ジュースに最適な12の野菜
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近年、ジューシングは、栄養素の摂取量を増やすための迅速で便利な方法を探している健康志向の個人の間で広く人気を得ています。
ただし、搾汁に慣れていない場合は、どの野菜を選ぶべきかを判断するのが難しい場合があります。
ここにあなたの全体的な健康を改善するためにジュースに入れる12の最高の野菜があります。
1.ケール
ケールは、他の果物や野菜ジュースと相性が良く、マイルドな風味の万能の葉緑です。
このパワー満載の成分は、ビタミンA、C、Kを含むいくつかの主要な栄養素の優れた供給源です（1）。
生ケールは、ベータカロチンを含む抗酸化物質も特に豊富です。
抗酸化物質は、フリーラジカルと呼ばれる有害な分子を中和して、心臓病などの状態から保護します（2）。
実際、ケールジュースを飲むと、LDL（悪玉）コレステロールなどの心臓病の危険因子が減少することが示されています。
高コレステロールレベルの32人の男性を対象とした1つの研究では、毎日5オンス（150 ml）のケールジュースを3か月間飲むと、LDL（悪玉）コレステロールが10％減少し、心臓保護HDLコレステロールが27％増加した（3）。
概要 ケールは、ベータカロチンやビタミンA、C、Kなど、いくつかの重要な栄養素が豊富です。さらに、心臓病の危険因子を改善することも示されています。2.ニンジン
わずかに甘い風味と印象的な栄養プロファイルにより、ニンジンは搾汁に最適です。
カロリーが低く、ビタミンA、ビオチン、カリウムが豊富です（4）。
さらに、体に強力な抗酸化物質として働く植物色素であるカロチノイドが含まれています。これらには、ベータカロチン、リコピン、アルファカロチン、およびルテインが含まれます（5）。
研究によると、カロテノイドが豊富な食事を摂ることは、変性性眼疾患、心臓病、および前立腺を含む特定の種類の癌のリスク低下につながる可能性があることを示しています（6、7、8、9）。
にんじんジュースの甘さは、柑橘系の果物、ショウガ、ビートなど、他の一般的にジュースにされる野菜や果物とよく合います。
概要 ニンジンはビタミンA、ビオチン、カリウムが豊富です。また、カロテノイドも豊富で、眼疾患、心臓病、特定の種類の癌のリスク低下につながる可能性があります。3.ビート
ビートはその鮮やかな色と素朴な風味に加えて、毎日のジュースに多くの健康上の利点を追加します。
栄養面では、ビートにはマンガン、カリウム、葉酸が含まれています（10）。
また、強力な健康効果を持つ天然植物化合物の一種である硝酸塩も豊富です。
実際、硝酸塩に富んだビートルートジュースは、血圧だけでなく、運動能力や精神能力も改善する可能性があることが研究で示されています（11、12、13）。
ビートはジュースに美味しいだけでなく、葉の緑のトップ（ビートグリーンと呼ばれる）も栄養価が高く、ジュースにすることもできます（14）。
概要 ビートはマンガン、カリウム、葉酸、硝酸塩の優れた供給源であり、血圧を下げ、運動能力と脳の健康を改善するのに役立ちます。
4.キャベツ
キャベツは、ジューシングの明らかな選択のようには見えないかもしれませんが、ジュースでうまく機能する栄養価の高いおいしい成分です。
キャベツの各サービングには、葉酸、マンガン、ビタミンB6などの他の微量栄養素とともに、ビタミンKとCがぎっしりと詰まっています（15）。
また、アブラナ科の野菜として分類され、ブロッコリー、ケール、カリフラワー、芽キャベツなどの他の野菜と密接に関連しています。
研究によると、アブラナ科の野菜をより多く食べると、糖尿病、心臓病、炎症のリスクが低下することが示されています（16、17、18）。
概要 キャベツは他の多くの栄養素とともにビタミンKとCが豊富です。アブラナ科の野菜として、糖尿病、心臓病、炎症から保護するのに役立ちます。5.ほうれん草
