あなたの健康に最適なヨーグルトを選ぶ方法

コンテンツ

• 常にラベルを読む
• 成分リスト
• 栄養成分表
• 砂糖の添加を避ける
• 低脂肪vs全脂肪
• 生きている文化を探す
• どのタイプが良いですか？
• ギリシャ、非乳製品、または通常のヨーグルト？
• オーガニックかどうか？
• 試すべきヨーグルト
• ストーニーフィールドオーガニック
• ダノンオールナチュラル
• フェイジトータルプレーン
• 健康的なヨーグルトを選ぶとき、少ないほど多い

ヨーグルトは健康食品として販売されることがよくあります。

ただし、多くのヨーグルトに砂糖や香料を加えると、ジャンクフードのようになります。

このため、食料品店のヨーグルト通路をナビゲートするのは混乱する可能性があります。

このガイドに従って、健康的なヨーグルトを購入する際に何を探すべきか、何を避けるべきかを見つけてください。

常にラベルを読む

ラベルを読むことは、購入する食品を決定する際の最初のステップである必要があります。

これは、ラベルを読むことが、実際に食品に何が含まれているかを知るために不可欠だからです。

外側では、すべてのヨーグルトが同じように見えるかもしれません。ただし、何を探すべきかがわかっている場合は、各ヨーグルトのラベルで異なるストーリーを伝えることができます。

成分リスト

すべてのヨーグルトはプレーンヨーグルトとして始まりますが、砂糖、人工フレーバー、染料、安定剤、防腐剤など、さまざまな添加成分が含まれていることがよくあります。

可能であれば、材料を大量に加えていないヨーグルトを選択してください。代わりに、材料の少ないヨーグルトを選んでください。

それらには、牛乳、牛乳をヨーグルトに変えるために使用される細菌培養物などが含まれている必要があります。

材料は重量で記載されているので、上部に砂糖が記載されているヨーグルトは避けてください。

さらに良いことに、成分リストに砂糖が追加されているすべてのヨーグルトは避けてください。

砂糖は、ショ糖、高果糖コーンシロップ、フルーツジュース、サトウキビ砂糖、アガベシロップなど、さまざまな名前で表示されます。

栄養成分表

ラベルの栄養成分はあなたに最も具体的な情報のいくつかを与えることができます。

サービングのサイズとサービングあたりのカロリーは上部に記載されています。栄養成分はまた、各サービングに含まれる炭水化物、脂肪、タンパク質、砂糖の数を教えてくれます。

コンテナごとに複数のサービングがある場合があることに注意してください。つまり、カロリーも多くなります。

現在、栄養表示では、添加された砂糖と天然に存在する砂糖が区別されていないため、添加された砂糖の量を判断するのが困難になる可能性があります。

ただし、ラベル付けのガイドラインでは、1食分あたりの追加砂糖のグラム数も将来ラベルに記載されるようになっています。

栄養情報から、各ヨーグルトに含まれるカルシウムとビタミンDの量もわかります。

理想的には、ヨーグルトにはビタミンDと毎日のカルシウム必要量のかなりの部分が含まれています。これは、ラベルに1日の摂取量のパーセンテージ（％DV）として表示されます。

食品ラベルの読み方の詳細については、この記事をご覧ください。

ラベルを読むことは、ヨーグルトを選ぶときに最初にすべきことです。栄養成分表と成分リストは、ヨーグルトの内容について多くのことを教えてくれます。

砂糖の添加を避ける

ヨーグルトを健康食品から不健康食品に変える主な原因は砂糖です。

アメリカ人の平均的な砂糖の摂取量は、1850年の年間20ポンド（9 kg）から、2000年代初頭までに年間160ポンド（73 kg）以上に増加しました（）。

砂糖で甘くした飲料がその増加の40％を占めていると推定されています。ただし、甘味のあるヨーグルトなど、砂糖を加えた加工食品が貢献しています（）。

砂糖を食べすぎると、健康に非常に悪影響を与える可能性があります。研究は、他の問題の中でも、肥満、心臓病、メタボリックシンドローム、肝臓病、2型​​糖尿病の発症に関連しています（、、）。

