11黒米の驚くべき利点と用途

コンテンツ

• 1.いくつかの栄養素の優れた供給源
• 2.抗酸化物質が豊富
• 3.植物性化合物アントシアニンが含まれています
• 4.心臓の健康を高める可能性があります
• 5.抗がん作用があるかもしれません
• 6.目の健康をサポートします
• 7.自然にグルテンを含まない
• 8.減量を助けるかもしれない
• 9-10。その他の潜在的なメリット
• 11.調理と準備が簡単
• 肝心なこと

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禁止されたまたは紫の米とも呼ばれる黒米は、に属する米の一種です Oryza sativa L. 種（1）

黒米はアントシアニンと呼ばれる色素からその特徴的な黒紫の色を得ます。アントシアニンは強力な抗酸化特性を持っています（2）。

古代中国では、黒米は非常にユニークで栄養価が高いと考えられていたため、王族以外は禁止されていました（1）。

今日、その穏やかでナッツのような風味、歯ごたえのある食感、および多くの栄養上の利点のおかげで、黒米は世界中の多くの料理に含まれています。

ここでは、11の利点と黒米の使用法を示します。

1.いくつかの栄養素の優れた供給源

他の米と比較して、黒米はタンパク質が最も多い米の1つです（3、4、5、6）。

3.5オンス（100グラム）あたりの黒米には、玄米の7グラム（3、5）と比較して、9グラムのタンパク質が含まれています。

また、体全体に酸素を運ぶために不可欠なミネラルである鉄の優れた供給源でもあります（7）

調理されていない黒米の1/4カップ（45グラム）は（3）を提供します：

• カロリー： 160
• 太い： 1.5グラム
• タンパク質： 4グラム
• 炭水化物： 34グラム
• ファイバ： 1グラム
• 鉄： 1日の値の6％（DV）

黒米は、いくつかの栄養素、特にタンパク質、繊維、鉄の優れた供給源です。

2.抗酸化物質が豊富

黒米は、タンパク質、繊維、鉄の優れた供給源であることに加えて、いくつかの抗酸化物質が特に豊富です（8）。

抗酸化物質は、フリーラジカルと呼ばれる分子によって引き起こされる酸化ストレスから細胞を保護する化合物です（9）。

酸化ストレスは、心臓病、アルツハイマー病、特定の形態のがんなど、いくつかの慢性状態のリスク増加と関連しているため、これらは重要です（9）。

他の米種よりも人気が低いにもかかわらず、研究によると、黒米は全体的な抗酸化能力と活性が最も高いことが示されています（10）。

実際、アントシアニンに加えて、黒米には、数種類のフラボノイドやカロテノイドを含む、抗酸化作用を持つ23を超える植物性化合物が含まれていることがわかっています（8）。

したがって、黒米を食事に加えることは、より多くの病気を防ぐ抗酸化物質を食事に組み込む簡単な方法になり得ます。

研究によると、黒米には23種類を超える抗酸化物質が含まれており、すべての米品種の中で最も高い抗酸化活性を持っています。

3.植物性化合物アントシアニンが含まれています

アントシアニンは、黒米の紫の色や、ブルーベリーや紫のサツマイモのような他のいくつかの植物ベースの食品に関与するフラボノイド植物色素のグループです（2、11）。

研究によれば、アントシアニンには強力な抗炎症作用、抗酸化作用、および抗癌作用があります（2、12）。

さらに、動物、試験管、および人口の研究では、アントシアニンを多く含む食品を食べると、心臓病、肥満、およびある種の癌を含むいくつかの慢性疾患からの保護に役立つ可能性があることが示されています（13、14、15、16）。

アントシアニンは、禁断の米の黒紫の色の原因となる色素です。また、強力な抗炎症作用、抗酸化作用、および抗がん作用があることもわかっています。

4.心臓の健康を高める可能性があります

黒米の心臓の健康への影響に関する研究は限られています。しかし、その抗酸化物質の多くは、心臓病の予防に役立つことが示されています。

黒米に見られるようなフラボノイドは、心臓病を発症したり死亡したりするリスクの低下と関連しています（17、18）。

さらに、動物と人間の初期の研究は、アントシアニンがコレステロールとトリグリセリドのレベルを改善するのを助けるかもしれないことを示唆しています（13）。

高コレステロールレベルの成人120人を対象とした1つの研究では、1日あたり80 mgのアントシアニンカプセルを12週間服用すると、HDL（良好）コレステロールレベルが大幅に向上し、LDL（不良）コレステロールレベルが大幅に低下することがわかりました（19）。

高コレステロール食がウサギのプラーク蓄積に及ぼす影響を分析した別の研究では、高コレステロール食に黒米を追加すると、白米を含む食事と比較してプラークの蓄積が50％少なくなることがわかりました（20）。

