ブラジルナッツの7つの実証済みの健康上の利点

コンテンツ

• 1.栄養素が詰まっています
• 2.セレンが豊富
• 3.甲状腺機能をサポートします
• 4.甲状腺障害のある人を助けるかもしれません
• 5.炎症を軽減する可能性があります
• 6.あなたの心に良い
• 7.あなたの脳に良いかもしれません
• ブラジルナッツを食べることの健康上のリスク
• 結論

ブラジルナッツは、ブラジル、ボリビア、ペルーのアマゾンの熱帯雨林に自生する木の実です。それらの滑らかでバターのような食感とナッツの風味は、通常、生またはブランチングで楽しんでいます。

これらのナッツはエネルギー密度が高く、栄養価が高く、ミネラルセレンの最も濃縮された食事源の1つです。

ブラジルナッツを食べることは、甲状腺の調節、炎症の軽減、心臓、脳、免疫系のサポートなど、いくつかの点で健康に役立つ可能性があります。

ここにブラジルナッツの7つの証明された健康と栄養上の利点があります。

1.栄養素が詰まっています

ブラジルナッツは非常に栄養価が高く、エネルギー密度が高いです。

1オンス（28グラム）のブラジルナッツには、次の栄養素が含まれています（、2）。

• カロリー： 187
• タンパク質： 4.1グラム
• 太い： 19グラム
• 炭水化物：3.3グラム
• ファイバ：2.1グラム
• セレン：参照1日摂取量（RDI）の988％
• 銅：RDIの55％
• マグネシウム：の33％
• リン：RDIの30％
• マンガン：RDIの17％
• 亜鉛：RDIの10.5％
• チアミン： RDIの16％
• ビタミンE： RDIの11％

ブラジルナッツはセレンが豊富で、1つのナッツに96 mcg、つまりRDIの175％が含まれています。他のほとんどのナッツは、平均して1 mcg未満を提供します（3）。

さらに、マグネシウム、銅、亜鉛の濃度は他のほとんどのナッツよりも高くなっていますが、これらの栄養素の正確な量は気候や土壌によって異なります（3）。

最後に、ブラジルナッツは健康的な脂肪の優れた供給源です。実際、ブラジルナッツの脂肪の36％は37％の多価不飽和脂肪酸であり、心臓の健康に役立つことが示されている脂肪の一種です（、）。

概要 ブラジルナッツはエネルギー密度が高く、健康的な脂肪、セレン、マグネシウム、銅、リン、マンガン、チアミン、ビタミンEが豊富です。

2.セレンが豊富

ブラジルナッツはセレンの豊富な供給源です。実際、これらのミネラルは他のどのナッツよりも多く含まれており、ナッツあたり平均96mcgです。ただし、ナットごとに400 mcgもパックするものもあります（、3）。

セレンのRDIは、成人の場合、1日あたり55mcgです。したがって、平均的なブラジルナッツには、このミネラルの必要量の175％が含まれています（、2）。

セレンはあなたの体の適切な機能に不可欠な微量元素です。それはあなたの甲状腺に不可欠であり、あなたの免疫システムと細胞の成長に影響を与えます（）。

実際、より高いレベルのセレンは、免疫機能の強化と、癌、感染症、不妊症、妊娠、心臓病、および気分障害のより良い結果に関連しています（）。

セレン欠乏症はまれですが、世界中の多くの人々は、最適な機能のためにセレン摂取量が不十分です。たとえば、次善のセレン状態は、ヨーロッパ、イギリス、および中東全体の人々に見られます（）。

ブラジルナッツは、セレンの摂取量を維持または増加させるための非常に効果的な方法です。実際、60人を対象としたある研究では、1日に2つのブラジルナッツを食べることは、セレンレベルを上げるのにセレンサプリメントを摂取するのと同じくらい効果的であることがわかりました（）。

概要 ブラジルナッツはセレンが豊富です。 1つのナットにRDIの175％を含めることができます。セレンは、免疫系、甲状腺、細胞の成長に不可欠な必須微量元素です。

3.甲状腺機能をサポートします

あなたの甲状腺はあなたの喉にある小さな蝶の形をした腺です。成長、代謝、体温調節に不可欠ないくつかのホルモンを分泌します。

甲状腺組織は、甲状腺ホルモンT3の産生に必要なセレンと、甲状腺を損傷から保護するタンパク質の濃度が最も高いです（、）。

セレンの摂取量が少ないと、細胞の損傷、甲状腺活動の低下、橋本甲状腺炎やバセドウ病などの自己免疫疾患を引き起こす可能性があります。また、甲状腺がんのリスクを高める可能性があります（、）。

