トップ20の最大の栄養神話

コンテンツ

• 1.「カロリーイン、カロリーアウト」は、減量に関して重要なことすべてです
• 2.高脂肪食品は不健康です
• 3.朝食はその日の最も重要な食事です
• 4.あなたは最適な健康のために小さくて頻繁な食事を食べる必要があります
• 5.非栄養甘味料は健康です
• 6.栄養素の比率は食事の質よりも重要です
• 7.ホワイトポテトは不健康です
• 8.低脂肪とダイエット食品は健康的な選択肢です
• 9.サプリメントはお金の無駄です
• 10.非常に低カロリーの食事療法に従うことは、体重を減らすための最良の方法です
• 11.健康になるには痩せている必要があります
• 12.カルシウムのサプリメントは骨の健康に必要です
• 13.繊維サプリメントは高繊維食品の良い代替品です
• 14.すべてのスムージーとジュースは健康です
• 15.誰もがプロバイオティクスの恩恵を受けることができます
• 16.減量は簡単です
• 17.減量には、カロリーとマクロの追跡が必要です
• 18.高コレステロール食品は不健康です
• 19.摂食障害は女性にのみ影響を与える
• 20.炭水化物は体重を増やす
• 肝心なこと

ソーシャルメディアをスクロールしたり、お気に入りの雑誌を読んだり、人気のあるWebサイトにアクセスしたりすると、栄養と健康に関する無限の情報が表示されます。

医師や栄養士を含む有資格の医療専門家でさえ、栄養に関する誤った情報を公衆に広めたことを非難し、混乱を助長することになります。

栄養に関連する最大の20の神話と、これらの時代遅れの信念を静める必要がある理由を以下に示します。

1.「カロリーイン、カロリーアウト」は、減量に関して重要なことすべてです

摂取するよりも多くのエネルギーを消費してカロリー不足を作り出すことは、減量に関して最も重要な要素ですが、それだけが重要なことではありません。

カロリー摂取量だけに頼ることは、たとえ非常に低カロリーの食事をしているときでも、誰かが体重を減らすのを妨げる可能性がある多くの変数を考慮に入れていません。

たとえば、ホルモンの不均衡、甲状腺機能低下症などの健康状態、代謝適応、特定の薬の使用、遺伝学は、たとえ厳しい食事をしている場合でも、一部の人にとって減量を困難にする要因の一部にすぎません（1、 2）。

この概念は、減量のための持続可能性と食事の質の重要性を強調することもできません。 「カロリーイン、カロリーアウト」方法に従う人は、通常、栄養価ではなく、食品のカロリー値のみに集中します（3）。

これは、アボカドや全卵などの高カロリーで栄養価の高い食品よりも、低カロリーで栄養価の低い餅や卵白などの食品を選択することにつながり、全体的な健康に最適ではありません。

「カロリーイン、カロリーアウト」理論では、誰かが体重を減らすのを妨げる可能性があるいくつかの変数を考慮していません。遺伝学、病状、代謝適応などの多くの要因により、一部の人にとっては減量がはるかに困難になります。

2.高脂肪食品は不健康です

この時代遅れで誤った理論は徐々に静まりつつありますが、多くの人々は依然として高脂肪食品を恐れており、脂肪摂取量の削減が全体的な健康に役立つことを期待して低脂肪食を続けています。

食物脂肪は最適な健康のために不可欠です。さらに、低脂肪食は、メタボリックシンドロームを含む健康問題のリスクが高くなることに関連しており、心臓病の既知の危険因子であるインスリン抵抗性とトリグリセリドレベルの増加につながる可能性があります（4、5）。

さらに、脂肪の多い食事は、減量を促進することに関しては、低脂肪の食事と同じかそれ以上に効果的であることが証明されています（6、7）。

もちろん、どちらの方向に極端であっても、それが非常に低脂肪の食事であれ、非常に高脂肪の食事であれ、特に食事の質が悪い場合、健康に害を及ぼす可能性があります。

多くの高脂肪食品は非常に栄養価が高く、健康的な体重を維持するのに役立ちます。

3.朝食はその日の最も重要な食事です

かつては、朝食を食べることが健康的な一日を過ごすための最も重要な要素の1つであると考えられていましたが、ほとんどの成人ではそうではない可能性があることが研究で示されています（8）。

