初心者およびより高度な体重運動ルーチン

コンテンツ

• 概観
• 体重エクササイズの表
• ルーチンに入る方法
• 初心者のための体重運動ルーチン
• 伸ばした腕の動き
• 腕立て伏せ
• 虎
• ふくらはぎを上げる
• ジャンピングジャック
• レッグレイズ
• 体重トレーニング回路
• 厚板
• アップダウンドッグフロー
• イナゴ
• ブリッジロール
• 縄跳び
• 登山者達
• 柔軟性と可動範囲の維持
• 定期的にヨガやストレッチを試す
• 強さを構築する3つのヨガのポーズ
• マッサージを受ける
• リラックスできることをする
• 呼吸に集中
• 水を飲む
• 運動の利点を思い出してください
• お持ち帰り

概観

多くの人々はワークアウトのスイングに入るように体重エクササイズを選択します。これらは特別な器具やジムを必要としないため、体重を使ったエクササイズは体を強くする効果的な方法です。

体重のエクササイズは、ワークアウトルーチンを開始したい初心者と、ワークアウトマシンやジム機器のメンテナンスが少ない代替品を探している人の両方に適しています。

体重エクササイズの表

以下の記事で取り上げる演習は次のとおりです。

特定の身体領域を対象とすることに集中することは問題ありませんが、ほとんどの演習では1つの領域を完全に分離するわけではありません。ほとんどの場合、全身を動かします。

ルーチンに入る方法

体重トレーニングには多くのオプションがあります。以下はあなたが試すことができるいくつかのルーチンです。フルワークアウトの時間があると素晴らしいのですが、これらのエクササイズの素晴らしさは、簡単なセッションもできることです。

休憩時間にオフィスにいる場合は、いくつかのエクササイズをしてください。または、マルチタスクを行い、ヘアまたはフェイスマスクをしながらエクササイズを行います。

特にあなたの心が完全に占有されている日には、これらのルーティンがあなたのために考えてみましょう。

これらのルーチンを1日に約15〜20分、週に数回行うことを目指します。セッションの合間に少なくとも1日の休憩をとってください。

初心者のための体重運動ルーチン

これは、定期的にワークアウトする習慣をつけたい人に適したルーチンです。より高度なオプションを試す前に、これらの演習に慣れてください。

これらの演習は回路ルーチンとして実行できます。

• 最初に、各運動を30秒ずつ行います。
• その間に最大30秒間休憩します。
• エクササイズの各ラウンドを2〜3回繰り返します。

伸ばした腕の動き

腕の動きを伸ばすことは、ウォーミングアップを行い、穏やかに血液を送り出す1つの方法です。

1. 足をヒップ幅で開き、腕を肩の高さで脇から伸ばします。
2. 手のひらを下に向けた状態で、腕を前に動かし、一方向に小さな円を作り始めます。次に、方向を切り替えます。
3. 次に、腕を上下に動かします。
4. 手のひらを前に向け、前と後ろに脈動させます。次に、手のひらを後ろ向きにして同じことを行います。
5. 両手を横に倒し、元の位置に戻します。
6. これらの動きをそれぞれ20〜30秒間行います。

腕立て伏せ

腕立て伏せで基本に戻りましょう。彼らはあなたの上半身、腰、腹部に働きます。標準フォームに慣れたら、いくつかのバリエーションを試してください。

1. プランクの位置から、膝を下にして胸を上げたままにします。
2. 上腕が床と平行になるまで、ゆっくりと胸を床に向かって下げます。
3. 体を元の位置に戻します。

強くなるにつれて、膝を伸ばした脚に合わせた標準的な腕立て伏せを試すことができます。快適性やスペースを制限するための変更が必要な場合は、壁の腕立て伏せをお試しください。

虎

このポーズにはさまざまな名前がありますが、どのような名前を付けても、定期的に練習することで、より強力なコアマッスルを構築し、一般的に運動の基礎を固めることができます。