中国でのある大規模な研究では、セレンレベルが低い人は、正常なレベルの人と比較して、甲状腺機能低下症、甲状腺炎、甲状腺肥大などの甲状腺疾患の有病率が有意に高いことが示されました（）。

これは、適切なセレン摂取量を取得することの重要性を強調しています。 1日に1つのブラジルナッツだけで、適切な甲状腺機能を維持するのに十分なセレンが供給されます（）。

概要 甲状腺は、成長、代謝、体温調節に必要なホルモンを産生します。 1つのブラジルナッツには、甲状腺を保護する甲状腺ホルモンとタンパク質の生成をサポートするのに十分なセレンが含まれています。

4.甲状腺障害のある人を助けるかもしれません

セレンは、適切な甲状腺機能を確保するだけでなく、甲状腺障害のある人の症状を改善する可能性があります。

橋本甲状腺炎は、甲状腺組織が徐々に破壊され、甲状腺機能低下症や、倦怠感、体重増加、冷感などのさまざまな症状を引き起こす自己免疫疾患です。

いくつかのレビューでは、セレンの補給が橋本甲状腺炎の人々の免疫機能と気分を改善する可能性があることがわかっています（、13、）。

しかし、他の2つのレビューでは、病気の治療におけるセレンの役割を決定するのに十分な証拠はないと結論付けています。したがって、さらなる研究が必要です（、）。

一方、バセドウ病は甲状腺ホルモンが過剰に産生される甲状腺障害であり、体重減少、脱力感、睡眠障害、眼球突出などの症状を引き起こします。

研究によると、セレンの補給は甲状腺機能を改善し、この病気の人々のいくつかの症状の進行を遅らせる可能性があることが示されています。ただし、さらに調査が必要です（）。

特に甲状腺炎やバセドウ病の人を対象に、セレン源としてのブラジルナッツの使用を調査した研究はありません。それにもかかわらず、あなたの食事療法にそれらを含めることはあなたのセレン状態が適切であることを確実にするための良い方法かもしれません。

概要 セレンの補給は、橋本甲状腺炎やバセドウ病などの甲状腺障害を持つ人々に利益をもたらす可能性があります。しかし、さらなる研究が必要です。

5.炎症を軽減する可能性があります

ブラジルナッツには、細胞を健康に保つのに役立つ物質である抗酸化物質が豊富に含まれています。彼らは、フリーラジカルと呼ばれる反応性分子によって引き起こされる損傷と戦うことによってこれを行います。

ブラジルナッツには、セレン、ビタミンE、没食子酸やエラグ酸などのフェノールを含むいくつかの抗酸化物質が含まれています（3）。

セレンは、グルタチオンペルオキシダーゼ（GPx）として知られる酵素のレベルを上昇させます。これは、炎症を軽減し、酸化ストレス（細胞の損傷につながる可能性のある抗酸化物質とフリーラジカルの不均衡）から体を保護するのに役立ちます（、、）。

ブラジルナッツの抗炎症効果は、単回、大量投与、少量投与から長期間にわたって達成できます。

10人を対象としたある研究では、1回の20グラムまたは50グラムのサービング（それぞれ4または10ナッツ）が、インターロイキン-6（IL-6）や腫瘍壊死因子アルファ（TNF-アルファ）などの炎症マーカーの数を大幅に減少させたと述べています）（）。

別の3か月の研究では、腎不全の治療を受けている人々に1日1個のブラジルナッツが与えられました。セレンとGPxのレベルが上昇し、炎症マーカーとコレステロールのレベルが大幅に低下したことがわかりました（）。

しかし、追跡調査では、人々がブラジルナッツを食べるのをやめると、これらの測定値は元のレベルに戻ることが観察されました。これは、ブラジルナッツの恩恵を享受するには、長期的な食事の変更が必要であることを示しています（、）。

概要 ブラジルナッツには、セレン、ビタミンE、フェノールなどの抗酸化物質が含まれています。 1日に1つのナッツだけで炎症を抑えることができます。それにもかかわらず、あなたの摂取量は利益を経験し続けるために一貫している必要があります。

6.あなたの心に良い

ブラジルナッツには、多価不飽和脂肪などの心臓に健康的な脂肪酸が含まれており、抗酸化物質、ミネラル、繊維が豊富に含まれているため、心臓病のリスクを下げることができます（25）。

健康な成人10人を対象としたある研究では、コレステロール値に対するブラジルナッツの摂取の影響を調査しました。それは彼らに5、20、または50グラムのブラジルナッツまたはプラセボを与えました。