ヨーグルトにはすでに乳糖（乳糖）の形で天然の砂糖が含まれていますが、食品会社はヨーグルトの味を甘くするために単糖を大量に加えることがよくあります。

プレーンヨーグルトには通常、1カップあたり約10〜15グラムの炭水化物（245グラム）が含まれていますが、フレーバーまたは甘味のあるヨーグルトには、1杯あたり30グラムを超える炭水化物が含まれている可能性があります（4）。

健康的なヨーグルトを選ぶには、1食あたりの砂糖が最も少ないブランドを選んでください。これは、乳糖からすでに存在するカップあたり10〜15グラム（245グラム）をできるだけ少なくすることを意味します。

通常、最も健康的な選択肢は、プレーンで風味のないヨーグルトです。しかし、プレーンヨーグルトが気に入らない場合は、代わりにできることがいくつかあります。

1つのオプションは、お気に入りの新鮮な果物で自分で甘くすることです。

独自のチアシードヨーグルトを作って、プレーンヨーグルトのタルトを減らすこともできます。そして、ボーナスとして、チアシードで余分なタンパク質、繊維、健康的な脂肪を手に入れることができます。

ヨーグルト2カップ（473 ml）とチアシード大さじ1.5–2（22–30 ml）を混ぜて、冷蔵庫に一晩置いておくのと同じくらい簡単です。

砂糖を加えると、健康食品がジャンクフードに変わる可能性があります。可能な場合はプレーンヨーグルトを選び、常にラベルを読んで砂糖が加えられているかどうかを確認してください。

低脂肪vs全脂肪

ヨーグルトは、全乳、低脂肪乳、または無脂肪乳から作ることができます。

ほとんどの人はすでに必要以上のカロリーを食べているため、健康の専門家はしばしば低脂肪乳製品を推奨しています。

その結果、ほとんどのヨーグルトは低脂肪または無脂肪の牛乳から作られています。

ただし、低脂肪ヨーグルトには通常、脂肪からの風味の喪失を補うために追加される砂糖が最も多く含まれています。したがって、低脂肪ヨーグルトを選択する場合は、砂糖を加えていないヨーグルトを探すようにしてください。

全脂肪ヨーグルトもご用意しています。プレーンな低脂肪ヨーグルトよりも多くのカロリーが含まれていますが、それが必ずしも健康的な選択であるとは限りません。

実際、全脂肪乳製品に含まれる脂肪は有益かもしれません。

乳製品には、一部の加工食品に見られる有害なトランス脂肪とは異なり、天然に存在するトランス脂肪が含まれています。

これらの脂肪、すなわち共役リノール酸（CLA）は有害であるとは見なされておらず、健康上の利点さえあるかもしれません。

それらは体脂肪と炎症を減らし、心臓病のリスクを減らし、血糖コントロールを改善し、試験管内の癌細胞と戦うのを助けるかもしれません（、、）。

無糖の無糖の低脂肪ヨーグルトと全脂肪ヨーグルトはどちらも健康的です。食生活、食生活、カロリー目標に基づいて、どのタイプを食べるかを決めます。

ヨーグルトは、低脂肪または全脂肪の牛乳から作ることができます。低脂肪ヨーグルトは、砂糖を加えていない場合にのみカロリーが低くなります。どちらも健康的な選択です。

生きている文化を探す

健康的なプロバイオティクス細菌は、ヨーグルトを作るために使用されます。乳糖（乳糖）を乳酸に変え、ヨーグルトの酸味を高めます。

ヨーグルトでは「生きた培養物」と呼ばれることが多いこれらのプロバイオティクス細菌は、多くの健康上の利点を提供することができます。

プロバイオティクスに関する研究はまだ始まったばかりですが、研究によると次のことが可能です。

• 乳糖不耐症の症状を改善します（）。
• 免疫システムを刺激します（）。
• うつ病の症状を大幅に軽減します（）。
• 子供と大人の抗生物質関連下痢のリスクを減らします（、）。
• 過敏性腸症候群の症状を改善します（、）。

