栄養士によると、これらはあなたのマルチビタミンが持つべき7つの成分です

コンテンツ

• 1.ビタミンD
• ビタミンDを含む食品
  
• 2.マグネシウム
• 3.カルシウム
• カルシウムを含む食品
  
• 4.亜鉛
• 亜鉛を含む食品
  
• 5.アイアン
• 6.葉酸
• 葉酸を含む食品
  
• 7.ビタミンB-12
• ブリーフに合うマルチビタミン：
  
• マルチビタミンに頼らないでください

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サプリメントに対する私たちの執着は、年間300億ドルに達しています。そして、そのリストのトップ？マルチビタミン。

「私は薬棚ではなくキッチンからすべての栄養素を摂取しようとしていますが、現実主義者として、私の栄養素のニーズを常に満たすことは不可能であることを知っています」と、Betterの作成者であるRDNのBonnieTaub-Dixは述べています。ダイエットより。その上、サプリメントを必要とする他の生命要因があるかもしれません-妊娠、更年期障害、あるいは慢性状態さえ。

2002年のあるレビューでは、ビタミン欠乏症は一般的に慢性疾患に関連しており、サプリメントが役立つ可能性があることがわかりました。完全な食事でさえ、必要なときに必要な栄養素を与えていない可能性があります。そこでマルチビタミンが登場します。

手始めに、毎日のマルチビタミンはあなたの健康のための良い基盤を提供するのを助けることができます。また、ストレスを感じているとき、睡眠不足のとき、または定期的な運動をしていないときにも保護できます。 「完璧な」食事をしていても、これらの問題はあなたの体が栄養素を適切に吸収するのを難しくする可能性があります、と栄養士のドーン・ラーマン、MA、CHHC、LCAT、AADPは説明します。

しかし、ビタミンとミネラルの組み合わせが非常に多いので、マルチビタミンを購入するときに何を探すべきかを正確に知るにはどうすればよいでしょうか。幸いなことに、朝のOJでどのマルチを摂取する価値があるかを理解するために、高度な栄養学の学位は必要ありません。どのブランドを選んだとしても、4人の専門家にマルチビタミンに含まれるべき7つの成分を教えてもらいました。

1.ビタミンD

ビタミンDは私たちの体がカルシウムを吸収するのを助けます。これは骨の健康にとって重要です。このビタミンを十分に摂取しないと、増加する可能性があります。

• 病気になる可能性
• 骨と背中の痛みの可能性
• 骨と脱毛

技術的には、15分間日光に当たることで毎日のビタミンDを摂取できるはずですが、実際には、米国の40％以上の人はそうではありません。日光の少ない冬の場所に住み、オフィスで9〜5人の生活を送り、日焼け止め（ビタミンDの合成をブロックする）を塗ると、ビタミンDを摂取するのが難しくなります。このビタミンは食品でも入手が困難です。そのため、Taub-Dixはマルチでこの成分を探すように言っています。

ビタミンDを含む食品

• 脂肪の多い魚
• 卵黄
• 牛乳、ジュース、シリアルなどの栄養強化食品

プロのヒント： 国立衛生研究所（NIH）は、妊娠中および授乳中の女性を含む1〜13歳の子供と19〜70歳の成人に、1日あたり600IUのビタミンDを摂取することを推奨しています。高齢者は800IUを取得する必要があります。

2.マグネシウム

マグネシウムは必須栄養素です。つまり、マグネシウムは食品やサプリメントから摂取する必要があります。ラーマンは、マグネシウムは私たちの骨の健康とエネルギー生産にとって重要であることが最もよく知られていると述べています。しかし、マグネシウムにはそれ以上の利点があるかもしれません。彼女は、このミネラルは次のこともできると付け加えています。

• 神経系を落ち着かせ、ストレスを軽減します
• によって示唆されるように、睡眠障害を緩和する
• 筋肉と神経の機能を調節する
• 血糖値のバランスをとる
• タンパク質、骨、さらにはDNAを作る

しかし、多くの人は、サプリメントが必要なためではなく、適切な食品を食べていないためにマグネシウムが不足しています。解決策のサプリメントにジャンプする前に、カボチャ、ほうれん草、アーティチョーク、大豆、豆、豆腐、玄米、またはナッツ（特にブラジルナッツ）をもっと食べてみてください。

プロのヒント： ラーマンは、300-320mgのマグネシウムを含むサプリメントを探すことを提案しています。 NIHはこれに同意し、成人には350mg以下のサプリメントを推奨しています。最良の形態は、体がより完全に吸収するアスパラギン酸、クエン酸塩、乳酸塩、および塩化物です。

3.カルシウム

食事から十分なカルシウムを摂取できません。これは、それらの人々が強い骨や歯に必要なミネラルを摂取していないことを意味します。特に女性は早く骨密度を失い始めます、そして最初から十分なカルシウムを得ることはこの喪失に対する最良の栄養防御です。

カルシウムを含む食品

• 強化シリアル
• 牛乳、チーズ、ヨーグルト
• 塩辛い魚
• ブロッコリーとケール
• ナッツとナッツバター
• 豆とレンズ豆

食事にこれらの食品が豊富に含まれている場合は、すでに十分なカルシウムを摂取している可能性があります。

プロのヒント： ほとんどの成人にとって、1日あたりのカルシウムの推奨量は1,000 mgです。おそらく、マルチビタミンからすべてのカルシウムを摂取する必要はありませんが、いくらか摂取したいのです、とラーマンは説明します。ニューヨーク州栄養栄養学アカデミーのスポークスマンであり、GenkiNutritionの所有者であるRDNのJonathanValdezは、クエン酸カルシウムの形でカルシウムを摂取することを推奨しています。このフォームはバイオアベイラビリティを最適化し、吸収の問題を抱えている人々の症状を軽減します。

