ボディービルの食事の準備と栄養に関する初心者向けガイド

コンテンツ

• 基本：ボディービルの栄養
• ボディービルの食事の準備のためのあなたのカロリーとマクロの目標を決定する方法
• 1。1日の総エネルギー消費量を見つけます。
• 2.かさ張るのか切断するのかに基づいて調整します。
• 3.マクロを把握します。
• ボディービルの食事の準備のためのステップバイステップガイド
• 1.ツールを入手します。
• 2.食べ物を計画して購入します。
• 3.基本的な食事を準備します。
• 4.あなたの食事を組み立てます。
• ボディービルの食事準備のアイデアの日
• ボディービルの食事準備配達サービス
• のレビュー

競争力のあるボディービルダーに会ったことがある場合、またはInstagramフィードをスクロールしただけの場合は、規則正しい運動と栄養の組み合わせによって、筋肉質で痩せた体を獲得していることを知っても驚くことはないでしょう。

計画されたボディービルの食事療法に固執するために、食事の準備は重要です。 （あなたはそれがどうなるか知っています：あなたが前もって健康的な食べ物を準備するとき、あなたがトレーニング後に空腹であるときにあなたが家に帰る途中でチポトレにぶつかったり、ピーナッツバターの瓶を攻撃したりする可能性は低くなります。）

あなたがメダルを獲得したアスリート、ボディービルダーになりたい、または単に栄養の盗撮者であるかどうかにかかわらず、ボディービルの食事の準備のためのこのハウツーガイドは役に立つかもしれません。さらに、ボディービルの食事の準備レシピのいくつかはあなたをよだれさせるでしょう。 （ヒント：鶏肉とご飯だけではありません。）

基本：ボディービルの栄養

ボディービルには、アスリートが従う必要のある万能の栄養計画はありません。ただし、ほとんどのボディビルディング栄養プログラムは、カロリー計算ダイエットとマクロダイエット（「マクロに合う場合」または「IFYM」ダイエットとも呼ばれます）を組み合わせたものです、と栄養認定を受けたダイエットドクのボディビルディング準備栄養士であるペイジジョンソンは言いますPrecisionNutritionおよびNationalAcademy of MetabolicSciencesから。

カロリー計算では、毎日の食事量を正確に把握できるように、カロリーを追跡する必要があります。主要栄養素（略してマクロ）を数えることは、総カロリーの特定の割合が3つの主要栄養素（タンパク質、炭水化物、脂肪）のそれぞれから来ることを確認することです。

「マクロの正確な割合は人によって異なりますが、ほとんどのプログラムでは、炭水化物の割合が高く、タンパク質の割合が中程度で、脂肪の割合が低から中程度です」と、ボカラトンのニュートリショップの栄養専門家であるエヴァンイートンは説明します。 、フロリダ。

複雑に聞こえますか？そのため、ほとんどのアスリートはコーチや栄養士を雇って、カロリー数と主要栄養素の内訳、そしてボディービルの食事準備ゲームの計画を準備のすべての段階で理解するのを手伝っています、とボディビルダーのナタリーマシューズ、IFBBビキニプロの創設者は言いますビーガンシェフに合います。

ICYDK、ほとんどのボディビルダーは「バルキング」と「カッティング」シーズンに従います。その間、彼らは筋肉の構築（そして通常は余分なカロリーを食べる）または脂肪の減少（通常はカロリーのカット）に焦点を当てています。一部のコーチはまた、栄養素のタイミングを推奨しています。これは、炭水化物を戦略的に消費して、トレーニング前のエネルギーを補給したり、トレーニング後にグリコーゲンストアを補充したりするときです。 （参考までに、これらはトレーニングの前後に食べるのに最適な食品です。）

そうは言っても、は DIYが可能です。だから、あなたがあなた自身のボディービルの食事の準備と栄養をすることを探しているなら、あなたの袖をまくり上げる準備をしてください。

ボディービルの食事の準備のためのあなたのカロリーとマクロの目標を決定する方法

1。1日の総エネルギー消費量を見つけます。

最初のステップは、1日の総エネルギー消費量（TDEE）を把握することです、とFit FatherProjectの創設者であるNMDのAnthonyBalduzziは言います。 、年齢、活動レベル」と彼は説明します。その値を見つけるには、このようなオンライン計算機を使用してください。 （ここに：あなたがカロリーについて知らなかった10の事柄）。