ほうれん草は、スムージーやジュースにマイルドでフレッシュな風味をもたらす、葉の多い緑の野菜です。
ビタミンAとCが豊富で、ケルセチン、ケンフェロール、ルテインなどの抗酸化物質をたっぷりと摂取します（19、20）。
ほうれん草は硝酸塩も豊富で、心臓の健康に役立ちます（21）。
27人を対象とした1つの研究では、ホウレンソウを7日間摂取すると、収縮期血圧と拡張期血圧（測定値の上下の数値）が大幅に低下することがわかりました。高血圧は心臓病の主要な危険因子です（22）。
さらに、一部の研究では、ホウレンソウジュースは制酸剤の活性が高く、酸逆流のある人にとっては賢明な選択であると示唆されています（23）。
概要 ほうれん草は、ビタミンAとC、および抗酸化物質と硝酸塩が豊富です。血圧を下げ、制酸効果があるかもしれません。6.ブロッコリー
ブロッコリーは、さまざまな印象的な健康上の利点に関連付けられているアブラナ科の野菜です。
特に、カリウムやビタミンA、B6、Cなどの主要な微量栄養素の優れた供給源です（24）。
また、試験管の研究で、病気の原因となるフリーラジカルを中和し、炎症を軽減し、がん細胞の増殖を抑制することが示されている強力な化合物であるケンフェロールも含まれています（25）。
さらに、960人を対象とした最近の調査では、ケンフェロールやその他の抗酸化物質が豊富な緑の野菜を1日に1サービング食べると、加齢に伴う精神的衰退が遅くなる可能性があると指摘されています（26）。
ブロッコリーの頭と茎をジューサーに入れて、グリーンジュースのレシピに栄養を加えます。
概要 ブロッコリーはカリウムとビタミンA、B6、Cが豊富です。また、ケンフェロールのようないくつかの抗酸化物質が含まれており、癌の成長、炎症、精神的衰退を低下させる可能性があります。7.パセリ
多くの場合、料理用のハーブと付け合わせに過ぎず、パセリは搾汁に使用するのに最適な野菜です。
新鮮なパセリは特にビタミンA、K、Cが豊富で、これらすべてが多くの健康上の利点に貢献している可能性があります（27）。
ある研究では、糖尿病パセリ抽出物をラットに与えると、対照群と比較して、血糖値が有意に低下し、血中抗酸化レベルが改善されました（28）。
別の研究では、薬物誘発性肝障害のあるラットにパセリ抽出物を投与すると、抗酸化状態が向上し、肝機能が維持されることがわかりました（29）。
概要 パセリにはビタミンK、A、Cが含まれています。動物実験では、血糖値を下げ、抗酸化状態を改善し、肝機能を保護することが示されています。8.きゅうり
きゅうりは水分を多く含んでいるため、次のジュースに最適です。
また、カロリーは低いですが、カリウム、マンガン、ビタミンKおよびCが豊富です（30）。
きゅうりを食事に加えることで、水分を保つことができます。これは、消化の健康、腎機能、体重管理、および身体能力にとって重要です（31）。
さらに、試験管の研究では、キュウリ抽出物が皮膚細胞の炎症を軽減するのに役立つ可能性があることが示されています。これは、太陽の下で過ごした後のキュウリジュースを優れた選択肢にします（32）。
概要 キュウリはカリウム、マンガン、ビタミンKおよびCが豊富です。また、キュウリは水分補給を維持し、皮膚の炎症を軽減する可能性があります。9.スイスチャード
スイスチャードは、主要なビタミンやミネラルが豊富な緑豊かな野菜です。
実際、各サービングにはビタミンAとCがたっぷり含まれています。ビタミンAとCは、体内の細胞の損傷と戦うのに役立つ抗酸化剤としても機能する重要な栄養素です（33、34）。
一部の動物研究では、スイスフダンソウは糖尿病患者に特に有益である可能性があると示唆されています（35、36、37）。
