あなたのスケジュールに最適なワークアウト回復方法

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• 30分あれば
• 1時間以上ある場合
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ワークアウトの回復が、週に6日、数え切れないほどの時間をフィットネスに費やしているプロアスリートやウェイトルームの常連客だけに役立つと思うなら、基本を学ぶためのストレッチブレイクの時間です。はい、フォームローリングからマッサージを受けるまでの回復方法は、筋肉痛を抑えるのに効果的であり、アスリートや毎日のジムに通う人をすぐにトレーニングに戻すことができます。しかし、回復は日常の動きを和らげ、体のアライメントを改善するためにも重要です。ですから、あなたが一日の大部分を椅子で過ごしたとしても、あなたは少しの休息と回復から利益を得ることができます。

「回復とは、痛みを避けることだけではありません。体の姿勢をニュートラルに戻すことです」と、ニューヨークのスタジオであるReCOVERの共同創設者であるトレーナーのAaron Drogozewskiは、ワークアウト後やそれ以降の気分を良くすることに専念しています。 「体が適切に配置されていないか、バランスが崩れていると、体力と持久力が窓から外れる傾向があり、怪我のリスクが高まります」とDrogozewski氏は言います。 「だから、回復は乳酸を洗い流すことだけではなく、あなたの姿勢が良い場所にあることを確認することでもあります。」 （関連：「スマートフォン」の姿勢と「テックネック」を修正するためのヨガのポーズ）

追加するという考えをさせないでください 別 しかし、あなたのフィットネスのやることリストにあることはあなたを圧倒します。ストレッチやローリングに1日数分を費やすだけでも、体にメリットがあります。あなたのトレーニングと同じように、あなたの回復と一貫していることが最も重要です。スケジュールに関係なく、時間を見つける方法は次のとおりです。

2分あれば

転がりましょう！研究によると、フォームローリングは遅発性筋肉痛（DOMS）を緩和するのに役立つことがわかっています。これは、厳しいトレーニングの1〜2日後に感じる痛みです。

ねじれを実際に解決するために、Drogozewskiは、絶えず転がるのではなく、特に狭い場所で数秒間一時停止することを提案します。たとえば、デスクワーカーは、一般的な不快感の原因である腰の側面に配置されたフォームローラー（TFL、または大腿筋膜張筋として知られています）にぶら下がることで最も効果があります。

本当にメリットを高めたい場合は、Hyperice Vyper2.0や最新のハンドヘルドリカバリツールであるHypervoltなどの振動フォームローラーを選択してください。ニューヨークのトーンハウスの社内回復スペシャリストであるカムラン・フサイン博士は、振動は中枢神経系に強いメッセージを送り、血流を確保して乳酸を洗い流すと言います。これは、フィニッシュラインを超えたばかりの人、ワークアウトを押しつぶした人、または長時間座ったり立ったりしている人にとっても特に役立ちます。

激しい運動や静止した姿勢を保つと、体の特定の部分への血流が減少する可能性があるとフセインは言います。そして、フォームローリングはその血流を増加させます。 「血流が多ければ多いほど、酸素が多くなり、痛みや乳酸が減り、体へのあらゆる侮辱に対処し、戦うことができるようになります」と彼は言います。

5分あれば

少し時間をかけてストレッチし、可動域を改善します。静的ストレッチはワークアウト後のクールダウンで最も効果的に機能する傾向がありますが、1日を通して30秒間保持することで、体が回復モードに達するのを助けることもできます。そして、あなたはそれらをするのにほんの数分しか必要としない、とDrogozewskiは言います。

これらの3つの簡単なストレッチを試して、姿勢を修正します（肩を丸めて、肩を丸めたものに対抗します）。それらを行う方法は次のとおりです。

子供のポーズでサイドストレッチ

• 床に腕を伸ばして子供のポーズから始めます。
• 骨盤を下に押し込んで広背筋（中腰の大きな筋肉）を活性化し、反対側の体を伸ばしながら片側に手を歩きます。押したまま、反対側で繰り返します。

ドアフレームを使用した胸のストレッチ

• 両腕を横に伸ばし、フレームに手を当てて、出入り口に足を踏み入れます。
• フレームの側面に手を置いたまま、出入り口から1〜2歩進んで、胸のストレッチを感じます。足と芯をしっかりと固定します。

コブラポーズ

• 足を後ろに長く伸ばし、足の甲を床に置いて、お腹を床に寝かせます。肘をサイドボディに抱きしめ、両手のひらを肩の下に置きます。
• 腕をまっすぐにして胸を床から持ち上げ、太ももと足を植えたままにするように注意してください。 2秒間押し続けてから、リラックスして10〜15回繰り返します。

タイトな股関節屈筋がより問題である場合（ランナーによくある問題）、次の動きを試してください。

ランナーズランジ

• 右膝を前に、左膝を後ろに伸ばし、左足の上部を地面に置いた膝。
• 骨盤を下に押し込み、体重を少し前にずらしながら臀筋を動かします。腰のストレッチを感じるはずです。腕を頭上に伸ばします。
• 左手で後ろに手を伸ばして左足をつかみ、左足を地面に向かって押してストレッチを深めます。 （これは、すべての実行後に実行する9つのストレッチの1つです。）

アクティブハムストリングストレッチ

• 片方の足を真っ直ぐ上に向けて仰向けになり、手を使って足を支えます。ハムストリングがリラックスするように大腿四頭筋をかみ合わせます。 30秒間押し続けてから、サイドを切り替えます。

