男性の生殖能力を高め、精子数を増やす10の方法

コンテンツ

• 男性不妊とは何ですか？
• 1. D-アスパラギン酸サプリメントを取る
• 2.定期的に運動する
• 3.十分なビタミンCを摂取する
• 4.リラックスしてストレスを最小限に抑える
• 5.十分なビタミンDを摂取する
• 6.ハマビシを試してみる
• 7.フェヌグリークサプリメントを取る
• 8.十分な亜鉛を入手する
• 9.アシュワガンダを検討する
• 10.マカの根を食べる
• その他のヒント
• 肝心なこと

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あなたとあなたのパートナーが不妊の問題を経験している場合、あなたは一人ではないことを知ってください。不妊はあなたが考えているよりも一般的です。

それはカップル6人に1人に影響を及ぼし、研究者は3人に1人に約1人が男性のパートナーのみの出生問題に起因すると推定している（1、2）。

不妊は常に治療できるとは限りませんが、妊娠の可能性を高めるためにできることがいくつかあります。出生率は、健康的な食事、サプリメント、その他のライフスタイル戦略によって改善されることがあります。

この記事では、男性の生殖能力の向上に関連する主なライフスタイルの要因、食品、栄養素、およびサプリメントのいくつかを示します。

男性不妊とは何ですか？

生殖能力とは、医療援助なしで生殖する人々の能力を指します。

男性不妊症とは、男性が女性のパートナーを妊娠させる可能性が低いときです。それは通常、彼の精子細胞の質に依存します。

不妊症は性機能に関連している場合もあれば、精液の質に関連している場合もあります。以下にそれぞれの例をいくつか示します。

• リビドー。性欲としても知られているリビドーは、セックスをしたいという人の欲求を表しています。性欲を高めると主張する食品やサプリメントは、媚薬と呼ばれています。
• 勃起不全。 勃起不全は勃起不全とも呼ばれ、男性が勃起を発達または維持できない状態です。
• 精子数。精液の質の重要な側面は、所定の量の精液中の精子細胞の数または濃度です。
• 精子の運動性。 健康な精子細胞の本質的な機能は、泳ぐ能力です。精子の運動性は、精液サンプル中の動いている精子細胞の割合として測定されます。
• テストステロンのレベル。 男性の性ホルモンであるテストステロンの低レベルは、一部の男性の不妊症の原因である可能性があります。

不妊症には複数の原因があり、遺伝学、一般的な健康状態、健康状態、病気、食事の汚染物質に依存する場合があります。

さらに、健康的なライフスタイルと食事も重要です。一部の食品や栄養素は、他の食品や栄養素よりも不妊治療に優れています。

男性の精子数を増やし、生殖能力を高めるための、科学に裏打ちされた10の方法を次に示します。

1. D-アスパラギン酸サプリメントを取る

D-アスパラギン酸（D-AA）は、栄養補助食品として販売されているアミノ酸の一種であるアスパラギン酸の一種です。

多くのタンパク質の構造を構成し、D-AAよりもはるかに一般的なL-アスパラギン酸と混同しないでください。

D-AAは主に精巣などの特定の腺、ならびに精液および精子細胞に存在します。

研究者たちは、D-AAが男性の生殖能力に関係していると信じています。実際、D-AAレベルは不妊男性の方が不妊男性よりも大幅に低くなっています（3）。

これは、D-AAサプリメントがテストステロンのレベルを増加させる可能性があることを示す研究によってサポートされています。テストステロンは、男性の生殖能力に重要な役割を果たす男性の性ホルモンです。

たとえば、不妊症の男性を対象とした研究では、2.7グラムのD-AAを3か月間服用すると、テストステロンレベルが30〜60％増加し、精子数と運動性が60〜100％増加することが示唆されました。