1. 卓上で四つん這いになります。手は地面の各肩の下に置き、膝は腰の下に置きます。
2. 右腕と左脚を床と平行になるまでまっすぐ伸ばします。この位置を10秒間保持します。
3. この位置で、手首と足首を両方向に10秒間回転させます。
4. 息を吐きながら、肘と膝を近づけます。
5. 吸い込んで、開始位置に戻ります。
6. この滑らかな動きを続け、ゆっくりと制御しながら動かし、その後反対側で繰り返します。

ふくらはぎを上げる

1. 両足を肩幅に離して立ちます。
2. かかとを地面から持ち上げるときに、足の指の付け根に体重をかけます。
3. ゆっくりと開始位置に戻ります。 25回繰り返します。
4. 次に、足のボールの上の位置を保持し、上下に15秒間脈動します。
5. かかとを下げる前に、この上部位置を15秒間保持します。これ1セット。

ジャンピングジャック

1. 足を合わせ、腕を脇に立てます。
2. ジャンプアップして、足を肩幅またはわずかに広げて、腕を頭上に伸ばします。
3. 元の位置に戻ります。

レッグレイズ

これはあなたの足と腹部に働き、ストレッチとして機能します。腰を保護しながら、脊椎を再調整するのに役立ちます。片足でこのエクササイズを行うように構築したら、一度に両方の足でエクササイズを行うことができます。

1. 両脚を天井に向けて仰向けに寝ます。さらにサポートを得るには、片方の脚を曲げ、その脚を上げるのではなく、床に押し込みます。
2. 腕を体の隣に置き、手のひらを下に向けます。
3. 右足を床に下ろしながら息を吐き、腰を床に押し付けたままコアをかみ合わせます。
4. 吸い込んで脚を元の位置に戻します。
5. 30秒間続けてから、左足で繰り返します。

体重トレーニング回路

このルーチンは、体力に関して中級または上級の人に最適です。しばらくウェイトトレーニングを行っている場合、または既存のワークアウトプログラムにウェイトエクササイズを追加したい場合は、この回路を使用してください。

• これらのエクササイズをそれぞれ60秒間行うことで、強さと持久力を強化してください。
• その間に最大60秒休憩します。
• エクササイズの各ラウンドを2〜3回繰り返します。

厚板

板のバリエーションに関しては空が限界なので、伝統的な形に慣れてきたら、これらのいくつかを試すことができます。

1. 卓上で四つん這いになります。
2. 足を伸ばして、かかとを上げた状態で足の指の付け根になります。
3. 床を見下ろし、頭、肩、腰を一直線に保ちます。
4. 上半身、腹部、脚に焦点を当て、すべての筋肉を鍛えます。

これが手首に困難な場合は、前腕に腰を下ろして、同じ手順で全身を動かしてみてください。この変動は通常、低板厚と呼ばれます。

アップダウンドッグフロー

1. 下向きの犬に来て、板の位置に体を下げます。
2. 腰を下ろし、上向きの犬の胸を持ち上げて開きます。
3. 下向きの犬に押し戻し、このフローを続けます。

イナゴ

1. 腕と脚を伸ばした状態でお腹の上に横になります。
2. ゆっくりと腕、胸、脚を持ち上げます。
3. 開始位置に戻り、この動きを30秒間続けます。
4. 30秒間休ませてから、上の位置を30秒間持ち上げます。

ブリッジロール

1. 膝を曲げ、かかとを腰に向けて横になる。
2. 手のひらを下に向けて腕を体の隣に置きます。
3. お尻を天井に向かって持ち上げます。ここで少し息を止めてください。
4. 背骨をゆっくり床に戻します。
5. 安定した制御された動きを継続して使用します。