この研究は、黒米を食べることが心臓病を防ぐかもしれないことを示唆していますが、これらの結果は人間では観察されていません。

黒米には抗酸化物質が含まれており、心臓病の予防に役立つことが示されています。ただし、黒米が心臓病に及ぼす影響を理解するには、さらに研究が必要です。

5.抗がん作用があるかもしれません

黒米のアントシアニンも強力な抗がん作用を持っている可能性があります。

人口ベースの研究のレビューでは、アントシアニンに富む食品の摂取量が多いほど、結腸直腸癌のリスクが低いことが判明しました（16）。

さらに、試験管の研究では、黒米のアントシアニンがヒト乳がん細胞の数を減らし、その増殖と拡散能力を低下させることがわかりました（21）。

有望ではありますが、黒米に含まれるアントシアニンが特定の種類のがんのリスクと拡大を軽減する能力を完全に理解するには、ヒトでのより多くの研究が必要です。

初期の研究では、黒米のアントシアニンは強力な抗がん作用を持っている可能性があると示唆されていますが、さらに研究が必要です。

6.目の健康をサポートします

研究によると、黒米にはルテインとゼアキサンチンが大量に含まれています。これは、目の健康に関連する2種類のカロチノイドです（8）。

これらの化合物は抗酸化剤として機能し、潜在的に有害なフリーラジカルから目を保護します（22）。

特に、ルテインとゼアキサンチンは有害な青色光の波を取り除くことによって網膜を保護するのに役立つことが示されています（22）。

研究によると、これらの抗酸化物質は、世界中の失明の主な原因である加齢性黄斑変性症（AMD）からの保護に重要な役割を果たす可能性があります。また、白内障や糖尿病性網膜症のリスクを低下させることもあります（23、24、25、26）。

最後に、マウスでの1週間の研究では、黒米からアントシアニン抽出物を摂取すると、動物が蛍光灯にさらされたときに網膜の損傷が大幅に少なくなることがわかりました。それでも、これらの発見はヒトでは再現されていません（27）。

黒米には、抗酸化物質であるルテインとゼアキサンチンが含まれています。これらはいずれも、潜在的に有害なフリーラジカルから網膜を保護することが示されています。アントシアニンも目の健康を保護するかもしれませんが、人間の研究は現在欠けています。

7.自然にグルテンを含まない

グルテンは、小麦、大麦、ライ麦などの穀物に含まれるタンパク質の一種です。

セリアック病の人はグルテンを避ける必要があります。グルテンは小腸を損傷する体内の免疫反応を引き起こすためです（28）。

グルテンは、グルテン過敏症の人に、膨満感や腹痛などの消化器系の副作用を引き起こすこともあります（28）。

多くの全粒穀物にはグルテンが含まれていますが、黒米は栄養価が高く、自然にグルテンを含まないオプションであり、グルテンを含まない食事で食事を楽しむことができます。

黒米は自然にグルテンを含まないので、セリアック病やグルテン過敏症の人には良い選択肢です。

8.減量を助けるかもしれない

黒米はタンパク質と繊維の優れた供給源であり、どちらも食欲を減らし、膨満感を高めることで減量を促進するのに役立ちます（29、30）。

さらに、初期の動物研究では、黒米に見られるようなアントシアニンが体重と体脂肪率の低下に役立つ可能性があることを示唆しています（14、15、21）。

12週間にわたる1つの研究では、肥満のマウスに黒米の高脂肪食のアントシアニンを与えると、体重が9.6％減少することがわかりました。しかし、これらの結果はヒトでは再現されていません（21）。

人間の減量における黒米の役割に関する研究は限られていますが、玄米と組み合わせると体重を減らすのに役立つことがわかっています。

過剰体重の40人の女性を対象とした6週間の研究で、カロリー制限のある食事で1日3回まで玄米と黒米の混合物を食べた人は、白米を食べた人よりもかなり多くの体重と体脂肪を失いました（31 ）。

黒米はタンパク質と繊維の優れた供給源であることを考えると、減量を助ける可能性があります。また、動物実験ではアントシアニンが減量に有益である可能性があることが示唆されていますが、ヒトでのさらなる研究が必要です。

9-10。その他の潜在的なメリット

黒米はまた、次のような他の潜在的な利点を提供する可能性があります。

1. 血糖値を下げます。 動物実験によると、黒米やその他のアントシアニンを含む食品を食べると、2型糖尿病患者の血糖値を下げるのに役立つ可能性があります。これらの影響を確認するには、人間による研究が必要です（32、33）。
   
2. 非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD）のリスクを低下させる可能性があります。 マウスでの研究では、高脂肪食に黒米を加えると肝臓の脂肪蓄積が大幅に減少することがわかりました（34）。

より多くの研究が必要ですが、黒米は2型糖尿病患者の血糖値を下げ、NAFLDのリスクを減らすのに役立ちます。

11.調理と準備が簡単

黒米の調理は簡単で、他の形態の米を調理するのと似ています。

準備するには、ご飯と水またはストックを中火で鍋に混ぜるだけです。沸騰したら、それをカバーし、煮るまで熱を減らします。米を30〜35分間、または柔らかく、歯ごたえがあり、すべての液体が吸収されるまで炊きます。

鍋を火から下ろし、ご飯を5分間静置してから蓋を外します。フォークを使って、ご飯を出す前にふわふわにする。

パッケージに特に明記されていない限り、未調理の黒米1カップ（180グラム）ごとに、2 1/4カップ（295 ml）の水またはストックを使用します。

炊飯時にご飯がグミになるのを防ぐため、炊飯前にご飯を冷水ですすいで表面の余分なデンプンの一部を取り除くことをお勧めします。

ごはんができたら、玄米ごはん、丼、炒め物、サラダ、ライスプディングなど、どんなお米にも使えるお米です。

黒米は他の種類の米と同様に準備され、さまざまな風味のある甘い料理に加えることができます。

肝心なこと

他の種類の米ほど一般的ではありませんが、黒米は抗酸化活性が最も高く、玄米よりもタンパク質が多く含まれています。

このように、それを食べることは、目と心臓の健康を高めること、特定の形態の癌から保護すること、そして体重減少を助けることを含むいくつかの健康上の利益を提供するかもしれません。

黒米は、単なる栄養価の高い穀物ではありません。調理すると、その深い紫の色は、最も基本的な食事でさえ、視覚的に素晴らしい料理に変えることができます。

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