パートナーの妊娠数も増加しました（4）。

健康な男性を対象とした別の対照研究では、毎日3グラムのD-AAサプリメントを2週間摂取すると、テストステロンレベルが42％増加したことが示されました（5）。

ただし、証拠は一貫していません。テストステロンレベルが正常から高レベルのアスリートや筋力トレーニングを受けた男性を対象とした研究では、D-AAはそのレベルをそれ以上増加させず、高用量でそれらを減少させることさえありました（6、7）。

現在のエビデンスは、D-AAサプリメントがテストステロンレベルの低い男性の生殖能力を改善する可能性があることを示していますが、それらは通常レベルから高レベルの男性に一貫して追加の利点を提供していません。

ヒトにおけるD-AAサプリメントの潜在的な長期リスクとベネフィットを調査するには、さらに多くの研究が必要です。

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2.定期的に運動する

あなたの一般的な健康に良いだけでなく、定期的に運動することはテストステロンのレベルを高め、受胎能力を改善することができます。

定期的に運動する男性は、不活発な男性よりもテストステロンのレベルが高く、精液の質が高いことが研究で示されています（8、9、10）。

ただし、反対の効果があり、テストステロンレベルが低下する可能性があるため、過度の運動は避けてください。適切な量​​の亜鉛を入手すると、このリスクを最小限に抑えることができます（11、12、13）。

あなたがめったに運動しないが、あなたの生殖能力を改善したい場合は、あなたの最優先事項の一つとして身体的にアクティブになることをしてください。

3.十分なビタミンCを摂取する

おそらく、免疫システムを高めるビタミンCの機能に精通しているでしょう。

一部の証拠は、ビタミンCなどの抗酸化サプリメントを服用すると生殖能力が向上する可能性があることを示しています。

酸化ストレスは、活性酸素種（ROS）のレベルが体内で有害なレベルに達するときです。

これは、病気、老齢、不健康なライフスタイル、または環境汚染物質のために、身体自身の抗酸化防御が圧倒されるときに発生します（14、15、16）。

ROSは常に体内で生成されていますが、健康な人のレベルは抑制されています。高レベルのROSは組織の損傷と炎症を促進し、慢性疾患のリスクを高めます（17）。

また、酸化ストレスと過度に高いレベルのROSが男性の不妊症につながる可能性があるという証拠もあります（18、19）。

ビタミンCなどの抗酸化物質を十分に摂取することで、これらの有害な影響の一部を抑えることができます。ビタミンCのサプリメントが精液の質を改善する可能性があるという証拠もいくつかあります。

不妊症の男性を対象とした研究では、1,000 mgのビタミンCサプリメントを1日に2回、最大2か月間服用すると、精子の運動性が92％、精子数が100％以上増加することが示されました。また、変形した精子細胞の割合を55％減少させました（20）。

インドの産業労働者を対象とした別の観察研究では、1,000 mgのビタミンCを週に5回3か月間服用すると、精子細胞のROSによるDNA損傷を防ぐことができると示唆されています。

ビタミンCサプリメントはまた、精子数と運動性を大幅に改善し、変形した精子細胞の数を減らしました（21）。

総合すると、これらの結果は、ビタミンCが酸化ストレスのある不妊男性の生殖能力の改善に役立つ可能性があることを示唆しています。

ただし、明確な主張を行う前に、管理された研究が必要です。

4.リラックスしてストレスを最小限に抑える

ストレスを感じると気分が落ちるのは難しいですが、セックスをするのではなく、それ以上のことがあるかもしれません。ストレスは性的満足を低下させ、生殖能力を損なう可能性があります（22、23、24）。

研究者たちは、ホルモンのコルチゾールがこれらのストレスの悪影響を部分的に説明するかもしれないと信じています。

ストレスが長引くと、コルチゾールのレベルが上がり、テストステロンに強い悪影響を及ぼします。コルチゾールが上昇すると、テストステロンのレベルが低下する傾向があります（25、26）。