4.亜鉛

「亜鉛は、高齢者やストレスの多い人では低くなる傾向があります」とラーマンは言います。これ、（こんにちは！）基本的にみんなです。そしてそれは理にかなっています。亜鉛は私たちの免疫システムをサポートし、私たちの体がエネルギーのために炭水化物、タンパク質、脂肪を使用するのを助けます。また、創傷治癒にも役立ちます。

亜鉛を含む食品

• カキ
• 牧草飼育の牛肉
• かぼちゃの種
• ほうれん草
• 内臓肉
• タヒニ
• イワシ
• 玄米
• 小麦胚芽
• テンペ

平均的なアメリカの食事は亜鉛を提供する食品が豊富ではなく、体は亜鉛を貯蔵できないため、ラーマンは毎日のサプリメントがこの成分を強調することを推奨しています。

プロのヒント： ラーマンは、5-10mgの亜鉛を含むマルチビタミンを見つけることを提案しています。 NIHは、毎日約8〜11 mgの亜鉛を摂取することを提案しているため、マルチビタミンに必要な量は食事によって異なります。

5.アイアン

「鉄はマルチビタミンに含まれている必要がありますが、すべての人が同じ量の鉄を必要とするわけではありません」とラーマンはアドバイスします。鉄の利点のいくつかは次のとおりです。

• 増加したエネルギー
• より良い脳機能
• 健康な赤血球

赤身の肉を食べる人は通常十分な鉄分を摂取しますが、月経周期がある、思春期を迎える、妊娠するなどの特定の状況では、必要な鉄分が増える可能性があります。これは、急速な成長と発展の時期には鉄が不可欠だからです。菜食主義者やビーガンは、特に肉に他の鉄分が豊富な食品を補給していない場合は、マルチビタミンに鉄分が含まれていることを確認することもできます。

プロのヒント： 「硫酸第一鉄、グルコン酸第一鉄、クエン酸第二鉄、または硫酸第二鉄の形で約18mgの鉄を含むマルチを探してください」とValdezは示唆しています。それ以上に、バルデスはあなたが吐き気を感じるかもしれないと言います。

6.葉酸

葉酸（または葉酸）は、胎児の発育を助け、先天性欠損症を予防することで最もよく知られています。しかし、爪を伸ばしたり、うつ病と闘ったり、炎症と闘おうとしている場合は、この成分も重要です。

葉酸を含む食品

• 濃い葉物野菜
• アボカド
• 豆
• 柑橘類

プロのヒント： 葉酸を約400mcg、妊娠している場合は600mcgを目標にする必要があります。 「マルチを選択するときは、ラベルで葉酸メチルを探してください。これはよりアクティブな形式であり、一般的に、より完全な製品を示します」と、Isabel K Smith、MS、RD、CDNは示唆しています。 Valdezは、葉酸を食物と一緒に摂取すると、その85％が吸収されますが、空腹時に摂取すると、100％吸収されると付け加えています。

7.ビタミンB-12

ビタミンB群は、私たちが消費する微量栄養素（脂肪、タンパク質、炭水化物）を分解することにより、私たちの体のエネルギー供給を生み出し、維持するために団結する8人の勤勉な労働者で構成される工場のようなものです。

しかし、それぞれに特殊な役割もあります。ラーマン氏によると、具体的には、ビタミンB-12は体の神経と血液細胞を健康に保ち、すべての細胞の遺伝物質であるDNAを作るのに役立ちます。ビーガンや菜食主義者は、ほとんどの食料源が肉、鶏肉、魚、卵などの動物ベースであるため、ビタミンB-12欠乏症になりやすいです。

プロのヒント： B-12の推奨量は3mcg未満であるため、おしっこをすると体が余分なB-12を取り除くため、Lermanは1食分あたり1〜2mcgのビタミンを探すことをお勧めします。 B-12にも多くの形態があるため、スミスは、B-12をメチルコバラミン（またはメチル-B12）として運ぶマルチを探すことをお勧めします。これは私たちの体が最も吸収しやすいものです。

ブリーフに合うマルチビタミン：

• BayBergの女性用マルチビタミン、15.87ドル
• Naturelo Whole Food Multivitamin for Men、42.70ドル
• セントラムアダルトマルチビタミン、10〜25ドル

マルチビタミンに頼らないでください

「これは明らかかもしれませんが、繰り返す価値があります。ビタミンとミネラルに関しては、最初に食品から入手してください」とTaub-Dixは私たちに思い出させます。私たちの体は、私たちが食べる食物から栄養素を摂取するように設計されており、多様でバランスの取れた食事をしている限り、必要なすべての栄養素を摂取できます。

なぜなら、結局のところ、サプリメントは食べ物の代わりではなく、ボーナスブースターと見なされるべきだからです。そして、私たちが話したすべての専門家は同意しました：朝のマルチを備えた2階建てバスはそれをカットしません。

ガブリエルカッセルは ラグビー、泥まみれ、プロテインスムージーブレンド、食事の準備、クロスフィッティング、 ニューヨークを拠点とするウェルネスライター。彼女は 朝の人になり、Whole30チャレンジを試し、ジャーナリズムの名の下に、食べたり、飲んだり、ブラシをかけたり、こすったり、木炭を浴びたりしました。 彼女の自由な時間には、自助本を読んだり、ベンチプレスをしたり、ヒュッゲを練習したりしています。彼女をフォローしてください インスタグラム.