グルートブリッジ

• 膝を曲げ、ヒップ幅を離し、足を床に平らにした状態で、仰向けに寝ます。
• 腹筋を動かしたまま、腰を床から持ち上げ、臀筋を圧迫します。つま先を持ち上げ、かかとを床に押し込んで安定性を高めます。 （股関節屈筋がAFに痛みを感じた場合の対処方法については、こちらをご覧ください。）

10分あれば

あなたの動きのパターンをより良くするためにあなたの体をリセットするのを助ける3つのステップのプロセスに行きなさい。最初に、フォームロールで筋肉グループをロールし、次に同じ筋肉グループをストレッチしてから、それらの領域を対象とするいくつかの動的な筋力の動きを実行します。

ローラーから始めると、狭い場所により多くの血液と酸素が行き渡ります、とフセインは言います。これにより筋肉が温まり、ストレッチすると、より簡単に可動域を改善できます。ストレッチした後、反対側の筋肉群でより力に焦点を合わせた活性化運動に取り組むことは、このタイトな（そしてしばしば弱い）領域を相殺するのに役立ちます。これはあなたのすべての筋肉がより効率的に一緒に働くのを助けます、と彼は言います。 （関連：アンナビクトリアは、一般的な体の不均衡を修正するための8つの重要なエクササイズを共有しています）

たとえば、肩や首が痛い場合は、広背筋を伸ばしてこのプロセスを試してから、子供のポーズでストレッチをします。抵抗バンドの引き離しで包みます。腕を前に伸ばした状態で、背中の筋肉にかみ合うときに抵抗バンドを引き離します。

フセインは、このロール、ストレッチ、強化のシーケンスのために、毎日体の1つの領域に焦点を当てることを提案しています。その日にきついと感じている筋肉を選択するか、ワークアウトごとに特定の体の部分に集中する傾向がある場合は、次の日に作業する筋肉に集中して、前夜にこの回復作業を行います。たとえば、脚の日の前に、戦利品のバンドをつかんで、それらの臀筋と太ももを動かします。

30分あれば

ブロックを歩き回って歩数を増やし、血流と筋肉を機能させるか、次のレベルの回復ツールを試してみてください。

「リンパ系を動かして老廃物を洗い流すには、適度なペースで30分間歩くのが簡単ですが、効果的です」とDrogozewski氏は言います。これにより、体中の水分と細胞に到達する栄養素が維持されます。これらは両方とも、筋肉の適応と回復に不可欠です。 （回復を早めるのに役立つ栄養のヒントについてもっと学びましょう。）

回復技術（長い道のりを歩んできました）があなたに代わって仕事をしたい場合は、コンプレッションブーツ（マラソン選手の間で人気）または電気刺激（またはe-stim）を備えた理学療法士またはジムを見つけることを検討してください利用可能な療法。ますます多くのフィットネススタジオ（トーンハウス、マイルハイランクラブ、ReCOVER、すべてニューヨークにあります）は、定期的なスケジュールの一部として圧迫療法を提供しています。仕組み：大きなパッド入りのブーツが、血圧の袖のように足首から腰まで足を包み込みます。空気がブーツ全体を移動して足の筋肉をマッサージし、乳酸などの老廃物を体から取り除き、血液をさらに動かします。あなたが痛いときはかなり天国のような気持ち。

E-stimは、カイロプラクターのオフィスや理学療法セッションでよく利用できるもう1つのオプションです。それはそれらを急速に収縮させるために異なる筋肉に取り付けられた電子刺激パッチを含みます。それはきつくまたは非協力的になる特定の筋肉でうまく機能します、とDrogozewskiは言います、しかし必ずしもあなたの全身ではありません。 （今では、回復ツールルーチンの一部として、自宅で快適にe-stimを試すこともできます。）

1時間以上ある場合

Netflixのビンビンの誘惑に、1日中活動がゼロになるように誘惑しないでください。休みの日でも、足を踏み入れる必要があります。

「休みの日は何もしない日と誤解されていますが、休みの日は移動することが重要です」とフセインは言います。 「動きが多いほど血流が多くなります。明日スクワットをする場合は、今日、足にバンドを付けてアパートを歩き回るなど、腰を動かすために何かをしてください。」 （詳細：アクティブリカバリー休憩日を使用してワークアウトを最大限に活用する方法）

ジムを離れた日も、ヨガスタジオに入ってストレッチを深めるのに良い時期です。瞑想の利点、特に呼吸に焦点を当てることは、確実な回復の見返りも提供します。 「あなたの体は休息と消化の段階で修復します」とDrogozewskiは言います、そして瞑想はあなたがより速くそこに着くのを助けるかもしれません。 （ところで、これは究極の回復日がどのように見えるかです。）

筋肉の回復を助ける他のより時間のかかる、しかし非常にリラックスした方法には、エプソムソルトバス（科学はこれが生物学的効果よりもプラセボ効果があると言っていますが）、赤外線サウナ、コールドタブ、またはスポーツが含まれますどんな緊張も本当に解消するマッサージ。

どのように回復することを選択しても、回復するだけです。 「あなたが何をしているのか心配しないでください したほうがいい やっていて、あなたがしていることに集中する できる その瞬間に行動します-小さなことから始めて、時間があれば、それに基づいて構築します」と、回復の精神が優れているDrogozewskiは言います。

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