5つの橋のバリエーションの詳細と画像をご覧ください。

縄跳び

古き良き縄跳びは心と体に良い。体の意識、敏捷性、協調性を高めるのに役立ちます。

1. 標準の縄跳び技術を完成させることから始めます。
2. ロープを後ろに動かすか、片足でジャンプして混ぜ合わせます。正方形で左右または前後にジャンプできます。

登山者達

登山家は、全身を動かしながら心拍数を上げるのに最適な方法です。この運動を胸、腕、腹部に感じます。

背中、腰、脚の作業も行います。足を動かすときに自分自身の抵抗を使用することに焦点を合わせて、ゆっくりと制御しながら移動します。

1. プランクの位置に来てください。
2. 右膝を胸に引き込むときは、体をまっすぐにします。
3. 元の位置に戻してください。
4. 右足と左足を交互にします。

柔軟性と可動範囲の維持

強さを増すことには多くのプラスの利点がありますが、筋肉を作るときに体が引き締まらないようにしたいです。柔軟性と可動範囲を改善するためのヒントをいくつか紹介します。

定期的にヨガやストレッチを試す

修復ヨガのポーズは、体をほぐすのに最適な方法です。各ポーズを3〜5分間保持して、結合組織を伸ばして伸ばします。

緊張を解きほぐして、これらのポーズに深く移動することに集中します。オプションには、レッグスアップザウォール、頭から膝、およびリクライニングバタフライが含まれます。

ヨガニドラは、横になった状態で行われるガイド付き瞑想テクニックです。あなたがしなければならないすべてはあなたが横になって、あなたが完全なボディリラクゼーションを含む驚くべき利益を享受するのを聞いてください。ここでヨガニドラセッションを見つけることができます。

強さを構築する3つのヨガのポーズ

マッサージを受ける

一生懸命仕事を終えたら、マッサージを予約してご褒美をもらいましょう。治療マッサージは、動きを制限する筋肉の結び目を壊すことにより、柔軟性と可動域を改善するのに役立ちます。これにより怪我を防ぎ、簡単にトレーニングを続けることができます。深部組織、トリガーポイント、またはスポーツマッサージは特に有益です。

リラックスできることをする

体と心の両方をリラックスする時間を取ってください。ストレスはあなたの体に緊張と引き締めを作成します。だから、あなたを安心させる活動のために毎週時間をとっておいてください。これには、自然の中を歩く、リラックスできる入浴、ダンスなどが含まれます。

呼吸に集中

呼吸を調整すると、緊張と緊張がどこにあるのかがわかります。代替の鼻孔呼吸や4-7-8呼吸法などの呼吸法を試します。

水を飲む

適切な水分補給レベルを維持すると、筋肉が適切に機能するようになります。一日を通して水を飲む。水分摂取量を増やすには、コンブチャ、ハーブティー、野菜ジュースなどのさまざまな飲み物をたくさん入れてください。一部の食品は、水分補給を保つのにも役立ちます。

運動の利点を思い出してください

体重トレーニングをしたり、散歩に出かけたり、有酸素運動のために踊ったり、定期的にストレッチをすることを約束したりと、その理由を思い出してください。そして、やる気を維持するために小さな一歩を踏み出してください。

もう少し動機が必要な場合は、定期的な運動の利点が含まれていることを覚えておいてください：

• 心血管の健康の改善
• 脂肪の減少
• 機動性の向上

これらの利点はすべて、全体的なパフォーマンスと全体的な動きを改善するのに役立ちます。さらに、定期的な運動はあなたのエネルギーレベル、気分、そして全体的な幸福感を高め、ルーチンを維持し改善するためにあなたを最適な状態にするかもしれません。

お持ち帰り

いつものように、自分自身の目標を設定し、それらに固執するための計画を立てることが重要です。小さく始めて、うまくいけば、時間の経過とともに、あなたはあなたの努力の肯定的な結果を見て、励まされるでしょう。

時間が長くなければ、部分的なトレーニングルーチンを実行できることを忘れないでください。ゆっくりと体を鍛え、体の声に耳を傾け、どんな日にでも自分に最適なことをしてください。薬を服用している場合や、運動に支障をきたす可能性のある健康上の懸念がある場合は、医師に相談してください。