たとえば、研究によれば、朝食を控えるとカロリー摂取量が減少する可能性があります（9）。

さらに、断続的な断食に参加することは、朝食がスキップされるか、その日の後半に消費されるかのいずれかであり、血糖コントロールの改善や炎症マーカーの減少など、多くの利点に関連付けられています（10、11、12）。

ただし、断続的な断食は、定期的な朝食を食べた後、最後の食事を夕方の早い時間に食べて、14〜16時間の断食時間を維持することによっても達成できます。

これは、成長している子供や10代、または妊娠中の女性や特定の健康状態の女性など、栄養ニーズが高い人には適用されないことに注意してください。食事をスキップすると、これらの人口に健康への悪影響が生じる可能性があるためです（13、14）。

一方で、朝食を食べて夜よりも早くカロリーを消費することと、食事の頻度を減らすことの組み合わせにより、炎症と体重を減らすことで健康に役立つ可能性があることを示す証拠もあります（15）。

とにかく、朝食を楽しむなら食べてください。あなたが朝食の人でないなら、それをあなたの毎日のルーチンに加える必要性を感じないでください。

朝食を食べる必要はありません。健康上の利点は、朝食を食べることとスキップすることの両方に関連しています。

4.あなたは最適な健康のために小さくて頻繁な食事を食べる必要があります

多くの人が代謝と体重減少を促進するために使用する方法は、1日を通して定期的に少量の頻繁な食事を食べることです。

しかし、あなたが健康であれば、あなたのエネルギー需要を満たす限り、食事の頻度は問題ではありません。

とはいえ、糖尿病、冠状動脈疾患、過敏性腸症候群（IBS）などの特定の病状のある人、および妊娠している人は、より頻繁な食事をすることで恩恵を受ける可能性があります。

一日中頻繁に食事をすることは、減量を促進するための最良の方法ではありません。研究によると、定期的な食事パターンが健康に最適である可能性があります。

5.非栄養甘味料は健康です

低カロリー、低炭水化物、無糖食品への関心の高まりにより、非栄養甘味料（NNS）を含む製品が増加しています。糖分を多く含む食事は病気のリスクを大幅に増加させることは明らかですが、NNSの摂取も健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

たとえば、NNSの摂取は、腸内細菌にマイナスの変化をもたらし、血糖調節異常を促進することにより、2型糖尿病のリスクを高める可能性があります。さらに、定期的なNNS摂取は、全体的な不健康なライフスタイルのパターンに関連しています（16、17）。

この分野の研究は継続中であり、これらの潜在的なリンクを確認するには、将来の高品質の研究が必要であることを覚えておいてください。

非栄養甘味料は、2型糖尿病のリスクの増加や腸内細菌への否定的な変化など、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

6.栄養素の比率は食事の質よりも重要です

マクロコーチは、あなたの食事中の主要栄養素の比率がそれが減量と全体的な健康となると重要であるすべてであると信じるように導くかもしれませんが、この栄養志向の狭い考えは全体像を失っています。

マクロ比率を微調整することは多くの点で健康に役立つ可能性がありますが、どんな食事においても最も重要な要素はあなたが食べる食品の品質です。

高度に加工された食品とプロテインシェイクだけを食べることで体重を減らすことは可能かもしれませんが、特定の食品を食べることが代謝の健康、病気のリスク、寿命、活力をどのように増加または減少させることができるかという栄養素の割引にのみ焦点を当てています。

マクロ比率を微調整することはいくつかの点で役立つ場合がありますが、全体的な健康を促進する最も重要な方法は、マクロ比率に関係なく、全体の未加工食品が豊富な食事療法に従うことです。