2.かさ張るのか切断するのかに基づいて調整します。

あなたの目標が体重と脂肪を減らすこと（カット）であるならば、あなたはあなたのTDEE数より少ないカロリーを食べる必要があるでしょう、とBalduzzi博士は説明します。 「しかし、体重や筋肉を増やしたい場合は、もう少しカロリーを食べる必要があります」と彼は言います。 TDEEに250〜500カロリーを加算または減算して、1日の目標カロリー摂取量（DTCI）を見つけます。 （あなたの筋肉を次のレベルに引き上げたいですか？このバルキングの包括的なガイドは、あなたのフィットネス目標を達成するのに役立ちます。）

3.マクロを把握します。

たくさんの計算をして、毎日何グラムの炭水化物、タンパク質、脂肪を食べるべきかを正確に把握することができます（このガイドではその方法を説明します）。または、マクロ計算機に接続することもできます。 。次のいずれかを試してください。

• Katy HearnFitマクロ計算機
• IIFYMマクロ計算機
• BodyBuilding.comマクロ計算機

ボディービルの食事の準備のためのステップバイステップガイド

ボディービルの食事プランの前提は、割り当てられたカロリーを超えず、3つのマクロの適切な比率に達しない限り、好きな食べ物を食べることができるということです。 （追記：この食事スタイルは「柔軟なダイエット」とも呼ばれます。）

食事の準備はあなたがボディービルの食事療法に固執するのを大いに助けることができます。 「食事の準備に失敗したとき、軌道から外れて貧弱な食べ物の選択をするのはとても簡単です」とイートンは説明します。それが彼とジョンソンがあなたのボディービルの食事の準備に週に一度を割り当てることを勧める理由です。

1.ツールを入手します。

MyFitnessPalやLoseItのような追跡アプリ！ボディービルの食事準備アイテムのそれぞれのカロリーとマクロを集計するので、食品の選択と追跡が簡単になります。さらに、炭水化物、タンパク質、脂肪が含まれている食品を知るのに役立ちます。 （関連：完全に無料である最高の減量アプリ）。

また、キッチンスケール（目を見張るような部分のサイズよりも正確に食品を測定するのに役立ちます）と、食品を保管するための固形の食事準備容器が必要になる場合があります。

2.食べ物を計画して購入します。

あなたのボディービルの食事準備のやることリストの次は：食料品の買い物。 「タンパク質、炭水化物、脂肪の各カテゴリーで、1週間に食べる主な食品を3〜5つ計画します。次に、野菜のリストを作成します」とBalduzzi氏は言います。彼はこれらを「頼りになる」食品と呼んでおり、これらは先週のあなたの食事の大部分を占めるでしょう。 （これが初めての食事の準備である場合は、避けるためにこれらの食事の準備の間違いを読んでください。）

野菜を選ぶときは、「色はビタミンやミネラルを表すので、さまざまな色があることを確認してください」とマシューズは言います。 「これはあなたが栄養不足になるのを防ぎ、あなたが退屈するのを防ぐのに役立ちます。」 （追記：はい、ビーガンボディービルダーになることができます。）

以下の例のいくつかを使用して、ボディービルの食事準備食料品リストを充実させてください。

• 雑食性タンパク質： 鶏肉、七面鳥、牛肉、鮭、卵、マグロの缶詰またはイワシ
• 植物ベースのタンパク質： キノア、豆、豆腐、植物性タンパク質、テンペ、豆、ビーガンプロテインパウダー
• 健康的な脂肪： アボカド、ココナッツオイル、ナッツ、ギリシャヨーグルト、チーズ、種子
• 健康的な炭水化物： キノア、ご飯、ミックスベリー、オートミール、サツマイモ、エゼキエルパン、クスクス
• 野菜： ケール、コショウ、ほうれん草、トマト、きゅうり、サラダミックス
• スパイス/調味料： ホットソース、バジル、バルサミックビネグレットソース、ニュートリショナルイースト、ニンニク、塩、コショウ、レモン