他の研究では、プロバイオティクスヨーグルトがコレステロール、体重、さらには炎症マーカーを下げるのに役立つ可能性があることがわかりました（）。

プロバイオティクスと一緒にヨーグルトを食べる ビフィズス菌 子供と女性の腸の規則性を改善することも示されています（、17）。

すべてのヨーグルトには、牛乳をヨーグルトに変える成分であるため、最初はこれらの生きた文化が含まれています。

ただし、ヨーグルトのプロバイオティクス含有量は、包装方法や保管条件など、さまざまな要因によって大きく異なります。

ヨーグルトから最大限の利益を得るには、プロバイオティクスが最も多いヨーグルトを選択してください。残念ながら、各ヨーグルトに含まれる量を簡単に知る方法はありません。

National Yogurt Associationは、テスト時に1グラムあたり1億個の培養物（バクテリア）を含むヨーグルトに「LiveandActiveCultures」シールを提供しています。シールは次のようになります。画像ソース：Fage。

ただし、シールの取得には費用がかかります。多くのブランドは、1グラムあたり1億の文化を満たしている場合でも、それなしで行くことを選択します。

実際、独自にテストされたヨーグルトに関するある報告によると、シールのない多くのブランドには、1グラムあたり1億をはるかに超える培養物が含まれていました（18）。

最も重要なことは、プロバイオティクスが追加された後に熱処理または低温殺菌されたヨーグルトを避けることです。低温殺菌はバクテリアを殺します、そしてそれはあなたに利益をもたらすために生きていなければなりません。

これらのヨーグルトのラベルには「培養後に熱処理」と記載されているはずなので、これは簡単にわかります（19）。

プロバイオティクスは、牛乳をヨーグルトに変える友好的なバクテリアです。 「LiveandActive Cultures」シールの付いたヨーグルトを探し、製造後に低温殺菌されたヨーグルトは避けてください。

どのタイプが良いですか？

利用できるヨーグルトにはさまざまな種類があります。さまざまな種類を比較すると、次のようになります。

ギリシャ、非乳製品、または通常のヨーグルト？

ギリシャヨーグルトは現在、ヨーグルトの最大のトレンドです。従来のヨーグルトとは異なり、ホエイとラクトースの一部を除去して、より多くの時間をかけます。

これにより、ギリシャヨーグルトは従来のヨーグルトの約2倍のタンパク質と、約半分の炭水化物を摂取できます。これは、おやつとして、また乳糖不耐症の人にとっては素晴らしい選択肢です（20）。

ただし、これはギリシャヨーグルトも通常カロリーと脂肪が多く、従来のヨーグルトよりもカルシウムが少ないことを意味します。

多くのブランドも砂糖を加えて満たされています。

大豆やココナッツヨーグルトなどの乳製品を含まないヨーグルトも人気があります。それらは植物ベースであるため、従来のヨーグルトよりも脂肪がはるかに少なく、乳糖を含んでいません。

これらはビーガンや乳糖不耐症の人にとって理想的な選択肢です。ただし、本来カルシウムは多く含まれていないため、カルシウムとビタミンDを添加したブランドのラベルを必ず確認してください。