7.ホワイトポテトは不健康です

栄養界では「不健康」と呼ばれることが多いホワイトポテトは、体重を減らしたい、または全体的な健康状態を改善したいという多くの人々によって制限されています。

ホワイトポテトなどの食品を食べ過ぎると体重増加につながりますが、これらのでんぷん質の塊茎は栄養価が高く、健康的な食事の一部として含めることができます。

ホワイトポテトは、カリウム、ビタミンC、繊維など、多くの栄養素の優れた供給源です。

さらに、米やパスタなどの他の炭水化物ソースよりも充填量が多く、食後に満足感を味わうことができます。揚げ物ではなく、焼きまたはローストしたジャガイモを楽しむことを忘れないでください（18、19）。

ホワイトポテトは炭水化物の栄養価の高い選択肢です。ローストや焼きなど、より健康的な方法でお召し上がりください。

8.低脂肪とダイエット食品は健康的な選択肢です

地元の食料品店に出かけると、「ダイエット」、「ライト」、「低脂肪」、「無脂肪」というラベルの付いたさまざまな製品が見つかります。これらの製品は、過剰な体脂肪を落としたい人​​には魅力的ですが、通常は不健康な選択です。

研究によると、多くの低脂肪食品やダイエットアイテムには、通常の脂肪のものよりもはるかに多くの砂糖と塩が含まれています。これらの製品を忘れて、代わりに全脂肪ヨーグルト、チーズ、ナッツバターなどの少量の食品を楽しむのが最善です（20、21）。

低脂肪食品やダイエット食品は、通常、砂糖と塩分が多く含まれています。未変更の高脂肪代替品は、多くの場合、より健康的な選択です。

9.サプリメントはお金の無駄です

栄養豊富でバランスの取れた食事は健康の最も重要な要素であることに焦点を当てていますが、サプリメントは、正しく正しく使用すると、多くの点で有益です。

多くの人、特に2型糖尿病などの健康状態の人、およびスタチン、プロトンポンプ阻害剤、避妊薬、抗糖尿病薬などの一般的な薬を服用している人は、特定のサプリメントを摂取すると健康に大きな影響を与える可能性があります（22、23、24） 。

たとえば、マグネシウムとビタミンBの補給は、血糖値を高め、心臓病の危険因子と糖尿病関連の合併症を減らすことにより、2型糖尿病患者に利益をもたらすことが示されています（25、26）。

制限された食事をしている人、メチレンテトラヒドロ葉酸還元酵素（MTHFR）などの遺伝子変異を持っている人、50歳以上の人、妊娠中または授乳中の女性は、特定のサプリメントを摂取することで利益を得る可能性のある他の集団の例です。

サプリメントは有用であり、多くの集団でしばしば必要です。一般的な薬の使用、年齢、および特定の病状は、一部の人にサプリメントが必要になる理由のほんの一部です。

10.非常に低カロリーの食事療法に従うことは、体重を減らすための最良の方法です

カロリー摂取量を減らすと、実際に減量が促進されますが、カロリーを低くしすぎると、代謝の適応と長期的な健康への影響につながる可能性があります。

非常に低カロリーの食事を続けると、短期的には急激な体重減少が促進される可能性がありますが、非常に低カロリーの食事を長期間続けると、代謝率が低下し、空腹感が高まり、満腹ホルモンが変化します（27）。

これにより、長期的な体重維持が困難になります。

これが、低カロリーのダイエットが長期的には過剰な体重を抑えることにほとんど成功しないことを研究が示している理由です（27）。

非常に低カロリーの食事は代謝の適応をもたらし、長期的な体重維持を困難にします。

11.健康になるには痩せている必要があります

肥満は、2型糖尿病、心臓病、うつ病、特定の癌、さらには早期死を含む多くの健康状態に関連しています（28、29）。

それでも、あなたの病気のリスクを減らすことは、あなたが痩せている必要があることを意味しません。最も重要なことは、栄養価の高い食事を摂り、アクティブなライフスタイルを維持することです。これは、これらの行動によって体重と体脂肪率が向上することが多いためです。

肥満は病気のリスクを高めますが、健康であるために痩せている必要はありません。むしろ、栄養価の高い食事を摂り、アクティブなライフスタイルを維持することで、健康的な体重と体脂肪率を維持することが最も重要です。