原因不明の重度の不安は通常、薬物療法で治療されますが、緩和技術を使用すると、穏やかなストレスを軽減できます。

ストレス管理は、自然の中を散歩したり、瞑想したり、運動したり、友達と時間を過ごしたりと同じくらい簡単です。

5.十分なビタミンDを摂取する

ビタミンDは、男性と女性の生殖能力にとって重要です。それはテストステロンのレベルを高めるかもしれないもう一つの栄養素です。

ある観察研究は、ビタミンD欠乏症の男性はテストステロンレベルが低い可能性が高いことを示しました（27）。

テストステロン値が低く、ビタミンD欠乏症の男性65人を対象とした対照研究では、これらの結果が裏付けられました。毎日3,000 IUのビタミンD3を1年間摂取すると、テストステロンレベルが約25％増加しました（28）。

ビタミンDレベルが高いと精子の運動性が高くなりますが、証拠は一貫していません（29、30）。

6.ハマビシを試してみる

ハマビシは、穿刺つるとも呼ばれ、男性の生殖能力を高めるために頻繁に使用される薬草です。

精子数の少ない男性を対象とした1つの研究では、1日2回6グラムのトリブラスルートを2か月間服用すると、勃起機能と性欲が改善することが示されました（31）。

ながら ハマビシ テストステロンのレベルを上げない、研究はそれがテストステロンの性欲を促進する効果を高めるかもしれないことを示します（32、33、34）。

ただし、その媚薬の特性を確認し、長期的なリスクとそれを補うことの利点を評価するには、さらに研究が必要です。

7.フェヌグリークサプリメントを取る

フェヌグリーク（Trigonella foenum-graecum）は、人気のある料理用および薬用ハーブです。

週に4回筋力トレーニングを受けた30人の男性を対象とした1つの研究では、500 mgのフェヌグリーク抽出物を毎日摂取した場合の影響を分析しました。

男性は、プラセボと比較して、テストステロンレベル、強度、および脂肪の減少が大幅に増加しました（35）。

健康な男性60人を対象とした別の研究では、フェヌグリーク種子抽出物とミネラルから作られたサプリメントであるテストフェン600 mgを6週間毎日服用すると、性欲、性的能力、および筋力が改善されることが示されました（36）。

これらの調査結果は、120人の健康な男性を対象とした別の大規模研究で確認されました。 3か月間毎日600 mgのテストフェンを摂取すると、自己申告による勃起機能と性的活動の頻度が改善しました。

また、サプリメントはテストステロンレベルを大幅に増加させました（37）。

これらの研究はすべてフェヌグリークの抽出物を調査したことを覚えておいてください。料理やハーブティーに使用されるフェヌグリーク全体が同じくらい効果的であるとは考えられません。

8.十分な亜鉛を入手する

亜鉛は、肉、魚、卵、貝などの動物性食品に多く含まれる必須ミネラルです。

十分な亜鉛を取得することは、男性の生殖能力の基礎の1つです。

観察研究では、亜鉛の状態または欠乏が低いと、テストステロンのレベルが低下し、精子の質が低下し、男性不妊のリスクが高まることが示されています（38）。

また、亜鉛サプリメントを服用すると、亜鉛が少ない人のテストステロンレベルと精子数が増加します（39、40、41）。

さらに、亜鉛サプリメントは、高強度の運動の過剰な量に関連するテストステロンレベルの低下を減らす可能性があります（12、13）。

対照試験では、これらの観察結果を確認する必要があります。

9.アシュワガンダを検討する

アシュワガンダ（Withania somnifera）は古くからインドで使用されている薬草です。

研究は、アシュワガンダがテストステロンレベルを高めることにより男性の生殖能力を改善するかもしれないことを示唆しています。

精子細胞数の少ない男性を対象としたある研究では、アシュワガンダ根エキスを1日あたり675 mg 3か月間3か月服用すると、受胎能力が大幅に向上することが示されました。

具体的には、研究開始時のレベルと比較して、精子数が167％、精液量が53％、精子運動性が57％増加しました。比較すると、プラセボ治療を受けた人々の間で最小限の改善が検出されました（42）。