ギリシャヨーグルト、非乳製品、通常のヨーグルトはすべて健康的な選択肢ですが、必ずしも他のヨーグルトより健康的なものはありません。

オーガニックかどうか？

USDAオーガニックシールを携帯するには、牛乳はオーガニックの非GMO飼料を与えられ、抗生物質や成長ホルモンで処理されていない牛からのものでなければなりません。

しかし、有機食品が優れているかどうかは非常に議論されており、酪農におけるGMOと成長ホルモンの使用については非常に物議を醸しています。

有機乳製品に関しては違いがあるように見えますが、有機食品と従来の食品の栄養成分についても議論の余地があります。

たとえば、研究によると、有機牛乳は従来の牛乳よりも脂肪酸プロファイルが高く、ベータカロチン、ビタミンE、鉄の含有量が高いことがわかっています（21、）。

しかし、有機牛乳はミネラルのセレンとヨウ素が少ないようです（）。

興味深いことに、これらの違いは、牛の食餌の違いが原因である可能性が最も高いです。それらは、農業慣行が有機的であるか従来のものであるかに必ずしも依存していませんでした（、）。

事実、栄養と健康上の利点に関して、オーガニックが従来よりも本当に優れているかどうかを判断するのは難しいです。

ギリシャヨーグルトはタンパク質が多く、炭水化物が少ないのに対し、乳製品を含まないヨーグルトは脂肪が少なく、乳糖がない傾向があります。有機ヨーグルトは特定の栄養素が豊富な場合がありますが、他の栄養素は少ない場合があります。

試すべきヨーグルト

このリストは決して網羅的なものではありませんが、ここに健康的な選択であるヨーグルトのいくつかのタイプがあります。

ストーニーフィールドオーガニック

Stonyfield Organicは、オーガニックを購入したい場合に選択するのに適したブランドです。彼らのヨーグルトはすべてオーガニックで、さまざまな製品から選ぶことができます。

牧草飼育の全乳ヨーグルト、ギリシャヨーグルト、スムース＆クリーミーラインを提供しています。

フレーバーヨーグルトがお好みなら、フルーツフレーバーのギリシャヨーグルトはすべて素晴らしい選択肢です。

ただし、他のフルーツフレーバーヨーグルトのほとんどには砂糖が含まれています。

ダノンオールナチュラル

ダノンのオールナチュラルヨーグルトラインは、健康的なヨーグルトの良い例です。

低脂肪または無脂肪の牛乳と、天然の増粘剤であるペクチンの2つの成分しか含まれていません。また、「Live andActiveCultures」のシールも付いています。

残念ながら、このヨーグルトにはビタミンDが添加されていません。

ただし、砂糖を加えず、1食あたり8グラムのタンパク質、1日のカルシウム必要量の30％を使用する場合でも、それは良い選択です。

ダノンの残りのヨーグルトは人気がありますが、砂糖がたくさん含まれているため、最も健康的なヨーグルトの選択肢ではありません。

フェイジトータルプレーン

Fageはギリシャヨーグルトを楽しむ人に最適です。

ヨーグルトのFageTotal Plainラインには、牛乳とさまざまな生きた文化のみが含まれています。全脂肪、2％、0％の品種もあります。

ただし、ギリシャヨーグルトであるため、カルシウム含有量は通常のヨーグルトよりも低く、1日の必要量の約20％です。また、ビタミンDも含まれていません。

それでも、それは健康的な選択です。

しかし、他のブランドのように、プレーンな品種に固執します。ブランドのフレーバーヨーグルトまたはフルーツ添加ヨーグルトには、砂糖がたっぷり含まれています。

あなたが試すことができる健康的なヨーグルトの多くのブランドがあります。砂糖が少ないかまったく加えられていない品種と、材料の短いリストを選択してください。

健康的なヨーグルトを選ぶとき、少ないほど多い

ヨーグルトに関して言えば、それを健康に保つことはそれをシンプルに保つことを意味します。

材料が少なく、砂糖の添加量ができるだけ少ないヨーグルトを選ぶようにしてください。無糖の無糖ヨーグルトが最適です。

それとは別に、ほとんどの選択は個人の好み次第です。

これらのヒントに従う限り、あなたが選ぶヨーグルトが健康的で栄養価の高い選択であると確信することができます。