなたが筋力トレーニングに不慣れなら...
• のレビュー

何年もの間、筋力トレーニングの経験則では、持ち上げる体重が多いほど、セット間で休む必要がある時間が長くなると聞いています。しかし、これは本当に難しい真実ですか？そして、セット間のより長い休息はあなたの特定の健康とフィットネスの目標に役立ちますか？ （結局のところ、いくつかの研究では、 *アクティブリカバリ *がパッシブな種類を打ち負かしていることがわかりました。）

ここでは、探している結果に基づいて、休憩間隔について知っておく必要があることを説明します。

調子を整えたり、体重を減らしたり、持久力を高めたい場合...

休憩： セット間の20〜60秒

サンのフィットネスクエスト10の認定された筋力とコンディショニングのスペシャリストであるライアンロジャースは、筋肉の健康状態を改善したり、筋肉の耐久性を高めたりして体調を整えることが目標である場合、休息期間を最小限に抑えることが実際にはより良い方法だと言います。ディエゴ、カリフォルニア州。 （追記：そもそも筋力トレーニングのトレーニングを行う頻度は次のとおりです。）「体調を維持して少し体重を減らしたいと考えている大多数の人は、トレーニング中に動き続けることで休息を最小限に抑えることをお勧めします。 」

心拍数を維持しながら筋肉に少し息抜きを与えるために、ロジャーズは通常、クライアントにサーキットトレーニングを完了させます。残りの部分は、ある動きから次の動きへの移行中（通常は30秒未満）だけです。 「このアプローチは、セット間で完全に休むよりも多くのカロリーを燃焼するのに役立ちますが、それでも筋肉を少し回復させて、もう少し体重を増やすことができます」と彼は言います。 （関連：なぜ一部の人々は彼らの筋肉を調子を整えるのがより簡単なのか）

あなたが強さを構築したい場合...

休憩： セット間2〜5分

これにより、筋肉は収縮に必要なエネルギーを補給し、神経系を回復させることができます、とカリフォルニア州サンディエゴに拠点を置くACE認定トレーナーのPete McCall、C.S.C.S。は言います。 「10回以下の回数で重いウェイトを持ち上げる場合、適切な休息と回復が筋線維の活性化に不可欠であり、最終的には筋肉の成長に関与するホルモン応答につながります。本質的に、重いものを持ち上げると機械的損傷が生じます。ホルモンは損傷した組織を修復し、成長を開始するのに役立ちます。」

より大きな筋肉が必要な場合...

休憩： セット間の1分

あなたの主な目標が肥大、つまり筋肉の断面サイズの増加である場合、これは理想的な休息期間です。 「60秒よりもはるかに長く一時停止すると、トレーニングの代謝ストレスの側面が損なわれ、筋肉の成長の可能性が低下しますが、60秒未満の休息では、次のセットで筋肉がうまく機能するのに十分な回復ができません」とサブレナは言います。 ACEの科学および研究コンテンツのディレクターであるJo（関連：筋持久力と筋力の違いは何ですか？）

フォームをマスターしたい場合...

休憩： セット間3分

なぜ3分？に発表された研究によると 強度とコンディショニング研究のジャーナル、セット間でわずか2分間休むよりも、早く回復します。さらに、作業中の動きをマスターすることに完全に集中するための時間とエネルギーが増えます。

あなたが筋力トレーニングに不慣れなら...

休憩： あなたがする必要があると思うよりも長い

筋力トレーニングはかなり新しいですか？ 「セット間の休息を増やすことで、吐き気を催さないようにすることができます。体調が非常に良い人は、ほとんど問題なく休むことができます」とロジャーズは言います。 （また：初心者に最適なこの筋力トレーニングトレーニングをお見逃しなく。）

サンディエゴ州立大学の運動栄養学部の講師であるFabioComanaは、初心者にとっては、回復に時間をかけることで（心拍数と体温を完全に安静時のレベルに戻さずに）、いくつかの追加の利点も得られると述べています。 「経験の浅い運動家にとって、より長い回復は自己効力感を促進することができます」と彼は言います。言い換えれば、セット間の余分な1〜2分の休憩で最後の努力をノックアウトできる場合は、長期的にトレーニングを続ける自信があります-もちろん、これは結果を確認するための最良の方法です、あなたの目標が何であれ。 （関連：重いものを持ち上げる準備ができている初心者のための一般的な重量挙げの質問）

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