テストステロンレベルの増加は、これらの利点の一部の原因である可能性があります。

筋力トレーニングプログラム後の57人の若い男性を対象とした研究では、600 mgのアシュワガンダ根エキスを毎日摂取すると、プラセボと比較してテストステロンレベル、筋肉量、および筋力が大幅に増加することが示されました（43）。

これらの発見は、アシュワガンダサプリメントが精子数、精子の運動性、抗酸化状態、およびテストステロンレベルを改善する可能性があることを示す観察証拠によって裏付けられています（44、45）。

10.マカの根を食べる

マカの根のサプリメントを服用すると、リビドーだけでなく、生殖能力や性的能力も向上する可能性があります。

マカの根は、ペルー中心部で生まれた人気のある植物性食品です。伝統的に、それは性欲と生殖能力を高める能力のために使用されてきました。

男性を対象としたいくつかの研究では、1.5〜3グラムの乾燥マカ根を最長3か月間摂取すると、自己申告による性欲や性欲が改善することが示されました（46、47、48）。

研究はまた、マカの根が性的能力を改善するかもしれないことを示唆しています。軽度の勃起不全の男性では、2.4グラムの乾燥マカ根を12週間摂取すると、自己申告された勃起機能と性的幸福感がわずかに改善しました（49）。

毎日1.75グラムのマカルートパウダーを3か月間摂取すると、健康な男性の精子数と運動性も増加しました（50）。

これらの発見は部分的にレビューによって確認されましたが、研究者は証拠が不十分であり、明確な主張を行う前にさらに調査が必要であると指摘しました（51、52）。

さらに、マカの根はホルモンレベルに影響を与えていないようです。 1日に1.5〜3グラムのマカ根を3か月間摂取しても、健康で肥沃な男性のテストステロンやその他の生殖ホルモンに影響はありませんでした（53）。

その他のヒント

多くのことが出生力を高めるのに役立ちますが、何が有効かは、出生率の問題の原因によって異なります。

また、生殖能力と性欲は通常、一般的な健康と関連しています。

このため、全体的な健康状態を改善するものはすべて、妊娠可能性を高める可能性があります。

受精率と精子数/質を高めるための8つのヒントを次に示します。

• 健康的なライフスタイルをリードする。不健康な生活習慣は、不妊を含むあなたの全体的な健康を損ないます（54）。
• 余分な体重を減らす。余分な体重を運ぶことは不妊症に関連しています。体重があなたの不妊症に関連している可能性があると医師が疑う場合は、減量を健康目標の1つとして話し合ってください（55、56、57）。
• アルコール摂取を制限してください。 テストステロンのレベルを下げ、精液の質を損なう可能性があるため、アルコールの大量摂取は避けてください（58、59）。
• 十分な葉酸を得る。いくつかの研究は、葉酸の低摂取が精液の質を損なう可能性があることを示しています（60、61）。
• 十分な睡眠をとってください。 十分な睡眠をとることはあなたの健康を維持するために不可欠です。制限された睡眠または過度の睡眠は、精液の質の悪さに関連しています（62）。
• クルミのおやつ。 クルミなどの抗酸化物質が豊富な食品をたくさん食べると、生殖能力が向上するようです（63）。
• サプリメントを検討してください。 抗酸化サプリメントも機能するようです。いくつかの証拠は、コエンザイムQ10が精液の質を改善することを示唆しています（64、65）。
• 大豆を食べ過ぎないようにしましょう。 大豆は、イソフラボンが豊富で、精液の質の低下に関連しています（66）。

肝心なこと

不妊症はかなり一般的であり、世界中の多くの男性に影響を与えます。

あなたが不妊の問題を抱えている場合、あなたができることの一つはあなたの一般的な健康の改善に焦点を当てることです。上記のヒントの多くは、健康的なライフスタイルの重要な要素です。

保証された解決策はありませんが、栄養不足またはテストステロンレベルの低下が要因である場合、これらのライフスタイルのヒントが役立つ可能性があります。