45日間の研究で、高炭水化物のラットにフダンソウ抽出物を給餌すると、抗酸化状態が高まり、血糖調節ホルモンであるインスリンを制御する酵素の活性が変化することにより、高値が低下しました（38）。
ほぼすべてのジュースにスイスチャードを追加したり、ケールやほうれん草などのより一般的な葉菜の代わりに使用したりできます。
概要 スイスチャードはビタミンAとCが豊富です。動物実験では、血糖値を下げ、抗酸化状態を高めるのに役立つ可能性があることが示唆されています。10.ウィートグラス
ウィートグラスは、最も人気のある野菜の1つと考えられている食用草です。
これは信じられないほど栄養素が豊富な成分であり、鉄、リン、マグネシウム、銅のほか、17種類のアミノ酸（タンパク質のビルディングブロック）を大量に供給します（39）。
また、強力な抗炎症作用と抗癌作用を備えた天然植物色素であるクロロフィルも含まれています（40、41、42）。
さらに、59名の女性を対象とした1つの研究では、ウィートグラスパウダーを10週間補給すると、トリグリセリドとコレステロールのレベルが大幅に低下し、心臓の健康が改善されることがわかりました（43）。
ウィートグラスジュースは、そのままショットとして楽しむことも、栄養補給のためにジュースに加えることもできます。
概要 ウィートグラスは、鉄、リン、マグネシウム、銅、葉緑素とともに17種類のアミノ酸を含む食用の草です。ある研究では、トリグリセリドとコレステロールのレベルを下げることにより、心臓の健康を促進する可能性があることを発見しました。11.セロリ
セロリジュースは、健康の世界で牽引力を獲得し始めました-そしてそれには正当な理由があります。
セロリは、水分が多いだけでなく、ビタミンA、K、Cのほか、ケンフェロール、カフェイン酸、フェルラ酸などの抗酸化物質も豊富に含んでいます（44、45）。
動物と試験管の研究により、セロリ抽出物は血圧、トリグリセリド、およびコレステロール値を低下させることにより、心臓の健康を改善する可能性があることがわかっています（46、47）。
動物実験の1つでは、セロリの特定の化合物に強力な抗炎症作用があり、慢性疾患から保護される可能性があることが示されています（48、49）。
多くの人はセロリジュースをそのまま飲むのが好きですが、レモン、リンゴ、生姜、葉菜のジュースと組み合わせて美味しい飲み物にすることもできます。
概要 セロリには、ビタミンA、K、C、およびいくつかの抗酸化物質が含まれています。動物および試験管の研究では、セロリ抽出物が炎症を軽減し、血圧、トリグリセリド、およびコレステロール値を低下させる可能性があることが示されています。12.トマト
トマトはキッチンの定番で、ジューサーでの使用に最適です。
カロリーが低いだけでなく、ビタミンC、カリウム、葉酸などの必須栄養素が豊富です（50）。
トマトには、リコピンも豊富に含まれています。この化合物は、前立腺癌、心臓発作、脳卒中のリスクが低いとされています（51、52、53）。
トマトジュースを飲むことは、炎症を減らし、代謝を増やし、男性の生殖能力を改善することも示されています（54、55、56）。
さらに、トマトジュースは運動に伴う炎症を軽減する可能性があり、アスリートにとって賢明な選択になります（57、58）。
トマトをセロリ、キュウリ、パセリと組み合わせて、さわやかで健康的なジュースを作りましょう。
概要 トマトには強力な抗炎症作用があり、ビタミンC、カリウム、葉酸、リコピンが豊富です。肝心なこと
さまざまな野菜をジュースにして、それぞれが独自の栄養素と健康上の利点を提供できます。
上記のリストにある野菜を混ぜ合わせて、さまざまなビタミン、ミネラル、抗酸化物質を食事に取り入れてみてください。
これらの野菜を果物と組み合わせて、風味と健康上の利点をさらに高めることもできます。
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