12.カルシウムのサプリメントは骨の健康に必要です

多くの人々は、骨格系を健康に保つためにカルシウムサプリメントをポップするように言われています。しかし、現在の研究では、カルシウムの補給は良いことよりも害を及ぼす可能性があることを示しています。

たとえば、一部の研究では、カルシウムサプリメントを心臓病のリスクの増加に関連付けています。さらに、研究では骨折や骨粗しょう症のリスクを軽減しないことが示されています（30、31）。

カルシウムの摂取量が気になる場合は、全脂肪ヨーグルト、イワシ、豆、種子などのカルシウムの食事源に集中するのが最善です。

医療専門家は一般にカルシウムサプリメントを処方しますが、現在の研究では、これらのサプリメントは良いよりも害を及ぼす可能性があることを示しています。

13.繊維サプリメントは高繊維食品の良い代替品です

多くの人々が適切な食物繊維を手に入れることに苦労しています。そのため、繊維サプリメントは非常に人気があります。繊維サプリメントは、排便と血糖コントロールを改善することで健康に役立つ可能性がありますが、実際の食品に取って代わるべきではありません（32）。

野菜、豆、果物などの高繊維の全食品には、相乗効果で健康を促進する栄養素と植物性化合物が含まれており、それらを繊維サプリメントで置き換えることはできません。

繊維サプリメントは、栄養価の高い高繊維食品の代替品として使用しないでください。

14.すべてのスムージーとジュースは健康です

特定のジュースやスムージーは非常に栄養価が高いです。たとえば、主にでんぷん質のない野菜を主成分とする栄養豊富なスムージーや作りたてのジュースは、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質の摂取量を増やすための優れた方法です。

ただし、店舗で販売されているほとんどのジュースやスムージーには砂糖とカロリーが含まれていることを知っておくことが重要です。過剰に摂取すると、体重増加や虫歯や血糖調節異常などの他の健康上の問題を促進する可能性があります（33、34、35）。

多くの市販のジュースやスムージーには、砂糖とカロリーが追加されています。

15.誰もがプロバイオティクスの恩恵を受けることができます

プロバイオティクスは、市場で最も人気のある栄養補助食品の1つです。しかし、開業医は一般的にそれらを過剰に処方し、研究によっては、他の人がするようにプロバイオティクスの恩恵を受けない人もいることがわかっています（36）。

一部の人々の消化器系は、プロバイオティクスのコロニー形成に耐性があるだけでなく、サプリメントを通じてプロバイオティクスを導入すると、腸内細菌にマイナスの変化をもたらす可能性があります。

さらに、プロバイオティクスの使用に関連する小腸での細菌の異常増殖は、膨満、ガス、その他の有害な副作用を引き起こす可能性があります（37）。

さらに、いくつかの研究では、一連の抗生物質によるプロバイオティクス治療が正常な腸内細菌の自然な再構成を遅らせる可能性があることを示しています（38）。

万能のサプリメントとして処方されるのではなく、プロバイオティクスはより個人化されるべきであり、治療上の利点がありそうなときにのみ使用されるべきです。

現在の研究は、プロバイオティクスサプリメントがすべての人に利益をもたらすとは限らず、万能サプリメントとして処方されるべきではないことを示唆しています。

16.減量は簡単です

サプリメント会社が使用する劇的な前と後の劇的な写真と、ほとんどまたはまったく努力をせずに達成された急速な体重減少の話にだまされないでください。

減量は簡単ではありません。それは一貫性、自己愛、ハードワーク、そして忍耐力を必要とします。さらに、遺伝学およびその他の要因により、一部の人にとっては他の人よりも体重減少がはるかに困難になります。

減量に苦労している場合、あなたは一人ではありません。最善の方法は、毎日さらされている減量ノイズをかき消し、栄養と持続性のある食事と活動のパターンを見つけることです。

