血流制限トレーニングとは何ですか？

コンテンツ

• 血流制限トレーニングはどのように機能しますか？
• 血流制限トレーニングの利点は何ですか？
• 血流制限トレーニングにリスクはありますか？
• 結論
• のレビュー

ジムで上腕や脚の周りにバンドを付けている人を見たことがあり、彼らが見た目だと思った場合...まあ、少しクレイジーです、ここに興味深い事実があります：彼らはおそらく血流制限トレーニング（BFR）を練習していました、これも知られています閉塞トレーニングとして。初心者には奇妙に見えるかもしれませんが、実際には、ウェイトを使用しながら、より強くなり、筋肉量を増やす非常に効果的な方法です。仕方 同じ効果を得るのに通常使用する必要があるものよりも軽いです。

しかし、それは誰もがそれをしなければならないという意味ではありません。 BFRについて知っておくべきことは次のとおりです。これには、BFRが自分に適しているかどうかを判断する方法も含まれます。

血流制限トレーニングはどのように機能しますか？

血流制限とは、特殊な止血帯システムを使用して（看護師などが採血前に腕を包むのとは異なります）、手足への血流を減らすことを意味します、と理学療法の医師であるハンナ・ダブ、DPT、ATC、CSCSは説明します。カリフォルニア州サンタモニカにあるプロビデンスセントジョンズヘルスセンターのパフォーマンスセラピー。止血帯は通常、肩のすぐ下の腕または腰のすぐ下の脚に巻き付けられます。

理学療法士のオフィスでBFRを行う場合、血圧計のカフに似たバージョンが使用されることが多く、PTが血流制限のレベルを制御できるようになります。

なぜそうするのですか？さて、従来の筋力トレーニングでは、筋肉をより強く、より大きくするために、重い負荷（最大1回の担当者の少なくとも60〜70パーセント）が必要です。止血帯を使用すると、はるかに軽い負荷で同じ効果を達成することができます。 （関連：新しい研究はあなたが重く持ち上げるべきさらに別の理由を明らかにします）

重いウェイトを持ち上げると、需要のために筋肉に局所的な低酸素環境が作成されます。これは、通常よりも酸素が少ないことを意味します。肥大トレーニングでは、負荷（体重）と担当者を一緒に使用して、倦怠感と酸素欠乏にすばやく到達します。それが起こるとき、あなたが厳しいトレーニングをしているとき、それがその「燃える」感覚を引き起こす原因である乳酸の蓄積があります。止血帯を使用すると、血流を減らすことでこの低酸素環境を模倣しますが、実際に重いウェイトを使用する必要はありません、とDoveは言います。

「たとえば、通常、上腕二頭筋の強度と筋肉のサイズを増やすために25ポンドのウェイトで上腕二頭筋のカールを実行する必要がある場合、BFRを使用すると、1〜5ポンドのウェイトを使用するだけで達成できます。同じレベルの筋力と肥大（筋肉の成長）。」研究によると、BFRは、重いウェイトを持ち上げた場合と同じ低酸素環境をシミュレートするため、1回の最大値の10〜30％の負荷でBFRを実行するだけで筋肉の成長を刺激できます。

これはちょっとおかしなことに聞こえるかもしれませんが、実際にはまったく新しいアイデアではありません。テネシー州フランクリンにあるヴァンダービルト大学医療センターの整形外科およびリハビリテーションの助教授であるエリック・ボウマン医学博士は、「ウェイトリフターは何年もの間、BFRの利点を活用してきました」と述べています。

実際、ボーマン博士によると、加圧トレーニングと呼ばれるBFRの形式は、1960年代の日本の仏教式典で、ふくらはぎが伝統的な姿勢で座ることによる重大な不快感に気づいた後、佐藤義明博士によって作成されました。彼はこれがワークアウト中に感じた灼熱感に似ていることに気づき、効果を再現するためにバンドを使い始めました。 「ジムでウェイトリフターが腕や脚にバンドを付けてこれを再現しているのを見たことがあるかもしれません」とBowman博士は言います。現在、BFRはさまざまな目的で世界中で使用されています。

血流制限トレーニングの利点は何ですか？

筋力の向上（BFRセッションの外でも）と筋肉の成長に加えて、血流制限トレーニングにはかなり驚くべき利点がいくつかあります。

全体として、BFRは非常によく研究されたトレーニング方法です。 「公表された研究のほとんどは、被験者の小さなグループに関するものでしたが、結果はかなりのものです」とBowmanは言います。それは何らかの形で何十年も前から存在しているので、それがどのように機能し、誰がそれを試すべきかについてかなりの量の調査がありました。 （関連：重いトレーニングをする準備ができている初心者のための一般的なウェイトリフティングの質問）

ここでは、血流制限トレーニングの恩恵を受けることができる人々のいくつかの例：

それは健康な人々をより強くします。 怪我のない人の場合、研究に裏付けられた利点には、高体重の運動ルーチンと同様の筋肉のサイズ、強さ、持久力の増加が含まれます、とボーマン博士は言います。それはあなたが持ち上げることができることを意味します多くの 軽量でありながら#gainzを参照してください。