9時間後、20グラムまたは50グラムのサービングを受けたグループは、低用量を受けたグループと比較して、LDL（悪玉）コレステロールのレベルが低く、HDL（善玉）コレステロールのレベルが高かった（）。

別の研究では、腎臓病の治療を受けていたセレン欠乏症の肥満者におけるブラジルナッツの摂取の影響を分析しました。

毎日290mcgのセレンを含むブラジルナッツを8週間食べると、HDLコレステロール値が大幅に上昇することがわかりました。 HDLコレステロール値を改善すると、心臓病のリスクが低下する可能性があります（）。

さらに、肥満のティーンエイジャーを対象とした16週間の研究では、1日あたり15〜25グラムのブラジルナッツを食べると血管機能が改善され、LDLコレステロールとトリグリセリドのレベルが低下することが観察されました（）。

ブラジルナッツの心臓の健康への影響は有望です。それにもかかわらず、最適な用量とどの集団が最大の利益を享受するかを決定するために、さらなる研究が必要です。

概要 ブラジルナッツを食べると、LDL（悪玉）コレステロールを減らし、HDL（善玉）コレステロールを増やし、血管機能を改善することで心臓の健康を増進する可能性があります。

7.あなたの脳に良いかもしれません

ブラジルナッツにはエラグ酸とセレンが含まれており、どちらも脳に利益をもたらす可能性があります。

エラグ酸は、ブラジルナッツに含まれるポリフェノールの一種です。それはあなたの脳に保護と抗うつ効果をもたらすかもしれない抗酸化作用と抗炎症作用の両方を持っています（、、）。

セレンはまた、抗酸化物質として作用することにより、脳の健康に役割を果たす可能性があります（）。

ある研究では、精神障害のある高齢者が1日1個のブラジルナッツを6か月間食べました。セレンレベルの上昇を経験することに加えて、彼らは改善された言語の流暢さと精神機能を示しました（）。

低セレンレベルは、アルツハイマー病やパーキンソン病などの神経変性疾患に関連しているため、適切な摂取量を確保することが重要です（、）。

さらに、いくつかの研究は、セレンの補給が気分の悪さを和らげるのに役立つ可能性があることを示唆しています。これは、不十分なセレン摂取と有意に関連しています。ただし、結果は矛盾しており、さらなる研究が必要です（、）。

概要 ブラジルナッツにはエラグ酸が含まれており、脳を保護する効果があるかもしれません。さらに、セレンはいくつかの脳疾患のリスクを減らし、精神的パフォーマンスと気分を改善する可能性があります。しかし、さらなる研究が必要です。

ブラジルナッツを食べることの健康上のリスク

ブラジルナッツはいくつかの印象的な健康上の利点を提供しますが、食べすぎると有害になる可能性があります。

実際、平均サイズのブラジルナッツ約50個に含まれる量である5,000mcgのセレンを摂取すると、毒性を引き起こす可能性があります。この危険な状態はセレノシスとして知られており、呼吸障害、心臓発作、腎不全を引き起こす可能性があります（）。

さらに、特にサプリメントからのセレンが多すぎると、糖尿病や前立腺癌のリスクが高まります（、、）。

しかし、セレンが自然に多い伝統的な食事をしているアマゾンのコミュニティは、セレン毒性の悪影響や兆候を示していません（）。

それでも、ブラジルナッツの1日摂取量を制限することが重要です。

成人のセレン摂取量の上限は1日あたり400mcgです。このため、ブラジルナッツを食べすぎないようにし、栄養表示でセレン含有量を確認することが重要です。

摂取量を1日あたり1〜3ブラジルナッツに制限することは、セレンの過剰摂取を避けるための賢い方法です（25）。

さらに、ナッツアレルギーのある人はブラジルナッツにアレルギーがある可能性があり、それらを避ける必要があります。

概要 セレンの毒性はまれですが、危険で、生命を脅かす可能性のある状態です。セレンの安全な上限摂取量は400mcgです。摂取量を1日あたり1〜3ブラジルナッツに制限するか、購入するナッツに含まれるセレンの量を確認することが重要です。

結論

ブラジルナッツは栄養の大国であり、健康的な脂肪、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルを提供します。それらは、強力な抗酸化特性を持つミネラルであるセレンを特に多く含んでいます。

ブラジルナッツを食べると、炎症を抑え、脳機能をサポートし、甲状腺機能と心臓の健康を改善する可能性があります。

セレンの過剰摂取を避けるために、摂取量を1日あたり1〜3個のブラジルナッツに制限してください。