減量はほとんどの人にとって困難であり、一貫性、自己愛、ハードワーク、および忍耐が必要です。多くの要因があなたが体重を減らすのがいかに簡単であるかに影響を与えるかもしれません。

17.減量には、カロリーとマクロの追跡が必要です

カロリー摂取にこだわり、唇を通過するすべての食べ物を追跡して減量する必要はありません。

フードトラッキングは、余分な体脂肪を減らしようとするときに役立つツールですが、すべての人に適しているわけではありません。

さらに、カロリーを追跡することによって過度に食物に夢中になっていることは、摂食障害のリスクの増加と関連しています（39）。

カロリーを追跡することで一部の人は体重を減らすことができますが、すべての人に必要なわけではなく、摂食傾向が乱れる可能性があります。

18.高コレステロール食品は不健康です

コレステロールが豊富な食品は、食事性コレステロールが心臓の健康にどのように影響するかについての誤解のせいで、ひどい目に遭っています。

他の人よりも食事性コレステロールに敏感な人もいますが、全体的に、栄養素が豊富でコレステロールが豊富な食品を健康的な食事に含めることができます（40）。

実際、食事に卵や全脂肪ヨーグルトなどのコレステロールが豊富で栄養価の高い食品を含めると、満腹感を高め、他の食品にはない重要な栄養素を提供することで健康を向上させることができます（41、42、43）。

卵や全脂肪ヨーグルトなどの高コレステロール食品は、栄養価が非常に高くなります。遺伝的要因により一部の人々は食事性コレステロールに対してより敏感になりますが、ほとんどの人にとって、高コレステロール食品は健康的な食事の一部として含めることができます。

19.摂食障害は女性にのみ影響を与える

多くの人々は、摂食障害と摂食障害の傾向が女性にのみ影響を与えると想定しています。実際には、思春期の男性と成人の男性もリスクにさらされています。

さらに、米国の思春期の男性の30％以上が身体の不満と、理想的な体型を達成するための不健康な方法の使用を報告しています（44）。

摂食障害は男性と女性では異なる形で現れ、同性愛者または両性愛者である思春期および若年成人男性でより一般的であることに注意することが重要です。 45）。

摂食障害は男性と女性の両方に影響を与えます。しかし、摂食障害は男性と女性では異なる形で現れ、男性集団により適切に適応される摂食障害治療の必要性を強調しています。

20.炭水化物は体重を増やす

脂肪が体重増加と心臓病を促進するために非難されているのと同じように、炭水化物は、この主要栄養素を摂取すると肥満、糖尿病、その他の健康への悪影響を引き起こす恐れがあるため、多くの人から避けられました。

実際には、繊維質、ビタミン、デンプンの根菜、古代の穀物、豆類などのミネラルが豊富な栄養価の高い炭水化物を適量食べると、健康に害を及ぼすことはありません。

たとえば、主に農産物、健康的な脂肪、タンパク質からの高繊維炭水化物のバランスのとれた混合を含む食事パターン（地中海式食事など）は、肥満、糖尿病、特定の癌、および心臓病のリスクの低下に関連しています（46 、47）。

ただし、ケーキ、クッキー、加糖飲料、白パンなどの炭水化物が豊富な食品は、過剰に食べると体重増加や病気のリスクを高める可能性があるため、制限する必要があります。ご覧のように、食品の品質は疾患リスクの主な予測因子です（48）。

健康的な炭水化物の選択肢を食事に含めても、体重は増えません。しかし、不健康な食生活のパターンに続いて炭水化物が豊富な砂糖の多い食品を飲み過ぎると、体重が増加します。

肝心なこと

栄養の世界は誤った情報で溢れ、国民の混乱、医療従事者の不信、貧しい食生活の選択につながります。

これは、栄養学が常に変化しているという事実と相まって、ほとんどの人が健康的な食事を構成するものについて歪んだ見方をしているのも不思議ではありません。

これらの栄養神話はここにとどまる可能性が高いですが、栄養に関してはフィクションから事実を分離することによって自分自身を教育することで、個人のニーズに合った栄養価の高い持続可能な食事パターンを開発するためのより力を感じることができます。