3.基本的な食事を準備します。

ボディービルの食事の準備はあなたが実際に調理したものを食べる場合にのみ、あなたが軌道に乗るのを助けることができます。入力：バラエティ。シチュー、カレー、炒め物など、まったく同じものを5日間続けて食べる必要があるものを作る代わりに、さまざまな方法で組み合わせることができる食品を準備します、とモニカ・オースランダー・モレノ、MS、RD、LDN、栄養学は言いますRSPニュートリションのコンサルタント。 （関連：食事の準備中にあなたが最も確実に持っている20の考え）

あなたの行動計画：あなたの頼りになるタンパク質（いくつかのスパイスをトッピングしたもの）をオーブンに入れて、それを焼かせます。 「先に進んで、同時に野菜を焼いてください」とBalduzziは言います。次に、炊飯器またはコンロを使用して、ボタンを数回押すだけで炭水化物を調理します。同時に、手元に置きたい野菜を蒸し、卵を茹でます。

「すべてが調理されたら、1週間を通して手に入れることができる別々の容器に各材料を保管してください」とBalduzziは提案します。

4.あなたの食事を組み立てます。

すべての食品が調理され、冷蔵庫に備蓄されたので、あなたがしなければならないのは、それらの容器を取り出し、食事時にさまざまな方法で食品を組み合わせるだけです。

「プレートの約半分に野菜を入れ、プレートの4分の1にタンパク質を入れ、最後の部分に健康的な炭水化物を入れることで、シンプルに保ちます」とBalduzzi氏は言います。 「マクロが異なると、部分が変わりますが、これは良い出発点です。」

より役立つヒントとボディービルの食事の準備のアイデア：

• たった10の材料で7つのベジタリアンミールプレップのアイデア
• 完璧な食事の選び方-プレップレシピ
• 毎週の地中海ダイエットミールプラン
• 今年の食事の準備と調理のヒント
• 30日間の食事準備チャレンジ

ボディービルの食事準備のアイデアの日

繰り返しになりますが、誰の食事プランも同じようには見えません。 以下のモレノとバルドゥッツィのボディービルの食事の準備のアイデアはあなたの計画ではうまくいかないかもしれませんが、それらはあなたの創造的な料理のジュースを流すための良い方法かもしれません。

朝ごはん：カシューバター、挽いた亜麻仁、ナッツミルクまたは乳製品ミルク、チアシードを使って一晩オーツ麦を作りますまたアーモンド粉、ナッツミルクまたは乳製品ミルク、オリーブオイル、ピューレフルーツ/ほうれん草、ベーキングパウダー、シナモンで作ったパンケーキ（余分なタンパク質については、タンパク質粉末のスクープを追加できます）。

ランチ：たんぱく質の1つを、さいの目に切ったキュウリ、トマト、アボカド、レモン、塩、酢の噴出で作ったサイドサラダに投げ、サツマイモのような頼りになる炭水化物と組み合わせるか、缶詰のサーモンとアボカド、ギリシャヨーグルトを組み合わせます。そして、アボカドマヨを一瞬で焼かない高タンパク質の食事にし、ほうれん草のベッドに加えます。 （もっとアイデアが欲しいですか？悲しいチキンとライスではないこれらの食事準備のアイデアをスコープしてください。）

晩ごはん：大きなサラダに有機キヌア、アボカドを1カップ入れ、豆腐、テンペ、チキンをのせます。また 同様の材料を組み合わせて、ブリトー、サンドイッチラップ、または分解したブリトーに変えます。 （このピスタチオをまぶしたティラピア、クスクス、ブロッコリー、ペッパーを添えたこの味噌ライムサーモン、またはこのほうれん草の七面鳥のフェタチーズバーガーもお試しください。）

ボディービルの食事準備配達サービス

ボディービルの食事の準備を試みましたが、毎週それをハッシュすることはできませんか？幸いなことに、ブルーエプロンやハローフレッシュなどの食事キット配達サービスの台頭に伴い、ボディービルの食事準備配達会社も登場しました。以下のものは、あなたの目標と食事に合わせた調理済みの調理済みの食事をあなたのドアに直接届けることができます。

• ケトルベルキッチン
• アイコンミール
• FlexProミール
• MealPro
• きれいな仲間を食べる
• マイティマクロ
• マッスルミール2ゴー
• 燃料の食事

のレビュー