また、負傷者を強くします。 現在、BFRの研究は、最近手術を受けた人、または何らかの理由でリハビリが必要な人を対象に行われています。いくつかの研究で整形外科患者の利点が確認されており、現在進行中です、とボーマン博士は言います。 「これは、膝の痛み、ACL損傷、腱炎、術後の膝の手術などの患者をリハビリする方法に大きな進歩をもたらす可能性があります。」 BFRは、強くなる必要があるが重いウェイトを持ち上げることができない高齢の患者にも使用されます。 （関連：2つのACL断裂から回復し、かつてないほど強く戻ってきた方法）

あなたはBFRでほとんどどんな運動もすることができます。 基本的に、通常のトレーニングルーチンで行うあらゆる運動を行い、体重や強度を減らし、止血帯を追加して、同じ結果を得ることができます。 「スクワット、ランジ、デッドリフト、腕立て伏せ、上腕二頭筋のカール、トレッドミルの上を歩くなど、BFRで通常行うことは何でもできます」とFit ClubNYのCEOであるKellenScantlebury D.P.T.、C.S.C.S。は述べています。 「可能性は本当に無限大です。」

セッションは短いです。 「私たちのクリニックでは、通常、1回の運動を7分間行い、最大で合計3回の運動を行います」とHospital for SpecialSurgeryの理学療法医であるJennaBaynesは述べています。言い換えれば、はるかに軽い負荷を使用しているので、ほんのわずかな時間で本当に素晴らしいトレーニングを得ることができます。

血流制限トレーニングにリスクはありますか？

しかし、BFRストラップまたはDIY BFRキットを購入する前に、知っておくべきことがいくつかあります。

あなたは本当に始めるために専門家と協力する必要があります。 適切な機器と適切な訓練を受けた個人があれば、BFRは非常に安全ですが、Doveは次のように述べています。「特定のBFR訓練を受け、BFR認定を受けている人の監督と指導なしに、血流制限訓練を試すべきではありません。正しく行う方法を知らずに、または閉塞圧が安全なレベル内にとどまるようにする方法がなくても、自分の手足への循環を減らすことを試みるのは安全です」と彼女は説明します。

この理由は非常に単純です。神経損傷、筋肉損傷、血栓形成のリスクなど、止血帯を手足に誤って適用して使用すると、深刻な合併症が発生する可能性があります、とDove氏は言います。 「あらゆる形態の運動と同様に、医師はあなたの病状と病歴に基づいてあなたにクリアランスを与え、あなたが可能な限り安全な方法で強くなることができるようにする必要があります。」

現時点では、BFRを実行するには、理学療法士、認定アスレティックトレーナー、作業療法士、またはカイロプラクターなどの医療またはフィットネスの専門家である必要があります。また 血流制限認定クラスに合格しました。 （関連：理学療法セッションを最大限に活用する方法）

専門家と一緒に練習した後、あなたは自分でBFRを行うことができるかもしれません。ポンプを備えたBFRデバイスの場合、Scantleburyは通常、クライアントが自分で試してみる前に、少なくとも6回はデバイスを一緒に使用してもらうのが好きだと言います。 「デバイスを初めて使用するときは、最大閉塞レベル、または四肢への総血流が閉塞（または遮断）されるレベルを決定する必要があります。」最大値が決定された後、セラピストまたはトレーナーは、トレーニングセッション中にデバイスがどの程度の圧力をかける必要があるかを判断します。これは最大値よりも低くなります。

ただし、ポンプのないストラップを使用している場合でも、最良の結果を得るためにストラップの締め具合を正確に測定するのは難しい場合があり、認定されたプロがそれを判断するのに役立ちます。理想的には、血流が制限されるほど十分にタイトである必要がありますが、移動できないほどタイトであってはなりません。

すべての人に適しているわけではありません。 「血栓（深部静脈血栓症または肺塞栓症としても知られる）の病歴のある人は、血流制限トレーニングに参加すべきではありません」とボーマン博士は言います。また、重大な心臓病、高血圧、血管疾患、血流不良の人は、または、妊娠中の人は、脳卒中のリスクを高める可能性があるため、BFRトレーニングを避ける必要があります。

結論

BFRは、自分が何をしているのかを知っていて、プロの監督下にある場合、筋力とサイズを増やすのに非常に優れていますが、初めて自分で試してみるのは最善の方法ではないかもしれません。あなたがそれを試すことに興味があるなら、特にあなたがBFRがあなたが戻ってくるのを助けることができると思う怪我に対処しているなら、あなたの地域で血流制限認定を受けた理学療法士またはトレーナーを探してください。そうでなければ、結果を議論するのはかなり難しいので、あなたはまだ伝統的なウエイトトレーニングに固執することができます。

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